近日，小編在知乎上看到一個(gè)網(wǎng)友的提問(wèn)，她說(shuō)自己是個(gè)夜貓子，不到凌晨三點(diǎn)絕對不會(huì )睡，但是入睡很快，而且睡的也很香，可以一覺(jué)睡到自然醒，大概睡到10-11點(diǎn)，感覺(jué)第二天起來(lái)精神也挺好，沒(méi)什么不適。
而她的朋友屬于早睡早起型，可能晚上10-11點(diǎn)就睡，然后第二天早上7-8點(diǎn)醒，朋友自己也表述說(shuō)感覺(jué)很好。所以她就很糾結，到底早睡早起好還是晚睡晚起好？
01 早睡早起和晚睡晚起，哪個(gè)更健康？
其實(shí)，良好的睡眠最基礎的一點(diǎn)就是要規律作息，如果作息紊亂，一天早一天晚，對健康傷害是最大的。但相對晚睡晚起，早睡早起更健康些，這主要與晝夜節律有關(guān)。
我們先來(lái)了解下一個(gè)新的概念-“授時(shí)因子”，包括溫度、光線(xiàn)、社交、藥物調節等，都可對人的晝夜節律產(chǎn)生影響。而假設你每天都熬到三四點(diǎn)，四五點(diǎn)睡，還沒(méi)進(jìn)入深度睡眠天就亮了，那此時(shí)生物鐘可能就會(huì )混亂，感覺(jué)才天黑才瞇了一會(huì )怎么就天亮了，這時(shí)體內褪黑素的分泌、內分泌系統、神經(jīng)系統、認知能力、情緒等也都亂了套了。
雖然說(shuō)沒(méi)有規定“相對標準”的作息時(shí)間，但在人造光源和自然光源的雙重影響下，人很容易出現晝夜節律紊亂，從而引起記性變差、變笨、氣色變差、變胖、心臟疾病風(fēng)險增加等后果。
所以，如果無(wú)法做到完全隔絕隨著(zhù)自然變化而變化的光照、溫度等環(huán)境條件，還是老老實(shí)實(shí)保持早睡早起的好習慣吧。
02 睡眠長(cháng)短決定壽命，是真的嗎？
根據歐洲心臟病學(xué)會(huì )2020公布了關(guān)于2個(gè)睡眠的研究報告顯示，最健康的睡眠時(shí)間有了參考依據：晚上不得超8小時(shí)，白天午睡不得超1小時(shí)。睡的時(shí)間太短或太長(cháng)，對健康都不利。
國內一項研究，招募了4861名健康的平均年齡為68歲的臺灣受試者，其中男性占72.7%，將其分為短睡眠< 6小時(shí)，正常睡眠7-8小時(shí)，長(cháng)睡眠> 8小時(shí)三組，最終發(fā)現，長(cháng)時(shí)間睡眠時(shí)間> 8小時(shí)，可提升不良心血管事件、缺血性卒中等疾病的發(fā)病風(fēng)險。
另外，睡得太久，肯定會(huì )影響到正常進(jìn)餐，而長(cháng)期如此會(huì )擾亂胃液分泌規律，影響消化功能；還有就是會(huì )影響血壓，妨礙神經(jīng)系統功能，甚至導致記憶力減退。
而睡得時(shí)間太少，對健康的影響也是巨大的，最直接的影響就是你的外觀(guān)，會(huì )變老變丑。倫敦睡眠學(xué)校曾發(fā)表報告，在參與調查的女性朋友中，1周內每天減少2小時(shí)的睡眠，長(cháng)細紋、皺紋、色斑的情況明顯上升。
另外，如果長(cháng)期睡眠不足，還會(huì )提升老年癡呆的發(fā)病風(fēng)險，因為此病當中出現的標志性蛋白質(zhì)的增加，和受較多干擾的深度睡眠模式有一定的關(guān)系；長(cháng)期睡不夠，還容易使人發(fā)胖，因為熬夜會(huì )降低荷爾蒙分泌數量，而它具有分解脂肪的作用，要是此時(shí)再吃一些夜宵，那想不胖都難。
所以不管是睡的太久，還是睡的太少，都不是一種好的作息習慣，都可危及健康。所以建議大家還是盡量地保持一個(gè)正常的作息時(shí)間。
03 不同的年齡，有不同的睡眠時(shí)間
而每個(gè)人的具體情況不一樣，比如年齡不同，所以最佳的睡眠時(shí)間也是不一樣的。美國國家睡眠基金會(huì )對各年齡所需要睡眠時(shí)間給出了詳細建議，具體如下：
·60歲以上老年人：5.5~7h/天
·30～60歲成年人：7h左右/天
·13～29歲青年人：8小時(shí)左右/天
·4～12歲兒童：10～12h/天
·1～3歲幼兒：每晚12h，白天2-3h
·1歲以下嬰兒：每天16h
大家可以根據自己的年齡情況選擇適合自己的睡眠時(shí)間，然后盡量爭取做到，并堅持住，相信對你的健康是有好處的。
04 這4種睡眠習慣，是讓你不健康的的“罪魁禍首
那么出了早睡、晚睡的影響健康外，其實(shí)這4種睡眠習慣，也會(huì )危害你的健康。
1、蒙頭睡
不少人就喜歡這樣，尤其是冬天，可這種睡眠習慣是很不健康的。因為有研究表明，人在睡覺(jué)的時(shí)候呼吸道可排出149種有害物，而皮膚毛孔可排出171種化學(xué)物質(zhì)，而蒙頭睡可影響這些物質(zhì)的排出，容易誘發(fā)或加重呼吸道疾病、皮膚疾病。而且蒙著(zhù)睡，被子里的氧氣也會(huì )大量減少，容易引起頭暈、惡心等不適表現。
2、張嘴睡
這是不自覺(jué)的一種行為，但是如果沒(méi)有及時(shí)矯正，對健康也可產(chǎn)生一定的威脅，最直接的就是影響外觀(guān)。人如果長(cháng)時(shí)間用嘴呼吸，會(huì )出現“腺樣體面容”，具體可表現為頜骨變長(cháng)、腭骨高拱、牙列不齊、上切牙突出等。另外，這樣睡還會(huì )影響氣體交換，在睡著(zhù)的過(guò)程中可能出現嚴重缺氧，從而提升心梗、高血壓、動(dòng)脈硬化等風(fēng)險。
3、睡前玩手機
很多人都有的一種習慣，不玩總覺(jué)得少了什么，但是睡覺(jué)之前玩手機，很容易玩著(zhù)玩著(zhù)就忽視了時(shí)間，就熬夜了；而且電子設備的藍光會(huì )改變褪黑素的釋放，導致生物鐘錯亂，進(jìn)而降低睡眠質(zhì)量，給人體健康帶來(lái)影響。
另外，長(cháng)時(shí)間盯著(zhù)手機，尤其是摸黑玩手機，對視力的損害是非常直接的。
4、想睡就睡
有的人困了就睡，不會(huì )刻意去看時(shí)間，但是如果長(cháng)期如此，比如你白天睡好幾個(gè)小時(shí)，晚上又不睡覺(jué)，這樣很容易打破晝夜節律，引發(fā)記性變差、變笨、氣色變差等健康問(wèn)題；如果白天睡，晚上又睡，又容易造成睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)，引發(fā)記憶障礙、糖尿病等問(wèn)題。
所以為了健康著(zhù)想，如果存在上述幾種睡眠習慣，建議盡快調整過(guò)來(lái)。
05
睡前做好3件事，讓你一覺(jué)睡到大天亮
其實(shí)，想要擁有一個(gè)好的作息習慣，也是有技巧的。
廣州市第一人民醫院精神心理科主任張璐璐給出了幾點(diǎn)建議：一是積極參加鍛煉，適當運動(dòng)可給身體帶來(lái)一點(diǎn)疲憊感，更易入睡，且運動(dòng)也有助于緩解壓力和緊張，對入睡也有幫助；二是規律進(jìn)餐，不要吃的太多，不然撐得睡不著(zhù)，也不要吃的太少，不然可能半夜餓醒；三是盡量避免喝酒與飲料，酒喝多了頭會(huì )疼，影響睡眠質(zhì)量，而飲料喝多了可增加尿液，夜里頻繁起來(lái)上廁所，自然也睡不好。
最好的睡眠習慣是保持規律的作息，且盡量早睡早起，同時(shí)控制好睡眠時(shí)間，太長(cháng)太短對健康都不利，大家可以根據自己的年齡確定最適合的自己的睡眠時(shí)間，然后付出行動(dòng)，堅持??！
（光明網(wǎng)）
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