ω -3 脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，是機體的必需脂肪酸，人體自身無(wú)法產(chǎn)生，必須從食物中攝取。不飽和是指該脂肪酸分子含有不飽和鍵， ω -3 是指第一個(gè)不飽和鍵所在的位置——從甲基端（omega）數起第三個(gè)碳原子。
1. ALA（ α-亞麻酸）
ALA 是人體真正必需的ω -3 脂肪酸，其不能被人體合成，必須從食物中攝取。ALA 用于能量代謝，可少量轉化為EPA 和DHA。一般認為，EPA、DHA 對人體的作用更為重要，但也有不少研究指出ALA 在降低心血管疾病方面的效果跟EPA 和DHA 一樣好。ALA 主要來(lái)源于芥花子、大豆、胡桃、亞麻子、奇亞子等食物。
2. EPA（廿碳五烯酸）
EPA 最重要的功能是降低細胞內炎癥，幫助降低血液中甘油三酯的含量，促進(jìn)體內飽和脂肪酸代謝，防止脂肪在血管壁的沉積，預防動(dòng)脈粥樣硬化的形成和發(fā)展，以及預防腦血栓、腦溢血、高血壓等心血管疾病。另外，有趣的是，根據國外文獻報道的薈萃分析顯示，魚(yú)油中抗抑郁的成分主要是EPA，而不是DHA。EPA 主要存在于富含魚(yú)油的魚(yú)類(lèi)，即所謂的多脂魚(yú)，如鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、鮭魚(yú)和沙丁魚(yú)等。
3. DHA（ 廿二碳六烯酸）
DHA 也可以抑制發(fā)炎，促進(jìn)心血管健康，與EPA相比DHA 作用更明顯。2011 年薈萃分析評估了EPA、DHA，以及EPA+DHA 對血脂的作用。結果表明，在降低血液中甘油三酯的水平方面，DHA 作用更明顯，降幅更大，而且同時(shí)可提高LDL（壞）和HDL（好）膽固醇水平。另外，DHA 可以促進(jìn)嬰兒眼睛、大腦發(fā)育，提高大腦功能，預防阿爾茨海默病，同時(shí)具有抗癌作用。與EPA 一樣，DHA 也是主要來(lái)源于多脂魚(yú)，如鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、鮭魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)和沙丁魚(yú)，另外，藻類(lèi)通過(guò)發(fā)酵制成的產(chǎn)品也含有較多的DHA。
從目前研究來(lái)看，如果你的目標是抑制或防止炎癥，例如疼痛、腫脹，則普通的魚(yú)油或含有更多的EPA 的魚(yú)油可能是更好的選擇。含有較高EPA ω -3 補充劑可以用于改善諸如抑郁、情緒波動(dòng)，躁狂抑郁癥等問(wèn)題。如果你想提高大腦功能，如提高記憶力，可以考慮補充含較多DHA 的魚(yú)油。孕產(chǎn)婦，嬰幼兒更適合服用DHA。然而對于EPA ：DHA 的比率到底多少最合適這個(gè)問(wèn)題，營(yíng)養學(xué)家并沒(méi)有統一意見(jiàn)。美國梅奧診所的醫學(xué)教授Dr.StephenKopecky 認為EPA ：DHA=3 ：2 或者2 ：3對心臟健康更有好處。
魚(yú)類(lèi)：大比目魚(yú)、鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、牡蠣、鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱒魚(yú)、金槍魚(yú)（新鮮）。
蛋奶制品：雞蛋、人造奶油、牛奶、酸奶。
谷物和堅果類(lèi)：面包、麥片、亞麻子、面粉、意大利面、花生醬、燕麥片、南瓜子、披薩（包裝）、面粉、玉米餅、核桃、豆漿。
蔬菜：球芽甘藍、羽衣甘藍、薄荷、香菜、菠菜、西洋菜。
植物油類(lèi)：芥花子油、魚(yú)肝油、亞麻子油、芥子油、豆油、核桃油。
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