該吃什么，該吃多少，該怎么吃，關(guān)乎每個(gè)人的幸福和安康。一日三餐不全是為了填飽肚子，還要照顧你自己腸道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作關(guān)系，大部分上班的人午餐要在公司或者單位里解決，外加工的午餐往往以過(guò)多的油脂，鹽和調味料以及不健康比例的碳水化物為主，多半會(huì )缺乏蔬菜，膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一天的忙碌結束回到家中，做一頓豐盛大餐來(lái)消除一下一天的疲勞和煩惱?？墒亲鎏珡碗s了既費時(shí)間又勞累，還特別容易因為好吃而吃多了，日積月累引起肥胖。
確實(shí)，不健康的飲食方式對發(fā)達國家的肥胖和脂代謝異常負有主要責任。肥胖還可以引起慢性炎癥，從而增加代謝疾病，免疫疾病和神經(jīng)疾病以及精神/心理疾病，甚至腫瘤等風(fēng)險。
平衡多樣化的飲食是促進(jìn)健康身心的關(guān)鍵，中國膳食指南建議每天食用12種以上不重復的食物。習慣上，中國人更重視午餐，每天的熱量分配為早餐熱量占30%，午餐占40%，晚餐占30%；對于食物種類(lèi)也是如此，早餐4-5種，午餐5-6種，晚餐4-5種，偶爾加餐1-2種。
但是對于普通上班族來(lái)說(shuō)，熱量分配好辦，多吃點(diǎn)主食即可，食物種類(lèi)的分配卻很難達到這一標準。早餐匆匆忙忙買(mǎi)點(diǎn)吃的解決，晚餐外賣(mài)盒飯搞定，好吃能吃飽就行，沒(méi)有多少人會(huì )在意食物種類(lèi)多少，有沒(méi)有與早餐重樣。只有晚餐還有點(diǎn)時(shí)間自己準備，也就是說(shuō)，晚餐多吃幾種食物對于上班族來(lái)說(shuō)更現實(shí)。
結合中國國膳食指南建議，食與心認為：對于上班族來(lái)說(shuō)，在不重復的前提下，早餐需要食用3種以上食物，午餐4種以上，晚餐5種以上，包括水果、堅果、咖啡等，但不包括蔥姜蒜以及醬油醋油鹽等調味品。
有朋友可能會(huì )說(shuō)“多少種沒(méi)問(wèn)題，關(guān)鍵得能吃飽”，那么晚餐這5種以上食物該怎么選擇呢，食與心下面為您提供一個(gè)參考：
蛋白質(zhì)類(lèi)食物1-2種，肉類(lèi)、蛋類(lèi)和豆制品三類(lèi)中選擇1-2種即可，最好不要是同一類(lèi)，仔細的朋友還可以參考午餐，中午吃素了晚上來(lái)點(diǎn)肉，中午吃葷了晚上可以吃吃素。
碳水化合物主食1-2種，面食、米飯、粥、谷漿、紅薯玉米土豆中選擇1-2種即可，最好不要超過(guò)2種，以免吃多發(fā)胖。
晚餐是上班族補充蔬菜類(lèi)的最佳時(shí)期，需要3種以上，可以按顏色搭配，綠色蔬菜+白色蔬菜+橘色蔬菜+紅色蔬菜+紫色蔬菜+黑色蔬菜（菌菇紫菜等），任選其中三種以上即可。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類(lèi)型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿卜素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過(guò)一浪！
下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營(yíng)養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。
Day1. 西紅柿蓮藕紫蘿卜豆腐湯+乳酸菌全麥蔥花餅
Day2. 西紅柿白菜紫甘藍秋葵玉米牛肉湯+枸杞豆漿
Day3. 油豆角胡蘿卜洋蔥豆腐湯+乳酸菌全麥花卷
Day4. 胡蘿卜韭黃茄子燒牛肉+乳酸菌全麥蔥花餅
Day5. 胡蘿卜青蘿卜紫甘藍豆腐湯+紅豆豆漿
Day6. 白菜紫蘿卜西紅柿牛肉湯+紫米豆漿+乳酸菌全麥蔥花餅
Day7. 西紅柿油豆角茄子青蘿卜牛肉湯+乳酸菌全麥花卷
認真的朋友會(huì )發(fā)現，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡(jiǎn)單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（牛肉、豆漿和豆腐），主食（乳酸菌餅、乳酸菌饅頭、玉米和谷物豆漿），色彩齊全的蔬菜（白菜、紫甘藍、秋葵、油豆角、胡蘿卜、紫蘿卜、青蘿卜、蓮藕、西紅柿、洋蔥、茄子和韭黃）。對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會(huì )。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營(yíng)養和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機會(huì )不容錯過(guò)！
重要提示：研究發(fā)現，每天吃同樣多食物的情況下，不用餐的時(shí)間越長(cháng)，越有助于控制體重。也就是說(shuō)晚餐和第二天早餐的間隔時(shí)間越長(cháng)越有利于控制體重。
這就是在告誡你，晚飯早點(diǎn)吃，如果不是非吃不可，夜宵就免了吧。還有要知道的是，不要吃多了！吃多了熱量會(huì )以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進(jìn)了你的腰圍；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒(méi)東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒(méi)準比別人更容易發(fā)生。
最后分享下食與心本周新做的乳酸菌全麥花卷和乳酸菌全麥紫薯花卷，祝大家周末愉快
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