幸福課 第七講
要把自我實(shí)現預言的信念講完，并開(kāi)始講下一課。關(guān)于專(zhuān)注，和專(zhuān)注如何創(chuàng )造現實(shí)。我們上一課講到哪里？我們講到Ren，和其他的一些事。我們講到模型 Dan Gilbert的模型 Philip Brickman模型。成功或失敗過(guò)后，會(huì )有大起大落，但我們會(huì )恢復過(guò)來(lái)，我們一生基本沿基準的幸福發(fā)展，其中有起伏和變遷。所以問(wèn)題是：或說(shuō)有好消息也有壞消息，我們能冒更多風(fēng)險，也更容易回到基準線(xiàn)上，失敗往往。雖然不是所有的失敗，往往只是使幸福水平暫時(shí)的下降，還有自尊水平。然后會(huì )迅速回升，那我們?yōu)槭裁匆で笮腋Ｄ?？而答案，這整個(gè)課程本質(zhì)上就是對它進(jìn)行回答。
我們如何提升基準水平？一個(gè)方法是去面對，把自己置于風(fēng)險之上，我們這么做的原因，是因為這樣能產(chǎn)生積極的影響。結果，幸?；鶞蕰?huì )上升， 意思是仍然有起有落，但起伏是像這樣斜線(xiàn)上升的，而不是在一條直線(xiàn)上或者平行線(xiàn)上徘徊。我們去面對時(shí)能想象我們的行動(dòng)，想象自己在努力，通過(guò)自我知覺(jué)理論，我們對自己做某種總結：我一定很勇敢，我一定是自尊心強的人，我一定是非?？释晒Φ娜说鹊?。然后我們給自己做出的結論，就像我們給他人的結論一樣。這就是自我知覺(jué)理論。第二個(gè)原因是一旦我們經(jīng)常經(jīng)歷失敗，我們腦中想象的失敗的痛苦，比實(shí)際的痛苦要多得多。也許不是即時(shí)的，而是稍后才感受到。當我們恢復后，就知道我能應付它。我一定是一個(gè)有適應力的人，最終，努力去面對后會(huì )有更多成功，學(xué)習失敗，或在失敗中學(xué)習，成功沒(méi)有其他途徑。
我現在要說(shuō)的是：我們如何變得更樂(lè )觀(guān)？我們談過(guò)優(yōu)點(diǎn)、談過(guò)長(cháng)壽，樂(lè )觀(guān)的人實(shí)際上活得更久。我們談過(guò)更高水平的成功。更高程度的快樂(lè )更能克服憂(yōu)郁，樂(lè )觀(guān)的人，患上憂(yōu)郁的機會(huì )是八分之一，他們會(huì )更快樂(lè )。再說(shuō)一遍，樂(lè )觀(guān)是指詮釋的方式，而不是盲目地自我感覺(jué)良好的方式。我們如何變得更加樂(lè )觀(guān)？我想談?wù)勅齻€(gè)方法：首先是采取行動(dòng)。盡管去做，把自己置于風(fēng)險之上。形象化的力量，你們許多人熟悉這點(diǎn)。尤其對運動(dòng)員而言，作為一項技巧，最后一點(diǎn)是認知療法。至少研究表明，是當今最成功的、最有效的治療干預手段。我們先說(shuō)行動(dòng)，這是基于A(yíng)lbert Bendura的研究，他的基本概念上是要有堅定的信念。他將它描述得更學(xué)術(shù)化、更科學(xué)化，并研究了數年，我們談過(guò)自我效能的許多益處。
Bendura所做的大部分工作是反對，人們稱(chēng)為“自尊運動(dòng)”的活動(dòng)。它被稱(chēng)為“感覺(jué)良好運動(dòng)”的活動(dòng)，可以告訴小孩他們有多好，他們有多棒。每天早上站在鏡子前對自己說(shuō) “你好精神”十遍，你將更成功。事實(shí)上長(cháng)期以往會(huì )造成傷害，會(huì )傷到自尊。它實(shí)際傷害了那些學(xué)生的積極性，他們經(jīng)常被夸獎?wù)f(shuō)“你們很棒”“你們都很了不起”，如何正確地贊揚？在我們過(guò)幾周談?wù)揅arol Dweck，關(guān)于心態(tài)的文章的時(shí)候。同時(shí) Bendura表明 Carol Dweck表明 通常情況，只給你積極的言論、積極的肯定。無(wú)論來(lái)自外部或內部，這甚至是有害的。Bendura說(shuō)的是：我們需要的是行動(dòng)而不是空談，我們對任何事都要付出努力，我們想變得更自信，就需要去應對，我們要把自己置于風(fēng)險之上。很簡(jiǎn)單，為什么？因為努力和面對必然能獲得成功。至少比以前，也有助于提高自我效能、有助于增加自信。
而自信反過(guò)來(lái)，反過(guò)來(lái)激勵我們更努力。我們開(kāi)始更加相信自己，這是個(gè)很簡(jiǎn)單的模型。我是說(shuō)任何人，一個(gè)五歲小孩都能做出那個(gè)模型。然而考慮到對我們生活的影響，考慮到對教育的影響，讓他們努力奮斗獲得更多成功，讓他們想象自己回歸自我概念理論，想象自己努力奮斗，想象自己投身其中，面對失敗，重新站起。它和我們身體免疫系統運作方式相同。當我們身體不適、當我們生病時(shí)，我們的身體感應到抗體，我們實(shí)際上會(huì )免疫得過(guò)的病，我們的身體通過(guò)失敗獲得免疫力。在心理層面也相同，失敗會(huì )被低估，我希望你們擁有的東西之一。我是很真摯的，希望你們能多經(jīng)歷失敗。
另外，我希望當你們失敗時(shí)，你們也能學(xué)習用不同的方式去詮釋?zhuān)幌翊蠖鄶等四菢釉忈屖?。成長(cháng)的途徑只有這一條，我們會(huì )繼續談這個(gè)。當我們談?wù)撏昝乐髁x時(shí)，健康的生活、真實(shí)的生活、快樂(lè )的生活基本都看起來(lái)像這樣，一個(gè)帶起伏的螺旋，不是一條直線(xiàn)。當我們看到自己去面對、努力奮斗時(shí)，我們對自己做出結論、我們的自信增長(cháng)、我們的動(dòng)力增加、我們的信仰上升等等。以一個(gè)上升螺旋的趨勢發(fā)展，一時(shí)失足而導致失敗，不可避免。而我們不去應對，選擇逃避，因為這個(gè)模型倒過(guò)來(lái)也成立。當我們不斷地逃避挑戰，當我們總能處理好困難經(jīng)歷會(huì )形成一個(gè)向下的螺旋，影響自尊與我們的成功和幸福。
第二個(gè)技巧：想象成功。尤其上節課真是我們關(guān)系中的轉折點(diǎn)，或將來(lái)的潛在客戶(hù)，我演講前會(huì )非常緊張，我會(huì )很緊張。其實(shí)對我而言，我無(wú)論何時(shí)站在許多觀(guān)眾面前，我說(shuō)的許多觀(guān)眾是指多于五人。所以這是個(gè)真正的挑戰，這一直是一個(gè)挑戰。從我決定，當一名教師的那一刻起、當我聽(tīng)說(shuō)了 Marva Collins的事跡時(shí)就決定成為一名老師。我說(shuō)“這就是對我的召喚”，后來(lái)我就成為了老師。我曾說(shuō)，“如果我在人們面前會(huì )這么緊張，我要如何成為成功而有效率的老師？”
記得成功的三要素，成功的秘密？是樂(lè )觀(guān)和自信，是熱情。熱愛(ài)你所做的，還有努力奮斗。我有其中兩個(gè)要素，我非常努力，實(shí)際上我的座右銘，來(lái)自Richard Hackman教授。他是我在這里讀本科時(shí)的論文導師，他走進(jìn)教室后會(huì )說(shuō)：準備，再準備…然后順其自然。所以我遵照他的建議，我仔細看教案，我準備好所有教案，然后不再去想它，我準備得很充足。我很努力，沒(méi)問(wèn)題，我有熱情，我愛(ài)學(xué)習。但我缺少第三樣，缺少樂(lè )觀(guān)，缺少自信。我問(wèn)我自己，我要怎樣提高第三個(gè)要素？因為這是幸福的一個(gè)重要部分。記得對運動(dòng)員的研究嗎？ 56%的成功，是源自樂(lè )觀(guān)主義或自信。還記得John Carter二十年前的研究嗎？關(guān)于哈佛大學(xué)商學(xué)院畢業(yè)生的。將最成功的學(xué)生和其他人區分開(kāi)的，兩要素之一，一個(gè)是相信自己，就是自信。
我怎么辦？我回想到打壁球時(shí)的事情。我的教練過(guò)去教育我要形象化。我開(kāi)始閱讀這方面內容，實(shí)際上在幾世紀前宗教實(shí)踐時(shí)就出現，被東歐運動(dòng)員引入到體育運動(dòng)中，他們會(huì )想象自己，比如：在跑道上跑然后站在頒獎臺上領(lǐng)取金牌。越來(lái)越多的心理學(xué)家把它應用起來(lái)。銷(xiāo)售人員很有效地使用它，想象自己真的談成了生意，經(jīng)歷困難，去做，并獲得成功。那讓它更有可能成為現實(shí)為什么這么重要？為什么它這么好？為什么它這么有效？為什么被這么廣泛而成功地使用？答案歸結到我們大腦的結構上，這個(gè)研究是由心理系主任 Steven Kosslyn教授做的。他說(shuō)當我們看某樣東西時(shí)，我大腦中的某些神經(jīng)元被激活，實(shí)際上記住了這只手的形狀，我的視覺(jué)皮質(zhì)，后部?，F在，相同的神經(jīng)元會(huì )激活。
換句話(huà)說(shuō)，我的大腦無(wú)法區別，真實(shí)的事物和想象的事物。這解釋了為什么夢(mèng)境會(huì )那么生動(dòng)。在漆黑的深夜，你正夢(mèng)到中午，在院子里散步，我們的想象，至少對于大腦而言與現實(shí)沒(méi)有區別。當我想象成功時(shí)，從某種意義上說(shuō)，這是真的事情。真實(shí)的事物和假想的事物，如果我在腦海中反復想象著(zhù)成功，記住大腦不喜歡不一致性。換句話(huà)說(shuō)，如果我想象著(zhù)成功并堅持不懈。不止設想一兩次，而是一次又一次。因此它會(huì )讓外部現實(shí)，和內心的想象相符，真實(shí)的事物和假想的事物間的區別，就像Thomas、就像Roger Bannister四分鐘內跑完一英里。在那之后，每個(gè)人都有了和以往不同的想法，分鐘跑完一英里是可能的。然后37人成功了，第二年超過(guò)300人實(shí)現了。因為他們有了不同的想法，我們可以通過(guò)場(chǎng)景模擬做到同樣的事情。
真實(shí)的事物和假想的事物，但很多時(shí)候都很管用，我每次演講總要設想一下。我想象自己站在觀(guān)眾前，冷靜、激動(dòng)、熱情。當我正式開(kāi)始演講時(shí)，正式開(kāi)始演講時(shí)，我確實(shí)有同樣的感受，我仍然會(huì )緊張，仍然會(huì )焦慮。通過(guò)練習提高了我的信心和自信水平，會(huì )希望能在模擬環(huán)境中先練習，然后再飛越大西洋。思想是個(gè)模擬器，所以它能管用，關(guān)鍵是…這有一個(gè)許多人都犯過(guò)的錯誤。許多關(guān)于形象化自勵書(shū)籍中的記載，關(guān)鍵是不僅僅只關(guān)注結果。加州大學(xué)洛杉磯分校的Shelley Taylor做了研究，把學(xué)生隨機分成兩組。一個(gè)學(xué)生想象在考試中得到A，一遍遍地這樣想象，第二組想象他們得到A ，但也想象他們在圖書(shū)館堅持努力，為考試做準備，最后得到了A。第二組想象了過(guò)程和結果，他們更加成功?？荚嚦煽?jì)更好，想象過(guò)程和結果，這是你們這周的作業(yè)。想象你們實(shí)現目的，你們實(shí)現目的的過(guò)程以及目的本身，史上最有影響力的演講或者之一。為什么？
因為除了它很美，押韻和重要性之外，也表達了它的意圖。它的意圖就是描繪出一幅成功的畫(huà)面，因為這是他為這個(gè)國家做的，并為后來(lái)人所定義的遠景。因此首先，我想從中摘錄幾句，是對一個(gè)更美好的未來(lái)的想象。
“我有一個(gè)夢(mèng)想，朋友們，今天我對你們說(shuō)。在此時(shí)此刻，我們雖然遭受種種困難和挫折，我仍然有一個(gè)夢(mèng)想，這都是關(guān)于想象。但通過(guò)想象他創(chuàng )建了更好的現實(shí)，看他如何談?wù)撨@個(gè)過(guò)程，我們希望最后達到平等”。
他談的是我們如何獲得這個(gè)結果，讓我讀幾句摘錄的句子。“現在決非侈談冷靜下來(lái)，我們別只坐著(zhù)等待，想象會(huì )發(fā)生的事情”，他明確地說(shuō)，“在爭取合法地位的過(guò)程中，我們斗爭時(shí)必須永遠舉止得體、紀律嚴明，我們不能容許”。我們要不斷地升華，我們要做的另一件事，當我們想象成功時(shí)，盡可能逼真點(diǎn)，盡量使人有所感受，為什么？因為感受越真實(shí)，我們的大腦就越相信這是真實(shí)的。再次，馬丁路德金這點(diǎn)上也做得非常漂亮，讓我讀幾句摘錄的句子。“我們將來(lái)也不滿(mǎn)足，除非正義和公正猶如江海之波濤，你們能感受到那江海波濤，你們能看到、能想象到”，我們不要為了滿(mǎn)足對自由的渴望，人們會(huì )聯(lián)想到它，讓它真實(shí)具體化，“有朝一日，阿拉巴馬州的黑人男孩和女孩，將能與白人男孩和女孩情同骨肉，你能想象到孩子們手拉手圍成圈，再次讓它變得真實(shí)；你可以想象到，看到它”。順便說(shuō)下，這是所有著(zhù)名演講的特征，它們不是抽象的，看看那“偉大的溝通者”羅納德里根。
看肯尼迪，他們演講很精彩。因為他們創(chuàng )造了一幅圖畫(huà)，他們利用了感官，創(chuàng )造了一幅成功的畫(huà)面。
“我夢(mèng)想有一天，甚至連密西西比州，這個(gè)正義匿跡，壓迫成風(fēng)，如同沙漠般的地方。你真的能感受到那種酷熱”。這描繪出了一幅好的，成功的畫(huà)面，這讓演講變得很精彩。你要對自己正在做的感到非常興奮，否則將會(huì )失敗，什么都沒(méi)有改變。這些詞語(yǔ)間的聯(lián)系，情感和行動(dòng)，沒(méi)有情感就沒(méi)有行動(dòng)。如果你想讓自己或別人行動(dòng)起來(lái)，你得引起情感共鳴。
“讓自由之聲響徹每個(gè)山崗。如果美國要成為一個(gè)偉大的國家，這個(gè)夢(mèng)想必須實(shí)現。所以，讓自由之聲從新罕布什爾州的巍峨的崇山峻嶺響起來(lái)；讓自由之聲從紐約州的崇山峻嶺響起來(lái)；讓自由之聲從賓夕法尼亞州的阿勒格尼山脈上響起來(lái)；讓自由之聲從科羅拉多州冰雪覆蓋的落基山響起來(lái)；讓自白之聲從加利福尼亞州蜿蜒的群峰響起來(lái)。不僅如此，還要讓自由之聲從佐治亞州的石嶺響起來(lái)；讓自由之聲從田納西州的了望山響起來(lái)；讓自由之聲從密西西比的每一座丘陵響起來(lái)；讓自由之聲從每一片山坡響起來(lái)。當這成真，我們使自由之聲響徹時(shí)，當我們讓自由之聲從每一個(gè)大小村莊，每一個(gè)州和每一個(gè)城市響起來(lái)時(shí)，我們將能夠加速。猶太教徒和非猶太教徒、基督教徒和天主教徒， 都將手攜手，合唱一首，古老的黑人靈歌”
終于自由啦！終于自由啦！假想你最后說(shuō)，終于自由啦！終于自由啦！全能的上帝，終于自由啦！有同樣效果嗎？無(wú)聊、枯燥！你必須引發(fā)情感來(lái)創(chuàng )造行動(dòng)，不論是在想象中或是對全國人演講。第三個(gè)技巧，第一個(gè)是努力行動(dòng)起來(lái)，投入其中，去面對；第二個(gè)，使用想象力，使用思想的模擬器，一個(gè)我們所知的最強大的模擬器；第三是，認知療法，認知療法已被成功地運用四十多年。Martin Seligman是認知療法的創(chuàng )始人之一，他和Beck一起做研究，Beck是這技巧的正式創(chuàng )始人。認知療法的內容如下：它的基本前提是思想驅動(dòng)情感，比如，外部發(fā)生一件事，我感知到那件事，我感知那件事后的行動(dòng)是，對那事進(jìn)行評估，也就是對那件事進(jìn)行思考，思考后就喚起了情感。
比如，事件，有只獅子向我奔來(lái)，引發(fā)的情感是恐懼，然后自然就導致行動(dòng)，逃跑或勇敢地和獅子搏斗?；蛄硪粋€(gè)例子，一個(gè)事件，一個(gè)美女在街上走，我的評估，是我的漂亮太太，引發(fā)的情感是愛(ài)。事件、評估、思考、情感，然后導致行動(dòng)，認知療法認為如果我們想改變情感，我們要干預的是，評估和想法層面。
如果能改變這個(gè)，我們的情感也隨著(zhù)改變。特別地，認知療法認為，我們要恢復理性意識，一個(gè)非常重要的試鏡，我很緊張，認知療法不是說(shuō)停止緊張。但是，它說(shuō)的是我們的想法有時(shí)是荒謬的，我立刻認為自己很笨；或認為我考試永遠不會(huì )取得好成績(jì)；或者我約別人出去，被拒絕了，突然覺(jué)得沒(méi)有人需要我，這個(gè)事件引發(fā)一個(gè)荒謬的想法，對情景的荒謬評估。
那只是一次性的，短暫的失敗。而那會(huì )引發(fā)不好的情感，比如放棄。沒(méi)人會(huì )再需要我了，而認知療法做的是恢復理性。但你知道，哈佛還有3200個(gè)其他男人，認知療法極其有效，比其他干預手段都更有效。雖然它對于，極端棘手的精神病理學(xué)病例不太管用，但對于大多數精神病理學(xué)病例，多數的焦慮癥狀，多數的憂(yōu)郁癥狀，它已經(jīng)被證明是最成功的，且起效最快的方法。它不僅有用，而且最有效、最迅速，相對其他干預而言。
總體上，不是人人有效，但大多數有效。最后，這是我們能學(xué)會(huì )的重要的內容。我們提過(guò)，五年的劍橋-薩默維爾研究失敗了。Karen Reivich在一個(gè)兩周的項目中，教授這些認知技巧，那個(gè)兩周的項目旨在幫助市中心的危險人群中的孩子們。降低陷入憂(yōu)郁和吸毒困境的可能性，增加幸福的可能性。這個(gè)為期兩周的認知療法或技巧的課程，結果在長(cháng)遠看來(lái)是成功的。這就是重要之處你們將要把它運用到之后兩節，之后兩節課中，但你們要做的更多。
我給你們講下認知療法的概要，我所做的是從本質(zhì)上把，我剛提到的Karen Reivich的成果、Martin Seligman的成果、還有David Burns的成果。你們也許有人知道他《好心情手冊》的作者，也是Aaron Beck的學(xué)生，把他們的成果結合起來(lái)，成為三個(gè)M 每個(gè)M有二個(gè)建議。你們總能聯(lián)系上三M中的一兩個(gè)，在你們行動(dòng)之前先問(wèn)自己，“我在哪處扭曲了事實(shí)？我在評估方面，或者，導致了某些不必要的消極情緒，因為如果我恢復理性，我就感覺(jué)不到同樣程度的情感。所以當你們學(xué)習三個(gè)M的時(shí)候問(wèn)自己，三個(gè)M指的是非理性想法的三個(gè)陷阱。
第一個(gè)是放大，歸納法是天生的本能。一個(gè)孩子看到這個(gè)，會(huì )叫它凳子，然后他們在酒吧看到另一張凳子。當他們一歲時(shí)出去，再看到另一張凳子，看過(guò)20張凳子后，開(kāi)始形成一個(gè)觀(guān)念，認為這東西就是凳子?，F在他們看到一張，以前從沒(méi)見(jiàn)過(guò)的凳子，他們也知道是它什么，就像我看見(jiàn)一個(gè)人在街上，以前從沒(méi)見(jiàn)過(guò)他，我知道這是個(gè)人。因為我從其他發(fā)生過(guò)的事件中，歸納出這個(gè)也是一個(gè)人。
但有時(shí)我們做得過(guò)頭，歸納過(guò)度了。這個(gè)學(xué)生就是歸納過(guò)度了。他的評估，他的想法是非理性的，或他拒絕了我，因此大家都會(huì )拒絕我，而不是把失敗當做一次機遇、一個(gè)跳板，而是視之為世界末日，永遠找不到工作，全有或全無(wú)。要么全是A，要么就是徹底的失敗，阻止我們投入進(jìn)去。它的另一面，同一個(gè)硬幣的另一面，是極小化。這是我經(jīng)常做的，這是我仍要警惕的陷阱，我至今仍會(huì )考慮，雖然我幾年前就注意到它了。
直到現在我才能夠迅速醒覺(jué)自己在這么做，極小化的第一個(gè)概念是，Karen Reivich稱(chēng)之為“隧道視野”。620個(gè)中618個(gè)在看教材，一個(gè)在看天花板，在看燈。620個(gè)中的另外一個(gè)在睡覺(jué)，隧道視野指的是當我關(guān)注那個(gè)睡覺(jué)的人，對自己說(shuō)：“我的課肯定講得讓人無(wú)聊、犯困”或反過(guò)來(lái) 620個(gè)學(xué)生中618個(gè)睡著(zhù)，認知療法把現實(shí)主義引入這個(gè)等式，我也經(jīng)常因此而困擾。你們許多人看過(guò)Jon Stewart脫口秀，還在深思和考慮著(zhù)兩個(gè)之前的問(wèn)題，我落后了，感覺(jué)很遲鈍，我也說(shuō)了些后來(lái)讓自己后悔的話(huà)，只是一句話(huà)，沒(méi)什么大不了的。但我專(zhuān)注在這上面，我后來(lái)飛回家，飛回以色列，在飛機上我一直在想這事，忽略了其他的事情。Jon Stewart脫口秀完了后二小時(shí)，這本書(shū)成了最暢銷(xiāo)書(shū)，我完全忽略了這個(gè)，我一直在想那句話(huà)，我怎么會(huì )說(shuō)出來(lái)的？我把它縮小了，我把視野擴大，你的許多朋友都看過(guò)，都很喜歡，這是個(gè)很好的機會(huì )，我看到了更大的方面。
允許自己做回一個(gè)人，會(huì )感到后悔，但從總體上，我能用比以前更理性的目光看待它。過(guò)去，我可能要花幾個(gè)月才不會(huì )想這句話(huà)，但是現在，視野變窄，評估想法，非理性的影響，能更迅速地恢復、消除積極或者消極的影響。專(zhuān)心聽(tīng)課或睡覺(jué)的人，忽視了積極面的人看到那些，比起我的失敗或我做的錯事。比如，我大四時(shí)申請了獎學(xué)金，我得到去劍橋的獎學(xué)金，我得的是John Elliot獎學(xué)金。劍橋有四個(gè)獎學(xué)金，還有一個(gè)是John Harvard獎學(xué)金，我得到了John Elliot獎學(xué)金，四個(gè)之一。我得到后不久，我就得到消息了，它們之間除名字不同外沒(méi)任何區別。對我而言是很重要的經(jīng)歷，因為我說(shuō)：我們的評估的重要性和威力，它是怎樣決定或甚至毀掉，本該是一件值得慶祝的事，但一旦我們認識它，一旦了解它后，我們可以懷疑它，可以質(zhì)疑它，可以重組它，也能看到積極的一面。
第三個(gè)M是虛構，或稱(chēng)捏造。這是我們無(wú)中生有的時(shí)候，比如，我們個(gè)人化或者歸咎他人，被虐待的人身上經(jīng)常能看到這點(diǎn)。受虐待的妻子經(jīng)常會(huì )說(shuō)，而不是理智地說(shuō)：它也會(huì )有別的方式，我有次考試成績(jì)很差，我因此責怪我男朋友或女朋友。要記住Nathaniel Branden的例子，沒(méi)有人會(huì )來(lái)，承擔起責任而不是責備別人。Marva Collins和她的學(xué)生交流是重要的觀(guān)點(diǎn)之一。
最后是情感的推理。我滿(mǎn)懷妒嫉，因此我肯定是個(gè)壞人。遇到了危險，所以肯定很危險 選取一種情緒。讓它成為現實(shí)，而不是把情感只當做情感，而是我對現實(shí)的評估。更正軌跡、更正這些錯誤、更正“我很平庸，因為我有那種感覺(jué)”。我的評估就是，我肯定真的很平庸，學(xué)不好，而不是理性的想法，讓我試一下，看看事情會(huì )怎么樣。更正扭曲的想法，再說(shuō)一次，關(guān)鍵是真實(shí)化，我們如何通過(guò)我們的提問(wèn)變真實(shí)？我在這要給你們舉幾個(gè)例子。你們要自己去練習，這些是其中幾個(gè)。
首先，我的結論和現實(shí)相關(guān)嗎？第二，那合理嗎？它們是相關(guān)聯(lián)的，我忽略了什么重要的事嗎？比如，之后那本書(shū)銷(xiāo)量很好，比如1504教室還有別的男孩等等。什么重要的跡象？是我需要考慮的？公交車(chē)上還有孩子，這是這些問(wèn)題做的。讓我們放開(kāi)思緒，它們打開(kāi)我們的視野，創(chuàng )造現實(shí)，我夸大了什么？我在貶低什么？我陷入困境了嗎？我忽略了什么進(jìn)展很順利的事嗎？我忽略什么進(jìn)展不順的事嗎？大的畫(huà)面是什么？結論是，Ed Diener和Martin Seligman，對幸福無(wú)比的人們做了重要研究。這是對高端的研究，看那些百分之十最幸福的人，我們能從他們那里取經(jīng)，他們的研究結果很有趣。
首先，這些人經(jīng)歷痛苦，不比其他人少。比如最不幸福的10%或中間的10%，他們經(jīng)歷過(guò)痛苦，他們與剩下的人之間的區別：由于不同的詮釋他們恢復得更迅速，所以他們沮喪時(shí)，他們很樂(lè )觀(guān)，不說(shuō)我能從中學(xué)到什么？發(fā)生了什么？然后他們比悲觀(guān)者恢復得更快，悲觀(guān)者會(huì )沮喪很長(cháng)一段時(shí)間。事件發(fā)生，世上有很多事發(fā)生，經(jīng)常不受我們的控制，有些事件是不好的，有些是消極的。更重要的是我們之后怎樣對待它們，怎樣評估它們。事實(shí)上，我們的評估成了自我實(shí)現預言，并相信我們的自我實(shí)現預言。
如果我認為它會(huì )持續六個(gè)月，我們對待信仰的方式，是造一個(gè)向下的憂(yōu)傷沮喪的螺旋，或一個(gè)向上的擁有積極情緒的螺旋，并越來(lái)越多。Barbara Fredrickson所說(shuō)的，沒(méi)有捷徑，通往幸福，成功和自身更高水平的信念的道路并不容易，然后就一勞永逸。我們一生都必須持續努力，如果你想繼續努力，我們必須一直致力其中，因為我們關(guān)注某一要素，或事件與否，有很大的區別。它對我們整個(gè)生命的宏觀(guān)層面有巨大影響，我現在要進(jìn)行詳細的闡述，對一些我們經(jīng)常討論的，關(guān)于某事的理解和學(xué)習螺旋進(jìn)行更高層次分析。
Ed Diener 我剛提到他的研究，他也是國際積極心理學(xué)協(xié)會(huì )的第一任會(huì )長(cháng)。對幸福而言 人們感知世界的方式，比客觀(guān)環(huán)境更重要。如果你想一下的話(huà)，很有道理，我們認識許多看起來(lái)?yè)碛幸磺械娜?，他們的?mèng)想都已成真，但仍很痛苦；而有些人擁有的很少，經(jīng)歷了一次次困境，而從沒(méi)停止為生活感到歡慶。還有些人，他們擁有一切并很感激這一切，更重要的是內在，幸福不是取決于我們的處境，或我們銀行賬戶(hù)里的金額，依賴(lài)于我們選擇關(guān)注什么因為我們的感情，由外部和內部狀況一起決定，如何去詮釋很重要。
比如，看愛(ài)迪生如何對待5000次的失敗 ，對他而言，評估和常人不同，分內部評估、主觀(guān)的評估。我們將慶祝成功或視為理所當然？我們覺(jué)得失敗和困難都是災難，或是成長(cháng)的機會(huì )？愛(ài)默生說(shuō)過(guò)，莎士比亞說(shuō)過(guò)，但從很大程度上看他是對的。住在達爾富爾的人，并在那樣的處境中表現得積極樂(lè )觀(guān)；對住在集中營(yíng)的人也一樣，所以有的外部情況會(huì )有影響。一個(gè)人，無(wú)家可歸的人，如果給他們足夠的錢(qián)買(mǎi)房子、買(mǎi)食物、接受基礎的教育，他們當然會(huì )更快樂(lè )，因為外部情況的改變。然而，在基本需要和基本的自由外，主要和我們如何認知現實(shí)有關(guān)，以及我們如何讓生活變成天堂或地獄。我有個(gè)問(wèn)題問(wèn)你們，有多少幾何圖形？
記住這點(diǎn)，基于你提的問(wèn)題你如何創(chuàng )造現實(shí)？當我們看這幅圖時(shí)我們在思考。當然不是每個(gè)人都在看那個(gè)，時(shí)鐘上的公共汽車(chē)上的那個(gè)小孩，對嗎？你們許多人沒(méi)有看到這點(diǎn)，是專(zhuān)注的問(wèn)題，我們經(jīng)常抱怨生活，我們認為，事情很糟糕、很可怕，而沒(méi)意識到，我們的信念變成自我實(shí)現預言，或因為我們只專(zhuān)注于不對的方面。而這并不意味著(zhù)，沒(méi)有什么客觀(guān)的糟糕的情況。但很大程度上，我們一起創(chuàng )造了現實(shí)，我的一個(gè)學(xué)生 ，兩年前在1504教室，向我推薦這本書(shū)，這個(gè)寓言很巧合，我想讀給你們聽(tīng)。作者Dan Millman講了一個(gè)故事，我和他在中東一個(gè)建筑工地認識。
當午餐哨吹響時(shí)，所有的工人都會(huì )坐在一起吃飯。每天Sam都會(huì )打開(kāi)午餐桶，開(kāi)始抱怨“又是花生醬和果凍三明治，他埋怨著(zhù)花生醬和果凍，日復一日。直到一天工作組里的一個(gè)人終于說(shuō)“Sam，如果你這么討厭花生醬和果凍，我們經(jīng)常自己做三明治，我們問(wèn)的問(wèn)題決定我們的現實(shí)，花生三明治，幾何形狀，或車(chē)上的孩子，或香腸。無(wú)論什么，我們創(chuàng )造我們自己的現實(shí)，如果我們理解這點(diǎn)，我們能改變，改變我們認知的方式、改變關(guān)注的事、改變我們的問(wèn)題，無(wú)論是辯論非理性評估，還是創(chuàng )造新的現實(shí)的問(wèn)題。
我們將在這里討論，本質(zhì)上來(lái)說(shuō)有兩種原型。在如何認知性地重建、加強、創(chuàng )造現實(shí)等，多種途徑有著(zhù)兩種原型，兩個(gè)原型分別是積極者和消極者。首先消極者，消極者是，花生醬和果凍，專(zhuān)注進(jìn)展不順利的事，專(zhuān)注交往中的問(wèn)題。他或她自己的問(wèn)題，工作的問(wèn)題，總是愛(ài)抱怨的人。我們都存在于消極和積極兩個(gè)極端之間，沒(méi)有人，總處于某一個(gè)極端，每個(gè)人都在這個(gè)集合當中的某處，逐漸移動(dòng)。因為這樣有很多好處，我等下會(huì )講到。
消極者，這名字出自梭羅的書(shū)中，消極者甚至在天堂都能找到缺陷，極端消極者總會(huì )經(jīng)歷辭職，感到無(wú)助感，為什么？因為他或她開(kāi)始真的相信，糟糕的現實(shí)真的存在，不受他或她的想法支配，而沒(méi)意識到是他們創(chuàng )造了那個(gè)現實(shí)。他們開(kāi)始相信無(wú)論他們做什么，無(wú)論找什么工作，總有個(gè)糟糕的老板；無(wú)論和什么人搭檔，他們都很糟糕，不顧及別人；無(wú)論去什么飯店，服務(wù)總是很糟糕。他們總是吃同樣的花生醬，和果凍三明治，是他們自己做的，他們向現實(shí)屈服，那同時(shí)當然也讓他們的存在，變成自我實(shí)現預言。消極者用檸檬榨檸檬汁，抱歉，用檸檬汁做檸檬。
而積極者，加大洛杉磯分校的Julian Bauer做的研究，積極者相反，專(zhuān)注于成功的事物。積極者專(zhuān)注生活的光明一面，在烏云籠罩中找到一絲白光。用檸檬榨檸檬汁，積極者能在普通中找到奇跡。愛(ài)默生就是一個(gè)模范積極者，專(zhuān)注于積極面和進(jìn)展順利的事上，這里的問(wèn)題也許是，積極者也許會(huì )孤立地…這是人們經(jīng)?？吹降囊环N批評，只看到生活的光明面，這樣的話(huà)的確是一個(gè)問(wèn)題。
這節課不提倡只專(zhuān)注積極面，它專(zhuān)注于提倡現實(shí)，現實(shí)包含好的和壞的食物，現實(shí)包含幾何圖形和車(chē)上的孩子。關(guān)鍵在于要同時(shí)關(guān)注兩者分離，分離地看待事物的積極者。不是一個(gè)原型，在長(cháng)期條件下，它當然也不會(huì )使人心理健康，我們是共同創(chuàng )造者。我給你們讀一段William James的話(huà)：“但這些實(shí)在的因素，雖然都非常固定，而我們對付它們，還是有一定自由的。拿感覺(jué)來(lái)說(shuō)，感覺(jué)的存在，我們雖不能控制，但是在我們的結論里，我們注意哪個(gè)？著(zhù)重哪個(gè)？畢竟得憑我們個(gè)人的利益來(lái)決定。著(zhù)重之點(diǎn)不同，結果構成的真理可完全不同；事實(shí)全同，我們的看法可各異。同樣，宇宙也如此，樂(lè )觀(guān)主義者看作是勝利，悲觀(guān)主義者看作是失敗。我們對實(shí)在的怎樣說(shuō)法，全看我們怎么給他配景”。
這是William James在1890年說(shuō)的，理解我們如何共同創(chuàng )造現實(shí)，是不是很奇怪？王子和國王，在木屑圈裡跳來(lái)跳去的小丑，一如你我的凡人，怎么會(huì )是永恒的打造者？人人都拿到了一份規則表、一大塊不成形的東西、一袋工具，在生命流逝之前，人人都必須雕出，一塊絆腳石，或是一塊墊腳石經(jīng)常我們在開(kāi)始得到的東西。是一大塊石頭我們怎么辦？鑿碎多余的石頭？或者它只是我們通往成功的障礙？通常這是由我們決定的，因為我們共創(chuàng )現實(shí)，石頭就在那，我們不用負責，但我們用它做什么，我們要負責。
認知重建，是要學(xué)習樂(lè )觀(guān)地詮釋事情。Ann Harbison是我同事，以前也和Philip Stone一起教書(shū)。危機在發(fā)展中有潛力，我們將談到的其中一本書(shū)，《熱情婚姻》，是關(guān)于婚姻關(guān)系的，作者David Schnarch，談?wù)摶橐鲋械目简??；橐鲫P(guān)系不是一直，和睦融洽的，往往會(huì )有爭吵，而是經(jīng)歷過(guò)磨難，有過(guò)危機，有過(guò)分歧的婚姻關(guān)系。就像黑格爾的否定之否定規律，往往會(huì )因為經(jīng)歷過(guò)這些困難而獲得更好的發(fā)展。他說(shuō)沒(méi)有其他辦法，學(xué)習失敗或在失敗中學(xué)習，維持長(cháng)期的關(guān)系必須靠這個(gè)方法，關(guān)系看起來(lái)不像這樣，它必須有起有落，從不錯失關(guān)系中的一個(gè)好危機。
有些關(guān)系可以結束，也應該結束，但多數危機能被解決，需要處理好。在個(gè)人層面也是一樣，Warren Bennis的研究表明，他來(lái)自南加州大學(xué)，在這里的商學(xué)院執教過(guò)幾年。他鑒定了一群領(lǐng)袖人物，他出過(guò)一本叫《極客與怪杰》的書(shū)，他在里面討論了，這兩種領(lǐng)導風(fēng)格，領(lǐng)導方式、激情以及興趣愛(ài)好的區別，有許多的不同之處。比如，極客，年輕一代會(huì )談?wù)摴ぷ魃钇胶?。而男人工作，女人照顧家庭和男人，則是對怪杰而言的，對老的一代而言。
年輕的一代，談?wù)摴ぷ魃钇胶?，他們如何結合生活中所有的元素。當然在極客中的女人數比怪杰中多，兩代人有無(wú)數不同點(diǎn)，但有一個(gè)相似點(diǎn)，所有的偉大的領(lǐng)袖 無(wú)論是30歲或85歲，他們都經(jīng)歷過(guò)艱難的困境，留下一段充滿(mǎn)驚險的往事。我們大多數人經(jīng)歷過(guò)困境，但有些人，能從這些困境中找到益處，從而成長(cháng)。永遠不要錯失一個(gè)好危機，或是內在個(gè)性上的危機，四年或五年前，我還是Leverett宿舍的住宿導師，我們舉辦了開(kāi)學(xué)前活動(dòng)，我們討論了即將來(lái)臨的一年的情況，和招聘事宜等等。那一年是很糟糕的一年，瑞士信貸，第一波士頓銀行也在裁員，德意志銀行建行以來(lái)第一次裁員，市場(chǎng)環(huán)境非常糟糕。我們討論時(shí)每個(gè)人，都在估測市場(chǎng)的形勢和他們能做什么，非常嚴肅的話(huà)題。
然后一個(gè)學(xué)生，我的學(xué)生Sean Fieldscoy當時(shí)大四，他坐在那里，他學(xué)了積極心理學(xué)，他舉起手說(shuō)：“消極的畫(huà)面”。但作為一個(gè)積極心理學(xué)老師，觀(guān)眾中有些竊笑，然后是一片寂靜。每個(gè)人都看著(zhù)我，然后，我的確相信有些人能夠因事制宜，這里有一個(gè)很大的區別，人們就業(yè)很容易。許多人爭相向我提供工作，當然，我更情愿那樣，但有些人接受這種情況，并且能夠因事制宜。對任何危機而言都一樣，你們以為領(lǐng)袖們，無(wú)論他們80或90歲，會(huì )主動(dòng)在生活中尋求嚴酷的考驗嗎？會(huì )想讓這些困難發(fā)生嗎？
你覺(jué)得處在關(guān)系中的伙伴會(huì )說(shuō)？當然不會(huì )！但如果真的發(fā)生這種情況，有些事會(huì )發(fā)生，我們要么無(wú)動(dòng)于衷要么從中獲取利益，我再舉一個(gè)領(lǐng)袖的例子，他是一個(gè)模范積極者。我們很榮幸能和曼德拉聊天，南非前任總統，他不可動(dòng)搖的勇氣，他的信仰和正直鼓舞了數千萬(wàn)人，看到自己生命中的可能。曼德拉先生，我告訴你們，和他在一起真的，和你在一起，就像同時(shí)和莊嚴和優(yōu)雅在一起。我想知道一個(gè)人在獄中度過(guò)27年，被壓迫者迫害入獄，出來(lái)后沒(méi)有鐵石心腸，沒(méi)有漠不關(guān)心，而懷著(zhù)愿意原諒和容納的心。
我記得一晚吃晚飯時(shí)和你聊天，你對我說(shuō)，我們對壓制者的憎恨，太過(guò)強烈，我們沒(méi)有看到和他談話(huà)的價(jià)值，那么你看到了什么價(jià)值？ 要放下仇恨？并開(kāi)展對話(huà)？首先我想說(shuō)，這是一個(gè)很好的策略，把一生最好的部分花監獄中。雖然看起來(lái)很諷刺，但有好處，我不會(huì )完成畢生中，最困難的任務(wù)。那改變了你自己，我不會(huì )有那樣的機會(huì )，我有那個(gè)機會(huì )是因為，在監獄里你有機會(huì )可以坐下思考，這是重要部分，但你需要27年嗎？你可以用幾天、幾周、一個(gè)假期，你需要27年嗎？ 好，他花了27年是有意義的嗎？
當然他經(jīng)歷時(shí)，很痛苦、很可怕，但他能改變這個(gè)，甚至在那個(gè)情況下，看到積極方面。當我們改變那個(gè)，那些知道他經(jīng)歷過(guò)什么事的人，當他開(kāi)始看這積極方面，即使在監獄也有機會(huì )。當他改變思維模式，換句話(huà)說(shuō)，不是外部情況，外部情況確實(shí)開(kāi)始改變。另一個(gè)積極者，悲觀(guān)者在每個(gè)機會(huì )中看到困難，我想在結尾給你講一個(gè)故事，一個(gè)關(guān)于我幾年間經(jīng)歷的個(gè)人故事。一些自傳細節，一些你們多數人不知道的事，我要告訴你們，先從消極者的角度。我有輕微的注意力缺陷障礙，這讓事情變得非常困難，我真的不斷地與它斗爭。
當我讀高中時(shí)，我很想進(jìn)入一個(gè)數學(xué)的賺錢(qián)項目中，沒(méi)通過(guò)入選考試，我很失望，我沒(méi)做到。成了專(zhuān)業(yè)壁球運動(dòng)員是我11歲以來(lái)的夢(mèng)想，那是我一直會(huì )想的事情。那時(shí)這是我最重要的事我想當一個(gè)專(zhuān)業(yè)選手 20歲時(shí)，我在以色列馬上就要服滿(mǎn)兵役。我在壁球場(chǎng)受了傷，拉壞了背部的肌肉，醫生讓我選擇，或者動(dòng)手術(shù)，這有很大風(fēng)險，或者放棄職業(yè)生涯，我選擇放棄我的職業(yè)生涯，一個(gè)我兒時(shí)的夢(mèng)想。
這個(gè)打擊很大，我去了劍橋。哈佛畢業(yè)后，我參加一個(gè)博士項目，我是那個(gè)項目中唯一沒(méi)通過(guò)的。我被趕出了這個(gè)項目，很沒(méi)面子，像浪費了一年，這真的是個(gè)很艱難的經(jīng)歷。在哈佛，作為研究生，我和其他學(xué)生一起，參加資格統考，在所有參加那個(gè)考試的研究生中，我是唯一沒(méi)有通過(guò)的，又是一個(gè)非常丟臉的經(jīng)歷。走在William James樓邊，大家都知道成績(jì)，這很難堪，不只那樣，我被臨時(shí)，臨時(shí)選擇留在這個(gè)項目中。要和下一屆一起考，你還要出色地通過(guò)考試，否則就出局。剩下的這個(gè)學(xué)期，忙著(zhù)于論文和寫(xiě)作的同時(shí)，我幾乎快畢業(yè)還得回去看最基本的知識，把所有教材再復習一遍。
天！我太不幸了！我想說(shuō)一些我生活中的某些自傳性事實(shí)，我有輕微注注意力缺陷障礙，這很棒 知道為什么嗎？因為，這實(shí)際迫使我只能學(xué)，我喜歡的東西，我關(guān)心的東西，因為其他的事情，我就集中不了精神。強迫我專(zhuān)注最終的東西，專(zhuān)注讓我快樂(lè )的東西。我讀高中時(shí)，非常想進(jìn)某個(gè)項目。我入選考試沒(méi)通過(guò)，這最終是塞翁失馬，因為它讓我有更多時(shí)間練習打壁球，我最終贏(yíng)得了國際冠軍。在第二年，當我在劍橋大學(xué)時(shí)，我在一個(gè)博士項目我是班里唯一，據我所知，數年來(lái)唯一被趕出這個(gè)項目的人。這其實(shí)是個(gè)很重要的經(jīng)歷，我哈佛畢業(yè)時(shí)，很自負，我認為自己比誰(shuí)都神圣，這是個(gè)非常令人羞辱的經(jīng)歷，對我而言尤其重要。因為第二年我去亞洲工作，在那里，自負是最糟糕的事情，所以這個(gè)令人羞辱的經(jīng)歷對我后來(lái)的生活有很大幫助，也幫助我正確對待事情。
當我來(lái)到哈佛，我是項目中唯一，沒(méi)通過(guò)資格統考的人，這是沉重的打擊，很艱難，但結果是個(gè)很好的經(jīng)歷，知道為什么？因為我得把相同的教材，這些厚厚的書(shū)和文章重新學(xué)習一遍，不只是達到基本水平，我要學(xué)得非常好，因為這是條件，是教授讓我留在這個(gè)項目組的條件，這非常好。因為我把教材融會(huì )貫通，我的社會(huì )心理學(xué)，現在大概，比我認識的任何人都好。這幫了我很大忙，它幫我把這個(gè)1504課程整合起來(lái)，沒(méi)什么地方比這里更讓我喜歡待的，天，我真幸運！謝謝，同樣的事實(shí)，不同的詮釋?zhuān)灰涀?，我們?jīng)歷的大部分事情，我們參與創(chuàng )造，下星期見(jiàn)！
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