地球上營(yíng)養密度最高的食物之一
我們都知道雞蛋比較有營(yíng)養，但是很多人考慮到雞蛋的膽固醇比較高，所以很多患有高血壓、高血脂甚至糖尿病的朋友就很糾結了。那么，雞蛋的價(jià)值究竟有多大，可不可以吃，該吃多少呢？最近發(fā)表在《食品科學(xué)雜志》上的論文給出了清晰的答案，以下是節選的部分重要相關(guān)內容。
雞蛋是動(dòng)物蛋白的重要來(lái)源，被定義為含有多種生物活性化合物的功能性食品，可以影響促炎和抗炎途徑。事實(shí)上，雞蛋的生物活性成分可以顯示免疫調節、抗炎、抗氧化、抗癌或抗高血壓作用。據稱(chēng)，食用雞蛋可以通過(guò)增加 HDL-C （高密度脂蛋白）水平和減少炎癥來(lái)保護個(gè)體免受代謝綜合征的侵害。但是對雞蛋消費量的增加產(chǎn)生了一種看法，即由于其膽固醇含量（一個(gè)完整的大雞蛋含有 186 到 230 毫克的膽固醇），它可能導致心血管疾病。然而，沒(méi)有足夠的證據證明膳食膽固醇是否會(huì )升高 LDL-C（低密度脂蛋白）。為了深入研究雞蛋膽固醇與血液膽固醇之間頗為神秘的關(guān)系，有必要了解雞蛋中膽固醇的吸收情況，了解腸道菌群的功能。
一、雞蛋的營(yíng)養價(jià)值
雞蛋是動(dòng)物蛋白、維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、磷脂、鞘磷脂、葉黃素、玉米黃質(zhì)的重要來(lái)源，含有多種生物活性成分、抗氧化劑和膽堿 。雞蛋是一種低成本且營(yíng)養豐富的全食物。由于其較高的生物學(xué)價(jià)值，幾乎全部被人體利用，并與母乳一起作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。
正如美國國家心肺血液研究所和美國心臟協(xié)會(huì )共識聲明所述，代謝綜合征 (MetS) 是三個(gè)或更多風(fēng)險因素的案例，包括高血壓、高甘油三酯、低密度和高密度脂蛋白膽固醇、腹部肥胖和空腹血糖升高。眾所周知，健康飲食模型與心血管危險因素正相互作用，包括慢性動(dòng)脈疾病、中風(fēng)、糖尿病、高血壓和血脂異常（Schwingshackl 等人，2018 年；Song 等人，2018 年；Zhang 等人，2015 年））。最近的證據支持實(shí)施以健康食品為基礎的飲食干預，而不是卡路里或單獨的營(yíng)養限制飲食（Castro-Barquero 等人，2020 年；Mozaffarian，2016 年）
雞蛋中的生物活性成分顯示出抗菌、免疫調節、抗氧化、抗癌或抗高血壓作用（Andersen，2015 年）。研究表明，食用雞蛋可以通過(guò)增加 HDL-C 水平和減少炎癥來(lái)保護個(gè)體免受 MetS（安徒生，2015 年；巴爾干，2013 年）。另一方面，一個(gè)完整的大雞蛋含有 186 到 230 毫克的膽固醇。這導致人們認為雞蛋會(huì )導致 CVD（心腦血管疾病 ）風(fēng)險和其他問(wèn)題。專(zhuān)家建議健康人食用雞蛋，除非他們對雞蛋的蛋黃營(yíng)養成分過(guò)敏。話(huà)雖如此，蛋黃對血清膽固醇水平的影響仍然存在爭議（Kuang et al., 2018）。最近的流行病學(xué)和臨床研究報告，沒(méi)有足夠的證據表明降低飲食中的膽固醇含量是否會(huì )降低 LDL-C，而雞蛋消費會(huì )因年輕、健康人群和/或運動(dòng)員的推薦攝入量不一致（Andersen，2015 年）
平均而言，雞蛋的 11% 是外殼，31% 是蛋黃，58% 是蛋清。蛋清和蛋黃的含量確實(shí)不同。脂質(zhì)存在于雞蛋的蛋黃中。雞蛋還含有多種成分，如維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、磷脂、鞘磷脂、葉黃素和玉米黃質(zhì)（Park et al., 2018）。由于其高生物價(jià)值，幾乎全部被人體利用，并可轉化為人體蛋白質(zhì)（94%）。因此，雞蛋蛋白被認為是“樣品蛋白”。
眾所周知，磷脂（PLs）和膽堿對神經(jīng)系統的結構和功能完整性至關(guān)重要（Chen et al., 2019 ; Xiao et al., 2020）。蛋黃是PLs和膽堿的寶貴來(lái)源（Sun等，2018；Xiao等，2020）。類(lèi)胡蘿卜素，主要是葉黃素和玉米黃質(zhì)，也是蛋黃的重要成分，除了大量的蛋白質(zhì)、磷脂和脂肪酸外，蛋黃當然被認為是最好的類(lèi)胡蘿卜素補充劑之一。蛋黃中葉黃素和玉米黃質(zhì)的平均含量為~200-300 μg；脂質(zhì)基質(zhì)可以有效吸收這些色素（Zaheer，2017）。結合這些，兩種具有高度生物利用度的主要類(lèi)胡蘿卜素與年齡相關(guān)性黃斑變性、白內障、癌癥和動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險降低有關(guān)（葉黃素、隱黃質(zhì)和玉米黃質(zhì)）（Schwingshackl 等人，2018 年）。
每100克雞蛋的熱量為131 kcal（547 kJ），飽和脂肪酸2.52克，順式單不飽和脂肪酸3.43克，順式n3脂肪酸0.13克，順式n6脂肪酸1.31克，順式多不飽和脂肪酸1.44克，反式脂肪酸0.01克，膽固醇350毫克（Geiker et al., 2018） 雞蛋中的脂肪酸如下：棕櫚酸、肉豆蔻酸、油酸和硬脂酸。最常見(jiàn)的脂肪酸是棕櫚酸 (16:0) 和油酸 (18:1) (Andersen, 2015 ; Kuang et al., 2018）。雞蛋還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。蛋清和蛋黃的維生素和礦物質(zhì)含量各不相同。蛋黃富含維生素 A、D、E、硫胺素、核黃素、生物素、膽堿和泛酸，蛋清富含煙酸（Hester，2016 年）。另一方面，雞蛋是許多必需營(yíng)養素的重要來(lái)源，例如蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀和膽堿）以及脂溶性和 B 族維生素（Andersen，2015 年；Shin 等人., 2017）。雞蛋富含必需氨基酸，提供約6.3克蛋白質(zhì)。蛋清含有多種蛋白質(zhì)，包括卵清蛋白、卵轉鐵蛋白、卵粘蛋白、溶菌酶和抗生物素蛋白。蛋清由 54% 卵清蛋白、12% 卵轉鐵蛋白、3.5% 卵粘蛋白、3.4% 溶菌酶和 0.5% 親和素組成。這些生物活性蛋白中的一些具有免疫保護和抗菌作用。它們通過(guò)各種機制發(fā)揮作用，例如抗菌作用以及金屬和維生素結合（Andersen，2015；Kovacs 等，2005）。
二、食用雞蛋對慢性疾病的影響
1、對Mets（代謝綜合征）的影響
在對 23,993 名 19 歲及以上的韓國成年人進(jìn)行的研究中發(fā)現，與每月食用雞蛋少于一次的個(gè)人相比，每周食用 4-6 次和每天 1 次的雞蛋可降低 MetS（代謝綜合征） 的患病率。此外，盡管每周食用 4-7 次雞蛋與較低的 MetS 患病率有關(guān)，但據報道，每天食用兩個(gè)或更多雞蛋與 MetS 的低風(fēng)險無(wú)關(guān)（Park 等人，2018）。在另一項研究中，發(fā)現適度食用雞蛋（< 1 個(gè)雞蛋/天）與中國成年人患心血管疾病、缺血性心臟病、主要冠狀動(dòng)脈事件 (MCE)、出血性中風(fēng)和缺血性中風(fēng)的低風(fēng)險相關(guān)（秦等等，2018 年）。
2、對糖尿病的影響
美國糖尿病協(xié)會(huì ) (ADA) 將 1 型糖尿病 (T1DM) 定義為自身免疫性 β 細胞破壞，通常導致絕對胰島素缺乏，而 2 型糖尿病 (T2DM) 定義為 β 細胞胰島素分泌逐漸減少，經(jīng)常發(fā)生在胰島素抵抗的背景（ADA，2019 年；Eizirik 等人，2020 年）。MetS（代謝綜合征） 可導致各種并發(fā)癥，如不受控制的糖尿病、心血管疾病、腎病和視網(wǎng)膜病變（WHO，2016 年）。與其他蛋白質(zhì)來(lái)源相比，雞蛋中乳清蛋白消化速度相對較快，并且比其他蛋白質(zhì)來(lái)源具有更大的促胰島素作用（Skageg?rd 等，2006）。據報道，在 2 型糖尿病 (T2DM) 動(dòng)物模型中，所有雞蛋消費都會(huì )減少體重 (BW) 增加和脂肪增加（Saande 等人，2020 年）。在 Liu 等人的另一項研究中。( 2020) 對 2241 名 18-80 歲的成年人進(jìn)行了比較，比較了不吃雞蛋和每天攝入超過(guò) 50 克雞蛋的人，吃雞蛋的人患中心性肥胖的風(fēng)險降低了 34%，體內脂肪過(guò)多的風(fēng)險降低了 38%。僅在女性體內發(fā)現過(guò)多的體脂/中心性肥胖與雞蛋消費和超重之間存在顯著(zhù)的負相關(guān)（Liu et al., 2020）。另一項研究表明，每天食用一個(gè)雞蛋可降低腹部肥胖的患病率，每周攝入 2-7 個(gè)雞蛋可防止高密度脂蛋白水平降低（Park 等人，2018 年）。這些改善對于糖尿病患者的身體也是很有利的。
3、對高血壓的影響
雞蛋是膳食膽固醇的主要來(lái)源（200-300 毫克/100 克，每個(gè)中等雞蛋約 180 毫克），建議適量食用雞蛋以減少膳食膽固醇攝入量（Clayton 等，2017）。
臨床試驗表明，食用雞蛋不會(huì )對血壓、血漿 C 反應蛋白、載脂蛋白 B 和體重有負面影響。相反，雞蛋干預降低了血漿血清淀粉樣蛋白 A 和腫瘤壞死-α；大 HDL 顆粒的增加導致 VLDL 和中等 VLDL 顆粒的減少。盡管如此，與心臟代謝風(fēng)險因素不存在負相關(guān)與雞蛋消費不會(huì )增加心血管疾病風(fēng)險的研究結果一致（Djoussé 等，2021）
事實(shí)上，HDL （高密度脂蛋白，友好的膽固醇）是肥胖相關(guān)代謝疾病的重要標志物，包括 心腦血管病 和 MetS (Rohatgi et al., 2014 ; Andersen, 2015 )。它的作用是從動(dòng)脈中去除多余的脂質(zhì)，并將膽固醇運送到肝臟，以一種稱(chēng)為“逆向膽固醇轉運”（RCT）的方式從體內排出（Zhang et al., 2015）。最近的一項研究表明，作為健康飲食的一部分，一般人群和 心腦血管病 風(fēng)險人群都可以使用雞蛋（Park 等人， 2018 年））。只要控制脂肪和肉類(lèi)的攝入量，就不需要限制蛋黃的攝入量。已發(fā)現定期食用蛋黃可增加血漿 HDL-C 和健康 HDL 顆粒的平均大?。╖hang 等人，2015 年）。
高蛋白低碳水飲食的受益者
研究表明，吃雞蛋不會(huì )改變低密度脂蛋白/高密度脂蛋白的比例，盡管吃雞蛋通常會(huì )導致血清低密度脂蛋白和高密度脂蛋白水平升高。因此，人們認為L(cháng)DL對CVD的負面影響可以通過(guò)HDL的積極作用得到補償（Kuang et al., 2018）。
一項為期 5 周的干預研究提出，老年人每天僅食用一個(gè)雞蛋即可顯著(zhù)提高血清葉黃素和玉米黃質(zhì)的同意率，而不會(huì )升高血清總膽固醇或 LDL-C 濃度（Kishimoto 等人，2016 年）。葉黃素與其他抗氧化劑協(xié)同作用，增加低密度脂蛋白對氧化的抵抗力。這標志著(zhù)血漿葉黃素和動(dòng)脈粥樣硬化之間的反比關(guān)系
雞蛋提供精氨酸，一氧化氮的前體。它在內皮功能中起重要作用。內皮功能是由血管內皮釋放一氧化氮（血管舒張）和內皮（血管收縮劑）介導的血管舒縮反應。該系統創(chuàng )造了動(dòng)脈粥樣硬化、心血管疾病和其他慢性疾病的發(fā)病機制（Liao et al., 2018）。雞蛋富含膽堿，有助于維持同型半胱氨酸水平。膽堿對于維持健康的肝臟確實(shí)必不可少。蛋氨酸和膽堿缺乏是肝損傷的誘因。這種聯(lián)合缺乏會(huì )導致肝臟脂質(zhì)積累（Blesso，2015 年）。
亞油酸（LA，C18:2n-6）和α-亞麻酸（ALA，C18:3n-3）是人類(lèi)均衡飲食所需的關(guān)鍵多不飽和脂肪酸。人類(lèi)飲食中 ALA 的增加很有趣，因為它可以在食用時(shí)轉化為長(cháng)鏈多不飽和脂肪酸 (LC-PUFA)，例如二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)。尤其是，EPA 和 DHA 已顯示出對人類(lèi)健康的積極影響，例如預防 CVD 和炎癥過(guò)程、胎兒大腦和神經(jīng)系統的發(fā)育。由于人體無(wú)法合成 ALA，只能通過(guò)食物獲得，而雞蛋是實(shí)現這一目的的有用來(lái)源（Corrales-Retana et al., 2021）。需要強調的是，雞蛋中的磷脂可以添加到高密度脂蛋白膽固醇顆粒中，可以增加高密度脂蛋白水平以及增強高密度脂蛋白功能并減緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展（Blesso，2015
結論
雞蛋是動(dòng)物蛋白的重要來(lái)源，由于其高生物價(jià)值，幾乎被人體充分利用。它被公認為母乳的“示例蛋白質(zhì)”來(lái)源。雞蛋中發(fā)現的生物活性成分，如磷脂、膽固醇、葉黃素、玉米黃質(zhì)和蛋白質(zhì)，具有促炎和/或抗炎特性，在各種慢性疾病的病理生理學(xué)中發(fā)揮作用。建議食用雞蛋可以通過(guò)增加 HDL-C 水平和減少炎癥來(lái)保護個(gè)體免受 MetS 的侵害。目前的研究?jì)A向于表明，食用雞蛋不是健康人患 CVD 的危險因素。美國飲食指南確認，無(wú)論其他飲食因素如何，每天一個(gè)雞蛋不會(huì )導致每日血液膽固醇水平升高，也不會(huì )增加健康人患心血管疾病的風(fēng)險（David 等人，2016 年）。其實(shí)本人屬于運動(dòng)愛(ài)好者，每天攝入兩個(gè)雞蛋，血液檢查指標也無(wú)異常，如果吃得太多，感覺(jué)不太消化而已，可能要借助B族維生素的幫助。如果在烹飪時(shí)加入蔬菜，會(huì )更有利于消化和吸收。
