查證專(zhuān)家：@神外醫生張偉丨雞西雞礦醫院神經(jīng)外科副主任醫師

睡眠是一個(gè)身體與精神都能得到放松、休息的過(guò)程。

睡一覺(jué)醒來(lái)，往往能使人精神飽滿(mǎn)、干勁十足。

可也會(huì )有人，明明睡了，但仿佛沒(méi)睡一樣。

睡一覺(jué)起來(lái)，不僅身體疲勞，就連精神都萎靡不振。

同樣是睡覺(jué)，差距為什么會(huì )這么大呢？

問(wèn)題的關(guān)鍵在于睡眠質(zhì)量。

到底怎么樣的睡眠質(zhì)量才算好呢？

打呼嚕＝睡眠質(zhì)量好？

在很多影視劇作品中，為了體現人物睡著(zhù)了，經(jīng)常采用打呼嚕這種比較夸張的表現方式。

這使得很多朋友錯誤地認為：打呼嚕就意味著(zhù)睡得好。

但事實(shí)上，從醫學(xué)角度來(lái)看，這是不對的。

打呼嚕是因為在睡眠過(guò)程中，各種原因造成呼吸道狹窄，使得咽部地叫做「懸雍垂」的組織發(fā)生震動(dòng)而發(fā)出的聲音。

一般體型肥胖，或者扁桃體肥大，又或者有鼻炎的人一般會(huì )出現打呼嚕的情況。

說(shuō)打呼嚕表示睡得香、睡得好的觀(guān)點(diǎn)完全是沒(méi)道理的。

與之相反，由于打呼嚕會(huì )導致氣道不通暢，血液中的氧含量會(huì )大大降低。

因此，打了一夜呼嚕醒來(lái)后，往往會(huì )出現嗜睡、乏力、注意力不集中、頭痛、工作能力下降等表現。

不僅如此，如果不及時(shí)對打呼嚕的情況進(jìn)行治療干預的話(huà)，還會(huì )嚴重影響睡眠質(zhì)量。

要想睡得好，必須要睡夠8小時(shí)嗎？

很多人認為，要想提高睡眠質(zhì)量，必須保證充足的睡眠時(shí)長(cháng)，每天睡眠時(shí)間必須保持在8小時(shí)以上。

這個(gè)觀(guān)點(diǎn)乍一看似乎很有道理，也受到了很多朋友的支持。

但是事實(shí)并非如此，這種說(shuō)法沒(méi)有足夠的科學(xué)依據支持。

那么，傳言中的“8小時(shí)”這個(gè)數字是怎么得來(lái)的呢？

事實(shí)上，“8小時(shí)”只是一個(gè)平均值。

科學(xué)家經(jīng)過(guò)統計發(fā)現，對大多數人來(lái)說(shuō)，每日需要的睡眠時(shí)長(cháng)在6~9個(gè)小時(shí)左右。

因此，很多人就用這個(gè)數據得出了“8小時(shí)”這個(gè)平均值，認為睡眠超過(guò)8個(gè)小時(shí)才是正常的，但這并沒(méi)有科學(xué)道理。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子來(lái)說(shuō)，中國人的平均身高是170cm，這只是個(gè)平均值，我們并不能因此而得出結論，認為身高在165cm就是不正常的。

每個(gè)人由于其基因和成長(cháng)環(huán)境的不同，都有自己獨特的睡眠時(shí)長(cháng)和睡眠節律，并不能簡(jiǎn)單的認為睡夠8小時(shí)才是正常的。

只要你睡醒后感覺(jué)精神飽滿(mǎn)，沒(méi)有疲乏感，長(cháng)期下去也沒(méi)出現什么健康問(wèn)題的話(huà)，那么，你現在的睡眠時(shí)長(cháng)就沒(méi)有任何問(wèn)題。

并不要刻意地追求8小時(shí)的睡眠，睡得過(guò)久對身體也沒(méi)有任何好處。

說(shuō)完了睡眠時(shí)長(cháng)的問(wèn)題，我們再聊一聊睡眠節律的問(wèn)題。

晚上10點(diǎn)到凌晨5點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間？

很多人都認為，晚上10點(diǎn)到凌晨5點(diǎn)是最佳的睡眠時(shí)間。

這是有一定的科學(xué)道理，也比較符合大多數人的作息規律。

但這并不代表這個(gè)時(shí)段就是所謂的最佳睡眠時(shí)間。也并不適用于所有人。

從客觀(guān)環(huán)境來(lái)看，這個(gè)時(shí)段氣溫較低，光線(xiàn)昏暗、周?chē)察o，在這種環(huán)境中，人更容易入睡。

從身體角度來(lái)看，由于在這個(gè)時(shí)段睡覺(jué)是自古以來(lái)就傳承下來(lái)的，很多人都習慣在這個(gè)時(shí)段睡覺(jué)，因此體內與睡眠相關(guān)的激素水平（如褪黑素）也呈現了相似的變化，使人在這個(gè)時(shí)段更易入睡。

那為什么要說(shuō)這個(gè)時(shí)段并非最佳睡眠時(shí)間，也并非適用于所有人？

討論這個(gè)問(wèn)題，需要先明白一個(gè)醫學(xué)概念——睡眠節律。

睡眠節律可以簡(jiǎn)單理解為睡覺(jué)規律、作息習慣。

晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，凌晨5點(diǎn)醒來(lái)，可以理解為自古以來(lái)“日出而作，日入而息”的睡眠節律。

但在當下的現代生活中，由于工作（夜班、跨時(shí)區出差等）、生活方式等諸多原因，很多人其實(shí)并沒(méi)有在這個(gè)時(shí)間段內睡覺(jué)。

那他們的睡眠就一定不好嗎？

并非如此。

由于其基因、成長(cháng)環(huán)境、生活方式、工作時(shí)間的不同，每個(gè)人都有自己獨特的睡眠時(shí)長(cháng)和睡眠節律。

因此，想要保證睡眠質(zhì)量，關(guān)鍵在于培養一個(gè)健康的睡眠節律。

健康的睡眠節律應該如何培養？

睡眠節律是一個(gè)逐漸養成的周期性過(guò)程，有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)需要注意：一是保持平和穩定的情緒狀態(tài)；二是養成規律的作息時(shí)間。

養成健康而穩定的睡眠節律，那么，是不是10點(diǎn)睡5點(diǎn)醒也就不重要啦。

明明睡了好久，為什么還是感到疲勞？

人類(lèi)睡著(zhù)后，表面上看起來(lái)整個(gè)睡眠是完整連貫的。

但實(shí)際上，人的睡眠是由許多個(gè)睡眠片段組成的。

從入睡到醒來(lái)，身體分別經(jīng)歷了淺睡眠、深睡眠和快速動(dòng)眼睡眠這三個(gè)階段。

其中，快速動(dòng)眼睡眠是一種接近覺(jué)醒的狀態(tài)，而深睡眠是3種狀態(tài)中比較深的狀態(tài)。

一個(gè)睡眠周期是由淺入深，出現夢(mèng)境。

所以，真實(shí)的睡眠過(guò)程是上述周期周而復始，經(jīng)過(guò)4~6個(gè)周期后，人就睡醒了。

很多人都經(jīng)歷過(guò)這樣的情景，明明睡了一夜，但醒來(lái)后依舊疲憊不堪。

這往往是睡眠深度出了問(wèn)題。

也就是說(shuō)，僅有淺睡眠和快速動(dòng)眼睡眠，而深睡眠的時(shí)長(cháng)或深度不夠。

在日常生活中有很多因素可以導致睡眠深度出現問(wèn)題，常見(jiàn)的有：

• 缺少運動(dòng)

• 睡前飲酒

• 睡前玩電子產(chǎn)品

• 睡前高熱量飲食

這些行為都會(huì )對睡眠的深度造成不良的影響，導致我們第二天醒來(lái)之后仍然感覺(jué)到疲勞感。

因此，要想獲得良好的睡眠，需要改掉上述這些不良的行為習慣。

說(shuō)了那么多，睡眠好的標準到底是什么呢？

好的睡眠質(zhì)量可以改善記憶力，提高創(chuàng )造力，可以使人精力充沛，可以保持良好的工作狀態(tài)。

從健康角度來(lái)看，好的睡眠質(zhì)量可以降低肥胖、心臟病、抑郁癥和神經(jīng)系統疾病的患病風(fēng)險。

好的睡眠質(zhì)量個(gè)體差異性大，并沒(méi)有客觀(guān)統一的標準。

如何判斷自己的睡眠質(zhì)量好不好呢？

首先，從睡眠時(shí)長(cháng)來(lái)看。

有沒(méi)有睡夠8小時(shí)不重要，重要的是有沒(méi)有睡夠四到五個(gè)完整的睡眠周期。

因此不要糾結于自己睡了多久，相比之下更應該關(guān)注如何才能保證“深度睡眠”的時(shí)長(cháng)，具體措施前文有講過(guò)。

其次，從睡眠節律來(lái)看。

保持穩定平和的情緒，養成規律的作息時(shí)間是非常重要的。

好的情緒有助于你在入睡時(shí)身心處于放松的狀態(tài)，而長(cháng)期堅持規律的作息可以幫助你更快更好的進(jìn)入夢(mèng)鄉。

總而言之，大家不需要依據睡眠時(shí)長(cháng)、睡眠節律、睡眠深度這些看起來(lái)非常專(zhuān)業(yè)的數據來(lái)判斷自己的睡眠質(zhì)量如何。

只要你在睡眠之后，整個(gè)人感覺(jué)精神飽滿(mǎn)、無(wú)疲勞感，長(cháng)期保持下去也沒(méi)有出現健康問(wèn)題的話(huà)，那么，睡眠質(zhì)量就可以說(shuō)是非常好了。