一天24小時(shí)中，成年人的時(shí)間主要消耗在4種行為上：睡覺(jué)、躺著(zhù)（非睡眠）、坐著(zhù)以及身體活動(dòng)（低強度、中等強度或劇烈運動(dòng)）。
根據美國睡眠基金會(huì )建議，成年人最佳睡眠時(shí)間是7-9小時(shí)；老年人為7-8小時(shí)。而對于身體活動(dòng)，相關(guān)指南的建議是每周150-300分鐘的中等強度運動(dòng)，或每周75-150分鐘的劇烈運動(dòng)。
但實(shí)際上，不少成年人一天中大量時(shí)間消耗在了坐著(zhù)、躺著(zhù)甚至睡眠上，身體活動(dòng)很少，遠遠達不到指南推薦標準。
不同的行為對成年人心血管代謝健康的影響也不同。如果調整一天中各種行為消耗的時(shí)間，減少躺著(zhù)、坐著(zhù)或睡眠時(shí)間，增加身體活動(dòng)的時(shí)間，會(huì )發(fā)生什么呢？
據一項發(fā)表在《運動(dòng)醫學(xué)與科學(xué)》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究顯示，即使稍微減少每天躺著(zhù)或坐著(zhù)的時(shí)間，對成年人的心血管代謝健康也是有好處的。
研究人員對芬蘭北部出生隊列研究（NFBC）中的數據進(jìn)行了分析，共涉及3443名平均年齡為46歲的受試者，其中55.5%為女性。
通過(guò)問(wèn)卷研究人員收集了受試者的年齡、性別、身高、體重、腰圍、脂肪質(zhì)量、吸煙狀況、飲酒量以及用于治療
高血壓、高膽固醇和
糖尿病的藥物使用等信息；并采集了空腹血液樣本，以測量心血管代謝健康指標，包括血脂水平、血糖控制和胰島素敏感性等。
此外，所有受試者被要求除睡眠時(shí)間之外，所有醒著(zhù)的時(shí)間里，連續14天佩戴一個(gè)加速器，以測定久坐行為、低強度運動(dòng)和中等強度至劇烈運動(dòng)的時(shí)間。這些數據與受試者自我報告的睡眠時(shí)間結合起來(lái)，從而得到在整個(gè)研究期間，受試者每天24小時(shí)之內，各個(gè)行為所占的時(shí)間。
在調整了其他因素影響后，研究人員分析發(fā)現，在保證睡足7.5小時(shí)的基礎上，相比于躺著(zhù)（非睡眠）、坐著(zhù)等行為，將更多時(shí)間消耗在身體活動(dòng)上，不論是低強度運動(dòng)還是中等強度至劇烈運動(dòng)，始終有利于心血管代謝健康；而睡眠、躺著(zhù)或久坐的時(shí)間越長(cháng)，餐后2小時(shí)胰島素、體重指數（BMI）和甘油三酯等增長(cháng)越顯著(zhù)，對心血管代謝的危害越嚴重。
以餐后2小時(shí)胰島素為例，在保證睡足7.5小時(shí)的基礎上，將每天30分鐘的睡眠、久坐或低強度運動(dòng)，改為30分鐘的中等強度至劇烈運動(dòng)，與餐后2小時(shí)胰島素水平降低13%、12.4%或9.4%有關(guān)。
把睡眠、久坐行為改成低強度運動(dòng)，也可以取得相似的效果，只是餐后2小時(shí)胰島素水平降低的幅度，不如中等強度至高強度運動(dòng)。如在保證睡足7.5小時(shí)的基礎上，將60分鐘的睡眠或久坐行為，改為60分鐘的低強度運動(dòng)，與餐后2小時(shí)胰島素水平降低6.1%或7.4%相關(guān)。
相反，如果在保證睡足7.5小時(shí)的基礎上，將低強度運動(dòng)或中等強度至劇烈運動(dòng)，改為睡眠、躺著(zhù)或久坐時(shí)間，則與餐后2小時(shí)胰島素水平升高有關(guān)。
如將30分鐘的中等強度至劇烈運動(dòng)，改為睡眠、久坐或低強度運動(dòng)，與餐后2小時(shí)胰島素水平升高31.2%、30.3%或26.3%有關(guān)。
如果將60分鐘的低強度運動(dòng)，改為60分鐘的久坐或睡眠，與餐后2小時(shí)胰島素水平升高6.9%或8.3%有關(guān)。
由于該研究是觀(guān)察性研究，并不能證明因果聯(lián)系。而且，也不能排除受試者較長(cháng)時(shí)間的睡眠，可能是由于心血管代謝健康不佳引起的，這或許也會(huì )對研究結果產(chǎn)生影響。研究人員認為，還需要開(kāi)展更多研究與試驗，以更切實(shí)地了解不同的運動(dòng)替代時(shí)間，對心臟代謝結果的真正影響。
研究最后提到，研究結果提示在滿(mǎn)足睡眠需求的基礎上，減少睡眠、躺著(zhù)或久坐時(shí)間，進(jìn)行更多的運動(dòng)，將有助于心臟代謝健康?；谶@些結果，必須強調的是，即使每天稍微減少躺著(zhù)或坐下的時(shí)間，改為低強度運動(dòng)、中等強度或劇烈運動(dòng)，都將有助于成年人心血管代謝健康。
具體來(lái)看，可以將躺著(zhù)、坐著(zhù)的行為，改成以下運動(dòng)：
低強度運動(dòng)，如做家務(wù)、購物、烹飪、輕松的園藝或站著(zhù)；
中等強度運動(dòng)，如散步、跳舞、悠閑的騎自行車(chē)、滑旱冰、騎馬、劃獨木舟、瑜伽、高爾夫、排球、壘球、棒球、羽毛球、修剪草坪、或花園維護；
劇烈運動(dòng)，如慢跑或跑步、快速自行車(chē)、游泳、跳繩、有氧舞蹈、武術(shù)、越野滑雪、足球、田徑或冰球、長(cháng)曲棍球、單打網(wǎng)球、籃球、挖掘、搬運、砌筑或木工等。(
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