原創(chuàng )2023-06-25 18:53·
脊柱醫師張風(fēng)江走路不僅是一種運動(dòng)方式，它還可以反映出人體的健康狀態(tài)。68歲的王大爺自從退休后，每天上午都會(huì )堅持練習競走，時(shí)間一長(cháng)，王大爺養成了保持競走的狀態(tài)，無(wú)論是什么場(chǎng)合，都會(huì )用競走的姿勢走路。
但在路人看來(lái)，王大爺走路的姿勢十分奇怪，總是歪七扭八的。
這天王大爺在鍛煉時(shí)突然感覺(jué)自己走路似乎總是走不直，明明眼睛盯著(zhù)前面的路，卻總是保持不了直線(xiàn)行走。
王大爺起初以為是自己眼花沒(méi)有放在心上，但是在接下來(lái)的一個(gè)月時(shí)間里，王大爺這個(gè)毛病沒(méi)有絲毫好轉。這天王大爺在馬路上競走，沒(méi)想到走著(zhù)走著(zhù)就撞到了一邊的車(chē)上。
終于感覺(jué)自己這個(gè)毛病十分嚴重，于是他急忙前往醫院進(jìn)行檢查。到了醫院，醫生聽(tīng)了王大爺的描述后，讓王大爺走兩步看看，結果剛走了兩步便被醫生叫住說(shuō)，他這是內耳前庭出了毛病，王大爺將信將疑，覺(jué)得只憑借自己走路的姿勢就能診斷自己得出什么病嗎？
相信很多中老年朋友和王大爺一樣，也不相信只憑借走路姿勢就能診斷病情。那么走路姿勢真的能反映人的健康狀態(tài)嗎？
一、走路快，走路慢，能反應壽命？
實(shí)際上，走路姿勢不僅可以反應出人的健康狀態(tài)，而且走路速度的快慢還能反應出人壽命的長(cháng)短。英國萊斯特大學(xué)的研究人員在國際醫學(xué)雜志《Nature》上發(fā)表了一篇論文，該論文研究了人走路的步速和壽命的關(guān)聯(lián)，通過(guò)細致的研究最后得出結論：步速越快，人的壽命越長(cháng)。
在此次研究中，研究人員選擇了白細胞端粒長(cháng)度為參與者年齡的標志，對40萬(wàn)余人的DNA線(xiàn)粒體遺傳數據和每個(gè)人的步行速度分別進(jìn)行對比記錄。
（端粒，是一種存在于DNA染色體末端的一小段蛋白質(zhì)復合體，可以保護DNA染色體末端不被其他細胞分解，減少DNA染色體受損的程度。伴隨著(zhù)人體年齡的不斷增加，各個(gè)細胞分裂的次數不斷增加，端粒的長(cháng)度也在不斷縮小。長(cháng)期以來(lái)，端粒的長(cháng)度一直被認為是人類(lèi)衰老的重要生物標志物）。
研究人員將參與者按步行速度分為三組，起初在相同步速的小組中，以慢速組的速度、端粒長(cháng)度為標準，對比之后發(fā)現，中速組和快速組的端粒明顯更長(cháng)，意味著(zhù)走步速度越快，端粒越長(cháng)，人的身體越年輕。
在不同步速組間進(jìn)行比較，研究人員最終發(fā)現，當人在快步走的狀態(tài)下，所進(jìn)行的運動(dòng)量越大，體內蛋白質(zhì)復合體的長(cháng)度更長(cháng)。
也就是說(shuō)：活動(dòng)量大但是步速慢的人，壽命并不能得到明顯延長(cháng)，如果你每天的運動(dòng)量都是通過(guò)快走的狀態(tài)完成，壽命會(huì )更長(cháng)。
為了得出更嚴謹的結論，研究人員進(jìn)一步采用“雙向孟德?tīng)栯S機化分析”，通過(guò)對比步速和最終的壽命的長(cháng)短，結果表明，步速越快，端粒越長(cháng)，壽命更長(cháng)。
也就是說(shuō)，并不是端粒較長(cháng)的人步速更快，而是步速更快的人身體更加年輕，端粒更長(cháng)。
雖然此研究具有一定的局限性，但是從整體上能夠證明：走路更快的人，能讓身體更年輕，壽命也更長(cháng)。
很多中老年朋友看到這里會(huì )認為，只要每天走路快就能長(cháng)壽嗎？實(shí)際上還需要注意運動(dòng)總量！那么到底快速走多少步才最健康呢？
二、每天一萬(wàn)步，真的可行嗎？老人最佳步數是多少？
針對這一問(wèn)題，世界醫療雜志《JAMA》早就給出了答案，每天走一萬(wàn)步人體受益最大！
早在2022年，世界醫療雜志《JAMA》上就登錄了一篇關(guān)于步數與壽命研究的報道，該篇文章研究了每天步數和走路強度與心血管等疾病發(fā)病概率的問(wèn)題。
研究結果發(fā)現，每天步數逐漸增加，因心血管疾病、癌癥致死的概率顯著(zhù)降低，每天當步行10000步時(shí)可以獲得最高的健康效益。
研究人員選取了78500例不同年齡段的研究人群，并進(jìn)行了長(cháng)達7年的跟蹤研究記錄，研究人員詳細記錄了每個(gè)參與者每天的運動(dòng)時(shí)間、運動(dòng)量以及死亡的因素，最終發(fā)現：
一天運動(dòng)的步數每增加2000步，參與者死亡的風(fēng)險下降8%，參與者患癌癥疾病致死的概率下降11%，因心血管疾病致死的概率降低10%。當每天的步數達到10000步時(shí)，各項疾病致死的概率風(fēng)險降低50%。
另外，隨著(zhù)30分鐘步行速度的增加，人們獲得健康的收益也直線(xiàn)上升。當一天內的步數累積大于10000時(shí)，心血管疾病、癌癥等疾病的患病風(fēng)險并沒(méi)有呈直線(xiàn)下降的趨勢，反而出現了增加的態(tài)勢。
這就證明了，每日步數10000時(shí)，人獲得的健康效益為最大時(shí)刻。
研究人員表示，該項研究納入的參照者主要為45歲--79歲的老年人，如果年齡超過(guò)80歲的老年人，每天最佳步數為7000步，而中老年人每天最佳的步數為10000步。
雖然每天運動(dòng)能讓我們的身體更年輕、更健康，但是我們在運動(dòng)走路時(shí)一定要注意防護、注意姿勢的正確性，如果出現以下幾種姿勢，一定要注意了！
三、走路出現這6個(gè)姿勢需要注意了！
當人走路出現以下六個(gè)姿勢時(shí)需要注意：
1.足外翻：足外翻指的是腳向外側傾斜，腳跟離地較遠。這可能是由于髖關(guān)節或膝關(guān)節的不穩定引起的。原理是在行走時(shí)，髖關(guān)節和膝關(guān)節承受了額外的壓力，容易導致?lián)p傷。建議進(jìn)行適當的康復訓練來(lái)加強相關(guān)肌肉群。
2.足內翻：足內翻指的是腳向內側傾斜，腳跟離地較近。這可能是由于足弓過(guò)度塌陷或肌肉不平衡引起的。原理是足部支撐不均勻，容易導致足底筋膜炎、扁平足等問(wèn)題。建議選擇合適的鞋墊或進(jìn)行特定鍛煉來(lái)改善足部力量和穩定性。
3.轉動(dòng)骨盆：轉動(dòng)骨盆指的是行走時(shí)骨盆前后或左右搖擺幅度過(guò)大。這可能是由于核心肌群無(wú)力或骨盆錯位引起的。原理是不正常的骨盆運動(dòng)會(huì )導致脊柱不穩定，增加了腰椎和髖關(guān)節的壓力。建議進(jìn)行核心肌群訓練和骨盆矯正來(lái)改善姿勢。
4.前傾身體：前傾身體指的是行走時(shí)上半身呈前傾狀態(tài)。這可能是由于肌肉無(wú)力或姿勢不正確引起的。原理是前傾身體會(huì )增加頸椎、背部和髖關(guān)節的負擔，容易導致頸椎病、背部疼痛等問(wèn)題。建議保持正確的站立姿勢，并進(jìn)行相關(guān)肌肉鍛煉來(lái)改善姿勢。
5.彎曲手臂：彎曲手臂指的是行走時(shí)手臂彎曲角度過(guò)大。這可能是由于肩膀僵硬或手臂肌肉無(wú)力引起的。原理是不正常的手臂姿勢會(huì )導致頸椎和肩膀的緊張，增加了上半身的壓力。建議保持自然放松的手臂姿勢，并進(jìn)行相關(guān)鍛煉來(lái)改善手臂力量和靈活性。
6.抬高膝蓋：抬高膝蓋指的是行走時(shí)膝蓋抬得過(guò)高。這可能是由于股四頭肌無(wú)力或步態(tài)異常引起的。原理是過(guò)高的膝蓋抬升會(huì )增加膝關(guān)節的壓力，容易導致膝關(guān)節炎等問(wèn)題。建議進(jìn)行相關(guān)鍛煉來(lái)改善步態(tài)和增強相關(guān)肌肉群。
總體來(lái)說(shuō)，上述姿勢異?？赡軙?huì )增加關(guān)節、骨骼和肌肉的負擔，導致不適甚至損傷。通過(guò)適當的康復訓練、姿勢糾正和相關(guān)鍛煉可以改善這些問(wèn)題，并提高行走的效率和舒適度。
四、想健康走路，上了年紀要注意這些
1.不要不熱身
走路之前熱身，可以讓全身的肌肉溫度提升，同時(shí)這也是一個(gè)“信號”，告訴你身體的各個(gè)部位你要運動(dòng)了，通過(guò)簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作讓身體肌肉預熱，促進(jìn)血液循環(huán)，將血液中的氧氣和營(yíng)養物質(zhì)輸送到肌肉中，為肌肉提供能量，防止出現“抽筋”或突然無(wú)力的現象。
熱身還能夠保護我們的關(guān)節，和預熱肌肉的原理相同，通過(guò)拉伸動(dòng)作促進(jìn)血液流動(dòng)，改善關(guān)節周?chē)难簻囟?，減少關(guān)節受損，提高關(guān)節活動(dòng)范圍。
事先熱身還能夠激活神經(jīng)系統，老年人的神經(jīng)系統隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，其功能逐漸衰退，神經(jīng)元反應速度不斷下降，提前熱身，可以提前刺激神經(jīng)，讓神經(jīng)系統協(xié)調運轉，提高平衡能力，更好的運動(dòng)，防止跌倒。
2.步幅不要太大
老年人運動(dòng)時(shí)步幅不宜太大，主要有以下幾個(gè)原因：
防止摔倒風(fēng)險：老年人的平衡能力和反應能力相對較弱，步幅過(guò)大容易導致姿勢不穩，增加摔倒的風(fēng)險。較小的步幅可以使身體更加穩定，并減少意外傷害的發(fā)生。
減輕關(guān)節負擔：隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，老年人的骨骼和關(guān)節功能逐漸下降。過(guò)大的步幅會(huì )給關(guān)節帶來(lái)過(guò)大的沖擊力，增加關(guān)節磨損和受傷的可能性。適當控制步幅大小可以減輕關(guān)節負擔，保護關(guān)節健康。
提高運動(dòng)效果：雖然步幅小，但是老年人可以通過(guò)增加步數來(lái)達到一定的運動(dòng)強度。相比于追求速度和距離，老年人更應該注重鍛煉心肺功能、提高代謝水平和促進(jìn)血液循環(huán)等方面。適當控制步幅有助于提高運動(dòng)效果。
參考文獻
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