對于剛開(kāi)始健身的女性，如果讓我推薦一個(gè)最簡(jiǎn)單的練臀動(dòng)作，“臀橋”一定是首選。臀橋是一個(gè)挺髖的動(dòng)作，對于鍛煉臀部肌群來(lái)說(shuō)是非常有效的，并且能夠很好的發(fā)展我們的“伸髖”力量。

這個(gè)動(dòng)作對于新手來(lái)說(shuō)很容易執行，不需要去健身房，也不需要使用器械，在家就可以練臀。相信很多女生都做過(guò)這個(gè)動(dòng)作，但是會(huì )發(fā)現很多人并不能達到鍛煉臀部的效果，臀部沒(méi)有感覺(jué)，反而出現腰酸、膝蓋累、大腿前側或是大腿后側酸。

出現這樣的問(wèn)題，最根本的原因是因為我們在做動(dòng)作的時(shí)候肌肉的發(fā)力順序錯了。這篇文章就給大家分享一下臀橋動(dòng)作中常見(jiàn)的一些問(wèn)題，以及如何來(lái)評估和改善自己的發(fā)力順序。

常見(jiàn)的臀橋錯誤問(wèn)題

大部分長(cháng)時(shí)間久坐辦公室的職場(chǎng)女性容易出現這樣的問(wèn)題，在做臀橋的時(shí)候沒(méi)有完全伸展髖關(guān)節，讓臀部充分收縮。正確的動(dòng)作是需要在動(dòng)作頂端完全伸展。

2、腳的位置

雙腳間距離站得太窄或太寬、腳跟離身體太近或太遠都會(huì )影響臀橋動(dòng)作的肌肉發(fā)力。正確的站位是雙腳與肩同寬，膝蓋打開(kāi)對著(zhù)第二個(gè)腳趾的方向，大腿和小腿成90度角。

這個(gè)問(wèn)題有時(shí)候和第一個(gè)問(wèn)題會(huì )同時(shí)出現，控制不了腰椎或不會(huì )活動(dòng)骨盆，導致伸髖的時(shí)候腰椎過(guò)度發(fā)力，容易導致下背痛。

肌肉的發(fā)力順序為什么會(huì )影響訓練效果

我們的身體完成一個(gè)動(dòng)作，需要多塊肌肉的協(xié)同配合，其中原動(dòng)肌發(fā)揮主要的功能，協(xié)同肌起到輔助的作用。

臀橋這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)伸髖的動(dòng)作，而臀大肌和腘繩肌群都具有伸髖的功能，其中臀大肌在這個(gè)動(dòng)作中是原動(dòng)肌，腘繩肌群是協(xié)同肌。

當原動(dòng)肌出現問(wèn)題， 動(dòng)作就會(huì )出現代償，也就是替代和補償的意思。肌肉的代償是因為本應該發(fā)揮作用的肌肉不能發(fā)揮功能，導致其他肌肉代替它工作，補償缺失的功能。

大部分久坐的職場(chǎng)女性，每天一坐就是一天，回家后也是癱坐在舒適柔軟的沙發(fā)上。而在久坐的時(shí)候，身體的姿勢通常是處于一個(gè)臀部過(guò)度被拉長(cháng)，腘繩肌過(guò)度被縮短的位置。

久而久之，臀大肌的伸髖功能被抑制（太放松），腘繩肌伸髖功能被過(guò)度激活（太緊張）。

因此做臀橋的時(shí)候臀部不能被有效激活，就會(huì )造成大腿后側發(fā)力、膝蓋疼。臀大肌還有穩定骨盆的功能，骨盆失去穩定性，旁邊的腰椎就會(huì )代償，身體的整個(gè)運動(dòng)鏈就會(huì )失去平衡，自然影響訓練效果。

那我們怎么來(lái)改善這種錯誤的發(fā)力順序呢，首先來(lái)做一個(gè)小小的評估，確定自己是大腿后側還是腰椎出現了代償。

發(fā)力順序評估

俯臥髖伸

臀-大腿

俯趴在墊子上，找一位小伙伴，一手放在你的臀上，一手放在大腿后側膝蓋窩上端。在抬腿時(shí)候去感受一下，是哪個(gè)位置先發(fā)力。然后再將一手放在臀上，一手放在對側的腰上，評估的是右側的臀，手就要放在左側的腰上。

臀-腰

做動(dòng)作的時(shí)候，哪個(gè)位置先發(fā)力，相應的哪個(gè)位置的肌肉會(huì )有一些鼓起來(lái)。如果我們的發(fā)力順序不是臀大肌先啟動(dòng)的話(huà)，那么無(wú)論做哪些臀部訓練動(dòng)作都是無(wú)用功，只會(huì )把腿越練越粗。

如何改善錯誤的發(fā)力順序

如果發(fā)力的順序是大腿-臀-腰的話(huà)就需要先做大腿后側肌肉的拉伸。分享給大家一個(gè)最簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作——穩定球靜蹲。

注意向下的時(shí)候臀部往球的方向蹲，重心落在腳掌后半段。每次停頓10秒，完成2-3次。

如果發(fā)力的順序是腰-臀-大腿的話(huà)，就需要激活核心的穩定性。這里也是分享給大家一個(gè)立竿見(jiàn)影的改善方法——彈力帶臀橋。

注意抬起時(shí)，腳掌向地面方向用力，彈力帶上下都要保持拉力，不要放松。每組15-20次，完成2-3組。

小結：臀橋動(dòng)作看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是每個(gè)人做起來(lái)感受都不一樣，除了學(xué)習正確的動(dòng)作，更重要的還是要找到問(wèn)題的根源。臀肌無(wú)力在現代職業(yè)女性中很常見(jiàn)，出現發(fā)力順序錯誤的問(wèn)題也是長(cháng)期肌肉代償的結果，喚醒沉睡的臀肌可以讓我們擁有翹臀的同時(shí)，也能夠改善腰椎和膝關(guān)節的健康，所以愛(ài)美的女生一定要重視起來(lái)哦！