蔬菜是我們日常必須攝入的食物，它是平衡膳食的重要組成部分。新鮮的蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維且能量低，對于滿(mǎn)足人體微量營(yíng)養素的需要，保持人體腸道正常功能等具有重要作用。然而在烹飪蔬菜的過(guò)程中，如果不注意方法，很容易讓營(yíng)養流失，那么怎樣才能盡量減少蔬菜烹調過(guò)程中的營(yíng)養流失呢？
這些都是“十佳蔬菜”
《中國居民膳食指南（2016）》建議：餐餐有蔬菜，保證人體每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )2019年全民營(yíng)養周推薦的不同營(yíng)養成分含量最高的“十佳蔬菜”為：維生素C含量高，柿子椒、芥藍、豌豆苗、油菜薹、尖椒、菜花、紅薯葉、苦瓜、西藍花、蘿卜纓；胡蘿卜素含量高，紅薯葉、胡蘿卜、芹菜葉、菠菜、豌豆尖、茴香、綠莧菜、黃花菜、生菜、小白菜；鉀含量高，榛蘑、慈菇、百合、魚(yú)腥草、毛豆、竹筍、紅心蘿卜、紅莧菜、豌豆；膳食纖維含量高，魚(yú)腥草、黃花菜、秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春筍、南瓜。
合理烹飪蔬菜要做到四點(diǎn)
有些蔬菜本身營(yíng)養豐富，因為一些錯誤的烹飪料理方法導致?tīng)I養流失，因此，為了最大限度保留蔬菜本身的營(yíng)養價(jià)值，大家一定要注意合理的烹飪方法。合理烹飪蔬菜主要做到以下四點(diǎn)：第一，要做到先洗后切，盡量用流水沖洗蔬菜，不要將蔬菜在水里浸泡時(shí)間過(guò)久，否則會(huì )使蔬菜中的水溶性維生素和無(wú)機鹽流失過(guò)多，洗凈以后盡快加工處理、食用，最大程度上保證營(yíng)養成分的攝入。
第二，要急火快炒，紅蘿卜素含量比較高的深色的蔬菜用油急火快炒，不僅減少維生素的損失，還可以促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。但有些蔬菜，比如豆類(lèi)，四季豆就要充分加熱煮熟。蔬菜不僅要急火快炒，加放調料也有學(xué)問(wèn)。比如，炒菜時(shí)鹽不能放太早，因為這樣會(huì )使蔬菜中的汁液流出過(guò)多，不僅造成營(yíng)養素損失，而且還會(huì )讓菜肴蔫塌影響口感。正確的做法是等到菜炒到七八成熟時(shí)再放鹽或者等出鍋前再放。還有，綠葉菜最好不要放醋，綠色蔬菜中含有大量的葉綠素和鎂，加醋后，醋酸中的氫就會(huì )馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營(yíng)養素就被“偷”走了。因此烹飪綠葉蔬菜時(shí)不要放太多醋最好不放醋。
第三，要開(kāi)湯下菜，維生素C含量高，適合生吃的蔬菜盡可能涼拌生吃或在沸水中焯1至2分鐘再拌，也可以用帶油的熱湯來(lái)燙菜。用沸水煮根類(lèi)的蔬菜可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
第四，炒好即刻食用，已經(jīng)烹調好的蔬菜，應盡快食用，現做現吃避免反復加熱。以免營(yíng)養素隨著(zhù)儲存時(shí)間延長(cháng)而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽的含量。
最后，提醒大家，不要把煮菜的湯水倒掉，蔬菜中的維生素C抗熱性差，一旦加熱就會(huì )很容易流失，因此，在煮蔬菜之后，湯汁最好不要丟棄，將含有維生素C的湯汁合理利用或攝入，才能不流失維生素C。
建議一些蔬菜的吃法
可以生吃的蔬菜有：嫩葉嫩莖類(lèi)、茄果類(lèi)、菌藻類(lèi)、蔥蒜類(lèi)。比如黃瓜、西紅柿、蒜薹、蒜苗、木耳、香菇、韭菜、芹菜、香菜等。這類(lèi)食物如果洗干凈了可以生吃， 生吃時(shí)能有效地保留其中的維生素C。
必須要熟加工的蔬菜有：豆莢類(lèi)。這類(lèi)蔬菜中含有抗營(yíng)養物質(zhì)——植物紅細胞凝集素、皂苷，蛋白酶抑制劑，如果沒(méi)有加工透會(huì )出現頭暈、惡心、嘔吐、腹瀉等食物中毒現象。
蒸：胡蘿卜、南瓜、豆角、茄子、菜花等都可蒸熟食用。甜味的胡蘿卜和南瓜不需要加調料；豆角和茄子蒸熟后只需加一點(diǎn)鹽和芝麻醬拌一下；西藍花蒸熟后加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下。
焯：綠葉菜適合沸水快焯，比如菠菜、莧菜、紅薯葉等，焯可去掉草酸。
煮：葉類(lèi)蔬菜和根類(lèi)蔬菜都適合煮，與肉湯、雞湯一起煮最為美味。
燜：如豆角、菜花、茭白、竹筍等質(zhì)地堅實(shí)的蔬菜，可先炒然后燜熟。
有關(guān)蔬菜的健康提示
綠色蔬菜并不是指顏色為綠色的蔬菜，而是經(jīng)中國綠色食品發(fā)展中心認證，許可使用綠色食品標志的無(wú)污染的、安全優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養類(lèi)蔬菜。綠色蔬菜按等級可分A級和AA級。有機蔬菜是指，遵循自然規律和生態(tài)學(xué)原理，采取一系列可持續發(fā)展的農業(yè)技術(shù)措施，協(xié)調種植平衡，使農業(yè)生態(tài)系統維持穩定，且經(jīng)過(guò)有機認證機構鑒定認可，并頒發(fā)有機證書(shū)，在此基礎上生產(chǎn)的蔬菜。無(wú)公害蔬菜即沒(méi)有受到有害物質(zhì)污染的蔬菜，一些有害物質(zhì)如農藥殘留、重金屬、亞硝酸鹽等都控制在國家規定允許的含量范圍內，人們食用后對健康不會(huì )造成危害的蔬菜。這三種蔬菜的標準各不相同，但都是安全食品。從營(yíng)養價(jià)值上來(lái)看，有機、綠色、無(wú)公害果蔬與普通果蔬沒(méi)有太大差別。
關(guān)于蔬菜的清洗，可用果蔬洗潔精、堿水、鹽水浸泡或在沸水中焯煮1—2分鐘，就可以去除絕大部分的農藥。采用1%—2%的果蔬洗潔精、堿水或鹽水浸泡均能在一定程度上去除農藥殘留，浸泡的時(shí)間一般為10—20分鐘。
關(guān)于蔬菜的貯存，葉菜類(lèi)蔬菜可用塑料薄膜包裹放入冰箱冷藏室中，而根塊類(lèi)蔬菜除了土豆和白薯外，如胡蘿卜、大頭菜、甜菜根等可以放入冰箱冷藏。(三都）
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