有個(gè)專(zhuān)門(mén)的詞叫做“辦公室綜合癥”，說(shuō)的就是那些一直在辦公室里工作，久坐不起，導致自己的身體處于亞健康狀態(tài)從而出現的各種癥狀，比如鼠標手、干眼癥、頸椎病、腰部贅肉等等，她們需要一種隨時(shí)隨地的、方便快捷的辦公室瑜伽。利用桌子、椅子，以及喝一杯茶的時(shí)間，就能享受瑜伽帶來(lái)的身心愉悅。
1 V字式
坐直,屈雙膝,雙手四指在下,拇指在上,抓住雙腳大腳趾,吸氣,蹬直雙膝向上,身體稍稍后傾,再一次吸氣,延展脊柱向上,伸直雙腿,收緊背部,保持重心穩定,呼氣,盡量讓膝蓋靠近胸部。保持3~5 個(gè)呼吸。初練者可先做單腿的練習。
【功效】
增強腹肌力量,消除腹部贅肉,能使腿 修長(cháng),腰圍變細,防止內臟下垂,改善胃腸 功能,消除便秘,強化背部,具有放松身體 和關(guān)節的效果,對膽小、容易沖動(dòng)或神經(jīng)質(zhì) 的人有幫助。
2 背部伸展式
坐在椅子上,胯部和雙膝正朝前,雙腿彎曲,雙手手指交叉,手掌向前推,掌心朝外,手臂伸直,腹部?jì)?收,肩胛骨向兩邊盡量打開(kāi),保持10~20秒。也可交替做手臂向上的動(dòng)作,掌心向上。
【功效】
能拉伸手腕部,預防鼠標手。伸展整個(gè)背部,減緩下腰部和肩膀壓力,改善長(cháng)期伏案造成的駝背現象,同時(shí)刺激胸腺,提高免疫力,預防辦公室流感。
3 坐姿擰轉式
一只手扶椅背,一只手扶把手,吸氣時(shí)身體向一側 擰轉,收下腹部,回轉同時(shí)一定要保證胯部擺正,背肌伸直,頭盡量向后方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放松眼睛。靜止10~20秒,自然呼吸,左右各做四次。
【功效】
能消除脊椎的彎曲,緩解腰痛、背痛,擰轉腹部, 能給脊柱和各內臟器官造成刺激,促進(jìn)荷爾蒙分泌,使肌膚重現青春。還會(huì )使身體非常舒適,頭腦清晰,消除肩、脖頸的淤血。飯后兩小時(shí)做該動(dòng)作有助消化,減輕 便秘,但必須避開(kāi)經(jīng)期。
4 吉祥式
雙手在背后合掌,手腕向內翻轉,指尖指向脊柱,保持這個(gè)姿勢1分鐘。練習時(shí)意識力放在身體的放 松感和呼吸上。左右手合并的時(shí)候,細細感覺(jué)手臂因此而慢慢變纖細,同時(shí)胸部在牽引的時(shí)候有所提升。
【功效】
對神經(jīng)緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效,可培養謙遜、平和的感覺(jué),也是穩定情緒的很好選擇,有助于緩解肩背的壓力和緊張感。
5 上犬式
椅背靠墻,手按住椅子的兩側,肩膀在手腕的正上方。吸氣,雙手平穩用力,抬起上身并收緊雙腿的肌肉,使兩腿伸直。保持大腿略微向內側收,提升胸部,眼睛向上看,但不要讓頸部感覺(jué)不適,以免影響呼吸。停留5~10個(gè)呼吸,重復幾次。
【功效】
這個(gè)體式使脊椎恢復活力,對于腰部疼痛、坐骨神經(jīng)痛以及椎間盤(pán)突出或脫出的人有很好的效果,尤其推薦給那些苦于背部僵直的人。而且由于胸部得到完全的擴張,增加了肺部彈性,亦能使骨盆區域的血液得到完全的循環(huán),使其保持健康。
6 牛面式
坐在椅子上,將背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,繞到背后鉤住, 如果感到困難,那么盡其所能,把兩手伸到最大限度,并且停留在這個(gè)位置上。胸廓盡量張開(kāi),脊柱保持正直、穩固,目視前方,正常呼吸。保持10秒后換相反方向, 重復3次。
【功效】
這個(gè)動(dòng)作非常有效地活動(dòng)了肘關(guān)節、肩關(guān)節及臀部關(guān)節,與各部位關(guān)節相關(guān)聯(lián)的所有肌肉、神經(jīng)也便會(huì )自然而然地隨之強健、 活化,并恢復正常。由于關(guān)節肌肉的活動(dòng), 這些部位的血液循環(huán)得到改善,有助于防止乳房下垂,預防、治療駝背,治療肩周炎。
7 休息式
瑜伽的意義莫過(guò)于使身心平衡,故而一動(dòng)必有一靜,做完所有動(dòng)態(tài)體式后,必須做休息式調息。雙腿放松,將額頭輕輕放在手臂上,背部自然直立,做3次深呼吸后,再恢復自然呼吸。試想著(zhù)自己的身體輕如一片羽毛,漂浮在空中,隨著(zhù)氣流飄動(dòng)......
【功效】
休息式停留5分鐘相當于2小時(shí)的深度睡眠,能使身體獲得完全休息,除了消除肌肉的緊張疲勞外,更能使心境感覺(jué)寧靜而安詳。
