睡不踏實(shí)、半夜老醒、早上起來(lái)全身難受、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇這些“不幸”，不妨做好10件事情，也許就能起到意想不到的效果。

　　1、床要大，被要薄。首先，床以略高于就寢者膝蓋為宜，長(cháng)于就寢者身長(cháng)的0.2—0.3米，寬于身寬的0.4—0.5米，便于自由翻身。上海市裝飾裝修行業(yè)協(xié)會(huì )裝飾設計專(zhuān)業(yè)委員會(huì )秘書(shū)長(cháng)張龍明指出，床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合養生要求，而彈性過(guò)大、過(guò)軟的床不利睡眠，睡的時(shí)候要鋪個(gè)硬點(diǎn)的墊子。第二，要挑對枕頭。上海中醫失眠癥醫療協(xié)作中心副主任、著(zhù)名中醫失眠專(zhuān)家施明主任醫師介紹，枕頭的高矮，要以側臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜。仰臥時(shí)，枕頭的高度是自己的一拳；側臥時(shí)，枕高是兩掌的高度。第三，被褥面要選細棉布、棉紗等材質(zhì)的，被芯以棉花、羽絨為佳，腈綸棉次之。

　　2、找到你的睡眠顏色。畢業(yè)于中央美術(shù)學(xué)院的資深設計師張浦楓告訴記者，紅色會(huì )刺激神經(jīng)系統，容易使人感到疲勞。臥室、書(shū)房以及床上用品的選擇，應避免使用過(guò)多的紅色，尤其是心腦血管患者。首都醫科大學(xué)北京朝陽(yáng)醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒教授說(shuō)，臥室可以采用比較柔和的顏色，如白色、淡黃色。而且，臥室的光線(xiàn)要稍微暗一些，窗簾應選用遮光布。若裝有夜間燈，應使用偏紅的暖光源。

　　3、抓住偷走睡眠的五個(gè)小偷。第一，波動(dòng)的荷爾蒙。對于女性來(lái)說(shuō)，經(jīng)期前后波動(dòng)的雌激素和孕激素會(huì )破壞你的睡眠，更年期的女性也會(huì )遭遇類(lèi)似的困擾。所以在睡前洗個(gè)熱水澡，或是吃一片非處方止痛藥，可以幫助你克服經(jīng)期前的失眠。第二，細微的聲源。聲音會(huì )影響睡眠質(zhì)量，美國底特律亨利福特醫院羅斯教授認為，可打開(kāi)旁邊房間的排風(fēng)扇，讓這種持續而微弱的噪音覆蓋那些不規律噪音。第三，咖啡或茶。想改善睡眠，從中午開(kāi)始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。第四，尼古丁。雖然尼古丁最初能使吸煙者更清醒，但這種效果持續不了多長(cháng)。它還會(huì )誘發(fā)腎上腺激素的釋放，引起身體的興奮，使我們不能得到正常的深度睡眠量。第五，睡前太興奮。上海市中醫醫院中醫睡眠疾病研究所名譽(yù)所長(cháng)王翹楚指出，睡前過(guò)于興奮、生活不規律、環(huán)境改變或嘈雜都可能引起失眠，所以晚上應盡量避免過(guò)強的燈光，做一些放松的活動(dòng)。

　　4、睡前做舒展運動(dòng)。郭兮恒教授介紹，睡前的舒展運動(dòng)可助眠。

　　第一步，握緊拳頭，再松開(kāi)。第二步，把額頭用力往上揚，拉緊此處肌肉，再放松；然后把眉頭往中間擠，再放松。第三步，用力咬緊牙關(guān)、牙齒，感覺(jué)臉頰肌肉有緊繃感，再逐漸放松。用力張開(kāi)嘴巴，把舌頭用力抵住下門(mén)牙約十秒，再慢慢放松。第四步，用力將肩膀抬起，慢慢放下。再將胸挺出來(lái)，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步驟放松時(shí)要恢復原來(lái)坐姿。第五步，深呼吸，憋氣十秒后，感覺(jué)胸部充滿(mǎn)空氣，有不舒服感，再放松恢復自然呼吸。第六步，將兩腳抬至水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然后逐漸放松，再將腳尖向上靠，拉緊小腿的肌肉，再慢慢放松。然后讓整個(gè)身體處在放松狀態(tài)，約10分鐘。這個(gè)方法可以達到身心放松的目的。

　　5、調好呼吸入睡更快。郭兮恒教授指出，上床前應全神貫注于呼吸２—３分鐘。輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開(kāi)，舉到頭頂。呼氣，雙臂迅速放回原位。整個(gè)過(guò)程保持大幅度的環(huán)形動(dòng)作，重復四次。

　　6、把疲勞緊張按摩出去。睡前面部按摩會(huì )讓你不僅睡得更甜，醒來(lái)時(shí)還精神抖擻。郭兮恒教授指導說(shuō)，從頭部開(kāi)始，用中指或食指的指尖按摩頭頂３０秒；用食指指尖，在眉梢環(huán)狀按摩３０秒。用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩；摩擦雙手直至掌心發(fā)熱，將手掌捂在眼上４５秒。

　　7、趕走怒火和焦慮。為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發(fā)生過(guò)爭執后，這一夜往往格外難以入睡。美國杜克大學(xué)醫學(xué)中心失眠與睡眠研究項目考林博士的解決辦法是：起床，換個(gè)房間待會(huì )兒，不要開(kāi)燈，這會(huì )使你的焦慮自然而然地消失。然后再回到床上繼續睡覺(jué)。

　　8、點(diǎn)個(gè)蠟燭幫助睡眠。臺灣心理學(xué)家治療失眠的方法是，幫你“關(guān)掉”瘋狂運轉的大腦。點(diǎn)根蠟燭，幫你將注意力集中到一團蠟燭火焰上，火焰不停的變幻會(huì )使你產(chǎn)生深度放松。閉上眼，想像溫暖的光束充滿(mǎn)你的意識，它是平和、安全、撫慰的。深呼吸幾分鐘，沐浴在內心的平靜中（如果你心有旁騖，睜開(kāi)眼，重新凝視真實(shí)的火焰，然后閉上眼），當你心如止水時(shí)，慢慢睜開(kāi)眼，輕輕吹熄蠟燭。你這時(shí)已很放松了，可以去睡了。

　　9、對付換床就睡不著(zhù)的人。條件反射引起的失眠，問(wèn)題的根本就是床。郭兮恒教授指出，改變臥室氛圍，在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。美國睡眠專(zhuān)家理查德還研制出了治療這種失眠的綜合技巧：只在瞌睡時(shí)才上床；床只作睡覺(jué)用；２０分鐘內睡不著(zhù)就下床，干點(diǎn)別的事兒；瞌睡時(shí)再回到床上去（如果有必要，再起來(lái)）；設定鬧鐘每天定點(diǎn)叫醒你——不要賴(lài)床；白天不要小睡。

　　10、告別打鼾?？哲娍傖t院專(zhuān)家組組長(cháng)、空軍級專(zhuān)家高和教授指出，打鼾并不可怕，可怕的是隨之出現的呼吸暫停和低通氣。打鼾首先應從行為和生活方式上來(lái)調整，控制體重非常必要，有70%的鼾癥病人超重，且肥胖程度與打鼾的程度相關(guān)。側臥睡眠、適當抬高床頭等調整是有效方法，避免勞累和飲酒。另外，安置口腔矯治器有助于下頜前移，增加上氣道的空間?！?/p>