【前言 前言 前言】
文章為原創(chuàng )，所以轉載請注明出處，個(gè)人業(yè)余碼字也比較辛苦....這篇文章我寫(xiě)的多少有些保守，考慮到閱讀人群，所以我是按照完全的嚴格素食者要求寫(xiě)的，文章之初是2012年7月份左右一位Q上的吧友問(wèn)我...因為一句半句解釋不清楚，我就跟他簡(jiǎn)單說(shuō)了蛋白質(zhì)，其實(shí)斷斷續續的有素食者問(wèn)我一些先關(guān)問(wèn)題...后來(lái)十月份寫(xiě)了文章的前三段...期間又是斷斷續續的寫(xiě)，今日終于完工，希望當時(shí)問(wèn)我的人還在健身，也能讀到此文，這篇文章對于非素食者也有意義，說(shuō)句實(shí)話(huà)，吧內大伙針對素食人群的了解不多，而且，非素食者也能看見(jiàn)營(yíng)養的意義...你減脂或者增肌不是吃個(gè)粉整個(gè)什么燃脂膠囊就齊活了，看好了營(yíng)養補齊是多么重要。

最后：健美是你生活的一部分，訓練是一種修行，這就好比出家，你見(jiàn)過(guò)哪個(gè)僧人問(wèn)方丈：“我想成佛，是買(mǎi)本金剛經(jīng)看還是讀讀西游記？”亦或者在遇到難題是時(shí)候說(shuō)：“我好幾個(gè)月沒(méi)有覺(jué)悟了，是不是該試試易筋經(jīng)了！”再或者當你沒(méi)小成的時(shí)候，認為自己以有羅漢的修為，于是高喊：“老夫在嵩山購得釋永信開(kāi)光缽一個(gè)！我師兄竟然說(shuō)我用了舍利子！”
... ...調侃的話(huà)不多說(shuō)了，各路神仙收了神通吧，感謝各位神仙眷侶的閱讀。


【簡(jiǎn)單的了解下素食主義者】

說(shuō)起素食主義者，在吧內或者各大論壇內也引起了不少口水仗...實(shí)際上沒(méi)必要，原則上來(lái)說(shuō)，素質(zhì)也可以運動(dòng)也可以健美，只要你注意自己的營(yíng)養結構...所以素食鍛煉的前提是營(yíng)養均衡。
實(shí)際上很多肉食者對素食都不了解，素食主義者也分很多種....有些極端的甚至不會(huì )去碰帶跟的蔬菜，他認為一個(gè)根拔走蔬菜就失去了生命....所以說(shuō)素食主義者分為很多種，也并非素食就要和宗教掛鉤，這個(gè)是一種個(gè)人習慣，額，咱們這個(gè)主要是作為參考講，所以這類(lèi)就不一一舉例子了，咱們文章中說(shuō)的素食者主要以——攝入植物食物為主的人群。

【動(dòng)物性蛋白被推崇的根本】




人類(lèi)從茹毛飲血開(kāi)始就一直食用動(dòng)物蛋白，而且人類(lèi)也很直接的被定性成雜食，這個(gè)如有不同意見(jiàn)也不用探討，因為這類(lèi)爭論本身就是口水仗。
人體需要大量動(dòng)物蛋白一說(shuō)最早出現在19世紀80年代，推崇這一學(xué)說(shuō)的有著(zhù)名的化學(xué)家Liebig,他認為蛋白質(zhì)是運動(dòng)肌肉的主要代謝物質(zhì)，盡管這一觀(guān)念在80年代中期收到了抨擊，但是卻一直沿用下來(lái)，因為大量的運動(dòng)員飲食和營(yíng)養學(xué)說(shuō)都起到了輔助證明的作用，加上Liebig本身的權威性。
一直到今日，隨著(zhù)科學(xué)的進(jìn)步，針對肉食和素食的爭論基本上都是在“信念”上，單獨說(shuō)營(yíng)養的話(huà)，最理想的是兼具，也就是合理的膳食。

這段作為了解，可以不讀【素食者運動(dòng)小歷史】




素食者...世界領(lǐng)域上主要受到了PYTHAGORAS影響，你或許聽(tīng)說(shuō)過(guò)現在很所素質(zhì)者以“pythagoreans”稱(chēng)呼自己，這都是受到了早期希臘科學(xué)家pythagoras的影響，順便說(shuō)下，轉載請注明出處。
現在有人發(fā)一些素食者健美的新聞...大伙就覺(jué)得有些詫異，實(shí)際上肉食者和素食者之爭實(shí)際上早就開(kāi)始了，從19世紀80年代開(kāi)始，在英國倫敦出現了一個(gè)素食者俱樂(lè )部，專(zhuān)門(mén)和肉食者進(jìn)行運動(dòng)比賽，結果可能出乎你的意料，素食者獲得了大部分的勝利，但主要是以耐力運動(dòng)為主。

【素食者運動(dòng)員 與肉食者運動(dòng)員 身體情況對比】
早在80年代中期，就有人對素食運動(dòng)員的身體健康狀況 和 非素食運動(dòng)員的身體狀況做了對比，研究供找了49名實(shí)驗對象，其中男性29名，女性20名，年齡范圍是17-60，但是主要在17-35歲之間。
對比結果，女性素食者 比 非素食者的皮脂百分比含量要高，但是體重差異不大。
心率、血壓、肺功能、心電圖也無(wú)明顯差異。
在Wingate（無(wú)氧功率測試）和亞極限運動(dòng)測試中也沒(méi)有發(fā)現明顯差異。
血紅蛋白、總蛋白、葡萄糖水平業(yè)無(wú)明顯差異。
測試者中非素食主義者的尿酸對比要比男素食主義者的偏低，盡管如此也是在正常范圍內。
參考自：Hanne,N,Dlin,R.&Rotstein，A（1986）Physical fitness,anthropometric and metabolic panrameters in vegetarian athletes.
盡管有點(diǎn)有據，但是這份報告也被指出有漏洞，因為測試時(shí)間較遠，當時(shí)并沒(méi)有嚴格的規劃素食者必須的飲食習慣，所以試驗結構有一定誤差，但肯定不至于有指鹿為馬的錯誤。

【素食主義者營(yíng)養上的平衡】
人體所需的營(yíng)養幾乎都是要靠食物攝入的，而素食者飲食的特殊性導致了營(yíng)養的不均衡，所以本章節是最主要的一個(gè)章節，告訴素食運動(dòng)者缺乏的營(yíng)養，以及如何補充。
一：蛋白質(zhì)
先不說(shuō)其他運動(dòng)，單獨說(shuō)健美運動(dòng)，很多人都會(huì )把蛋白質(zhì)看的及其重要，這也是一般人會(huì )強調素食主義者短板的地方。
很多很會(huì )想，素食者可以攝入植物蛋白??？有什么不妥？實(shí)際上植物蛋白的利用率偏低，一般只有70%左右，而且植物性蛋白的氨基酸不完全，所以?xún)r(jià)值偏低....關(guān)于這點(diǎn)，不要著(zhù)急，下面我會(huì )慢慢說(shuō)。
單一的攝入植物蛋白的確是缺少必須氨基酸，必須氨基酸...你聽(tīng)名字也知道比較重要，必須氨基酸的意思就是人體無(wú)法自身合成，或者就算能合成也無(wú)法滿(mǎn)足所需的氨基酸，這些氨基酸包括：賴(lài)氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、結氨酸， 一般動(dòng)物性蛋白比如乳類(lèi)、禽蛋類(lèi)、肉類(lèi)都含有以上必須氨基酸，但是植物性蛋白就缺少一種或者幾種，那么不用擔心，缺少無(wú)所謂，你補齊即可。
比如：豆類(lèi)和谷物類(lèi)（補齊賴(lài)氨酸）
各種氨基酸之間補齊，這就需要你做一些簡(jiǎn)單的搭配，素食者一般蛋白質(zhì)來(lái)源是豆類(lèi)、谷物類(lèi)、堅果類(lèi)、種子類(lèi)這幾種（我的前提是你都不吃雞蛋和乳品），所以一餐當中合理的搭配這些素食蛋白質(zhì)即可，比如咱們喝的八寶粥就是含有必須氨基酸的，而且還有碳水...你要是加點(diǎn)花生還有礦物質(zhì)和健康脂肪....

二：鐵
非素食人群鐵攝入主要來(lái)源于——紅肉（牛肉、豬肉）等
素食主義者鐵缺少是比較嚴重的。
說(shuō)到這你可能一下子想起大力水手吃的菠菜...那個(gè)不是含鐵很高么？錯錯錯錯錯。
菠菜是含有鐵...但那是三價(jià)鐵，沒(méi)用的...人體無(wú)法直接吸收，你可能又想到維生素C云云之一類(lèi)還原成二價(jià)鐵等等...即使這樣，利用率也很低，這就好比那到手里很多越南盾，在中國花不了，兌換成RMB又木有多少...植物來(lái)源的鐵，大多如此尷尬。
而且素食主義者的蛋白質(zhì)大多來(lái)源于豆類(lèi)蛋白，這大大的限制了鐵的生物利用率。盡管你不是變形金剛，但是請不要小看鐵，鐵是人體必須的營(yíng)養素之一，至于鐵的作用就不廢話(huà)了，否則能貼一大篇....
針對素食主義者鐵攝入的策略。
1：可以吃一些禽蛋類(lèi)，比如雞蛋就含有豐富的鐵，當然如果你是練卵類(lèi)的都不吃...可以往下看。
2：買(mǎi)米等主食的時(shí)候，看一下，因為有一些米是專(zhuān)門(mén)加入了鐵幫助強化飲食的。
3：可以補充一些含鐵的補充劑，但是注意 茶、咖啡一類(lèi)的和鐵一起攝入要間隔起碼30分鐘，而多攝入一些含有維生素C的物質(zhì)和含鐵食物一起，會(huì )幫助鐵的吸收。
4：用鐵的器皿烹飪一些酸性物質(zhì)時(shí)...會(huì )有一些鐵進(jìn)入食物...

三：鈣和鋅
奶制品含有含有豐富的鈣和鋅。
海產(chǎn)品含鋅較多，含鈣的食物就更不用說(shuō)了...我們過(guò)量宣傳補鈣了這么多年...
為何把這倆放在一起說(shuō)？因為素食主義者飲食中的植物性食品和飲食機構會(huì )影響這兩個(gè)物質(zhì)的吸收。
先說(shuō)鋅，你可能認為自己鋅是不缺的，因為你攝入了很多谷物制品，比如全麥五谷，但是請不要忘記，這些產(chǎn)品同時(shí)還含有大量膳食纖維以及肌醇六磷酸鹽，這些會(huì )大大的降低人體對鋅的利用率。說(shuō)到這你可能會(huì )想直接吃細糧不就完了？這也是錯誤的，因為鋅在加工中不會(huì )被富集，所以這么做也是徒勞的。
直接上補鋅策略：增加小麥胚芽，芝麻、南瓜子等堅果類(lèi)，楓糖漿等即可。

再說(shuō)鈣：剛才說(shuō)過(guò)鋅吸收率低的原因是素食者膳食營(yíng)養中的肌醇六磷酸鹽，這同時(shí)也會(huì )影響鈣的吸收，除此之外還有草酸鹽、單寧酸等，這些鈣的粘合劑對其他營(yíng)養沒(méi)有很大影響，似乎只針對鈣！但是不用擔心，直接看補鈣策略！
策略：
1：目前有很多果汁和飲品會(huì )直接增加鈣...所以你只需要注意下?tīng)I養表即可。
2：不可能擔心植物中的草酸會(huì )影響鈣吸收，但是有三種可以放心食用，那就是羽衣甘藍、蕪菁甘藍和芥菜葉，他們不會(huì )影響鈣的吸收。
3：有些麥片、谷物棒會(huì )有鈣的添加，一樣注意一下?tīng)I養表。
4：可以適當的補充鈣片，最好是鈣和維生素D一起，前提是你是接受營(yíng)養補充劑的素食者。

四：維生素B族
素食者的膳食營(yíng)養結構可能會(huì )缺少維生素B族，這里面尤其是B12，俺在2012年的時(shí)候神經(jīng)受損，就吃了很多甲鈷胺，這個(gè)就是維生素B12的一種。
對于維生素B族來(lái)說(shuō)，素食者最難補充的就是B12,但是如果是攝入蛋類(lèi)、奶類(lèi)的素食者，不用擔心，這類(lèi)食物中含有較為豐富的B12,如果是嚴格的素食者，尤其是健身人群，建議通過(guò)一些補充劑補充B12。
你可能認為藻類(lèi)、海帶、紫菜或者發(fā)酵豆制品中含有B12,但我查到的資料是，那個(gè)實(shí)際上只是相似物，對人體無(wú)維生素的活性，也就是說(shuō)他們本身是維生素B12的其異構體，不僅如此，藻類(lèi)中的B12主要是藻體吸收了維生素B12的何成菌，本身所含的維生素B12不多。
所以，如果接受一些B12的補充劑是最好，最后...微波爐烹飪食物的話(huà)，會(huì )導致里面的B12減少5成左右。

五：激素的改變
大多數的有關(guān)素食和激素關(guān)系的資料和試驗都是針對女性的....囧
相對來(lái)說(shuō)針對男性的信息量較少，但還是有的，其中一些是針對血睪酮和素食的關(guān)系（也包括其他比如促黃體生成素、17-β-雌二醇等）。
試驗對象大多是一些雜食者，然后采用一段時(shí)間的素食飲食，結果表明飲食結構的改變導致體內的雄性激素和雌性激素均下降，但是看試驗不能只看結果，要看過(guò)程，這個(gè)是一個(gè)針對飲食結構改變的測試，所以試驗結果和受試者的飲食營(yíng)養結構改變關(guān)系很大。
我們同樣查到了一些營(yíng)養素類(lèi)似的試驗。
所謂營(yíng)養素類(lèi)似的試驗就是，素食者和肉食者雖然一素一葷，但是在營(yíng)養攝入上卻差不多（文章上面講過(guò)，營(yíng)養結構不同如何補齊營(yíng)養），受試對象是進(jìn)行耐力運動(dòng)的運動(dòng)員，和進(jìn)食一年肉類(lèi)的素食者，兩者除了有氧代謝能力上差異大之外，血清睪酮濃度和有游離睪酮濃度沒(méi)有任何差異，也就是說(shuō)營(yíng)養素攝入量沒(méi)有區別的前提下，激素影響是不大的。

【最后】
實(shí)際上，這篇文章所參考的資料甚少，因為目前大部分針對素食和肉食的研究都是大眾健康范疇，比如和壽命、心臟病癌癥等疾病的研究，于運動(dòng)能力上的關(guān)聯(lián)也主要是營(yíng)養上，但是這也不影響什么，因為素食者運動(dòng)的話(huà)，只要針對自身營(yíng)養的短板對運動(dòng)還是沒(méi)有很大影響的，主要平衡的搭配好所需的營(yíng)養，是沒(méi)有問(wèn)題的。
順便給素食者運動(dòng)者打打氣，北京奧運會(huì )時(shí)統計，素食者運動(dòng)員占了2成.....

素食加運動(dòng)：人世間，最健康的方式

人世間，最健康的方式是素食加運動(dòng)。素食的好處，有三點(diǎn)：一是更健康、二是更有迷人魅力、三是更聰明智慧！

---- 諸葛長(cháng)青

或許你已注意到了，經(jīng)過(guò)時(shí)代的演變與推進(jìn)，素食如今已成一種全球時(shí)尚標簽，一種健康的新生活方式。在各大城市，越來(lái)越多的人開(kāi)始傾向素食，一股多吃蔬菜、水果，少吃以至不吃肉的素食潮流正在興起。據了解素食者對于素食的興趣，有的是出于對時(shí)尚潮流的呼應與追隨；有的是因為素食是最健康的生活方式，具備許多葷食難以企及的營(yíng)養學(xué)優(yōu)勢不僅不缺營(yíng)養還少有肉食普遍的毒害與病菌；也有的是出于動(dòng)物和環(huán)境保護等原因。

有人作過(guò)統計：當今中國大多數素食主義者多是社會(huì )中最時(shí)尚、最具文化修養、最有經(jīng)濟實(shí)力的白領(lǐng)女性一族。她們一般都懂得養生，關(guān)注素食之于美容、減肥、形體、健康的關(guān)系，她們希冀素食有助于讓她們在工作或社交場(chǎng)合保持姣好的體貌與完美的形象。

      由于素食減肥美容、凈化血液延緩衰老的功效，素食者外貌多顯年輕。

      一般人采行的減肥方法，不外乎藥物、運動(dòng)和飲食控制三大方向。其中運動(dòng)是好方法，不過(guò)有時(shí)間天天運動(dòng)并持之以恒的人并不多。于是大部分人轉而采用藥物控制，藥物控制多半是抑制食欲，如果處理不當，易得反效果，且有損健康。至于飲食控制，如果采用素食，效果最為顯著(zhù)且又能顧及健康，其關(guān)鍵在于植物性食物能使血液變成微堿性，活躍身體新陳代謝，藉此分解蓄積于體內的脂肪，達成自然減肥的效果。當然為了減肥高熱量素食例如油膩甜品果仁類(lèi)不能吃得過(guò)多，不然還可能會(huì )令一些欲借素食減肥的人增肥呢。諸葛長(cháng)青：素食是減肥、變美麗苗條身材的最好方法！

      皮膚粗糙是受到體內殘余毒素的侵蝕所致。食用肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋奶類(lèi)等動(dòng)物性食物，使血液里的尿酸、乳酸含量增加，乳酸隨汗排出后，停留在皮膚表面，就會(huì )不停地侵蝕皮膚表面的細胞，使皮膚失去彈性，變得粗糙，又易產(chǎn)生皺紋與斑點(diǎn)。如果我們長(cháng)期食用堿性的植物性蔬果，血液中的乳酸會(huì )大量減少，自然就不產(chǎn)生有害物質(zhì)損害皮膚健康，同時(shí)，植物性食物中的礦物質(zhì)、纖維質(zhì)還能清除血液中有害物質(zhì)，凈化后的血液能夠發(fā)揮完全的作用，于代謝過(guò)程中輸送足夠的養分與氧氣，令全身各器官充滿(mǎn)活力，皮膚自然健康有光澤，細致而有彈性。諸葛長(cháng)青：人身體健康發(fā)展的環(huán)境是堿性，吃的肉類(lèi)是酸性，酸性對人破壞力如何？大家想象就會(huì )知道。

     美國好來(lái)塢不少女性藝員保養秘方里總有一條：一星期里有一天禁止食用所有的肉類(lèi)，為凈化血液，每日也盡量少吃肉類(lèi)。臺灣藝員中最為人所知的大概要數多年前就發(fā)愿吃素、生活越簡(jiǎn)單樸素越覺(jué)得快樂(lè )的孟庭葦，蕭薔則坦言素食令人心情平靜，也透露了美容心得：“我吃了一整年的素菜，不但皮膚變好，心情也非常平靜，到現在還每天吃五種蔬果保養?！?br>
      諸葛長(cháng)青：很多明星，都在吃素食。這是世界的素食規律！

     現在有些人以為鮑魚(yú)海參燕窩就是高質(zhì)量食物，甚至有些人花高價(jià)去買(mǎi)“野味”。上網(wǎng)逛逛，實(shí)際上在發(fā)達國家與國內一些地方例如上海，關(guān)于素食的信息成千上萬(wàn)，來(lái)自世界各國的素食網(wǎng)站“漫山遍野”，紛紛介紹素食理念、素食生活方式并提供素食食譜。而科學(xué)家也紛紛提出素食的健康本色。原來(lái)，這些素食主義者體味的正是如沐荷風(fēng)習習的清新。谷物、全麥粉制品、豆類(lèi)及其制品、蔬菜、水果等等這些天然“貧”調素食日益流行（而動(dòng)物制品相應日益沒(méi)落）。   

      在香港，200多家素食館生意興??；在臺灣，全島素食者超過(guò)200萬(wàn)人；加拿大多倫多素食協(xié)會(huì )的會(huì )員5年來(lái)增加了1倍多；1/6的英國人已經(jīng)或正在考慮成為素食者；在德國，素食連鎖店遍布大街小巷。印度人多提倡不殺生，至少一半甚至可能過(guò)半的印度人一輩子食素，連雞蛋都不碰一下，因為吃雞蛋也殺生，一些人甚至將是否食素“提升到了政治高度”，印度議會(huì )里專(zhuān)門(mén)設有“素食論壇”，包括前總統文卡塔拉曼在內的一批議員，常向那些非素食議員進(jìn)行游說(shuō)，鼓勵他們放棄吃肉。

全球素食者中，最有號召力的是活躍的好萊塢明星。據說(shuō)，為了減肥，“吃素等于愛(ài)美麗”已成為她們堅持信念、宣傳素食的口號。切爾西克林頓，這位公眾聚焦的女人，被德國《素食健康》雜志捧為明星人物，并賜予她一個(gè)響亮的綽號：富貴乞兒。其實(shí)，在美國，像切爾西這樣的“富貴乞兒”并不少見(jiàn)，他們功成名就、顯赫一時(shí)，從麥當娜到體育明星劉易斯，越來(lái)越多的名人為素食主義搖旗吶喊。他們希望用一種新潮而又積極的價(jià)值觀(guān)以延長(cháng)其內在要素，而素食恰恰就是這些星級人物的理想選擇。一則素食可以怯病延年、抗衰養顏、保持形體；二則素食又是一種有著(zhù)古老淵源的、仁者和智者的生活方式。   

      楚安齊和孔思懿初到中國成都時(shí)，一直為飲食而發(fā)愁。她們都是純素食者，楚是德國人，孔是法國人。她們不僅不沾一點(diǎn)葷腥，連動(dòng)物制品如皮衣、皮包、皮鞋、皮帶等都一概不用。她倆在同一所大學(xué)里任外教，都喜歡穿一身寬松的純棉唐裝，蹬一雙平底帶絆的中式布鞋，這倆位飄洋過(guò)海前來(lái)教書(shū)，實(shí)際上是想學(xué)習東方古老文化的歐洲美人，很不習慣于中國食品店葷素混雜的經(jīng)營(yíng)方式。她們說(shuō)歐洲許多地方的食品超市都嚴格區分了素食區與葷食區，而每一種合成的食品也都詳細地注明了營(yíng)養成份和來(lái)源。

     楚安齊說(shuō)德國有一種隨處可見(jiàn)的飲食店只賣(mài)素食，據估計全德各地約有千家，生意始終十分興隆，據稱(chēng)是在柏林奧林匹克運動(dòng)會(huì )后，才異軍突起的，原因是當年馬拉松賽跑的冠軍，韓國人孫基忠，就是一位長(cháng)年的素食者，他通常以小米、紅豆及白菜為主食，這是他的體力驚人的秘密，讓一向崇尚進(jìn)取精神且永不言敗的德國人大為嘆服，因此素食也就在德國流行起來(lái)了。當我問(wèn)楚安齊德國人為什么素食者越來(lái)越多時(shí)，她舉了一個(gè)例子：德國有一個(gè)少數民族Hunze族，全族人終生素食，百年來(lái)得癌癥者，竟然沒(méi)有一例，根據德國癌癥研究中心發(fā)表的研究結果發(fā)現，該族男性素食者的白血球對抗腫瘤細胞的力量，比其他族男性強兩倍，因而素食更有免疫力上的優(yōu)勢。

      諸葛長(cháng)青：人世間，最健康的方式是素食加運動(dòng)。素食的好處，有三點(diǎn)：一是更健康、二是更有迷人魅力、三是更聰明智慧！素食者更健康，誰(shuí)吃誰(shuí)知道。誰(shuí)吃誰(shuí)享受帶來(lái)的好處！