“太極腰”的修煉
太極拳運動(dòng)對腰部的基本要求
正確的腰部姿勢，我認為應是松活、正直、沉穩。拳論日：“腰如車(chē)輪。”“腰如纛。”前者言其松活，后者言其正直。松活就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，提高腰部活動(dòng)的靈活性。正直就是腰脊豎起、挺直，盡可能地減少腰彎，使腰弓的凹陷處舒直。“脊梁’’與尾閭保持正直。沉穩就是塌腰，腰胯微微下坐，使氣沉丹田，兩足有力，下盤(pán)穩固，柔中帶剛。顯示出沉實(shí)的內勁。上肢旋繞不飄浮、不搖晃。做到了上述這些，腰部姿勢就會(huì )自然正確，就可達到“身形腰頂”“支撐八面”“腹內松靜氣騰然’’的地步。如果腰部姿勢不正，尾閭也必不能中正，既不雅觀(guān)，且易為人所制。同時(shí)，神必不能貫頂，勁力也必然不能由腰脊而發(fā)，也做不到周身完整一氣，四肢定會(huì )顯得軟弱無(wú)力。正如先師們所說(shuō)：“有不得機得勢處，其病必于腰腿求之。”因此，歪斜、曲腰、扭臀等均在《內家拳十四禁忌》之列?？茖W(xué)地處理好五個(gè)問(wèn)題要充分發(fā)揮腰部功能，必須科學(xué)地處理好五個(gè)問(wèn)題。
第一，加強腰部柔韌性鍛煉。這是基本功，也是練好太極拳的關(guān)鍵。主要方法有：
1．前俯腰。兩腳并步站立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然后上體向前下俯。兩手貼著(zhù)地面，年輕人還可以抱抱腿。
2．后仰彎曲。上體盡量向后仰，使腰部后弓。彎曲角度大小，要因人而宜。
3．左右側弓。兩腳開(kāi)立。左側弓，左手插腰，右臂經(jīng)頭頂弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側屈弓；右側弓，右手插腰，左臂經(jīng)頭頂弧形向右肩方向伸垂，腰部向右側屈弓。
4．左右輪轉(也叫甩腰)。兩腳開(kāi)立。兩臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋轉，兩臂隨勢向左、向下、向右、向下翻轉繞圓，停于頭頂。再用同樣方法向右旋轉、繞圓。旋轉時(shí)兩臂盡量增大繞環(huán)幅度，但應自然，不可僵直。
5．轉腰云輪。兩腳開(kāi)立，原地不動(dòng)做左右云手式數遍。
6．左右擰腰轉體。兩腳并立，兩手插腰。腰胯向左后擰轉，力爭看見(jiàn)右腳跟；腰胯向右后擰轉，力爭看見(jiàn)左腳跟。不論向左擰轉或向右擰轉，均要求身正腰直，提頂吊襠，兩腳不得移動(dòng)。
上述六法，都是以腰部的髖關(guān)節為軸進(jìn)行的。擺動(dòng)了腰胯，增強了腰脊關(guān)節的潤滑，肌肉會(huì )更加柔韌，更有彈性，腰力也會(huì )大大提高。
第二，上體一定要保持端正自然。虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演練中，一舉一動(dòng)，無(wú)論前進(jìn)后退，左轉右旋，上上下下，四肢動(dòng)作如何，都要做到肩與胯合，頭頂、軀干到尾椎始終保持在一條垂直線(xiàn)上。上體中正了，也就為腰部的中正創(chuàng )造了條件。否則，撐不直脊梁，也就挺不起腰桿。
第三，腰部轉動(dòng)幅度、腰力運用要適當。具體講，腰要圍繞身體縱軸線(xiàn)(從百會(huì )穴到會(huì )陰穴的上下一直線(xiàn))轉動(dòng)，轉動(dòng)幅度以轉動(dòng)輕靈自如、連貫圓活為宜，就像鐘擺一樣，既可以擺過(guò)去，又能夠擺回來(lái)，動(dòng)作順遂流暢。同時(shí)，腰部是微動(dòng)關(guān)節，由五個(gè)椎骨淺平面上下連接而成，轉動(dòng)幅度過(guò)大，容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯位)或損傷韌帶。這樣，不僅會(huì )出現四肢無(wú)力，不能技擊，也將直接影響身體健康。特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮，彈性降低，骨質(zhì)疏松，關(guān)節韌帶發(fā)生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強。
第四，腰部轉動(dòng)必須與胯部、肩部轉動(dòng)相隨相合。腰、胯、肩三者有呼應連承關(guān)系。腰胯上下緊密相連，運動(dòng)時(shí)常?；ハ酄縿?dòng)，腰圈、胯圈并走。肩與胯合是太極拳“外三合”要求之一。
肩部也應隨著(zhù)腰、胯一齊轉動(dòng)，使兩肩、兩胯與腰齊進(jìn)齊退。這樣，上下一起轉動(dòng)，自然靈活，重心穩定，也便于內勁通過(guò)腰軸的旋轉順利地到達四肢末端。注意切不可相互分離，單獨擰動(dòng)(腰動(dòng)而胯不動(dòng)，或胯動(dòng)而腰不動(dòng))。同時(shí)，還應與沉胯、斂臀、屈膝相結合。這樣，既有利于氣沉丹田，重心下降，上虛下實(shí)，更有利于保持腰部正確姿勢。
第五，腳步大小、拳架高低要適中得體。腳步太大(俗稱(chēng)老步)、太小對充分發(fā)揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉動(dòng)亦小，不利于塌腰、落胯和內氣下沉，不利于防御和攻擊對方；太大，則進(jìn)退收放不靈，容易被動(dòng)失勢。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度淺，拳架就高；屈膝程度深，拳架就低。如太高，邁步就小，腰之轉動(dòng)亦??；太低，則重心下陷，兩腿容易雙重，虛實(shí)不清，進(jìn)退也就不能隨機應變。因此，演練中腳步必須開(kāi)展，在此前提下，其大小應以不過(guò)前過(guò)后、迎送相當、上下左右轉動(dòng)靈活為宜。一般以弓步時(shí)一腿屈弓、一腿自然伸直的姿勢為好。始終保持同一高度，不可忽起忽落，這樣就能塌腰落胯，轉動(dòng)靈活，既有利于技擊，又有利于健身。
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