近年來(lái)有鑒于健康飲食風(fēng)氣逐漸盛行，已有不少人理解“精致淀粉”不僅蘊含過(guò)多的熱量，導致越吃“反而越餓”，還可能使罹患心血管疾病、肥胖等疾病的風(fēng)險增加。因此，將健康的“低碳水谷物”添加至日常飲食中，對于獲得額外的營(yíng)養可謂相當重要。
根據美國食品和藥物管理局（FDA）資料指出，膳食纖維存在于某些全谷物中，有助于促進(jìn)消化、控制血糖水平、降低患心血管疾病的風(fēng)險并使人感到飽腹感。作為一種復合性碳水化合物，膳食纖維的消化速度也較慢，從而有降低血糖的效果。
以下７種谷物可以適度取代精致淀粉，做為日常的淀粉攝取來(lái)源，還能補充人體所需的膳食纖維，維持身體健康：
1.布格麥
布格麥是由經(jīng)過(guò)半熟與干燥的小麥果核，經(jīng)碾碎處理的全麥粒所制成。 其富含人體必須的維生素和礦物質(zhì)，如鐵、鎂和鉀。 布格麥每100克約含有14克的碳水化合物，纖維含量極高，可以制成麥片、做為生菜沙拉或谷物碗的底料之一。
2.蕎麥
蕎麥為一種“準谷物”，每100克約含有20克碳水化合物。 其富含所有人體所需的9種必須胺基酸，而它也是纖維、維生素B和鎂的良好攝取來(lái)源。 蕎麥已在亞洲地區被廣泛應用，如臺灣民眾熟悉的“日本蕎麥面”即是用蕎麥制成的食物。
3.藜麥
藜麥亦為準谷物之一，一份藜麥含有約21克的碳水化合物。 藜麥富含完整蛋白質(zhì)，是鎂、葉酸與鋅等營(yíng)養素的攝取來(lái)源。 藜麥通常添加進(jìn)沙拉、米飯當中，添加口感與營(yíng)養，建議民眾攝取白米飯時(shí)可適度添加食用。
4.野米
野米（Wild Rice）并非為一種稻米，而是野草的種子。 因營(yíng)養價(jià)值極高，為近年相當熱門(mén)的營(yíng)養食材。 每份野米含有約21克碳水化合物，野米比普通稻米含有更多的蛋白質(zhì)和膳食纖維，可以在任何菜餛飩中代替白米，也能代替馬鈴薯或面條。 另外，野米亦適合做為沙拉、湯品的佐料。
5.古斯米
古斯米是由硬質(zhì)小麥制成的粗面粉所提煉而成，為一常見(jiàn)的面食小麥，含有麩質(zhì)并富含蛋白質(zhì)。 每100克古斯米含有約23克碳水化合物，其富含“硒”，為一種有助防止細胞損傷與病菌感染的微量礦物質(zhì)。
6.大麥
大麥富含維生素、以及硒和錳等礦物質(zhì)，熟成大麥每100克含有約28克碳水化合物。 為求最大的健康益處，可選擇由全谷物制成的大麥，如珍珠大麥。 大麥可以制成意大利、調味飯、粗磨粉或麥片，增加膳食纖維，也可以添加于菜餚當中。 （相關(guān)報道：日本人和臺灣人的主食都是淀粉，為何他們幾乎都瘦子？ 內行人揭4個(gè)真正差別|更多文章）
7.小米
每100克小米含有約23克碳水化合物，其不含麩質(zhì)，富含重要的維生素和礦物質(zhì)，如鎂、鐵和鋅，也是膳食纖維的良好來(lái)源。小米是非洲沙漠國家和印度的主食，通常作為種子添加到面包或制成麥片，或作為米飯的替代品。
在食用以上谷物時(shí)需特別注意“麩質(zhì)過(guò)敏”問(wèn)題。麩質(zhì)過(guò)敏的常見(jiàn)癥狀如腹瀉、便秘、濕疹、肌肉酸痛等，因此在替換主食之前，應對低碳水谷物有所認識，可事先透過(guò)外包裝加以確認；或諮詢(xún)營(yíng)養師或醫師，確認自身是否為過(guò)敏體質(zhì)。如食用后有任何不適，建議立即就醫治療、避免癥狀嚴重影響生活。
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