亚洲伊人伊成久久人综合网_ 發(fā)展肌肉力量、耐力的運動(dòng)處方

發(fā)展肌肉力量、耐力的運動(dòng)處方

    負重練習應有短期和長(cháng)期的目標,確定目標對保持鍛煉的興趣和熱情非常重要。關(guān)鍵在于設置的短期目標應在最初的幾周練習中能夠達到,這可以激勵自己進(jìn)一步實(shí)現長(cháng)期目標訓練。力量練習的運動(dòng)處方也分為三個(gè)階段:開(kāi)始階段、慢速增長(cháng)階段和保持階段
1．開(kāi)始階段
    在計劃的開(kāi)始階段應避免舉最大重量。過(guò)大的重量會(huì )增加肌肉和關(guān)節損傷的危險性.用較輕的重量(最高重復次數為l2～15次的負荷),不會(huì )使肌肉產(chǎn)生過(guò)度疲勞。如果原來(lái)選定的重量能輕松自如地重復12次,則可以增加重量。如果練習者不能重復舉起12次,則說(shuō)明該重量過(guò)大。
    根據練習者最初時(shí)的力量水平來(lái)確定開(kāi)始階段持續的時(shí)間,一般持續1～3周。初練者的開(kāi)始階段可能需要3周,有訓練的人只需l～2周。
  2．慢速增長(cháng)階段
    經(jīng)過(guò)開(kāi)始階段的力量練習,如果肌肉已經(jīng)適應練習動(dòng)作,就可以增加重量,并能重復舉起6～8次(最高重復次數)。當肌肉力量進(jìn)一步增強時(shí),可再增加重量,直至達到練習者預定的目標為止。
    此階段的練習一般為每周3次,每次練習為3組,每組6～8次。
3．保持階段
    根據用進(jìn)廢退的原理,如果停止練習,獲得的力量會(huì )自然消退。保持階段力量練習的強度應比獲得階段小。研究表明,力量增長(cháng)后,每周1次的練習即可保持原增長(cháng)水平。若不訓練,30周后原增長(cháng)水平完全消退。
    表5-5 力量練習的運動(dòng)處方
    周階段頻率組頻率組最高重復次數負荷
    1～3 開(kāi)始 2/周 2 15 15
    4～20 慢速增長(cháng) 2～3/周 3 6 6
    20+ 保持 l～2/周 3 6 6
    注：開(kāi)始和慢速增長(cháng)階段練習者應根據自己的初始力量水平在各個(gè)方面作適當調整。

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