食品高熱量的原因
很多時(shí)候我們說(shuō)某某食品是高熱量的，這一般是說(shuō)在一定體積之下熱量相對較高。在計算熱量的時(shí)候根據重量，但其實(shí)我們關(guān)心的主要是體積。
在按照重量計算熱量的時(shí)候，應注意很多食品的熱量高是因為脫水的關(guān)系，比如牛肉干、烤魚(yú)片等等。糙米的熱量也很高，但是煮過(guò)的炒米體積會(huì )膨大，在一定的體積之下熱量不高。從這個(gè)角度考慮面條就不如米飯，因為面條的膨大十分有限，一點(diǎn)點(diǎn)體積就很多熱量。
失水的食品很容易通過(guò)烹調恢復水分，所以對減脂期的人來(lái)講，真正高熱量的食品主要是富含油脂的食品，如花生米、各種堅果，這樣的食品無(wú)論怎樣烹調都很小地改變單位體積的熱量。
為什么要關(guān)注熱量與體積的比例呢？是因為熱量低體積大的食品可以讓減脂的人免受饑餓感的困擾。
這里給大家一些小TIPS：水果里面水分大，容易有飽腹感。稀飯，麥片（無(wú)糖?。┑鹊攘魇骋灿型瑯有Ч?，注意不要喝碳酸飲料，會(huì )把胃撐大，以后會(huì )越來(lái)越餓_(￣0￣)_[哦~]
如何突破女性減肥的平臺期
首先的問(wèn)題是為什么會(huì )有平臺期。我們都知道，減肥開(kāi)始時(shí)體重下降非?？?。個(gè)把月減3、5公斤很平常。我們先看看減掉的是什么，你就明白什么是平臺期了。
作為減肥常識，我們必須知道一克脂肪產(chǎn)生9大卡熱量，脂肪中含水量很少，一般為12%，所以一公斤脂肪提供8000大卡熱量（9×1000×88%）。小體重女人減肥期的基礎代謝率不到800大卡。就是說(shuō)這個(gè)女生完全不吃飯的話(huà)，10天可燃燒掉1公斤脂肪.當然小女生要吃飯，所以每天缺的能量一般在300大卡，這個(gè)能量缺口如果完全由脂肪供應，一個(gè)月9000大卡，相當于一公斤脂肪。就是說(shuō)一個(gè)月減一公斤。
為什么有些人能減5公斤呢？是因為減肥時(shí)，不僅脂肪減，肌肉也減，肌肉的含水量就高多了，一份蛋白質(zhì)三份水，蛋白質(zhì)只占肌肉重量的25%，每克蛋白質(zhì)提供4大卡熱量，所以一公斤肌肉只提供1000大卡熱量，按每天缺口300大卡算，3、4天就可掉一公斤肌肉。由于肌肉與脂肪共同提供能量，女生很快減掉大量體重。這個(gè)體重中還有額外的含水量的降低，主要是細胞液營(yíng)養物濃度降低引起的，你想，你不吃東西，細胞中的東西當然少了。所以減肥初期的體重降低很多是水分，少部分脂肪和蛋白質(zhì)消耗。
平臺期開(kāi)始了，首先，機體對肌肉開(kāi)始加大保護力度，再缺能量，主要靠脂肪。其次，細胞中的水分停止大幅度流失。第三，身體的代謝率持續下降，原先300大卡能量缺口，現在只有200大卡了。200大卡每天，消耗8000大卡的熱量需要40天，這時(shí)的表現就是看不到體重再減小了，你想20天才一斤體重，人喝點(diǎn)水就影響這個(gè)變化了。最糟的是，有些人這時(shí)反而容易比以前吃的稍多些，那就幾乎沒(méi)有能量缺口了。
平臺期的原因說(shuō)明了，現在說(shuō)說(shuō)為什么反彈的速度非?？?。你想，你節食時(shí)由于細胞內的營(yíng)養物質(zhì)太低，導致細胞液中的水分流失，一旦你提高飲食量，細胞液的濃度立刻提高，大量水分就進(jìn)入細胞中，一天之內你的體重就可增長(cháng)1、2公斤。尤其是吃的東西中鹽分多點(diǎn)，讓你口渴，多喝的水都進(jìn)入細胞了，體重反彈就更快了。不過(guò)你其實(shí)沒(méi)必要為此煩惱，因為這個(gè)反彈的體重不是脂肪。問(wèn)題就在于很多人拿體重來(lái)評估，反彈個(gè)3、4公斤之后就放棄了，結果減肥失敗?？梢赃@么說(shuō)，減肥失敗主要是沒(méi)知識的后果。
那么如何突破平臺期？既然在平臺期肌肉被保護了，水分又難以繼續從細胞中流出，燃燒的主要是脂肪了。那么就必須接受這個(gè)現實(shí)，減脂本來(lái)就是很困難的事，前期的快速體重降低的只是水分而已。打起精神，每天快走3小時(shí)，相當于消耗70克脂肪，堅持30天，消耗2公斤脂肪，這才是實(shí)打實(shí)的減肥。如果你沒(méi)開(kāi)始大吃，走路必然是有效的，在體重相等的情況下，不會(huì )有個(gè)體差異，只要堅持步行，2公斤每月可以保障。如果你走12小時(shí)就可每月減8公斤，不含水分的8公斤。這將是你身體脂肪的很大一部分。有個(gè)英國女孩就是這樣瘦的皮包骨的。其實(shí)每月實(shí)打實(shí)地減掉2公斤純脂肪已經(jīng)很快了，再快就威脅身體健康了。
（其實(shí)總結完了就是加大運動(dòng)量和保持飲食，平臺期即使是反彈了也千萬(wàn)別放棄?。。?/font>
先冷靜一下，算算總共攝入的熱量。然后告訴自己這是很平常的，與自己的意志力無(wú)關(guān)，誰(shuí)不喜歡美食呢？
接著(zhù)出去步行，將當次攝入的熱量全部走掉。如果有時(shí)間又很有勁頭，干脆將下次爆的時(shí)候可能多攝入的能量一起干掉。
每次爆過(guò)之后，你就走啊走的，除了不會(huì )累積脂肪，還有一個(gè)好處，就是你再也不會(huì )為爆了而內疚了。那樣一種內疚的心理會(huì )嚴重干擾你關(guān)于減肥的正常思維的。如果減肥減到和自己賭氣，就不僅僅是減肥問(wèn)題了，很容易變成精神問(wèn)題。
循序進(jìn)食方法
前一段時(shí)間一直在說(shuō)設計減肥餐以提供飽腹感，這對于那些進(jìn)食****不是很強烈，只是胃部不適才進(jìn)食的人就解決了他的全部問(wèn)題。
但是對于那些進(jìn)食****非常強烈的人，吃起主食津津有味的人就不行了，對于這些人要從心靈的角度提供“過(guò)癮”的感覺(jué)，就像吸毒一樣，沒(méi)過(guò)癮就很難受，過(guò)了癮就不會(huì )馬上想著(zhù)吸毒了。
對于多數猛吃主食的人，如果吃可口的肉食和蔬菜也可以提供過(guò)癮的感覺(jué)，尤其是吃熱騰騰的食物的時(shí)候，流食也可以提供過(guò)癮的感覺(jué)，所以很多人進(jìn)食的時(shí)候會(huì )喝飲料。既然你吃飯一定要過(guò)癮，那么就需要設計進(jìn)食順序，先大量吃青菜，少量吃肉食，如果你立刻就過(guò)癮了，那么你會(huì )減肥非常迅速；如果你沒(méi)那么容易過(guò)癮，那么加大肉食的攝取，如果你這時(shí)過(guò)癮的話(huà)，那么減肥還是非常容易；由于肉食熱量也較高，所以不能完全滿(mǎn)足進(jìn)食的****，如果你吃了大量蔬菜和適量 肉食不能過(guò)癮，那么你可以喝無(wú)糖可樂(lè )作為飲料，我想到此多數人都過(guò)癮了；如果你屬于異類(lèi)，那么在前面的階段之后，可以少量吃點(diǎn)米飯，吃完之后一定要散步，那么減肥還不是沒(méi)有希望。
最后一種一定要吃大量主食過(guò)癮的，我只能希望你拜拜佛不要太肥了，如果是個(gè)勤奮的人，可以極多時(shí)間的暴走，也還有希望。
LZ插一句：這一段寫(xiě)得非?，F實(shí)！因為很多MM盲目不吃任何主食或肉類(lèi)，你可以忍一個(gè)月，兩個(gè)月，你心里想著(zhù)等肥減下來(lái)就可以再吃了，但是你壓抑的后果就是暴得更慘！體重全部反彈而且很可能比你原來(lái)還胖（因為身體在受餓之后會(huì )進(jìn)入儲備能量狀態(tài)）?，F在流行的什么無(wú)糖減肥之類(lèi)，如果想嘗試最好提前想好了
減肥的幾種錯覺(jué)
第一個(gè)錯覺(jué)是以為導致酸痛的運動(dòng)才減肥，一些胖人由于運動(dòng)艱苦而放棄了運動(dòng)減肥，其實(shí)這樣的人從快走這樣的輕松運動(dòng)開(kāi)始就可以很從容的減肥了.
第二個(gè)錯覺(jué)是以為肉是增肥的，并且這個(gè)錯覺(jué)在很多人那里非常頑固，想減肥卻選擇了完全違背科學(xué)的減肥方法，這一樣人一定要受夠了教訓才知道沒(méi)有知識害死人。
第三個(gè)錯覺(jué)是覺(jué)得某些東西是減肥的就信心滿(mǎn)滿(mǎn)地吃，比如燕麥、酸奶、蘋(píng)果等，她們不知道無(wú)論吃什么總熱量高了就會(huì )變肥。吃單一食物還會(huì )影響體內環(huán)境，導致代謝率變低。
第四個(gè)錯覺(jué)是以為減肥飲食一定要受苦，所以吃減肥餐就像吃藥一樣，是為了完成任務(wù)。其實(shí)人的食欲是很復雜的，你多嘗試吃美食就可以打破以前對于某些食物的誤解，減肥時(shí)不僅要吃的飽還要吃得美，才會(huì )減少受到食癮的困擾。
第五個(gè)錯覺(jué)是以為非常饑餓的感覺(jué)下才會(huì )瘦，這僅僅是剛開(kāi)始幾天是對的，過(guò)度節食導致身體的保護性降低代謝率，多數人減下去一點(diǎn)點(diǎn)就到平臺期了。長(cháng)期極低熱量會(huì )把身體養成極端性的體質(zhì)，也就是和涼水就會(huì )胖的體質(zhì)。高蛋白飲食下完全沒(méi)有饑餓的感覺(jué)也可以迅速減肥，并且絕無(wú)平臺期，也沒(méi)有破壞體質(zhì)的現象。
以下方法有些減肥效果顯著(zhù)，有些則是輔助性的。但這些方法都是能夠在減肥過(guò)程中解決一些問(wèn)題的。
******少食多餐法
原理：脂肪的堆積不是每日攝入的熱量超高引起的，而是每頓飯熱量過(guò)高引起的。當我們吃的熱量超過(guò)需要，就會(huì )變成脂肪。當我們下一頓不吃，身體不是將上次堆積的全部脂肪分解，而是降低身體的代謝率，同時(shí)分解一部分脂肪、一部分糖原和一部分肌肉蛋白質(zhì)。結果肥肉就這么一點(diǎn)點(diǎn)地堆積起來(lái)了。
效果：少食多餐，并且每日總量少于身體需要，那么不僅不會(huì )再堆積任何脂肪，還逐漸分解掉身體內的脂肪，經(jīng)過(guò)三兩年，你就會(huì )變瘦了。（想突擊減肥的趁早斷了這個(gè)念頭吧……）
優(yōu)點(diǎn)：不會(huì )有餓得頭昏眼花的情況出現。
缺點(diǎn)：需要耐心
******有氧運動(dòng)法
原理：有氧運動(dòng)是燃燒脂肪最有效方法，如果你不知道什么是有氧運動(dòng)請你自己到網(wǎng)上查查。有氧運動(dòng)我們強調一個(gè)原理，叫FBZ(FAT BURNING ZONE)，指的是最利于燃燒的脂肪的運動(dòng)時(shí)的耗氧量占你身體的最大耗氧量的百分比區間。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是你喘氣很勻時(shí)，耗氧量與最大耗氧量相比是較低的，當你喘不上氣時(shí)，這就說(shuō)明離你的最大耗氧量了近了些。雖然我盡力解釋了FBZ的科學(xué)評估方法，但還是很難讓不喜歡追根究底的人明白。我簡(jiǎn)單地說(shuō)，快走和慢跑是處于FBZ的，就是這時(shí)主要以脂肪供能。（大家多了一個(gè)理由出去逛街了?。?/font>
還記得那個(gè)每天走12小時(shí)瘦的皮包骨的英國女孩嗎？她就是充分利用FBZ的典型。
效果：只能用驚人來(lái)形容。
優(yōu)點(diǎn)：不僅減肥還改善體型。
缺點(diǎn)：懶人不易堅持。
******調整食物結構法
原理：高GI食物容易讓人發(fā)胖，像面食、大米、稀粥等都是高GI食物。GI叫升糖指數，代表著(zhù)這些食物變成葡萄糖的速度是很快的，所以在很短時(shí)間內就取得了類(lèi)似直接使用葡萄糖的血糖水平和相應的胰島素水平。我們知道高血糖水平加高胰島素分泌只有一個(gè)結果---脂肪堆積。胰島素是最強的脂肪堆積信號。我們知道很多明星用蘋(píng)果代替主食，原理就是，蘋(píng)果是低GI食物，可以在較長(cháng)時(shí)間緩慢供應血糖，這樣脂肪就不容易堆積。除了以低GI食物代替高GI食物，還要平衡碳水化合物和蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)也可以為身體功能，并很難帶來(lái)脂肪堆積，最理想的蛋白質(zhì)來(lái)源是豆腐、雞蛋清、魚(yú)蝦等海產(chǎn)品。
效果、優(yōu)點(diǎn)、缺點(diǎn)同少食多餐法。
******節食法
原理：控制總熱量，身體會(huì )使用最大熱量存儲庫---脂肪。
效果：毅力高的效果明顯，無(wú)毅力的無(wú)效果或反效果
優(yōu)點(diǎn)：幾乎無(wú)
缺點(diǎn)：損害身體健康、破壞體型、破壞皮膚、減小胸部。。。。。
******抑制食欲法
原理：某些化學(xué)藥物或HOODIA這樣的草本提取物可抑制食欲
效果：對某些受到食欲折磨的人是必須的選擇，否則永遠無(wú)法過(guò)心理這一關(guān)。
優(yōu)點(diǎn)：沒(méi)辦法的辦法
缺點(diǎn)：對食欲不是難以控制的人得不償失，所以抑制食欲的化學(xué)藥物一貫是處方的，需要醫生建議。
******胃填充或胃縮減法
原理：某些人如果進(jìn)食過(guò)少會(huì )有強烈的胃部不適，這種人在美國較多，所以美國醫生提供價(jià)值數萬(wàn)美元的胃部縮減手術(shù)。對于胃部反應輕微的，可使用高纖維低熱量的胃部填充食物，如魔芋粉。
效果：主要是控制由于胃部過(guò)大引起的提高失控。對于過(guò)度節食胃部不適也有幫助作用。
優(yōu)點(diǎn)：生理上必須解決的問(wèn)題
缺點(diǎn)：手術(shù)有失敗并危及生命的危險；填充食物很難吃。該方法只是解決減肥中的生理問(wèn)題，不配合節食和運動(dòng)并沒(méi)有減肥作用。（這個(gè)手術(shù)一般在國外是只有200斤以上惡性肥胖的人才會(huì )考慮，我們可以忽略）
******控制脂肪堆積法
原理：共軛亞油酸和黃瓜中的丙醇二酸可以降低身體脂肪的堆積。
效果：實(shí)驗表明長(cháng)時(shí)間使用共軛亞油酸或黃瓜可帶來(lái)減肥效果。其實(shí)這個(gè)東西的最大用處是解決運動(dòng)后進(jìn)食過(guò)量行為，尤其是對女性。很多女性反應運動(dòng)減肥無(wú)效，主要原因是運動(dòng)時(shí)減了一些脂肪，但運動(dòng)導致胃口大開(kāi)，吃進(jìn)去的東西熱量超過(guò)運動(dòng)減下去的脂肪。這不是反對運動(dòng)減肥的理由，對于那些運動(dòng)后控制不了飲食的人，可以利用共軛亞油酸和黃瓜阻止脂肪的再堆積，如果配合少食多餐法、調整飲食結構法、胃部填充法效果更好。其實(shí)黃瓜本身就是有很強的胃部填充功能，因為黃瓜也是高纖維的食物，看看黃瓜曬干后剩下什么就知道了。（[運動(dòng)]確實(shí)增加食欲，對此LZ的對策是[運動(dòng)]前和水/果汁/能量飲料，[運動(dòng)]后再補充水/果汁/能量飲料，這樣不會(huì )覺(jué)得很餓。之前也有去健身時(shí)帶一個(gè)蘋(píng)果的習慣，吃水果大部分是水分，而且熱量有限）
優(yōu)點(diǎn)：完全是食物沒(méi)有副作用，解決過(guò)量飲食這個(gè)破壞運動(dòng)效果的行為。
缺點(diǎn)：無(wú)
******控制脂肪、碳水化合物攝入法
原理：某些化學(xué)物質(zhì)或植物提取物可在腸道中起作用，阻止或延緩脂肪和碳水化合物的吸收。這類(lèi)產(chǎn)品中最著(zhù)名的是奧利司他，美國銷(xiāo)量第一的減肥產(chǎn)品。
效果：長(cháng)期使用效果明顯，對于解決食欲旺盛型肥胖有幫助。
優(yōu)點(diǎn)：腸道作用，不傷身體
缺點(diǎn)：容易引起依賴(lài)。
******力量訓練法
原理：增加肌肉水平，高的肌肉水平帶了高基礎代謝率低的脂肪堆積水平?？茨Ｌ刈咝?，就知道歐美的模特必須采用此種方法。
效果：明顯。
優(yōu)點(diǎn)：不僅控制脂肪堆積，還改善體型，歐美模特的翹臀是長(cháng)期力量訓練的結果。
缺點(diǎn)：對中國女人不易堅持。至于肌肉長(cháng)得太多，則是不可能的，對中國女人則是尤其不可能的，很多人腿粗不是肌肉多，而是腿部肌肉中的脂肪多。
******燃脂法
原理：提高身體脂肪燃燒效率，現在網(wǎng)上標榜的小甜甜曾用過(guò)的減肥產(chǎn)品，就是一款燃脂產(chǎn)品，不過(guò)這個(gè)產(chǎn)品在美國的口碑并不好，至于這類(lèi)產(chǎn)品的那些最好，網(wǎng)友們可以到Amazon.com上看看，那里有銷(xiāo)量排名。燃脂產(chǎn)品配合有氧運動(dòng)效果最明顯，這也是美國燃脂產(chǎn)品占減肥產(chǎn)品最大份額的原因，國人不愛(ài)運動(dòng)減肥，所以對燃脂產(chǎn)品關(guān)心的不夠。
效果：最明顯，配合節食、運動(dòng)，能最快降低脂肪水平。
有點(diǎn)：速度快
缺點(diǎn)：還有刺激性物質(zhì)，如大量咖啡因，對于那些經(jīng)常喝可樂(lè )的女性則不成問(wèn)題。這些產(chǎn)品還有非咖啡因版本，但效果不如咖啡因版的。（是藥三分毒，如果你只需要減個(gè)十斤二十斤的真的還是不＞(￣ε￣ = ￣3￣)<要(。>︿<)_θ[吃藥]）
該指標專(zhuān)為女性提供 ，男性由于總熱量攝入高，所以很難保障蛋白質(zhì)比例，僅規定蛋白質(zhì)攝入80-100克，比例不限。
一是少，熱量必須少，熱量多吃什么都增肥，燕麥與蘋(píng)果多了都增肥。
二是飽，甚至要比你不減肥時(shí)還要飽。當你展示一個(gè)你自以為是減肥餐的食譜時(shí)，你首先問(wèn)問(wèn)你自己吃飽了嗎？按照這個(gè)標準燕麥就不是減肥餐，燕麥雖然有利于減肥但是卻離減肥餐很遙遠，而且根據下面這個(gè)標準，燕麥會(huì )妨礙真正減肥餐的形成。
三是蛋白質(zhì)總量要高，在吃大量蔬菜的前提下，最低標準是蛋白質(zhì)與碳水化合物一樣多，蛋白質(zhì)熱量是碳水化合物熱量的一倍以上才是合理的減肥餐。從量上說(shuō)，那些到減肥最后階段的人最好每天吃100克以上的蛋白質(zhì)，脂肪比例很大處于減肥初期的人如果吃不下，可以只吃80克。
四是要吃美味的東西，這是4.0版專(zhuān)門(mén)為饞人附加的。
2.0版補充條件：
蔬菜要吃熱的，這樣才有飽腹感，這本來(lái)就包括在飽這個(gè)條件里，但一些人愚蠢到不知摸索。蛋白質(zhì)要均勻分配，每餐至少20克蛋白質(zhì)，睡前要吃一個(gè)雞蛋清，這樣才能充分利用蛋白質(zhì)的食物熱效應盡量減脂，某些人愚蠢到一直問(wèn)少吃點(diǎn)蛋白質(zhì)行不行，我說(shuō)行，你干脆肥著(zhù)。
3.0版補充：
為了減少令人煩躁的飲食詢(xún)問(wèn)帖，再補充一點(diǎn)，為了進(jìn)食100克蛋白質(zhì)，需要瘦肉一斤，不分種類(lèi)。所有鮮肉都按20%計算蛋白質(zhì)量，注意別選擇高脂的豬瘦肉作為瘦肉的來(lái)源。你就是條魚(yú)，到現在也該明白了吧。
4.0版補充：
從小組實(shí)際情況來(lái)看，居然還有人不知道滿(mǎn)足自己的口福是不暴食的前提，沒(méi)長(cháng)大腦的都注意了，你在減肥餐的標準上還要添加一個(gè)條件，就是吃好吃的東西。減肥的人的大腦至少要達到一只企鵝的的標準，企鵝還知道尋找自己喜歡吃的東西吃呢。
5.0版補充：
這一是我自己的疏忽。蛋白質(zhì)要均分到4主餐餐，至少有兩次加餐要吃少量蛋白質(zhì)，雞蛋清是好的選擇。睡前要吃一個(gè)雞蛋清作為加餐。
5.0版補充：
在符合蛋白質(zhì)比例并且吃很多蔬菜總熱量低的情況下，為了身體健康，盡量多攝入些脂肪是比較好的。
7.0版補充：
如果當前肌肉很多，并且經(jīng)常有增長(cháng)肌肉的運動(dòng)，在確保肌肉不變少的情況下，每天60克蛋白質(zhì)也是允許的。小組中當前有桃忍特是這種情況，其它人想判斷自己肌肉的情況可以參考下桃忍特的相冊。
8.0版補充：
為了保證本方法適應大多數人，包括身體潛在具有養生問(wèn)題的組員，規定蛋白質(zhì)達到60克，蛋白質(zhì)占總熱量50%就可以認為是很好的減肥餐了，對于這些人總熱量還是要維持在600-800卡，為此在不能提高蛋白質(zhì)總量的情況下可以最低下降蛋白質(zhì)比例到35%。
9.0版補充：
為了鼓勵多吃蔬菜，所有以蔬菜為碳水化合物來(lái)源的，不要糾結于比例，蛋白質(zhì)達到40%也算很好的減肥餐。
