朋友王先生是某公司的高管，早早就過(guò)上了車(chē)來(lái)車(chē)往、在外就餐的生活。胃口非常好，特別喜歡油大味濃的食物，運動(dòng)幾乎沒(méi)有，連300米距離也要開(kāi)車(chē)。180厘米的身材，體重超過(guò)105公斤。

    一日朋友聚會(huì )，大家一起去郊游。雖說(shuō)只爬了三百米，王先生已經(jīng)累得氣喘吁吁。當年他也曾經(jīng)是中學(xué)的體育健將，無(wú)奈多年連路都很少走，體能已經(jīng)高度衰落。歸來(lái)之時(shí)他感慨道：今天一天，比我往日一年的路都走得多……

    我勸他說(shuō)：你這樣不行啊，吃得太多，動(dòng)得太少，體能太差?？纯茨隳巧聿?，腰圍比臀圍還要寬，小心得糖尿??！他哈哈一笑：別嚇唬我，我根本不吃甜食，哪兒能得糖尿??？我無(wú)奈地搖搖頭。

    這里要解釋一下，患II型糖尿病的人，大多是肌肉松軟，體能低下，腰腹脂肪較多的人。即便體重不超標，只要腰圍過(guò)大（內臟脂肪多之指示），四肢肌肉松軟，容易疲勞，都要注意糖尿病的風(fēng)險。反之，如果腰臀比正常，肌肉結實(shí)，能跑能跳，哪怕體重偏高，糖尿病的危險都小些。人們都知道，30分鐘之內的運動(dòng)，主要消耗血糖和糖原，特別是幾分鐘的短時(shí)運動(dòng)，主要消耗血糖。人體的血糖四分之三靠肌肉來(lái)利用，如果肌肉充實(shí)，體能旺盛，說(shuō)明肌肉組織善于利用葡萄糖，人體的胰島素敏感性就比較高，血糖能夠很快地離開(kāi)血液，進(jìn)入需要它的組織當中，自然不會(huì )有血糖居高不下的危險。

    兩年之后的一天，我又遇到王先生。不幸被你說(shuō)中了，他說(shuō)，今年體檢，我真的查出來(lái)有糖尿病。醫生給我忠告，這不能吃那不能吃，我的生活一下子就回到舊社會(huì )了，連飯都吃不飽啊……

    在慢性病當中，糖尿病大概屬于飲食上最麻煩的一種了，因為它既需要控制餐后血糖和空腹血糖，還需要控制血中的甘油三酯和膽固醇，還需要控制鹽，還需要控制體脂肪。這是因為，糖尿病患者同時(shí)有心血管疾病的巨大風(fēng)險，50%的糖尿病患者是死于心腦血管并發(fā)癥的。所以，控制血脂、控制血壓和控制血糖一樣重要。

    那么，為什么還要控制體脂肪呢？因為體脂肪過(guò)多，特別是內臟脂肪過(guò)多，是糖尿病冠心病的共同致病風(fēng)險。減少體脂肪之后，通常會(huì )帶來(lái)胰島素敏感性上升、血壓下降、血脂下降的綜合效果。所以，對于體脂肪超標的患者來(lái)說(shuō)，糖尿病餐也同時(shí)是溫和減肥餐。

    醫生當時(shí)給王先生提出了綜合建議。一方面要求少吃主食，控制所有碳水化合物食品；一方面要求少吃肉類(lèi)，少吃油膩。王先生這下可犯難了。在太太的嚴格監督下，主食減了一半，肉不能每天吃了，改成每周吃?xún)纱?，每次只?兩。問(wèn)題是，飯少了，肉少了，油少了，每天那個(gè)餓啊……水果都不敢吃，醫生只許可吃豆腐和蔬菜。在這樣嚴格的飲食控制之下，生活質(zhì)量很不容易保證。

    少吃油，多吃菜，醫生說(shuō)的一點(diǎn)兒都沒(méi)錯。這里就簡(jiǎn)介一下糖尿病人飲食和運動(dòng)的注意：

    1 多吃菜 

    建議糖尿病患者每天吃菜一斤以上（這里不能用土豆芋頭之類(lèi)當菜），特別是綠葉蔬菜，不僅可以提供多種礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，減少眼底和心腦血管系統并發(fā)癥的風(fēng)險，還能提高飽腹感，對于糖尿病人的好處極大。

    2 少吃油

    烹調一定要少用油，多用蒸煮燉涼拌的烹調法，有利心腦血管健康，同時(shí)還有利于長(cháng)期血糖控制。有研究提示，膳食脂肪攝入多，當餐雖不會(huì )明顯升高血糖，長(cháng)期效果卻是損害餐后血糖控制能力。建議不吃油炸、油煎，減少油炒菜，多用蒸煮燉和涼拌的烹調方法。鹽要少放，調味料品種倒是無(wú)需限制，蔥姜蒜咖喱粉桂皮花椒等都可以適量用。

    3 控制肉

    肉類(lèi)不必天天吃，可以用少油烹調的魚(yú)和豆制品供應一部分蛋白質(zhì)，這樣膳食脂肪酸的比例就更合理。按目前的研究證據，雞蛋每周不超過(guò)4個(gè)即可，不必扔掉蛋黃。牛奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以選低脂奶和酸奶。

    4 主食不必過(guò)少，重在控制血糖反應 

    主食的數量，不一定要那么少，每天半斤量還是可以的。真正要嚴格控制的，只有精白米和精白面做的食品，其他升血糖慢的淀粉類(lèi)食物，還是可以適當吃一些。研究證明，吃同樣多的主食，則低血糖反應膳食比僅僅增加膳食纖維的膳食能產(chǎn)生更好的長(cháng)期效果，與精白細軟主食相比，效果更不可同日而語(yǔ)。

    很多人都認為，淀粉類(lèi)食物，不都會(huì )在消化吸收之后變成葡萄糖么？不都一樣升高血糖么？的確，吃過(guò)淀粉類(lèi)食物之后，血糖都會(huì )升高，但是不同主食升高血糖的效果很不一樣。多數研究支持這樣的說(shuō)法：血糖反應較低的飲食模式，有利于減少糖尿病風(fēng)險，而且對糖尿病人來(lái)說(shuō)有利于減少糖化血紅蛋白的含量（長(cháng)期血糖控制的指標之一）。

    葡萄糖、麥芽糖、糊精等，升高血糖的速度是最快的，因為它們消化吸收速度最快，其中葡萄糖作為參考，血糖指數算100，麥芽糖超過(guò)100。然后就是白面包、白饅頭、白米粥、糯米食品之類(lèi)，和白糖差不了太多，白米飯和米餅略低，但也在這一類(lèi)當中，血糖指數超過(guò)80。所有這些食物，都需要嚴格限量，最好配著(zhù)其他升血糖慢的食物一起吃。在“細糧”當中，以硬粒小麥做成的通心粉、意大利面條等消化最慢，血糖反應也最低。

    相比白米白面而言，粗糧就要慢些，其中小米、粘大黃米的血糖指數最高，在70-75之間，黑米、蕎麥、燕麥、大麥、黑麥等都低于70。玉米食品的升血糖速度和加工狀態(tài)有關(guān)，膨化的玉米片、爆米花接近米飯的水平，而甜玉米的血糖指數卻只有55。蓮子也是不錯的低血糖反應食材，可以加入主食當中。

    豆類(lèi)統統都是血糖反應很低的食品，比如紅豆、綠豆、扁豆、蠶豆、四季豆、鷹嘴豆等均不超過(guò)40，比粗糧還要低很多?？傮w而言，用豆子替代白米白面，是可以吃到飽的。如果腎臟功能正常，就無(wú)需擔心用豆子替代米飯有什么麻煩，因為和白米白面相比，豆子富含維生素B1、鉀、鎂等元素，對于容易丟失礦物質(zhì)和水溶性的糖尿病人來(lái)說(shuō)，絕對是有益的；其中還有豐富的抗氧化物質(zhì)，有維生素E，膳食纖維含量高，對于預防心腦血管并發(fā)癥有幫助。

    5 主食提倡混搭 

    糧食配蔬菜，糧食配豆子，都是好主意。蔬菜和豆類(lèi)具有非常好的飽腹感，在降低血糖反應的同時(shí)還能有效降低饑餓感。比如說(shuō)，傳統的八寶粥，如果不放白米不加糖，而放較多的淀粉豆類(lèi)，加上各種全谷食材，就是很好的主食。又比如，中原地區傳統的“蒸豆角”、“蒸蔬菜”，在豆角、蒿子稈、胡蘿卜絲等蔬菜上面撒上豆面、玉米面、全麥粉等，上籠蒸熟之后，蘸著(zhù)芝麻蒜蓉調料吃，又香濃美味，又低脂低能量，替代一部分主食，是非常不錯的選擇。又比如說(shuō)，在煮湯做菜的時(shí)候放些嫩豌豆、嫩蠶豆等，同時(shí)減去一半的米飯，也能提高一餐的營(yíng)養質(zhì)量，又避免饑餓。

    6 堅果水果可限量食用

    同時(shí)，糖尿病人還可以適當吃一點(diǎn)水果和堅果。減少做菜時(shí)放的油，用一小把堅果仁（25克）來(lái)替代，會(huì )增加膳食纖維和礦物質(zhì)成分；用餐時(shí)減少兩三口主食，留出份額來(lái)，餐間少量吃點(diǎn)水果（例如每次100克左右，每天200克），血糖不會(huì )劇烈波動(dòng)。這是因為大部分水果血糖負荷低，比如按同樣碳水化合物來(lái)說(shuō)，蘋(píng)果、梨、桃、李、杏、櫻桃、柚子、草莓等都很低，獼猴桃、香蕉、菠蘿和葡萄的血糖指數略高點(diǎn)，但其血糖負荷還是遠低于白米飯。記得一定要吃新鮮完整的水果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐頭水果替代。

    王先生總算明白了，原來(lái)并非甜的就不能吃，不甜的就可以放心吃；也不是見(jiàn)了淀粉食物就要躲開(kāi)。能吃水果，能吃堅果，能放多種調味料，還能吃飽飯，生活一下子就顯得美好多了……

    聽(tīng)起來(lái)，如果在家吃飯，這些都不難做到?？墒?，作為一位商業(yè)人士，經(jīng)常要在外應酬，這時(shí)候要做到每餐飲食合理還真不是那么容易。

    7 做好外食預案

    考慮到餐館吃飯時(shí)間不規律，內容也很難健康，我建議他的辦公室里除了飲水機和小冰箱，再放個(gè)豆漿機，還有微波爐。晚上出門(mén)赴宴前，先喝點(diǎn)自制豆漿，沖點(diǎn)純燕麥片，喝點(diǎn)無(wú)糖酸奶什么的，胃里就比較安定了，不至于低血糖，也不至于用餐時(shí)吃過(guò)量。在赴宴時(shí)有意點(diǎn)些蔬菜、豆子、豆制品和清爽魚(yú)蝦，少吃油膩菜肴，食物內容就不至于太離譜。

    8 堅持運動(dòng)，加強肌肉力量

    不過(guò)，糖尿病控制需要五駕馬車(chē)，除了飲食、藥物、監測、教育，還有一個(gè)非常重要的方面，那就是運動(dòng)。餐后不能坐著(zhù)不動(dòng)，要做些輕微的活動(dòng)，這樣血糖就比較容易控制。

    開(kāi)始體能差，可以先從散步開(kāi)始，然后體能好了，就加快速度，延長(cháng)距離。最好能做做肌肉訓練，哪怕在家里練練啞鈴、拉力器和手持握力器也行。研究發(fā)現，不僅有氧運動(dòng)對控血糖有幫助，鍛煉肌肉的阻力運動(dòng)也有很好的效果。要先做些準備活動(dòng)，量力而行，運動(dòng)前后還要喝點(diǎn)水，避免運動(dòng)損傷和脫水現象。

    王先生從晚上堅持散步3公里開(kāi)始，慢慢變成5公里，走路速度也逐漸加快，成了快走。后來(lái)，甚至背上雙肩包做負重走。家里還買(mǎi)了各種小型健身器械經(jīng)常練習。幾年過(guò)去，王先生的體重減了，腰圍縮了，體能也慢慢好起來(lái)。他注意監測餐后血糖，飲食控制堅持得很好，血糖水平漸漸回歸正常范圍，其他指標也都恢復了正常。

    他笑說(shuō)，自己在外赴宴之時(shí)，常見(jiàn)大腹便便肌肉松垮的老板們飯前都拿出針來(lái)，打胰島素，然后豪爽地說(shuō)：開(kāi)吃開(kāi)喝！這時(shí)候，他就慶幸自己醒悟得早。

    回想當年生活，他很不理解自己當初為什么那么喜歡油膩厚味，記得那時(shí)候餐館的油經(jīng)常質(zhì)地粘膩，自己卻毫無(wú)警覺(jué)。他感慨道，如果不是患了糖尿病，還不知道要多吃進(jìn)去多少那種地溝油級別的劣質(zhì)油脂呢。

    “有錢(qián)沒(méi)健康知識，是最可怕的事兒。我算是感受到重獲健康的幸福啦…”

    這個(gè)故事給我們的啟示：

    1 要想預防糖尿病，堅持體力活動(dòng)，保證自己身體脂肪不超標、腰圍正常、肌肉不萎縮，是個(gè)很好的預防方法。所謂天道酬勤，偷懶不會(huì )占便宜，最后在健康上損失更多?；继悄虿≈笠彩且粯?，邁開(kāi)腿和管住嘴一樣重要，維持肌肉功能對于控制血糖意義重大。

    2 吃新鮮、清淡、少油、少鹽的飲食，不是一種痛苦，而是一種幸福，是飲食質(zhì)量高的標志。糖尿病患者必須做到控油控鹽，才有利于預防心腦血管并發(fā)癥；食物的營(yíng)養質(zhì)量要比健康人更高，特別是多吃新鮮蔬菜，得到更多的抗氧化成分，才能避免提前衰老和殘疾。

    3 糖尿病的飲食控制，并非吃得越少越好，太少則可能造成營(yíng)養不良，削弱體質(zhì)，甚至發(fā)生低血糖危險。多吃營(yíng)養價(jià)值高又耐咀嚼的蔬菜、雜糧和豆類(lèi)，特別是把精白米、精白面主食改成含一半淀粉豆的八寶粥，可以兼顧營(yíng)養供應、飽腹感和控制血糖三方面。

    4 雖然在外飲食很難控制餐桌上的菜肴品種，但仍然可以通過(guò)預先準備健康食物、多點(diǎn)清淡菜肴、少取食油膩食物等很多方法來(lái)改善自己的食物內容。只要有預案、有決心、有毅力，就能盡量減少在外飲食對健康的危害。

    最后說(shuō)說(shuō)我本人的體會(huì )。我的祖父母、父母都有慢性病，冠心病、高血壓、糖尿病一樣都不拉下。我本人年輕時(shí)有過(guò)低血糖癥狀，曾屬于血糖控制不太理想的類(lèi)型?？紤]到這些風(fēng)險因素，我從35歲開(kāi)始注意鍛煉身體，維持肌肉，控制飲食。至今保持著(zhù)較好的體成分狀態(tài)，血糖血脂方面也沒(méi)有任何問(wèn)題。我相信，只要自己努力，至少能堅持到60歲之前遠離慢性病…

（題圖：糖尿病的四大主要并發(fā)癥：視網(wǎng)膜病變，心血管病變，腎臟病變和神經(jīng)病變）