草根影響力新視野 喬依絲編譯
雖然青少年時(shí)期是創(chuàng )建骨胳強度的關(guān)鍵期，但在任何年齡階段都可以靠著(zhù)補充高鈣食物、維生素D和運動(dòng)來(lái)增加其強韌度。以下有些重要觀(guān)念可以參考看看。
青少年時(shí)期是創(chuàng )建骨胳強度的關(guān)鍵期。直到大約30歲，我們的身體仍在創(chuàng )建骨胳，其中青少年時(shí)期是關(guān)鍵。骨質(zhì)疏松癥被稱(chēng)為“老年人后遺癥兒科疾病”。女孩子則會(huì )在成長(cháng)期之后的2年內繼續建造骨胳，因為女人會(huì )比男人更早遇到骨質(zhì)流失問(wèn)題。
留意鈣的攝取量。健康且均衡的飲食通常應該要包含到骨胳所需的部分，主要是鈣和維生素D。英國國民保健署建議每人每日鈣的攝取量約為700mg，但是停經(jīng)婦女沒(méi)辦法吸收足夠的鈣質(zhì)，同時(shí)還會(huì )流失更多的骨質(zhì)，因此可能需要額外的補充劑。青春期少女、運動(dòng)員和乳糖不耐癥患者可能還需要額外補充更多的鈣質(zhì)。
選擇正確的食材。牛奶是大家公認強健骨胳的重要來(lái)源，但其實(shí)還有許多非乳制品的高鈣食物，例如豆腐、堅果、沙丁魚(yú)、鷹嘴豆、谷物和綠葉蔬菜等。綠色和黃色蔬菜的攝取量與兒童時(shí)期骨礦物質(zhì)化的增加和年輕人骨質(zhì)量的維持有著(zhù)密切的關(guān)聯(lián)。菠菜則是一種較特別的蔬菜，它雖然營(yíng)養豐富，但因為草酸含量很高，會(huì )阻礙身體吸收鈣質(zhì)的有效率。
留意身體的維生素D狀況。身體需要維生素D才能適當地吸收鈣質(zhì)，而缺乏維生素D會(huì )導致骨胳畸形，例如佝僂病或骨軟化病。國家指南建議考慮每人每日補充10微克的維生素D，同時(shí)增加富含維生素D的食物，例如雞蛋或脂肪量較高的魚(yú)類(lèi)。
運動(dòng)。負重運動(dòng)對于維持骨胳健康至關(guān)重要，此外，跑步、快走，重量訓練和瑜伽等都是對加強骨胳極有幫助的運動(dòng)。只要主治醫生允許，即使是患有骨質(zhì)疏松癥的人也可以并且應該定期鍛煉?？梢詤⒖紘夜琴|(zhì)疏松癥協(xié)會(huì )所提供的相關(guān)信息。
攝取足夠的蛋白質(zhì)。雖然現代人很少發(fā)生缺乏蛋白質(zhì)的情形，但有些證據已說(shuō)明蛋白質(zhì)不足會(huì )降低鈣的吸收。蛋白質(zhì)對于老年人更是重要，在一項針對超過(guò)144,000名停經(jīng)后婦女的研究發(fā)現，較高的蛋白質(zhì)攝取量與較低的骨折風(fēng)險和較高的骨密度有關(guān)。
保持健康的體重。體重過(guò)輕或卡路里攝取量過(guò)低是導致骨質(zhì)流失的重要危險因素。有一項針對每日僅攝取925卡路里熱量的女性所做的研究指出，即使她們接受了阻力肌力訓練，仍會(huì )出現明顯的骨質(zhì)流失現象。
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