本文只針對力量訓練者（不適用于跑步、自行車(chē)、體操、舉重、拳擊等運動(dòng)項目）。
圖片來(lái)源：廠(chǎng)長(cháng)本人
拉伸？誰(shuí)不會(huì )！但是，你以為的拉伸，就是你以為的拉伸嗎？不廢話(huà)，直接開(kāi)始，用Question&Answer方式開(kāi)始正文。
Q：什么是拉伸？
A:拉伸分兩種類(lèi)型，靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。
靜態(tài)拉伸指移動(dòng)肌肉到最大可移動(dòng)范圍后保持數秒至數分鐘內靜止的行為。（如常見(jiàn)和壓腿和劈叉）；
動(dòng)態(tài)拉伸指反復用可控的速率和節奏進(jìn)行移動(dòng)身體各個(gè)部位的行為（如常見(jiàn)的肩膀外旋和活動(dòng)髖骨），兩者均用于提升柔韌性和靈活性。
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Q：拉伸的壞處有哪些？
A：很多人認為拉伸會(huì )提高我們的力量水平，然后科學(xué)事實(shí)并不會(huì )因為我們的想法而改變。
1、靜態(tài)拉伸不但不能提高，反而還會(huì )降低我們的力量水平。有不少相關(guān)實(shí)驗證明，練前靜態(tài)拉伸確實(shí)會(huì )讓你的活動(dòng)度和柔韌性更好，但是你的力量會(huì )減少一些，尤其是超過(guò)60秒的靜態(tài)拉伸，相關(guān)研究均表明會(huì )導致力量下降！
專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域的Journal of Strength日報和Condition Research研究社發(fā)現靜態(tài)拉伸可能導致高達13%的力量損失！他們的另一項研究中，十名男性長(cháng)跑運動(dòng)員在準備跑一英里前進(jìn)行了拉伸，結果成績(jì)平均比不拉伸的時(shí)候慢了13秒！
動(dòng)態(tài)拉伸倒是不會(huì )導致力量下降，但幾乎沒(méi)有任何證據證明動(dòng)態(tài)拉伸有提升任何運動(dòng)表現的作用，既然沒(méi)用，何必要浪費時(shí)間拉？
如果你要做深蹲訓練，用空桿開(kāi)始慢慢加重直至熱身到正式組的方式遠遠好于動(dòng)態(tài)拉伸。
2、占用了原本應該用來(lái)訓練的寶貴時(shí)間，每天健身的時(shí)間對大伙來(lái)說(shuō)非常寶貴，很多朋友因為工作、家庭的原因，只次一個(gè)小時(shí)左右的純訓練時(shí)間，拉伸數十分鐘甚至更久的人其實(shí)浪費了很多本應該用來(lái)增肌減脂的時(shí)間。
3、養成了對拉伸的依賴(lài)。訓練前、訓練中、訓練后不拉不舒服，不拉個(gè)痛快徹底酣暢淋漓總感覺(jué)少了點(diǎn)什么或者沒(méi)練到位，大大增加了受傷幾率和減少了訓練總容量，而訓練總容量不足恰恰是進(jìn)步緩慢、原地踏步的最大原因！
（關(guān)于訓練總容量詳見(jiàn)井噴式肌肉增長(cháng)的秘訣！一招教你告別進(jìn)步緩慢和平臺期！ 如果長(cháng)期覺(jué)得自己一直沒(méi)有取得明顯的進(jìn)步，那么請自我檢查一下，是否浪費了太多時(shí)間在毫無(wú)意義的拉伸上。
4、以深蹲為例，練前靜態(tài)拉伸會(huì )讓我們的髖部和肩膀活動(dòng)范圍短暫時(shí)間內增大，也就意味著(zhù)我們可能會(huì )蹲得更深（這可能反而是件好事）或者是雙手握杠間距更窄。
這樣做容易導致我們原有的動(dòng)作節奏和模式被打亂，我們需要花更多的時(shí)間和精力恢復到原來(lái)的熟悉的動(dòng)作模式上，這會(huì )極大影響我們的訓練注意力和訓練效果。
Q：拉伸的好處有哪些？
A：對于力量訓練者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有任何好處（除了自我欺騙和心理安慰）。如果非要說(shuō)有好處的話(huà)，拉伸可以提高我們的柔韌性，健康的普通人天生的柔韌性和靈活性足夠完成深蹲、硬拉、臥推、推舉、引體向上、高位下拉、各種劃船等日常訓練動(dòng)作，更別提一些類(lèi)似于二頭肌彎舉，三頭肌繩索等簡(jiǎn)單孤立動(dòng)作了。
廠(chǎng)長(cháng)見(jiàn)過(guò)太多的人有很好很好的柔韌性，但卻有很差很差的力量水平。健身這項運動(dòng)完完全全并不需要特別好的柔韌性，普通人的柔韌性足矣！
在健身房拉的風(fēng)生水起，你還是沒(méi)有什么肌肉，還是深蹲、臥推、硬拉水平很差，你柔韌性這么好，要不改行去做芭蕾舞演員，體操選手如何？他們才是需要拉伸的人，而不是健身者！
再次強調：健身不是一項需要特別優(yōu)秀的柔韌性和靈活性的運動(dòng)！請把有限的時(shí)間和精力用在舉鐵而不是拉伸上！
Q：真的嗎？不可能吧！這簡(jiǎn)直要顛覆世界觀(guān)??！如果拉伸真的一點(diǎn)好處都沒(méi)有的話(huà)？為什么那么多人還在拉伸呢？
A：對于普通的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，拉伸沒(méi)有任何好處。至于為什么那么多人熱衷于拉伸，無(wú)非以下幾種情況：
1、私教的技巧：目前國內普遍存在大量毫無(wú)訓練痕跡根本不懂健身的無(wú)良私教（我認為稱(chēng)呼他們?yōu)榻∩礓N(xiāo)售更貼切），一節僅有一個(gè)小時(shí)價(jià)值數百元的私教課，被他們用去15分鐘拉伸，15分鐘熱身，半個(gè)小時(shí)隨便玩玩固定機械，就這么糊弄過(guò)去了，輕輕松松，鈔票落袋，被坑的客戶(hù)還蒙在鼓里，覺(jué)得至少“拉伸”完那一會(huì )還挺舒服的。
2、人云亦云：大家都拉，我也要拉！說(shuō)真的，這屬于典型的自我欺騙，很多人一邊拉伸一邊玩手機，就這么過(guò)了十幾分鐘甚至更久，然后走出健身房的時(shí)候告訴自己：今天不錯??！又練了一個(gè)小時(shí)！
殊不知健身這件事，你認真對待它，它一定給你豐厚的回報，你糊弄它，它一定反過(guò)來(lái)糊弄你！請諸位喜歡拉伸的朋友誠實(shí)的問(wèn)問(wèn)自己，你真的努力訓練了嗎？不要再抱怨自己進(jìn)步緩慢了，確實(shí)是你自己選擇了毫無(wú)作用的拉伸，逃避了痛苦的舉鐵來(lái)欺騙自己，進(jìn)步緩慢？你不慢誰(shuí)慢？
Q：拉伸能提升運動(dòng)表現，讓我們力量、耐力、速度和體能更好嗎？
A：不能。不但不能，靜態(tài)拉伸還會(huì )降低我們的力量水平。有不少相關(guān)實(shí)驗證明，練前靜態(tài)拉伸確實(shí)會(huì )讓你的活動(dòng)度和柔韌性更好，但是你的力量會(huì )減少一些，尤其是超過(guò)60秒的靜態(tài)拉伸，相關(guān)研究均表明會(huì )導致力量下降！
如前所述，專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域的Journal of Strength日報和Condition Research研究社發(fā)現靜態(tài)拉伸可能導致高達13%的力量損失！他們的另一項研究中，十名男性長(cháng)跑運動(dòng)員在準備跑一英里前進(jìn)行了拉伸，結果成績(jì)平均比不拉伸的時(shí)候慢了13秒！
動(dòng)態(tài)拉伸倒是不會(huì )導致力量下降，但幾乎沒(méi)有任何證據證明動(dòng)態(tài)拉伸有提升任何運動(dòng)表現的作用，既然沒(méi)用，何必要浪費時(shí)間拉？如果你要做深蹲訓練，用空桿開(kāi)始慢慢加重直至熱身到正式組的方式遠遠好于動(dòng)態(tài)拉伸。
Q：但是為什么拉伸完我感覺(jué)很舒服??？
A：拉伸是能讓你感覺(jué)舒服一會(huì )，遺憾的是，這種所謂的“舒服”是因為拉伸把你的肌肉對疼痛的敏感性暫時(shí)減低了而已，而不是減少了疼痛本身。各位可以自行體會(huì )一下，很快，這些舒服的感覺(jué)就會(huì )消失，并沒(méi)有任何實(shí)質(zhì)性的幫助。
Q：拉伸能減少運動(dòng)后延遲性酸疼嗎？
A：不能。科學(xué)界從上世界90年代就開(kāi)始研究拉伸是否能緩解運動(dòng)后延遲性疼痛，幾十年過(guò)去了，目前仍然沒(méi)有哪怕任何一篇學(xué)術(shù)論文證明拉伸能緩解運動(dòng)后延遲性疼痛（建議大家把這條作為判斷私教水平的試金石）。
很多人認為拉伸能緩解運動(dòng)后延遲性疼痛的原因是，拉伸能暫時(shí)讓肌肉麻木一小會(huì )，感覺(jué)似乎沒(méi)那么疼了，但這只是暫時(shí)的，很快疼痛又會(huì )出現。
Q：拉伸能預防運動(dòng)傷病嗎？
A：不能。不但不能，而且柔韌性特別好的人（比如能上下左右各種方向劈叉的人）比柔韌性普通的人更容易受傷。
舉個(gè)極端一點(diǎn)的例子，如果進(jìn)行力量訓練，柔韌性很好的男性舞蹈演員比普通健身的男士可能受傷幾率更大，NBA為例來(lái)說(shuō)，強壯如勒布朗詹姆斯的球員受傷幾率遠遠小于艾佛森這樣跳躍的精靈（非黑，我是艾佛森死忠球迷）。
一個(gè)人的強壯程度才是是否容易受傷的衡量因素！越強壯的人越不容易受傷，而不是柔韌性靈活性越好的人越不容易受傷！如果劈叉能避免受傷的話(huà)，那為什么我們還要舉鐵呢？
在澳大利亞有一項關(guān)于拉伸的樣本最大的研究中，1583名新兵隨機分配到每天體能訓練前熱身加拉伸運動(dòng)組和每天體能訓練前僅熱身組，結果發(fā)現3個(gè)月的訓練后，有拉伸組和無(wú)拉伸組在訓練中受傷的情況并沒(méi)有顯著(zhù)區別。
Q：哪些人不需要拉伸？
A：進(jìn)行力量訓練的人不需要拉伸，也就是絕大部分健身愛(ài)好者都不需要。與其拉伸不用用別的方法替代。
很多人說(shuō)不拉伸，我臥推總感覺(jué)肩膀受限，幅度不夠，那么你需要的是充分的熱身，而不是拉伸，熱身和拉伸是兩回事！
Q：哪些人需要拉伸？
A：舞蹈家、體操選手、跳水選手、奧林匹克舉重運動(dòng)員等需要極好的柔韌性和靈活性的專(zhuān)業(yè)人士（總之不是我們健身愛(ài)好者）。
廠(chǎng)長(cháng)想跟大家說(shuō)一些掏心窩子的大實(shí)話(huà)：拉伸、慢跑、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機這些東西是健身房里最多人使用的訓練方式，但這些東西真的無(wú)法練出好身材，這些東西對減減肥有點(diǎn)用（就減肥效果其實(shí)也遠不如控制飲食作用大）。
但要靠拉伸、慢跑、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機這些玩意練出一身漂亮的肌肉，練出翹臀和結實(shí)的美腿是不可能的，不要欺騙自己。
力量訓練（也就是常說(shuō)的“舉鐵”）才是真正火辣身材的唯一道路，且這條路真的沒(méi)有捷徑，慢就是快，日復一日的做好力量訓練、做好飲食、做好休息才是成為真正的男神女神身材的唯一“捷徑”！
也不怕繼續說(shuō)一些得罪的人的大實(shí)話(huà)：大家不妨觀(guān)察一下，健身房里練得好的人百里挑一，絕大多數人永遠是很普通的身材。并不是每一個(gè)人都愿意為了獲得真正的好身材付出大量的努力，如果你只是為了保持健康，大可以隨便練練，不用太把這些當回事。
但如果，你真的想變好，真的想變成脫穎而出最好看、最火辣、最性感、最讓自己和另一半滿(mǎn)意的那個(gè)人，請真正的誠實(shí)對待自己。
不要把時(shí)間浪費在拉伸、慢跑、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機這些鍛煉效果很有限的東西上，認認真真的舉鐵吧！別說(shuō)百里挑一了，千里挑一，萬(wàn)里挑一又如何？
圖片來(lái)源：廠(chǎng)長(cháng)本人
那個(gè)一！就必須是咱們?。?！
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