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前不久，我們采訪(fǎng)了一位參加跑步學(xué)院上馬訓練營(yíng)的學(xué)員，為了能夠實(shí)現跑進(jìn)3小時(shí)的目標，他說(shuō)自己正在努力提升自己最大的弱項：核心力量。
為什么他會(huì )如此重視核心力量訓練？
這是因為，幾乎所有的運動(dòng)都需要足夠的核心力量保證身體的穩定性。任何運動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作都不是靠單個(gè)肌肉來(lái)完成，必須有多個(gè)肌肉群協(xié)調完成。
核心肌群在此過(guò)程中擔負著(zhù)穩定重心、傳導力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節，對上下肢體的協(xié)同工作起著(zhù)承上啟下的樞紐作用。
而提到核心力量，還有個(gè)動(dòng)作不能不提，那就是——平板支撐。作為一個(gè)典型的核心穩定訓練動(dòng)作，平板支撐最主要的作用是強化我們的「核心肌肉群」。
曾經(jīng)，平板支撐可是網(wǎng)絡(luò )上最火的網(wǎng)紅健身動(dòng)作，即便是不怎么練力量的人，也都對它青睞有加。事實(shí)上，平板支撐這個(gè)動(dòng)作也是非常適合跑者練習的黃金核心力量動(dòng)作之一。
那么，平板支撐對跑步究竟有多重要呢？
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首先，對于跑步來(lái)說(shuō)，定期規律性的核心力量訓練可以改善跑步經(jīng)濟性，即人體使用氧氣的效率高達8%，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。
其次，有研究者從眾多受傷跑者的資料中發(fā)現：其中一個(gè)很重要導致受傷的原因是核心力量不夠強。
核心肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過(guò)度旋轉。當我們跑步時(shí)，同時(shí)只有一條腿著(zhù)地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關(guān)節的過(guò)度旋轉，從而引發(fā)「跑步膝」等常見(jiàn)傷病。
如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的沖擊，受傷的可能性會(huì )大大降低。
第三，跑步要想跑的好，必須要做到跑姿自然。 核心肌群提供身體的穩定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在跑步時(shí)，能更輕盈的踏出每一個(gè)步伐。
第四，在跑步過(guò)程中，如果身體左右亂晃，手臂上下擺動(dòng)，很容易造成力量的浪費。如果核心強大，那么跑步的時(shí)候就會(huì )很省力。
第五，跑步是一項重復持久的運動(dòng)，所以要想長(cháng)時(shí)間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量作支撐。
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相比撐多久，我們更應該關(guān)注的是動(dòng)作的準確性。很多人可以保持數十分鐘的平板支撐，但當他們堅持幾分鐘后，動(dòng)作就已經(jīng)開(kāi)始變形了。變形的動(dòng)作不僅會(huì )減弱對肌肉的刺激，還會(huì )增加肌肉受傷的風(fēng)險。
接下來(lái)我們就給大家演示一下，標準的平板支撐要怎么做。
一個(gè)標準的平板支撐應該要符合 3 個(gè)標準：
▲ 圖片來(lái)自跑步學(xué)院30天力量訓練計劃
>>起始姿勢
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(cháng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
>>動(dòng)作要點(diǎn)
肘關(guān)節和肩關(guān)節與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(cháng)時(shí)間保持這個(gè)位置。
怎樣做一個(gè)標準的平板支撐你get到了嗎？
▲ Photo via popsugar.com
平板支撐最火的那些年，可以說(shuō)每一個(gè)練習的人都在追求同一個(gè)目標——撐的更久。從4、5個(gè)小時(shí)到后來(lái)的10個(gè)小時(shí)，平板支撐的世界記錄在不斷被刷新著(zhù)，時(shí)間長(cháng)度也是越來(lái)越讓人瞠目結舌。
盡管平板支撐的好處有很多：收緊腹部、重塑線(xiàn)條、保護脊椎、改善不良體態(tài)、提高自身平衡力......但真的是撐的時(shí)間越久鍛煉效果就越好嗎？
平板支撐主要訓練軀干前部的深層肌肉——腹橫肌，在核心訓練手段中只是最基礎的一種。人的脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀干部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側肌肉、軀干后部肌肉、軀干下部盆底肌等肌肉的參與。
核心訓練應該是整體性的，所以不能用平板支撐的時(shí)間長(cháng)短代表核心強度。至于說(shuō)平板支撐到底撐多久才合適，這個(gè)問(wèn)題其實(shí)也是因人而異的。
剛開(kāi)始練習的人，核心力量不強，可能做個(gè)10秒就要休息一下。但對于肌肉力量足夠的人來(lái)說(shuō)，10秒就顯得太輕松。
通常來(lái)說(shuō)，普通人支撐2分鐘就可以了，只要能堅持2分鐘輕松、不發(fā)抖地完成這個(gè)動(dòng)作，就說(shuō)明你的核心穩定性不錯。
就連曾經(jīng)的紀錄保持人，丹麥健身教練 Tom Hoel 自己都說(shuō)，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學(xué)生上課時(shí)，也不會(huì )讓他們做超過(guò)3分鐘的平板支撐。
對大多數健身者而言，支撐時(shí)間越長(cháng)，并不意味效果越好。維持過(guò)長(cháng)時(shí)間的平板支撐姿勢會(huì )給下背部造成過(guò)大壓力，引起運動(dòng)損傷。
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因此，做平板支撐切忌急于求成，超過(guò)自己的能力范圍可能會(huì )造成肌肉勞損。長(cháng)時(shí)間支撐會(huì )引起外周肌肉內血液循環(huán)減少，心臟、頭部等負荷過(guò)重，易導致意外，所以時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)。
平板支撐時(shí)間越長(cháng)，動(dòng)作就越容易變形。變形的動(dòng)作，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒(méi)有呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。時(shí)間越長(cháng)，損害越重。
所以，平時(shí)練習時(shí)應該縮短單次時(shí)間，提高頻率和質(zhì)量。很多人做平板支撐的目的是減肥，然而與慢跑、快走等有氧運動(dòng)相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。
此外，16~50歲的人做此項運動(dòng)最適宜，不建議50歲以上的中老年人做平板支撐，因為過(guò)程中會(huì )有憋氣，容易對血管造成壓力。孕婦更不宜做平板支撐，不過(guò)產(chǎn)后42天以上的女性可以嘗試，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。
再次提醒，當動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí)，就及時(shí)停止，不要硬撐。
對此，我們的建議是，每天訓練三組，每組30秒，組間休息30秒。
雖然平板支撐對跑者而言如此重要，然而很多跑者往往忽視核心力量訓練，在他們的潛意識里始終認為：核心力量訓練會(huì )增加體重，不利于跑步，或者核心力量訓練與跑步的關(guān)系不大。
但事實(shí)上，核心力量訓練和跑步結合，對體重的產(chǎn)生的影響非常小，而強壯的肌肉對跑步（無(wú)論是長(cháng)跑還是短跑）都是有利的。
在跑步運動(dòng)相當發(fā)達的很多西方國家，以平板支撐為代表的核心力量訓練是跑步愛(ài)好者的必修課。除了能對提高跑步成績(jì)有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
Reference:
health.people.com.cn
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