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平板撐，一提到這個(gè)詞，相信不管是運動(dòng)菜鳥(niǎo)還是健身老手都對它很熟悉。諸如平板撐能練腹肌、人魚(yú)線(xiàn)&馬甲線(xiàn)，提升身體核心穩定性等等，最重要的是：這個(gè)趴那不動(dòng)，不需要額外運動(dòng)的動(dòng)作還能減肥！這對于想瘦還不想動(dòng)的懶人們來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直就是福音。
那么問(wèn)題來(lái)了：這個(gè)無(wú)需器械、不限場(chǎng)地，一個(gè)動(dòng)作就能刺激全身60%以上肌群的動(dòng)作，堅持的時(shí)間越久代表運動(dòng)效果越好嗎？我想很多人都答不上來(lái)了。
平板支撐到底練哪里？
平板支撐，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是在俯臥的姿勢下，保持身體穩定的動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作，刺激度最大的是身體的深層肌肉：腹橫肌。所以這個(gè)動(dòng)作并不能幫你練出八塊腹?。ㄎ覀冋f(shuō)的八塊腹肌是身體的淺層肌肉，腹直?。?，想練腹肌的話(huà)，是需要配合卷腹類(lèi)動(dòng)作進(jìn)行訓練的。平板撐不會(huì )、也不應該訓練到下背部和腰部，假如在訓練中你的身體后側肌肉開(kāi)始出現感覺(jué)，那么你就應該停止這個(gè)動(dòng)作。
練好身體核心穩定性有什么好處？
人體有五種基本動(dòng)作模式：推、拉、旋轉、不對稱(chēng)、穩定。
俯臥撐、臥推、雙杠臂屈伸、深蹲等都算是推類(lèi)動(dòng)作；引體向上、劃船、硬拉、仰臥起坐等都算是拉類(lèi)動(dòng)作；拋擲、跑步、掄錘都包含了旋轉的動(dòng)作模式；而箭步蹲、跑步、走路則具有不對稱(chēng)的發(fā)力模式。但是，我們往往會(huì )忽視人體最重要的一種運動(dòng)模式：穩定。而在所有的動(dòng)作中，都需要所謂的「穩定」，無(wú)論我們稱(chēng)之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀干穩定」。
平板支撐，就是在靜止狀態(tài)下的支撐性穩定訓練，能夠有效地在靜態(tài)姿勢下提高軀干的穩定性。當我們的穩定性足夠時(shí)，就能在維持身體穩定的情況下，進(jìn)行大負荷的力量訓練，或者高距離長(cháng)時(shí)間的位移訓練，或者短時(shí)間的爆發(fā)力訓練。
平板支撐的時(shí)間越久越好嗎？
不少人喜歡拿平板支撐撐得時(shí)長(cháng)進(jìn)行比較，以此衡量自己和別人的訓練水平。雖然平板支撐對于提高軀干的穩定性有一定的幫助，但是我們高估了其訓練功能。
我們進(jìn)行平板支撐，其目的是為了刺激身體前側肌群的等長(cháng)收縮能力，提高身體的核心穩定性。反復進(jìn)行維持10秒的平板支撐訓練，可以更好地創(chuàng )造出軀干的穩定性，提高運動(dòng)表現。但超過(guò)2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。
假如在平板支撐訓練一段時(shí)間后，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時(shí)候就應當停止了該動(dòng)作訓練。有腰椎間盤(pán)突出的人群尤其不適合進(jìn)行此項動(dòng)作。
十級平板撐，你能做到哪一級？
平板撐當然不止一種基礎版姿勢，想換個(gè)花樣的人可以來(lái)挑戰下面的十級平板撐，看看你到哪一級了。
第一級（30秒）
第二級（30秒）
第三級（30秒）
第四級（30秒）
第五級（左右腿交替上抬30秒）
第六級（30秒，完成后換另一側）
第七級（30秒）
第八級（左右腿各支撐30秒）
第九級（左右側各支撐30秒）
第十級（左右側各支撐30秒）
平板支撐才不是越久越好，掌握方法，學(xué)會(huì )上述花式平板撐才是最牛的！不過(guò)，偷懶不想運動(dòng)的你，別再說(shuō)沒(méi)時(shí)間啦，平板支撐技能get起來(lái)，在家趴著(zhù)練總行了吧~
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