都健身了，你覺(jué)得手臂粗點(diǎn)好？還是怎樣呢？
在評論區告訴我們
要成為一個(gè)合格健身愛(ài)好者，除了大胸肌，還要標配令人震撼的臂圍。誰(shuí)也無(wú)法抗拒訓練手臂的魅力，它可以讓你迅速獲得泵感。也最容易獲得滿(mǎn)足感，但是手臂總卡在一個(gè)維度上不去，但是有人卻用一個(gè)月就突破了困擾了一年的瓶頸！
應該從哪里開(kāi)始突破呢？
我們來(lái)看看玩力量舉的小伙伴，他們的肱三頭肌最結實(shí)。研究表明，他們的訓練許多都與肱三頭肌有關(guān)，換句話(huà)說(shuō)，力量舉愛(ài)好者練三頭特別地狠，可以借鑒他們的訓練方法。
練三頭有哪些好用的訓練技巧？
研究評估不同動(dòng)作，肱三頭肌的活躍程度：
1. 復合動(dòng)作和孤立動(dòng)作都可以做
令人驚訝的是，多關(guān)節和單關(guān)節運動(dòng)中，肱三頭肌的肌電活動(dòng)水平相似?？梢酝瓿?0RM左右負重的傳統臥推、窄握臥推、雙杠臂屈伸，包括仰臥、過(guò)頭和繩索下壓等三頭肌臂屈伸動(dòng)作的變式都是如此。
2. 不需要再做瑞士球
在瑞士/運動(dòng)球或平衡墊上進(jìn)行的推的訓練的效果不如在穩定的平面上，如果你已經(jīng)足夠強壯，瑞士球上進(jìn)行的訓練動(dòng)作基本沒(méi)有作用。在穩定的平面用穩定的負重就能最大限度地練到肱三頭肌。換句話(huà)說(shuō)，你更需要的是一個(gè)杠鈴和一條長(cháng)凳。
3. 杠鈴比啞鈴好
在很多情況下，杠鈴和啞鈴的動(dòng)作變式非常相似，但訓練肱三頭肌的時(shí)候不是這樣。啞鈴臥推、啞鈴過(guò)頭臂屈伸，與杠鈴和史密斯機的變式動(dòng)作不能相提并論，原因是啞鈴限制了舉起的絕對負重。
4. 訓練需要加重
你不能用輕的重量來(lái)練肱三頭肌。不可否認，肌肉的活躍程度隨著(zhù)重量的增加而增加，但即使用最大加速度進(jìn)行臥推時(shí)，較重的負重（到只可以做1RM的負重）比起輕的重量更有利于肱三頭肌的訓練。
5. 用輕微下斜或水平的臥推凳來(lái)做
臥推是肱三頭肌復合動(dòng)作中最好的動(dòng)作。臥推凳在水平或略微下斜比較好，這兩個(gè)角度的訓練使三頭肌的激活程度更高。
6. 注意手握的姿勢
用中等負重，與寬握臥推相比，用窄握時(shí)，三頭肌的肌電活動(dòng)是前者的兩倍。
應該如何訓練肱三頭??？
由于力量舉訓練員的手臂通常是最大的，訓練肱三頭肌比較好的動(dòng)作是臥推時(shí)，也就不足為奇了。高強度的臥推使肱三頭肌產(chǎn)生更好的肌電活躍度，但也會(huì )因為每個(gè)人身體構造和手臂的情況而改變。
窄握臥推可以更好地練到肱三頭肌，因為這種變式增加了三頭肌的參與度。
你也可以用強調動(dòng)作上半程的方式做臥推。例如，做半程的平板臥推、地板臥推。你也可以配合不同阻力，例如使用彈力帶或者鐵鏈。
你會(huì )制作屬于自己的訓練計劃嗎？
在評論區告訴我們
肱三頭肌訓練計劃
在做完平板臥推后，輕重量、多次數地完成一到兩個(gè)孤立動(dòng)作。訓練計劃：
訓練動(dòng)作 組數 次數
窄握平板臥推 6 8-12
仰臥啞鈴臂屈伸 6 8-12
三頭繩索下拉 4 12-15
這種訓練方法有經(jīng)驗和科學(xué)依據作為支撐。
怎么練二頭？健美愛(ài)好者最了解
健美愛(ài)好者知道如何訓練肱二頭肌。由于肱二頭肌比肱三頭肌更容易生長(cháng)（至少60%），所以在負重較重的情況下，肱二頭肌更容易生長(cháng)。
練二頭有哪些好的訓練技巧？
1. 用較重的重量
研究發(fā)現，以相對合理的范圍增加負重（30-40%）都會(huì )將肱二頭肌的肌肉更好地激活。這意味著(zhù)如果你想要完全收縮，就要增加負重。
2. 把自己拉起來(lái)
無(wú)論你是否認同只用復合動(dòng)作能練大肱二頭肌，引體向上都是一個(gè)非常好的肱二頭肌訓練動(dòng)作。研究表明，反握引體向上會(huì )激活二頭肌，使其接近最高的激活水平。肱二頭肌渴望負重，在這一點(diǎn)上沒(méi)有什么能比得上引體向上。
3. 旋轉
肱二頭肌彎曲手臂的同時(shí)轉動(dòng)前臂，強迫手臂做這兩個(gè)動(dòng)作，會(huì )給肱二頭肌最大的刺激，尤其是對短頭。
4. 拉伸
對于訓練短頭來(lái)說(shuō)，上斜仰臥啞鈴彎舉是相當好的動(dòng)作，伸展的肩關(guān)節會(huì )拉長(cháng)長(cháng)頭，這意味著(zhù)短頭在這個(gè)時(shí)候會(huì )承擔更多的負重。
5. 肩膀向前
當你站著(zhù)的時(shí)候，讓肩膀微微彎曲并向前，可以更好的練到肱二頭肌的長(cháng)頭。由于力量曲線(xiàn)，在動(dòng)作靠近中間過(guò)程時(shí)二頭肌會(huì )有一個(gè)峰值收縮，這與它力量最強的位置是一致的。不要把杠鈴彎舉得太高，因為這樣會(huì )減輕對肌肉的張力。
應該如何訓練肱二頭??？
考慮到所有這些技巧，你應該多做復合動(dòng)作來(lái)練二頭肌，然后在運動(dòng)選擇上稍微調整一下，特別針對長(cháng)頭和短頭。
用較重的負重最大限度激活二頭肌，訓練II型肌肉纖維。用8 RM完成大部分復合動(dòng)作。
從引體向上開(kāi)始二頭肌訓練。你可以穩定地增加負重，并相應地記錄自己的訓練情況。
用站姿杠鈴彎舉訓練肱二頭肌的長(cháng)頭。肘屈90度，盡可能擠壓肱二頭肌。肩部自然地彎曲，不要被彎舉的負重所限制。
最后，做上斜仰臥啞鈴彎舉，掌心相對，彎舉時(shí)旋轉手臂。
肱二頭肌訓練計劃
訓練動(dòng)作 組數 次數
反握引體向上 5 8-12
站姿杠鈴彎舉 5 8-12
上斜仰臥啞鈴彎舉 5 12-15
組成整套手臂的訓練計劃
訓練動(dòng)作 組數 次數
窄握平板臥推 6 8-12
仰臥啞鈴臂屈伸 6 8-12
三頭繩索下拉 4 12-15
反握引體向上 5 8-12
站姿杠鈴彎舉 5 8-12
上斜仰臥啞鈴彎舉 5 12-15
是的，手臂是你的加分項，當手臂足夠強壯，無(wú)論是推的動(dòng)作，還是拉的動(dòng)作都給到足夠的加持。粗壯的手臂不是在比手腕的時(shí)候能扳倒多少人，而是隨時(shí)都能給人看到的震撼感。
聯(lián)系客服
