很多人把“不吃主食”當作減肥捷徑，在他們看來(lái)，碳水化合物簡(jiǎn)直是減肥的噩夢(mèng)。其實(shí)，“不吃主食減肥”才是噩夢(mèng)呢，因為那樣不僅傷身，而且還會(huì )很快反彈！
現在，科學(xué)主流倡導的減肥的“合理膳食方案”是：30%的總熱量來(lái)自蛋白質(zhì)，15%來(lái)自脂肪，其他的來(lái)自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜組成）。
采訪(fǎng)專(zhuān)家：南京醫科大學(xué)營(yíng)養與食品衛生學(xué)系副教授 莫寶慶
本版采寫(xiě)： 李蘭陵
1
不吃主食可短暫減肥
在上個(gè)世紀50~60年代，出現了幾種流行的“低碳水化合物”的減肥膳食，要求限制主食，而可以自由攝取富含蛋白質(zhì)和脂肪的大魚(yú)大肉類(lèi)的食物。
何為碳水化合物？
它由碳氫氧3種元素組成，因其所含的氫氧比例為二比一，和水一樣，故叫做碳水化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于這個(gè)家族，故亦稱(chēng)糖類(lèi)化合物。
不吃主食，就是讓我們的膳食和富含淀粉的米飯、饅頭等絕緣。
實(shí)驗證據表明，如此膳食，確能在短期內導致體重快速下降。其下降速度，要比同樣能量的“低脂肪高碳水化合物”食譜快一些。
為何會(huì )如此？
其機理是——
碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這3大產(chǎn)能營(yíng)養素，在能量代謝中是既互相配合又互相制約的。
如何配合的？
在機體的能量供給中，先由碳水化合物（糖）供能，糖類(lèi)不足由脂肪分解供能，脂肪不足最后會(huì )由蛋白質(zhì)分解供能。
如何制約的？
脂肪分解供能時(shí)，必須在碳水化合物的參與下，才能徹底燃燒（氧化）而產(chǎn)生大量能量，否則生成的能量非常有限。
如果我們不吃主食，碳水化合物攝入不足，這樣脂肪不能充分燃燒，導致機體供能不足，于是會(huì )促進(jìn)脂肪進(jìn)一步分解，同時(shí)蛋白質(zhì)也會(huì )快速分解，這樣，快快樂(lè )樂(lè )吃進(jìn)去的大魚(yú)大肉便很難為人體充分利用，而“浪費”掉了，在大魚(yú)大肉攝入量也不是非常大的情況下，體重很快就下降了。
為何現在專(zhuān)家們又不提倡了呢？
2
不吃主食會(huì )患高酮血癥
為何會(huì )患高酮血癥呢？
我們上面說(shuō)過(guò)，“脂肪只有在碳水化合物的參與下，才能充分氧化”，這說(shuō)的是脂肪的代謝過(guò)程——
脂肪在代謝過(guò)程中生成“乙酸基”，然后“乙酸基”與“草酰乙酸”結合進(jìn)入三羧循環(huán)后，脂肪就被徹底氧化了。而“草酰乙酸”主要是由碳水化合物代謝產(chǎn)生的。
因此，不吃主食，機體動(dòng)用過(guò)多的脂肪來(lái)提供能量，其分解代謝時(shí)產(chǎn)生過(guò)多的“乙酸基”，而因為碳水化合物吃得少，生成的“草酰乙酸”較少，“乙?；睙o(wú)法充分氧化而產(chǎn)能，就會(huì )進(jìn)一步代謝，生成乙酰乙酸、β-羥丁酸和丙酮等中間產(chǎn)物。
這些中間產(chǎn)物統稱(chēng)為酮體，它是一種酸性物質(zhì)，若在機體內過(guò)多蓄積會(huì )造成酸中毒，導致一系列代謝功能紊亂，產(chǎn)生諸如惡心、嘔吐、食欲減退、腹痛、疲乏、嗜睡及呼吸加快等酮癥酸中毒的癥狀。
3
一周不吃主食大腦受損
很多人不吃主食減肥后，出現了頭暈、乏力、出汗、心跳加速、饑餓感和虛脫等癥狀，嚴重的還導致了昏迷。
這又是為什么？原因是，雖然糖和脂肪、蛋白質(zhì)都是產(chǎn)能的營(yíng)養素，但大腦卻偏偏只愛(ài)吃糖。
因為葡萄糖是小分子物質(zhì)，在血液循環(huán)中容易通過(guò)腦血屏障，而且在氧氣充足的條件下，葡萄糖轉化為能量時(shí)的代謝產(chǎn)物只是水和二氧化碳，對大腦來(lái)說(shuō)這是一種“清潔能源”。
而蛋白質(zhì)和脂肪不僅分子大，不易穿過(guò)腦血屏障。而且即使在富氧條件下，脂肪也是無(wú)法應用的。而蛋白質(zhì)，要先轉化成葡萄糖才能用于產(chǎn)能。在轉化過(guò)程中，即使氧氣充足，其代謝垃圾也會(huì )很“臟”。如，其中的“垃圾”氨，進(jìn)入大腦，會(huì )產(chǎn)生毒害作用。所以在長(cháng)期的生物進(jìn)化過(guò)程中，通過(guò)自然選擇，葡萄糖就成了大腦能量的唯一來(lái)源。
因為腦細胞只能攝取血中葡萄糖當作養分，當血糖濃度下降時(shí)，腦組織就會(huì )因缺乏能量而發(fā)生功能性障礙，出現頭暈、心悸、出冷汗、饑餓感、反應遲鈍、注意力不集中等狀況。
美國的一項研究顯示：如果一周不進(jìn)食面包、面條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會(huì )受到損害。
4
不吃主食皮膚差還會(huì )掉頭發(fā)
很多女性在不吃主食一段時(shí)間后，發(fā)現：原來(lái)細膩光潔的膚質(zhì)，變得質(zhì)粗、松弛而黯淡。頭發(fā)也脫落得越來(lái)越多。
為何會(huì )如此？
原因是，糖類(lèi)是細胞的構成成分之一，每個(gè)細胞中都有碳水化合物，其含量為2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細胞膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質(zhì)，特別是，細胞核中就含有核糖。
如果碳水化合物攝取不足，細胞膜的結構就會(huì )受到破壞，細胞的結構和功能就會(huì )發(fā)生改變。皮膚細胞的結構也會(huì )發(fā)生類(lèi)似的改變，這樣就使皮膚變差了。
此外，蛋白質(zhì)、脂肪用于供能時(shí)，蛋白質(zhì)、脂肪代謝后產(chǎn)生的酸性環(huán)境，也可使皮膚發(fā)生不好的改變。
5
不吃主食面臨患慢性病風(fēng)險
研究還發(fā)現，不吃主食，還面臨著(zhù)骨質(zhì)疏松和患慢性疾病的風(fēng)險。
為何會(huì )骨質(zhì)疏松？
原因是軟骨、骨骼中均有糖蛋白參與構成，而骨又處于不斷的更新中，如果，碳水化合物攝取的少，骨基質(zhì)中糖蛋白質(zhì)數量不足，就會(huì )使得鈣不容易沉積。長(cháng)期鈣不能沉積，就會(huì )引起骨質(zhì)疏松。
為何會(huì )患慢性病呢？
若不吃主食，動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來(lái)提供能量，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗、脂肪代謝的紊亂，會(huì )影響臟器的功能。
美國營(yíng)養學(xué)家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇（低密度脂蛋白）會(huì )增高，患心臟病的風(fēng)險會(huì )増大。
若長(cháng)期高脂肪低碳水化合物膳食，將會(huì )抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，引起胰島素抵抗，最終促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。
6
一吃主食體重會(huì )立刻反彈
“不吃主食減肥”的效果又如何呢？
你若減肥成功，又重新回到攝取主食的膳食模式，你的體重就會(huì )一路反彈，回到從前。
為何呢？
原因是，減肥時(shí)，機體逐漸適應了這種低能量攝取的狀況，建立起了低水平的能量代謝平衡。當你恢復主食后，因碳水化合物產(chǎn)能快、產(chǎn)能也較多（日常情況下，主食進(jìn)食量要遠高于肉、魚(yú)、油等），而機體能量代謝的平衡點(diǎn)，卻依舊是低水平的，這樣機體就會(huì )將那部分多于“能量代謝水平”的能量，轉變?yōu)橹緝Υ嫫饋?lái)，體重隨即開(kāi)始增加，減肥反彈了！
7
關(guān)鍵是減少總能量攝入加運動(dòng)
那怎么辦？
美國國家糖尿病、消化和腎臟病學(xué)會(huì )首席研究員Kevin D. Hall教授做的一項研究發(fā)現：對于肥胖成年人而言，減少“膳食中脂肪攝入”，比減少“碳水化合物攝入”更有益于降低體脂。
如今，“減肥膳食方案”都采用同樣的模式：30%的總熱量來(lái)自蛋白質(zhì)，15%~20%來(lái)自脂肪，其他的來(lái)自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜組成）。
盡管適當比例的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪有助于體重控制，但限制總能量的攝入和加強體育鍛煉，仍是長(cháng)期有效控制體重的關(guān)鍵！
很多人把“不吃主食”當作減肥捷徑，在他們看來(lái)，碳水化合物簡(jiǎn)直是減肥的噩夢(mèng)。其實(shí)，“不吃主食減肥”才是噩夢(mèng)呢，因為那樣不僅傷身，而且還會(huì )很快反彈！
現在，科學(xué)主流倡導的減肥的“合理膳食方案”是：30%的總熱量來(lái)自蛋白質(zhì)，15%來(lái)自脂肪，其他的來(lái)自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜組成）。
采訪(fǎng)專(zhuān)家：南京醫科大學(xué)營(yíng)養與食品衛生學(xué)系副教授 莫寶慶
本版采寫(xiě)： 李蘭陵
1
不吃主食可短暫減肥
在上個(gè)世紀50~60年代，出現了幾種流行的“低碳水化合物”的減肥膳食，要求限制主食，而可以自由攝取富含蛋白質(zhì)和脂肪的大魚(yú)大肉類(lèi)的食物。
何為碳水化合物？
它由碳氫氧3種元素組成，因其所含的氫氧比例為二比一，和水一樣，故叫做碳水化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于這個(gè)家族，故亦稱(chēng)糖類(lèi)化合物。
不吃主食，就是讓我們的膳食和富含淀粉的米飯、饅頭等絕緣。
實(shí)驗證據表明，如此膳食，確能在短期內導致體重快速下降。其下降速度，要比同樣能量的“低脂肪高碳水化合物”食譜快一些。
為何會(huì )如此？
其機理是——
碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這3大產(chǎn)能營(yíng)養素，在能量代謝中是既互相配合又互相制約的。
如何配合的？
在機體的能量供給中，先由碳水化合物（糖）供能，糖類(lèi)不足由脂肪分解供能，脂肪不足最后會(huì )由蛋白質(zhì)分解供能。
如何制約的？
脂肪分解供能時(shí)，必須在碳水化合物的參與下，才能徹底燃燒（氧化）而產(chǎn)生大量能量，否則生成的能量非常有限。
如果我們不吃主食，碳水化合物攝入不足，這樣脂肪不能充分燃燒，導致機體供能不足，于是會(huì )促進(jìn)脂肪進(jìn)一步分解，同時(shí)蛋白質(zhì)也會(huì )快速分解，這樣，快快樂(lè )樂(lè )吃進(jìn)去的大魚(yú)大肉便很難為人體充分利用，而“浪費”掉了，在大魚(yú)大肉攝入量也不是非常大的情況下，體重很快就下降了。
為何現在專(zhuān)家們又不提倡了呢？
2
不吃主食會(huì )患高酮血癥
為何會(huì )患高酮血癥呢？
我們上面說(shuō)過(guò)，“脂肪只有在碳水化合物的參與下，才能充分氧化”，這說(shuō)的是脂肪的代謝過(guò)程——
脂肪在代謝過(guò)程中生成“乙酸基”，然后“乙酸基”與“草酰乙酸”結合進(jìn)入三羧循環(huán)后，脂肪就被徹底氧化了。而“草酰乙酸”主要是由碳水化合物代謝產(chǎn)生的。
因此，不吃主食，機體動(dòng)用過(guò)多的脂肪來(lái)提供能量，其分解代謝時(shí)產(chǎn)生過(guò)多的“乙酸基”，而因為碳水化合物吃得少，生成的“草酰乙酸”較少，“乙?；睙o(wú)法充分氧化而產(chǎn)能，就會(huì )進(jìn)一步代謝，生成乙酰乙酸、β-羥丁酸和丙酮等中間產(chǎn)物。
這些中間產(chǎn)物統稱(chēng)為酮體，它是一種酸性物質(zhì)，若在機體內過(guò)多蓄積會(huì )造成酸中毒，導致一系列代謝功能紊亂，產(chǎn)生諸如惡心、嘔吐、食欲減退、腹痛、疲乏、嗜睡及呼吸加快等酮癥酸中毒的癥狀。
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一周不吃主食大腦受損
很多人不吃主食減肥后，出現了頭暈、乏力、出汗、心跳加速、饑餓感和虛脫等癥狀，嚴重的還導致了昏迷。
這又是為什么？原因是，雖然糖和脂肪、蛋白質(zhì)都是產(chǎn)能的營(yíng)養素，但大腦卻偏偏只愛(ài)吃糖。
因為葡萄糖是小分子物質(zhì)，在血液循環(huán)中容易通過(guò)腦血屏障，而且在氧氣充足的條件下，葡萄糖轉化為能量時(shí)的代謝產(chǎn)物只是水和二氧化碳，對大腦來(lái)說(shuō)這是一種“清潔能源”。
而蛋白質(zhì)和脂肪不僅分子大，不易穿過(guò)腦血屏障。而且即使在富氧條件下，脂肪也是無(wú)法應用的。而蛋白質(zhì)，要先轉化成葡萄糖才能用于產(chǎn)能。在轉化過(guò)程中，即使氧氣充足，其代謝垃圾也會(huì )很“臟”。如，其中的“垃圾”氨，進(jìn)入大腦，會(huì )產(chǎn)生毒害作用。所以在長(cháng)期的生物進(jìn)化過(guò)程中，通過(guò)自然選擇，葡萄糖就成了大腦能量的唯一來(lái)源。
因為腦細胞只能攝取血中葡萄糖當作養分，當血糖濃度下降時(shí)，腦組織就會(huì )因缺乏能量而發(fā)生功能性障礙，出現頭暈、心悸、出冷汗、饑餓感、反應遲鈍、注意力不集中等狀況。
美國的一項研究顯示：如果一周不進(jìn)食面包、面條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會(huì )受到損害。
4
不吃主食皮膚差還會(huì )掉頭發(fā)
很多女性在不吃主食一段時(shí)間后，發(fā)現：原來(lái)細膩光潔的膚質(zhì)，變得質(zhì)粗、松弛而黯淡。頭發(fā)也脫落得越來(lái)越多。
為何會(huì )如此？
原因是，糖類(lèi)是細胞的構成成分之一，每個(gè)細胞中都有碳水化合物，其含量為2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細胞膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質(zhì)，特別是，細胞核中就含有核糖。
如果碳水化合物攝取不足，細胞膜的結構就會(huì )受到破壞，細胞的結構和功能就會(huì )發(fā)生改變。皮膚細胞的結構也會(huì )發(fā)生類(lèi)似的改變，這樣就使皮膚變差了。
此外，蛋白質(zhì)、脂肪用于供能時(shí)，蛋白質(zhì)、脂肪代謝后產(chǎn)生的酸性環(huán)境，也可使皮膚發(fā)生不好的改變。
5
不吃主食面臨患慢性病風(fēng)險
研究還發(fā)現，不吃主食，還面臨著(zhù)骨質(zhì)疏松和患慢性疾病的風(fēng)險。
為何會(huì )骨質(zhì)疏松？
原因是軟骨、骨骼中均有糖蛋白參與構成，而骨又處于不斷的更新中，如果，碳水化合物攝取的少，骨基質(zhì)中糖蛋白質(zhì)數量不足，就會(huì )使得鈣不容易沉積。長(cháng)期鈣不能沉積，就會(huì )引起骨質(zhì)疏松。
為何會(huì )患慢性病呢？
若不吃主食，動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來(lái)提供能量，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗、脂肪代謝的紊亂，會(huì )影響臟器的功能。
美國營(yíng)養學(xué)家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇（低密度脂蛋白）會(huì )增高，患心臟病的風(fēng)險會(huì )増大。
若長(cháng)期高脂肪低碳水化合物膳食，將會(huì )抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，引起胰島素抵抗，最終促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。
6
一吃主食體重會(huì )立刻反彈
“不吃主食減肥”的效果又如何呢？
你若減肥成功，又重新回到攝取主食的膳食模式，你的體重就會(huì )一路反彈，回到從前。
為何呢？
原因是，減肥時(shí)，機體逐漸適應了這種低能量攝取的狀況，建立起了低水平的能量代謝平衡。當你恢復主食后，因碳水化合物產(chǎn)能快、產(chǎn)能也較多（日常情況下，主食進(jìn)食量要遠高于肉、魚(yú)、油等），而機體能量代謝的平衡點(diǎn)，卻依舊是低水平的，這樣機體就會(huì )將那部分多于“能量代謝水平”的能量，轉變?yōu)橹緝Υ嫫饋?lái)，體重隨即開(kāi)始增加，減肥反彈了！
7
關(guān)鍵是減少總能量攝入加運動(dòng)
那怎么辦？
美國國家糖尿病、消化和腎臟病學(xué)會(huì )首席研究員Kevin D. Hall教授做的一項研究發(fā)現：對于肥胖成年人而言，減少“膳食中脂肪攝入”，比減少“碳水化合物攝入”更有益于降低體脂。
如今，“減肥膳食方案”都采用同樣的模式：30%的總熱量來(lái)自蛋白質(zhì)，15%~20%來(lái)自脂肪，其他的來(lái)自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜組成）。
盡管適當比例的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪有助于體重控制，但限制總能量的攝入和加強體育鍛煉，仍是長(cháng)期有效控制體重的關(guān)鍵！
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