某種意義上來(lái)說(shuō)，控制體重的飲食習慣和糖尿病人控制血糖的飲食有些類(lèi)似。根據糖尿病的飲食治療，除了限制能量攝入、減少糖分攝入、平穩血糖之外，通過(guò)適當調整進(jìn)餐順序，也可以起到控制血糖的目的。肥胖者或多或少都與血糖有關(guān)，那么我們也通過(guò)調整進(jìn)餐順序，同樣對減重一定的輔助作用。
進(jìn)餐順序的改變其實(shí)很簡(jiǎn)單，先吃蔬菜，再吃肉類(lèi)、豆制品、菌類(lèi)，最后再吃主食。
在一項糖尿病患者中進(jìn)行的干預研究表明，按照以上順序進(jìn)食的糖尿病患者，其餐后血糖、胰島素水平要比先吃主食的糖尿病患者更低。進(jìn)一步研究顯示，按照蔬菜、葷菜、主食的進(jìn)餐順序可降有效平緩餐后的血糖波動(dòng)。長(cháng)期堅持，還可以使2型糖尿病患者餐后血糖及糖化血紅蛋白水平顯著(zhù)降低。
國外的研究也表明：無(wú)論是2型糖尿病還是非糖尿病人群，先吃蔬菜后吃主食的進(jìn)餐方法均可以降低餐后血糖；針對出院的糖尿病患者給予先吃蔬菜后吃主食的強化教育1-2.5年后，其糖化血紅蛋白、血壓、血總膽固醇和低密度脂蛋白均有明顯下降，且蔬菜攝入量明顯增加，而主食、水果、油脂、飲料和甜食的攝入減少。
不管是肥胖者還是普通人，吃飯順序都是與推薦的相反：主食和肉類(lèi)會(huì )最先吃，蔬菜則是最后，甚至不吃。某種程度上會(huì )加重胰島素抵抗，進(jìn)而讓體重更難下降。當通過(guò)改變進(jìn)食順序時(shí)，可以在一定程度上平緩餐后血糖水平，從而幫助體重控制。
當然，并不是說(shuō)要完完全全按照這樣的順序，那吃飯就會(huì )變得很奇怪了。我們可以這樣操作：將整個(gè)用餐過(guò)程分為前中后三個(gè)時(shí)間段，在用餐的第一個(gè)過(guò)程以蔬菜為主，肉類(lèi)、豆制品、菌類(lèi)為輔；在第二個(gè)過(guò)程則可以三者一起吃，但是主食的量要少一些；在第三個(gè)階段，則以以主食為主，蔬菜為輔。這樣就算是一個(gè)不錯的進(jìn)餐順序了。
為什么改變進(jìn)餐順序可以控制血糖？
我們知道，蔬菜中含有豐富的膳食纖維，肉類(lèi)含有豐富的蛋白質(zhì)，這兩者可以大大提升我們的飽腹感。食物進(jìn)到胃中會(huì )被混合在一起變成“食糜”，包括碳水化合物。當“食糜”中含有比較多的膳食纖維和蛋白質(zhì)時(shí)，則“食糜”不容易被消化，意味著(zhù)碳水化合物被消化的時(shí)間變長(cháng)。
而碳水化合物會(huì )被分解為糖分進(jìn)入血液，由此血糖會(huì )升高。當碳水化合物消化時(shí)間延長(cháng)時(shí)，血糖不會(huì )在短時(shí)間內升高，胰島素分泌會(huì )減少，從而減輕胰島素抵抗。
如果我們只是單純吃碳水化合物，比如精白米面和精制糖，除了很容易變餓之外，血糖升高也會(huì )變得非?？?，這非常不利于血糖控制，還會(huì )加重胰島素抵抗。
一項干預實(shí)驗將2型糖尿病患者分成3組，按照主食居前、居中、居后的進(jìn)餐順序，短期試驗的觀(guān)察其對餐后血糖和胰島素的影響。結果表明：主食吃得越早，餐后血糖越高，血漿胰島素水平也高。
另外一個(gè)原因是膳食纖維和蛋白質(zhì)會(huì )增加飽腹感。蔬菜含水量比較高，膳食纖維和蛋白質(zhì)的飽腹感會(huì )更強，先吃蔬菜和肉類(lèi)，飽腹感強烈，大家自然就會(huì )少吃一些，這就可以起到限制食物總能量的攝入的作用，由此有利于血糖控制以及體重控制。
食用肉類(lèi)可以促進(jìn)腸促胰素的分泌。腸促胰素可以促進(jìn)胰島素分泌、抑制胰高血糖素分泌，具有增加飽腹感、延遲胃排空的作用的分泌，從而有助于餐后血糖的管理。
當然，并不是說(shuō)我們想要控制血糖和體重，只要改變進(jìn)餐順序就可以起到作用。這和喝茶、喝咖啡就可以減肥一樣都是誤區。真正有效的減肥是飲食控制和運動(dòng)習慣，而改變進(jìn)餐順序只是在飲食控制的前提下起到更好的輔助作用。
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