一說(shuō)到減肥，就總是會(huì )想到要控制卡路里。不管是少吃一些，還是通過(guò)運動(dòng)，都是通過(guò)控制卡路里來(lái)達到減肥的目的。但是并不是每一個(gè)人都可以自己計算卡路里。對于普通人來(lái)說(shuō)，我們可以簡(jiǎn)單的通過(guò)以下幾個(gè)方法，來(lái)達到相對健康的減肥。
1、減少碳水化合物的攝入量。
研究一次又一次地表明，減少精制的、簡(jiǎn)單的碳水化合物的人會(huì )減肥會(huì )更容易成功。
在一項研究中，53名肥胖女性被隨機分為限熱量、低脂肪組和低碳水化合物組，為期6個(gè)月。熱量受限的低脂組減掉了8.6磅（3.9公斤），低碳水化合物組的女性減掉了18.7磅（8.5公斤）。
但是并非完全不吃碳水化合物。對于沒(méi)有系統營(yíng)養知識的人來(lái)說(shuō)，完全不攝入碳水會(huì )導致身體出現不良現象，比如酮體升高等。減少碳水，最主要的是減少精制的碳水化合物，像精制糖、精制淀粉等。這就意味著(zhù)各種零食、含糖飲料、奶茶都應該少吃甚至不吃。而一日三餐的主食，則應該換成是全谷類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)等粗糧雜糧。例如，將白米飯換成全谷類(lèi)、或者在白米飯中添加番薯、馬鈴薯等等。
2、多攝入一些蛋白質(zhì)
在2005年的一項研究中，30名超重女性的早餐要么吃雞蛋，要么吃普通主食。研究發(fā)現，當到了午餐時(shí)，早餐吃雞蛋的女性攝入的熱量更少。
從本質(zhì)上說(shuō)，雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，和主食相比飽腹感更強，更不容易被消化，自然到了中午攝入得相對少一些。
在另一組研究中，152名超重的女性和男性被分成兩組，為期8周。一組早餐吃雞蛋，另一組吃普通主食。八周后，早餐食用雞蛋的一組體重減輕65%，身體脂肪減少16%，腰圍下降34%。
2007年發(fā)表在《美國臨床營(yíng)養學(xué)協(xié)會(huì )》上的一項研究表明，每天增加飲食中的蛋白質(zhì)攝入量，會(huì )自動(dòng)減少441卡路里的熱量攝入。
所以，我們一日三餐中，除了減少碳水攝入之外，可以適當增加蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)的優(yōu)秀來(lái)源除了雞蛋，還有肉類(lèi)、豆制品、堅果等。這里要注意的是，肉類(lèi)應該選擇瘦肉、去皮肉，比如瘦豬肉、瘦牛肉、去皮的畜禽肉，還有瘦魚(yú)肉等。
而堅果含有比較多的脂肪，建議放在加餐中食用，并且不要過(guò)量，每天25g-50g左右即可。
3、飲食中增加膳食纖維
水果和蔬菜富含膳食纖維和水分，在用餐時(shí)多吃蔬菜和水果，可以讓我們更快的感受到報復感。而且蔬菜和水果水分含量高，則熱量會(huì )更低，對減肥會(huì )更有幫助。
而像全谷類(lèi)、番薯等薯類(lèi)、豆類(lèi)等則含有更豐富的膳食纖維，讓他們能夠在腸胃中停留的更久，不會(huì )容易感覺(jué)到饑餓，這對減肥也是有幫助的。
此外，膳食纖維在腸胃中可以作為腸道菌群的食物，除了增加腸道菌群的活力，促進(jìn)腸道健康。
4、清淡飲食
油雖然能夠增加食物的風(fēng)味，但是也是我們很容易被忽略的熱量來(lái)源。就好像有些家庭天天吃青菜，感覺(jué)好像能瘦，但是烹調時(shí)會(huì )加入大量的油，反而讓食物的熱量變得更高，越吃越胖。
很多在外就餐的也是同樣的道理，油分含量高導致食物的熱量變得高，使我們更容易發(fā)胖。所以盡量做到清淡飲食，對減肥也會(huì )更有幫助。
5、 “欺騙”自己
有時(shí)候食用量很難控制，但是我們可以騙自己來(lái)達到目的。在用餐時(shí)，用一個(gè)小飯碗、小碟子，在外就餐時(shí)都只點(diǎn)小份的。心理學(xué)家發(fā)現，這樣做的話(huà)可以有效地欺騙大腦，讓我們感覺(jué)到好像吃得比實(shí)際的多。雖然好像有點(diǎn)搞笑，但還是有一定的效果的。
聯(lián)系客服
