昨天Bigger妹的一位跑友在后臺問(wèn)我，“肌肉拉傷怎么辦、能不能通過(guò)慢跑來(lái)恢復？”Bigger妹被這位小伙伴受傷了第一時(shí)間不是去醫院而是跑來(lái)問(wèn)Bigger妹的精神感動(dòng)了，決定寫(xiě)一篇文章，給受肌肉拉傷困擾的小伙伴一個(gè)答復：肌肉拉傷了，能通過(guò)慢跑來(lái)恢復嗎？
如何判斷你的痛是不是肌肉拉傷呢？
肌肉拉傷是最常見(jiàn)的運動(dòng)損傷之一，一般肌肉拉傷一般分為輕度、中度和重度三級。輕度肌肉拉傷表現為受傷部位發(fā)硬或發(fā)痛，腫脹、肌肉緊張、發(fā)硬、痙攣，用手觸摸或收縮伸展時(shí)疼痛加劇。中度肌肉拉傷則有相當多的肌肉纖維撕裂或斷裂，受傷部位似有刀割般疼痛感。嚴重的肌肉拉傷，呈現肌肉中部斷裂，并在受傷部位可以摸到缺損。
別人運動(dòng)都沒(méi)拉傷，
為什么就我拉傷了呢？
肌肉拉傷有很多原因，外在原因比如氣溫過(guò)低、濕度太高、場(chǎng)地太硬等都是導致拉傷的不利因素。內在原因一般與自身有關(guān)，比如說(shuō)體質(zhì)較弱的跑友，肌肉彈性、伸展性和力量較差，運動(dòng)沒(méi)多久就產(chǎn)生疲勞感，這樣的跑友要注意運動(dòng)要適量、循序漸進(jìn)的進(jìn)行。另外，如果跑步前準備活動(dòng)不充分、不拉伸就跑，肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動(dòng)所需要的狀態(tài)就參加劇烈活動(dòng)，很容易造成肌肉損傷！如果跑步過(guò)程中姿勢不正確，動(dòng)作不協(xié)調，用力過(guò)猛，超過(guò)了肌肉活動(dòng)的范圍，也容易造成肌肉拉傷。根據Bigger妹對這位好友的了解，一定是因為這位親太懶跑前沒(méi)拉伸、跑步過(guò)程中盲目跟別人比速度最后造成肌肉損傷！
如何預防肌肉損傷？
預防肌肉拉傷，主要是針對發(fā)生的原因進(jìn)行干涉。比如在劇烈運動(dòng)前做好熱身活動(dòng)；體質(zhì)較弱、訓練水平不高的，運動(dòng)時(shí)要量力而行；提高運動(dòng)技術(shù)及動(dòng)作的協(xié)調性，不要用力過(guò)猛；改善訓練條件，注意運動(dòng)場(chǎng)所的溫度。注意加強易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習，同時(shí)應充分做好準備活動(dòng)，合理安排運動(dòng)量，才能達到預防的目的。再說(shuō)一遍熱身有多重要?。ù伶溄硬榭?nbsp;跑前你熱身了么？ ）
說(shuō)到底，
肌肉拉傷了能通過(guò)慢跑來(lái)恢復嗎？
答案是可以，但是與拉傷的級別與慢跑究竟有多慢有關(guān)。為了更好的判斷肌肉拉傷的成都，這里要引入一個(gè)“疼痛等級”的概念：即按照疼痛的程度進(jìn)行分級，一共有個(gè)11個(gè)等級，0是完全不痛，10是你能想象中最疼的痛，也就是說(shuō)：0為各位跑友在發(fā)生肌肉拉傷時(shí)不妨用這個(gè)疼痛分級的方法自我感受一下，如果疼痛在3以?xún)?，就可以通過(guò)慢跑或者其他低強度的交叉訓練來(lái)進(jìn)行恢復。
但是慢跑究竟有多“慢”？
慢跑就是比走路的速度快一點(diǎn)，重點(diǎn)是慢跑要求跑姿正確。
盡管慢跑對一定程度的肌肉拉傷有幫助，但是對大部分人來(lái)說(shuō)，一定要正確對待肌肉拉傷的問(wèn)題。當意識到肌肉損傷時(shí)應立即休息，并配合進(jìn)行一些冷敷、壓縮等處理，這是保證組織損傷恢復健康所必須的措施。但休息時(shí)間不能過(guò)長(cháng)，持久的休息對運動(dòng)創(chuàng )傷是有害的。所以，應進(jìn)行一些適量的、有控制的緩和運動(dòng)，因為有控制的緩和運動(dòng)，可以引起體內血液再分布，加強傷部供血與代謝，起到修復組織的作用。當然，這里適量運動(dòng)的形式、強度應以損傷的性質(zhì)而定。對于肌肉拉傷的小伙伴，記住POLICE原則處理拉傷，以達到良好的恢復效果。
▼P — 保護（Protection）
肌肉拉傷之后，應該第一時(shí)間保護受傷部位，停止會(huì )產(chǎn)生損傷的運動(dòng)，保護患處，避免損傷加重。另外，受傷部位的毛細血管容易破裂，如果剛受傷就進(jìn)行按摩，皮下血會(huì )增多，易導致?lián)p傷范圍擴大或加重。
▼OL — 最優(yōu)負荷（Optimum Loading）
替代了傳統意義上的Rest（休息）或制動(dòng)，制動(dòng)對于骨骼肌的損傷來(lái)說(shuō)是不可缺少的。制動(dòng)主要是立即停止運動(dòng)，讓患部處于不動(dòng)的狀態(tài)。運動(dòng)終止后的制動(dòng)可以控制腫脹和炎癥，可以把出血的控制在最小的限度內。如果過(guò)早的活動(dòng)患部，不僅會(huì )出現出血等癥狀，還可能使其機能損傷進(jìn)一步加重，使恢復時(shí)間拖的更長(cháng)。
▼I — 冷敷 （ICE）
冷敷在應急處置過(guò)程中是效果最為明顯的。因為冷敷既可以減輕疼痛和痙攣，減少酶的活性因子，在受傷后4-6小時(shí)內所產(chǎn)生的腫脹也會(huì )得到一定程度的控制。冷敷還可以使血液的黏度增加，毛細血管的侵透性變少，減少限制流向患部的血流量。
▼C — 加壓（COMPRESSION）
在幾乎所有的急性損傷中動(dòng)采用加壓包扎的方法，加壓包扎可使患部?jì)瘸鲅坝傺F象減輕，還可以防止侵出的體液滲入到組織內部，并能促進(jìn)其吸收。加壓包扎有很多方法，可以把侵水的彈力繃帶放進(jìn)冷凍室，這樣可同時(shí)起到冷敷和加壓的作用。還可以使用毛巾及海綿橡膠做的墊子來(lái)進(jìn)行加壓包扎。
▼E — 抬高（ELEVATION）
抬高是把患部提高到比心臟高的位置。同冷敷、加壓一樣，抬高對減輕內出血也是非常有作用的。它不僅可以減輕通向損傷部位的血液及來(lái)自體液的壓力以促進(jìn)靜脈的回流，患部的腫脹及淤血也會(huì )因此而得到相應的減輕。
肌肉拉傷，預防是關(guān)鍵，所以跑前一定要進(jìn)行肌肉激活拉伸。一旦受傷，處理的基礎是POLICE原則。輕度肌肉拉傷可以通過(guò)慢跑的方式來(lái)積極恢復，但是一定要控制好恢復訓練的強度！
你不懂的跑步知識都在這里！關(guān)注我們，讓你跑得更健康！
聯(lián)系客服
