對于輕微的骨質(zhì)疏松可以用飲食來(lái)調理，例如增加含鈣高的食物，增加維生素D的攝入。但是如果已經(jīng)很?chē)乐氐墓琴|(zhì)疏松怎么辦呢？我們應該如何調理呢？下面就給大家介紹幾種食物，多吃補鈣效果比鈣片還要強！
1.鈣
首先，正常人都知道，補鈣對于我們維持生命是非常重要的。我們將補鈣用年齡來(lái)劃分，18歲到59歲應該每日800毫克，60歲以上的則需要每日1000毫升。而我們正常成年人每日的攝入量平均約500毫克，是遠遠不夠的。生活中含鈣食物非常多，例如：牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚(yú)、蔬菜等。尤其是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣。
2.維生素D
人體從食物吸收鈣進(jìn)血液，以及將血液中的鈣運送到骨骼，這兩個(gè)過(guò)程中都需要維生素D。而D在食物中含量很低，只有魚(yú)肝油、深海魚(yú)類(lèi)等較為昂貴的食材中含有。所以人體無(wú)法通過(guò)食物獲得足夠的D，怎么辦呢?最好的方法其實(shí)是曬太陽(yáng)。根據紫外線(xiàn)強度不同，每天曬太陽(yáng)20到60分鐘?？梢院铣珊芏嗟腄。
3.鎂
人體形成骨骼不但需要鈣，還需要鎂。而且，在飲食中，我們同樣的缺少鎂。鎂存在于綠色蔬菜中。每天推薦量為320含量。如果要使骨骼健康，建議每天補充300毫克鎂。生活中的小米、玉米、蕎麥面、高粱面、燕麥、黃豆、黑豆、莧菜、辣椒、蘑菇、楊桃、桂圓、核桃仁、蝦米、花生、芝麻，海產(chǎn)品等都含有鎂元素。
4.維生素K
這種元素對血液中的鈣運轉非常重要。如果補充大量鈣，缺少K，那么就會(huì )導致鈣堆積在動(dòng)脈壁，增加動(dòng)脈硬化的危險。每天的K推薦量為200微克。K存在于發(fā)酵食物中，例如：菠菜、甘藍、甜菜、綠豆、萵筍、芥菜、香菜、藕等，平時(shí)都可以多吃。
5.雌激素
有專(zhuān)家表示，調節骨骼重要的是雌激素。因為雌激素影響甲狀旁腺激素，增加成骨細胞，減少破骨細胞，從而增加骨密度?？梢酝ㄟ^(guò)增加豆類(lèi)，亞麻籽粉增加植物雌激素的攝入。
6.蛋白質(zhì)
骨骼里不但有無(wú)機物磷酸鈣還有有利于膠原蛋白。而老年人合成能力下降，產(chǎn)生的膠原蛋白減少。因此，老年人要注意增加蛋白質(zhì)，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。同時(shí)補充維生素C，可以增加膠原蛋白合成，促進(jìn)骨骼健康。
除了以上的飲食之外，我們在日常生活中還要堅持鍛煉，運動(dòng)不但讓肌肉強壯，還會(huì )增加骨骼的密度和強度，減少鈣流失。建議每天平均鍛煉半小時(shí)即可。
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