目標：一個(gè)更有型更強壯的背
時(shí)間：每次30分鐘
很多人通過(guò)引體向上或者坐式背肌下拉來(lái)鍛煉背部。因為這兩個(gè)運動(dòng)的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什么絕大多數的人在鍛煉背肌的時(shí)候，不加入其他動(dòng)作。問(wèn)題就在這里，“最大的”并不是“唯一的”。這就好比一個(gè)想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過(guò)腹肌不練一樣。
為了使背部肌肉更加強壯有力，需要加強背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運動(dòng)，會(huì )使你的肩關(guān)節向各個(gè)方向轉動(dòng)手臂。通過(guò)強化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，后肩。每星期做一次由我們?yōu)槟阍O計的訓練計劃吧！
你所得到的效果
最大的肌肉
這個(gè)練習鍛煉你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時(shí)被忽略的上半身肌肉。通過(guò)對這些弱項的強化訓練可以為你造就出更加強健勻稱(chēng)的體型。
寬闊的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組練習中會(huì )和以往的標準動(dòng)作有略微的不同。在開(kāi)始每一組動(dòng)作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運動(dòng)幅度，使之鍛煉得更加充分。
整體的力量
硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋；實(shí)際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強化它們。
訓練一（第一個(gè)星期）
1、硬拉
直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴（一手正抓一手反抓）將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量靠近身體。然后緩慢恢復原位。
訓練計劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動(dòng)作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫桿（手掌朝前），兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿位置，稍作停頓，然后慢慢恢復原位。
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內容均由用戶(hù)發(fā)布，如發(fā)現有害或侵權內容，請
點(diǎn)擊舉報。
