俯臥撐是一個(gè)非常好的徒手鍛煉動(dòng)作！主要用來(lái)鍛煉我們的胸大肌，三頭肌和前三角
可是很多人在做俯臥撐的時(shí)候胸肌卻沒(méi)有很大感覺(jué)！反而手臂的三頭肌，肩部前束卻很快酸的要死！
導致這樣的原因是因為你的胸肌感受度比較差！肌肉控制（Muscle Control）差所引起的問(wèn)題
俯臥撐是一個(gè)多關(guān)節，多個(gè)肌群參與的復合動(dòng)作，相比胸??！手臂肱三頭肌在俯臥撐中更容易被激活，因為三頭肌在我們生活中用的比較多，使用頻率高！而胸肌就屬于被“抑制的肌肉”因為生活中比較不慣用！
那該如何改善呢？
1. 慢慢做（特別離心下降的階段）
在之前的文章：《肌肉激活時(shí)間》中我們提到，慢而又節奏的離心控制可以幫助我們學(xué)會(huì )動(dòng)作控制，改善穩定度和找到肌肉感覺(jué)
在俯臥撐的下落階段一定要慢，給我們去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建議用大概2秒做向心收縮動(dòng)作, 4秒做離心動(dòng)作。雖然是會(huì )困難很多, 必定會(huì )比平時(shí)更感受到肌肉用力。
2.意念集中，動(dòng)念一致
俯臥撐訓練的時(shí)候腦子里把所有的注意力全部集中的胸肌這個(gè)點(diǎn)上，而不是想著(zhù)如何拼盡全力把身體推起來(lái)！就像性幻想一樣，集中精力在胸部肌肉上！閉上眼睛去感受它的收縮，伸展！去建立肌肉和心靈的鏈接！
3.握距不要太窄：
很多人在做俯臥撐的時(shí)候手臂之間距離太窄，導致三頭肌主導動(dòng)作！你需要比肩膀寬的握距（但不要太寬），下落到底的時(shí)候小臂和地面垂直！并保持大臂和軀干的角度在45-60度之間！
4. 利用單關(guān)節的動(dòng)作找胸肌感覺(jué)
多關(guān)節的動(dòng)作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群搶去風(fēng)頭，這時(shí)候你可以先進(jìn)行單關(guān)節動(dòng)作，這樣可以讓目標肌肉很簡(jiǎn)單直接地發(fā)力,激活睡著(zhù)的胸肌，讓你的胸肌更有存在感！
5.擠壓按摩，拉伸
胸肌沒(méi)有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，擠壓拉伸的方法可以讓你明顯的知道它的存在。這樣有助于構建肌肉和心靈的鏈接！
相
聯(lián)系客服
