文/小白進(jìn)階訓練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng )首發(fā)
“無(wú)深蹲，不翹臀”。
深蹲作為減肥增肌的王牌動(dòng)作，往往能讓新手小白也能有凹凸有致的曲線(xiàn)美， 成為大家日常中最喜歡練就的基本動(dòng)作。因為深蹲本身就是下蹲上起結合的復合型運動(dòng)，常常需要用到膝關(guān)節的輔助和大腿肌肉群的發(fā)力，這便成了老生常談的問(wèn)題：深蹲傷膝蓋。
深蹲傷不傷膝蓋，一直是最有爭議的話(huà)題，其中最大的原因是下蹲時(shí)膝蓋咔咔作響還不疼。膝關(guān)節嘎吱彈響并不全怪罪深蹲動(dòng)作，正如手指掰彎軟骨發(fā)出咔咔作響一樣，這屬于生理性彈響，影響的原因繁多復雜，總結來(lái)說(shuō)共有兩點(diǎn)。
今天，小白專(zhuān)門(mén)聊聊深蹲與膝蓋之間的故事，你將收獲以下兩個(gè)方面的知識：
1.深蹲膝蓋為什么會(huì )彈響？
2.怎樣做才能防止膝蓋彈響？
膝蓋的彈響與構成相關(guān)，膝關(guān)節的構成包括半月板和五大韌帶，屬于人體最復雜的滑車(chē)關(guān)節。 半月板位于膝蓋的關(guān)節間隙，周?chē)駥?shí)中心薄銳，是脛骨關(guān)節上半月形骨頭，因為上凹下平周?chē)椴蓟?，可以加固脛骨髁面與股骨髁面的穩定，避免軟組織滑動(dòng)造成的撞擊。
膝關(guān)節要想很好的連接髕骨與股骨穩定，需要借助髕韌帶、斜韌帶、腓側副韌帶等五條韌帶加固穩定關(guān)節，牢固膝關(guān)節附近松弛的關(guān)節囊。它們最大的作用是穩固關(guān)節，緩解上起下落的震蕩緩沖，所以深蹲運動(dòng)膝蓋發(fā)出的彈響就是和它們有關(guān)。
1.深蹲過(guò)程膝蓋超過(guò)腳尖，半月板與關(guān)節容易摩擦
深蹲髖部向下，臀大肌向后拉伸，高位深蹲膝蓋不超過(guò)腳尖，這是下蹲經(jīng)常做的正確姿勢和臀肌發(fā)力點(diǎn)。
當膝蓋超過(guò)腳尖再猛然起身時(shí)，纖維軟骨的半月板股骨髁推擠向前，軟骨前后摩擦容易嘎吱作響，這是錯誤足膝位置導致的關(guān)節示警；當膝關(guān)節旋轉屈伸下蹲時(shí)，原本固定在外踝的半月板會(huì )在關(guān)節面上轉動(dòng)容易發(fā)出咔咔聲。
所以，深蹲發(fā)出的聲響而不疼，一方面本身就是正常的關(guān)節運動(dòng)過(guò)程，另一方面是足膝之間不標準動(dòng)作導致的。高位深蹲，膝蓋可以超過(guò)腳尖，可以保護膝關(guān)節；低位深蹲膝蓋超過(guò)腳尖，保護腰肌的同時(shí)，膝關(guān)節承受的壓力更大，身體健康前提下此壓力并不會(huì )造成膝蓋損傷。
2. 深蹲頻率過(guò)快無(wú)法適應，韌帶與關(guān)節腔壓力過(guò)大
膝蓋嘎吱作響，一方面來(lái)源于足膝動(dòng)作不標準，另一方面是深蹲頻率過(guò)快。我們說(shuō)深蹲是有氧運動(dòng)在于自重與負重產(chǎn)生的運動(dòng)負荷量，以此鍛煉心肺能力，可有些新手卻以快節奏的下蹲力求短時(shí)間減脂塑形，過(guò)猶不及反而造成了嘎吱作響。
腳尖與膝蓋方向一致，重心落在腳后跟，大腿內外側發(fā)力，膝蓋不內扣保持大腿和小腿同一線(xiàn)上運動(dòng)，這是深蹲腿部控制動(dòng)作。
慢速下蹲中速上起的過(guò)程中關(guān)節腔內聚集壓力，韌帶會(huì )在關(guān)節面上游離保持彈性，以至于膝蓋快速運動(dòng)沒(méi)有得到緩沖，關(guān)節會(huì )發(fā)出彈響。
所以，深蹲過(guò)程中的速度與頻次的控制尤為重要，盡管這是正常的生理性變化，若長(cháng)期以往容易造成膝關(guān)節勞損。
3.深蹲幅度過(guò)大過(guò)深，膝關(guān)節承受壓力更大
深蹲的深度最理想高度是臀部低于膝蓋部位，股二頭肌不與小腿碰撞，完全激活臀肌和大腿后側肌肉鏈，這就是深蹲深度的標準位置。
膝關(guān)節在高度過(guò)程中彎曲幅度15-30度，韌帶承受的壓力是最大；當膝蓋與地面呈90度時(shí)停下沒(méi)繼續下蹲，膝關(guān)節承受的負重壓力更大。
所以，深蹲過(guò)程中既能加強肌腱，同時(shí)因重力過(guò)大和發(fā)力點(diǎn)用錯成膝關(guān)節，就會(huì )出現嘎吱作響的情況。正如加利福尼亞運動(dòng)醫學(xué)主任戴維博士所說(shuō)：“許多人蹲下或彎曲，膝蓋出現彈響沒(méi)有疼痛或腫脹的話(huà)，我們通常不認為這是一個(gè)問(wèn)題?！?/p>
簡(jiǎn)而言之，深蹲正確流程應該是臀部發(fā)力，幅度不用太大：臀部向后拉伸—屈髖屈膝—身體下沉臀肌發(fā)力—上起臀肌向前內收直立。
盡管膝關(guān)節嘎吱作響并沒(méi)有問(wèn)題，但防患于未然有備無(wú)患，想要預防膝蓋就要做好兩個(gè)動(dòng)作，幫助膝蓋不受損。
1. 靠墻靜蹲代替，防止姿勢錯誤
靠墻靜蹲是基礎版深蹲，通過(guò)墻面標準線(xiàn)衡量動(dòng)作準確與否，避免膝蓋上下運動(dòng)的摩擦造成損傷，靠墻靜蹲姿勢要正確才能增加膝蓋的穩定。
動(dòng)作要領(lǐng)
√ 大腿與地面平行，背脊貼近墻面不留空隙，雙腿分開(kāi)與肩膀同寬，調整身體角度為90-100度。
√ 雙手放在膝蓋兩處，骨盆和重心中立，抬頭挺胸保持1-2分鐘力竭，感受腿部肌肉酸脹發(fā)抖停止，每天練習3-6次，每次間隔休息30秒。
注意事項
√ 重心不偏離，保持在水平線(xiàn)上。
√ 膝蓋不內扣，防止加大膝蓋壓力。
√ 膝蓋不超腳尖，緩解膝蓋勞損。
√ 收緊腰腹核心，不塌腰增加壓力。
2. 運動(dòng)前熱身，放松腿部肌肉
之所以膝蓋嘎吱作響，很多人忘記了運動(dòng)前熱身，需要運動(dòng)熱身放松筋骨活動(dòng)膝關(guān)節，并好腿部肌肉的拉伸運動(dòng)，著(zhù)重在大腿前側股四頭肌。
拉伸運動(dòng)
√ 俯身趴在瑜伽墊上，單腳側身抬腿，用按摩球或按摩棒放在大腿股四頭肌位置。
√ 左右前后按摩股四頭肌位置，緩解肌肉收緊和酸脹。
√ 每次運動(dòng)后拉伸3分鐘，一周堅持3次左右。
所以，膝蓋彈響而不痛，與深蹲姿勢標準、動(dòng)作頻次、腿部細節與動(dòng)作幅度都有緊密的聯(lián)系，而運動(dòng)前不熱身、總是容易膝蓋受涼，都會(huì )造成生理性的反應。如果沒(méi)有弄明白深蹲細節，害怕膝蓋受損，可以在今日頭條搜索【深蹲】重溫學(xué)習。
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