粗糧分類(lèi)
1、谷物類(lèi)：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。
2、雜豆類(lèi)：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
3、塊莖類(lèi)：紅薯、山藥、馬鈴薯等。
粗糧好處細細數
“粗糧”是相對于稻米、小麥、白面等“細糧”而言的一種稱(chēng)呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類(lèi)及各種豆類(lèi)等在內的產(chǎn)品?！?/p>
粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強。古話(huà)說(shuō)：“五谷為養”，意思是粗細糧均有豐富的營(yíng)養，搭配吃對健康有利。不同品種的糧食，營(yíng)養價(jià)值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類(lèi)含胡蘿卜素和維生素C?！?/p>
眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對糖尿病也有一定療效?！?/p>
新鮮的糙米又比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素損失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進(jìn)食物殘渣盡早排出體外。
精致女人吃粗糧
粗糧中富含的營(yíng)養成分，正是大自然的精華所在，也是美麗女人保持良好氣色與完美肌膚的基本元素。
生活過(guò)得越來(lái)越精致，吃得自然也越來(lái)越挑剔——出入高級餐廳，吃牛扒、喝紅酒，海鮮非鮑魚(yú)、刺身、魚(yú)翅絕不入口……但就是在這些美食的滋養下，我們的皮膚非但沒(méi)有越變越細嫩，體質(zhì)倒越來(lái)越虛弱，甚至變得手無(wú)縛雞之力，究其原因，竟然是少了粗糧中的精品營(yíng)養成分。
1、植物纖維
精致功能：改善膚色暗沉與粗糙；活化血管，預防心血管疾病
成分解讀：植物纖維是一種不能被消化的物質(zhì)，它包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠質(zhì)、樹(shù)膠質(zhì)和一些非纖維素糖。食物中若缺少植物纖維，殘渣減少，容易導致便秘發(fā)生，而伴隨出現的就是代謝功能紊亂、膚色暗沉、口氣、暗瘡等問(wèn)題。植物纖維可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使人體排便順暢，加強代謝功能，進(jìn)而使肌膚變得更有光澤。
精致功能：增強細胞活性，抵抗肌膚氧化，預防癌癥
成分：“骯酶”是一種抑制劑，它是癌癥殺手，有阻止皮膚癌擴散、抑制肝癌、結腸癌生長(cháng)的作用。此外，玉米中含大量胡蘿卜素，被人體消化后，能轉變?yōu)榫哂猩砘钚缘木S生素A，對肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含綠原酸、異黃酮和微量無(wú)素鉬，都能抑制癌基因的產(chǎn)生……此外，人的大腸中存在大量細菌，這些細菌有的可產(chǎn)生毒性物質(zhì)如氨、酚等。多吃粗糧可以刺激排便，減少毒素對人體的侵害。有調查顯示，非洲人的食物中有大量植物纖維，就很少患大腸癌；而以肉食為主的美國，由于食物中植物纖維較少，10萬(wàn)人中就有42人患大腸癌，發(fā)病率高出非洲6倍以上。
很多粗糧(如大豆)中還富含強抗氧化成分，可以增強細胞的活力，使肌膚長(cháng)時(shí)間保持細嫩、有光澤。
3、低熱量、多元化的綜合營(yíng)養成分
精致功能：保證人體各方面所需，而且低熱量的成分有助于減肥
成分解讀：想減肥的人一定要吃粗糧，不僅因為它的熱量比較低，還因質(zhì)地粗糙，食用后容易產(chǎn)生飽的感覺(jué)。如玉米，它不僅含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等人體必須的營(yíng)養成分，還富含粗纖維，比精米、精面高4倒10倍。即便是紅薯，每百克熱量只有127千卡，僅為饅頭的一半。
中西粗糧飲食大碰撞
不少人對粗糧的觀(guān)念有所偏差，常常與“雜糧”混淆。其實(shí)，未經(jīng)加工或加工不夠精細的稻、麥，都應該納入粗糧的范圍。 除了黑麥、蕎麥等，歐洲不少?lài)伊餍谐源旨庸な澄?，如糙米，也就是不去掉谷物的外殼或者去掉外殼后不作過(guò)多打磨、加工。
飲食習慣評定 曾離開(kāi)城市人的餐桌，現因了解其營(yíng)養價(jià)值而逐漸被人接受，但往往因不懂制作與搭配，口感欠佳。懂得與其他較可口的食物(如牛奶、果醬、黃油、果仁等)搭配，口感較好。
粗糧綜合指數比拼
食用指數：★★★★
玉米的食用方式很多，可以通過(guò)煮、烤直接食用；也可以將剝好的玉米粒與大米等混合煮成粥；還可以經(jīng)過(guò)研磨后，與白面混合制作玉米饅頭等。
可口指數：★★★★
玉米口味清爽甘甜，直接煮食味道最佳，放在粥內作為配搭，也可增加清甜滋味，但磨粉制成饅頭后，顆粒感較重，口感稍差。
營(yíng)養指數：★★★★★
黃玉米籽，又稱(chēng)為黃色植物食品，富含鎂元素。鎂能夠幫助血管舒張，加強腸壁蠕動(dòng)，增加膽汁，促使人體內廢物的排泄，有利于身體新陳代謝。它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸，能夠促進(jìn)大腦細胞的新陳代謝，有利于排除腦組織中的氨。
紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色。常吃可以預防及治療口角炎、舌炎、口腔潰瘍等核黃素缺乏癥。
玉米油以富含維生素E為主要特色。常吃不僅能美容，而且還能降低血液中膽固醇的含量，可防治動(dòng)脈硬化及冠心病。
玉米的胚芽及花粉富含天然的維生素E。常吃可以增強體力及耐力，能夠有效防治妊娠時(shí)期的貧血癥。
玉米須熬水當茶飲，有利尿、降壓、清熱、消食、止血、止瀉等功效?？捎糜诜乐稳焉锔哐獕壕C合癥、肝膽炎癥以及消化不良等疾病。
紅薯
食用指數：★★★
紅薯又稱(chēng)“甘薯”或者“地瓜”，多是直接蒸、煮或者烘烤食用，較少作為餐桌上的主食。
可口指數：★★★★
紅薯不僅味甘甜，酥軟的質(zhì)地也令它擁有較好的口感。不過(guò)它容易引起腹脹等問(wèn)題，可在烹制之前，將紅薯切塊用鹽水泡一兩個(gè)小時(shí)再吃，可減少食后的泛酸及腹部脹氣和排氣等不適感。
營(yíng)養指數：★★★★★
紅薯富含淀粉，其氨基酸、維生素A、B、C及纖維素的含量都高于大米與白面。它還富含人體必需的鐵、鈣等礦物質(zhì)，是營(yíng)養全面的長(cháng)壽食品。有研究表明，紅薯含有類(lèi)似雌性激素的物質(zhì)，女性食用后能使皮膚白嫩細膩。還含有粘蛋白，可以促進(jìn)膽固醇的排泄，防止心血管的脂肪沉淀，維護動(dòng)脈血管的彈性，從而有效地保護心臟，預防心血管疾病。
糙米
食用指數：★★★★★
所謂糙米，就是加工不夠精細的大米。它可與精米混合煮飯，是最常見(jiàn)地粗糧主食。
可口指數：★★★
糙米因保留較多的谷物外層，口感很粗，所以較少單獨食用。
營(yíng)養指數：★★★★
糙米的營(yíng)養成分最豐富，除了少量蛋白質(zhì)、脂肪、維生素(A、B族、C、E)外，還含有鋅、鎂、鐵、磷等微量元素。這些維生素和微量元素對人體相當重要，以維生素B1為例，它是人體代謝酶的輔助因子，缺少B1就會(huì )影響人體的代謝功能，明顯表現就是乏力、沒(méi)精神。
除此之外，小米、紅米、黑米、麥仁等粗糧在市面上都比較常見(jiàn)。就谷物而言，其纖維素、維生素以及色素等，大多都含在外殼以及米仁的外層，我們常見(jiàn)的高纖維面包，之所以會(huì )發(fā)黃、發(fā)黑，其實(shí)就是將外殼一同磨面制作而成。
精裝粗糧推薦
粗糧雖然好處多多，但因其口感欠佳，且外觀(guān)不夠精致，一直登不上大雅之堂。不過(guò)，在健康風(fēng)潮愈演愈烈的今天，粗糧也改頭換面、重新包裝，并打著(zhù)“粗糧細吃”的旗號，終于登堂入室，成為都市精致女人的新選擇。
粗糧精裝1：改良制作工藝，變身粗糧面包
面包方便好吃，粗糧健康有益，兩者合而為一，營(yíng)養均衡，自然成為都市人早餐桌上的主食之一。值得注意的是，不要單純從顏色上判斷是否為粗糧面包，因為有些面包是在白面包的基礎上添加焦糖、巧克力或者糖漿，吃了不僅沒(méi)有補充纖維素，反而攝入了更多的熱量和脂肪。在購買(mǎi)的過(guò)程中，要仔細辨認外包裝上的成分，如“黑麥面包”，或者標有“全麥粉”、“高纖維”等字樣。
粗糧精裝2：混合搭配，加強口感
東西好不好吃，關(guān)鍵看你會(huì )不會(huì )做，通過(guò)與蔬菜、甜品、細糧等的混合搭配，粗糧同樣可以變得美味可口。特別是與精米、精面混合，既可以保持入口的爽滑度，又可以均衡營(yíng)養，是主食的絕佳選擇。
都市人圖方便，早餐吃的最為馬虎，很多高脂肪、高膽固醇的快餐食品往往成為首選，以下推薦兩款早餐餐單，制作方便，還可以平衡人體營(yíng)養。
1、蔬菜三文治
原料：切片麥方包、新鮮蔬菜(黃瓜、生菜、番茄等)、雞蛋、果醬
做法：將煎好的雞蛋與蔬菜夾入方包即可，亦可根據口味添加果醬。
特點(diǎn)：爽口的蔬菜，可以減少粗糧面包入口時(shí)粉末過(guò)多的粗糙感。如果喜歡用果醬調味，則要注意分量，以免攝入過(guò)多糖分。
2、燕麥粥
原料：即食燕麥片小半碗(市場(chǎng)售賣(mài)的即可)、牛奶一碗、雞蛋一個(gè)、白糖少許
制法：
1、雞蛋打勻，備用。
2、將即食燕麥片加一碗牛奶放入奶鍋中煮沸，注意一邊煮一邊攪拌，防止粘鍋。
古人云，“五谷為養”，是指吃五谷雜糧對健康有利。“粗糧”主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類(lèi)及各種豆類(lèi)等在內的產(chǎn)品。但吃粗糧對皮膚也很有益，卻不一定為人所知曉?！?/p>
不同的粗糧有不同的功效，如：
玉米被公認為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預防冠心病?！?/p>
綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；
蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，它的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。同時(shí)，蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物?！〗?jīng)常食用蕎麥對糖尿病也有療效?！?/p>
新鮮糙米又比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素損失愈多?！?/p>
粗糧的諸多益處，直接給皮膚帶來(lái)好處，如粗糧中的纖維素加速腸部蠕動(dòng)，促進(jìn)排便排毒，減少長(cháng)暗瘡等皮膚??；粗糧利尿消腫讓皮膚細膩均勻；對皮膚來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)及堅果中的油脂富含維生素E，能幫助抗氧化和消除自由基，是保護皮膚的天使；特別是粗糧中還含有大量鎂，可促進(jìn)機體廢物的排泄，有減肥之功效，這也是保證皮膚健美的關(guān)鍵?！?/p>
愛(ài)美的女士、中年人“三高”癥狀者、長(cháng)期便秘者、長(cháng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人則更要多吃粗糧。特別是夏天瓜果豐富，粗糧可解膩，更宜多吃。如白天可以多吃水果，晚餐可以吃雜糧粥等。堅持一個(gè)夏天，皮膚定會(huì )有改善?！?/p>
但需注意：粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過(guò)把粗糧熬粥或者與細糧混起來(lái)吃解決這個(gè)問(wèn)題。胃腸功能較差的老年人(60歲以上)及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且做到粗糧細吃?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。
七類(lèi)人群不宜吃粗糧
不可否認，提倡人們適當吃粗糧可以預防疾病。因為纖維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預防便秘；而B(niǎo)族維生素尤其是維生素B1則可以預防腳氣病。同時(shí)，很多粗糧還具有藥用價(jià)值，如蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，可以治療高血壓。但是，如果攝入過(guò)多的粗糧也會(huì )對人體健康不利。首先粗糧本身營(yíng)養價(jià)值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗糧里富含的食物纖維可影響人體對鈣、鐵等營(yíng)養素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群，一些特殊體質(zhì)的人就不宜常吃粗糧?！?/p>
胃腸功能差的人群 胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔?！?/p>
缺鈣、鐵等元素的人群 因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會(huì )結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收?！?/p>
患消化系統疾病的人群 如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血?！?/p>
免疫力低下的人群 如果長(cháng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì )使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力?！?/p>
體力活動(dòng)比較重的人群 粗糧營(yíng)養價(jià)值低、供能少，對于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養提供不足?！?/p>
生長(cháng)發(fā)育期青少年 由于生長(cháng)發(fā)育對營(yíng)養素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營(yíng)養素的吸收和利用?！?/p>
老年人和小孩 因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營(yíng)養素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(cháng)發(fā)育?！?/p>
營(yíng)養師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時(shí)還要搭配營(yíng)養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來(lái)吃，搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時(shí)，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營(yíng)養不良。
粗糧的營(yíng)養
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。
與細糧搭配
?、俣字?，把小米和大米放在一起煮粥。
?、谛∶拙G豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。
?、叟D八粥，臘八粥的用料因地區與口味的不同而略有差異。近代多添加珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的制作方法比較簡(jiǎn)單。
?、苄∶准t糖粥 。
?、菪∶追垧z頭 。
粗糧細作
?、傩∶准屣?/p>
?、谛∶追鄹C頭，小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。
?、坌∶咨剿幹?，將小米粉及山藥粉混合煮糊，加白糖食用。
地方風(fēng)味食品
?、賲渭液?， 鄆城特色名吃之一，又稱(chēng)糊涂。
?、谧筒┎铚?，將小米浸泡，撈出后稍晾，上碾研細、羅粉，加糖，用開(kāi)水調制。
?、蹠x中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽(yáng)民間普通的小米綠豆稀粥。
?、茔~川雪花糖。
?、萸窏椉屣?。
?、逎M(mǎn)族龍虎斗，用大米、小米、小豆合炯的飯。
玉米的吃法
與細糧搭配
?、儆衩赘?，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。
?、谟衩罪?，與適量黃豆粉混合作成窩頭。
?、塾衩尊z頭，與面粉混合做饅頭。
粗糧細作
?、儆衩准R粥，玉米粒很難煮，可以用"玉米糝"煮成糊。②玉米碴粥
?、郾衩谆?/p>
?、苤篚r玉米
?、萦衩酌骘溩?、包子、餡餅
地方風(fēng)味食品
?、儆衩琢ｏ?，玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬制成。
?、诨搓幱衩咨接笾?，用二斤玉米放在煨罐中，放進(jìn)漫過(guò)玉米頭的水，放進(jìn)鍋內，利用煮飯后的余火圍起來(lái)，約三、四小時(shí)即浸透，玉米因受熱吸足水份呈飽滿(mǎn)狀態(tài)，然后用水磨磨成糊漿。③濾漿咸粥。
?、茉颇习若昔?，云南俗稱(chēng)玉米為包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季節用鮮嫩的玉米制作的一種風(fēng)味小吃。蕎麥的吃法
與細糧搭配
?、偈w麥餅，蕎麥面與面粉混合作餅。
?、谑w麥面條，蕎麥面與面粉混合做面條。
?、凼w麥面饅頭，蕎麥面與面粉混合做饅頭。
?、苁w麥米。
粗糧細作
?、偈w麥餃子、包子、餡餅
?、谑w麥面包
?、凼w麥煎餅
正確吃粗糧的方法
吃粗糧(粗糧食品)及時(shí)多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素(纖維素食品)，就要多喝1倍水。
循序漸進(jìn)吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì )引起腸道反應。對于平時(shí)以肉食為主的人來(lái)說(shuō)，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應該循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。
原則一 粗細搭配
食物要多樣化，“粗細糧可互補”。中年(中年食品)人尤其是有“三高”、便秘(便秘食品)等癥狀者、長(cháng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人則要多吃粗糧。
原則二 粗糧與副食搭配
粗糧內的賴(lài)氨基酸(氨基酸食品)含量較少，可以與牛奶等副食搭配補其不足。
原則三 粗糧細吃
粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過(guò)把粗糧熬粥或者與細糧混起來(lái)吃解決這個(gè)問(wèn)題。胃腸功能較差的老年(老年食品)人(60歲以上)及消化(消化食品)功能不健全的兒童(兒童食品)要少吃粗糧，并且要做到粗糧細吃?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧；運動(dòng)(運動(dòng)食品)員、體力勞動(dòng)者由于要求盡快提供能量(能量食品)也要少吃粗糧。
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