SJC-UP
一名認真活著(zhù)的少女
作者
微博：@尚珈丞
一名認真活著(zhù)的少女
一直很喜歡劉亦菲，仙女姐姐哪里都美，氣質(zhì)更是出眾，唯一的小缺點(diǎn)就是溜肩了。肩線(xiàn)對于一個(gè)姑娘來(lái)說(shuō)真是太重要了，會(huì )影響整個(gè)人的體型和氣質(zhì)。對穿衣服也有決定性的作用，看看維密超模的身材，個(gè)個(gè)兒都是平肩而且有肌肉線(xiàn)條。
想要好看的肩，除了要瘦以外還是要在運動(dòng)方面下功夫。這篇文章會(huì )從影響肩部美觀(guān)的三個(gè)要素，來(lái)教大家獲得美好肩線(xiàn)的方法。
這里先指出一個(gè)誤區，想要肩部好看，除了平，還要略寬。窄肩不僅撐不住衣服，還會(huì )顯頭大，另外肩寬會(huì )顯腰細！很多人覺(jué)得想要肩寬就要練肩，但肩部肌肉的發(fā)達程度對于肩寬的貢獻是很小的，尤其女性的肌肉量本來(lái)就小，肩練的再好頂多為肩寬貢獻1-2厘米。
我沒(méi)有健身之前是一只體重42kg，肩寬35的小弱雞，現在肩寬沒(méi)有量過(guò)了，但是身材變成了明顯的倒三角。其實(shí)秘訣在于練背呀！
想象一下，關(guān)節縫隙處的肌肉量變多了，關(guān)節縫隙也是會(huì )被頂的更寬的，所以背部和肩部的總體寬度就更寬了。另外背部肌群體積明顯大于肩部肌群，所以生長(cháng)能力也相應大于肩部肌群。介紹一個(gè)發(fā)展背寬的黃金動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作放在練背的時(shí)候練就可以了，一般我會(huì )放在第一個(gè)動(dòng)作，熱身兩組，正式4組，每組15次左右。動(dòng)作要點(diǎn)：肩胛部分穩定，不要過(guò)分上下移動(dòng)；不要聳肩，身體可以稍微向后傾斜一點(diǎn)。
當然真正的美肩同樣不能和手臂“無(wú)縫拼接”，明顯的肩部線(xiàn)條也是美肩的新標準，所以女孩子應該關(guān)注肩部肌群的發(fā)展。
很多人在練肩的時(shí)候一不小心就使錯了勁，斜方?。ㄒ簿褪羌珙i連接那一片肌肉）參與發(fā)力過(guò)多，最后肩沒(méi)練好，反倒練的虎背熊腰。為了防止這個(gè)情況在每次練肩之前要注意放松斜方肌。
注意頭部是向斜前方倒的，不是正側面。要保持20s左右，因為動(dòng)圖大小有限制，所以只能做成這樣。
為了肩部訓練效果更好，我們還要限制肩胛過(guò)度活動(dòng)，在做動(dòng)作的時(shí)候保證肩胛骨穩定，所以訓練前我們做一組徒手動(dòng)作激活負責穩定肩胛的肌群。
附身盡可能讓上半身和地面平行，注意要讓腰部平直，不要弓背。然后就用手臂和身體完成ytw的字母樣式咯。
進(jìn)入正式的肩部訓練，練肩的動(dòng)作很多，每次訓練挑4-5個(gè)動(dòng)作，我這里只演示兩個(gè)最基礎效果也比較好的動(dòng)作。
保證整個(gè)背部緊貼椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身體側面，可以稍微朝前一點(diǎn)點(diǎn)。向上推起的時(shí)候保持小臂全程和地面垂直，推到頭頂緩慢下放，開(kāi)始的時(shí)候可以用輕一點(diǎn)的重量，保持動(dòng)作穩定小心受傷。我一般把推舉作為準備部分結束后的第一個(gè)動(dòng)作，完成5組，每組15次。
十個(gè)人里八個(gè)都做錯的動(dòng)作，小臂和斜方肌放松很重要。去找肘關(guān)節以肩關(guān)節為軸向上轉的感覺(jué)，小臂和手只是一個(gè)抓住啞鈴的工具，不要用他們發(fā)力帶起大臂，相反的，它們是被動(dòng)被提起的。
除了重視前、中束訓練外，還需要注意日常體態(tài)不要含胸，良好體態(tài)對于身材的塑造是絕對重要的，每天一小時(shí)的訓練效果，遠不如日復一日的體態(tài)對身材的影響。一旦含胸駝背就很難看出肩部線(xiàn)條了，效果見(jiàn)下圖左邊。
然而長(cháng)時(shí)間習慣性含胸，可能造成即使有意識想控制打開(kāi)胸腔也難以做到的情況，這里告訴大家一個(gè)小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋轉，肘內側盡量朝前）就能找到克制含胸的感覺(jué)。就是下圖右邊的狀態(tài)，從手表的位置可以明顯的看出了。
我要是見(jiàn)到情敵，第一個(gè)動(dòng)作絕對不是微笑并撩頭發(fā)，而是大臂旋外展現我的蜜汁自信。除了日常體態(tài)，再給大家兩個(gè)強化的訓練動(dòng)作，都是徒手就可以完成的，隨時(shí)隨地有時(shí)間就可以練。
肘內側和手心盡量保持朝上，整個(gè)背部腰部和上臀部緊貼在墻上，手臂向上抬起，下放時(shí)盡量向下靠近腿部，注意肘關(guān)節不要離開(kāi)墻壁。這個(gè)動(dòng)作即能讓大家找到手臂旋外的感覺(jué)，又能幫助矯正含胸。上下來(lái)回15次作為一組，沒(méi)事就做兩組。
這個(gè)動(dòng)作和前面的附身w不太一樣，注意區別：肩外旋動(dòng)作里大臂是夾緊身體的，小臂以肘關(guān)節為軸向上轉動(dòng)。上下來(lái)回15次作為一組，也可以想起來(lái)就做一兩組。
今天的尚老師小課堂結束了
希望關(guān)注我的每一名仙女都有草雞棒的身材
- To Be Continued -
技能養成 | 做對這20個(gè)細節就等著(zhù)被人罵“死瘦子”吧
（關(guān)注尚珈丞，回復關(guān)鍵詞“瘦子”即可查閱）
技能養成 | 如何擁有完美的“衣架身材”？
（關(guān)注尚珈丞，回復關(guān)鍵詞“身材”即可查閱）
技能養成 | 手把手教你四款適合健身的中長(cháng)發(fā)發(fā)型
（關(guān)注尚珈丞，回復關(guān)鍵詞“發(fā)型”即可查閱）
好吃不胖 | 這些低于100卡的零食居然這么好吃！
（關(guān)注尚珈丞，回復關(guān)鍵詞“零食”即可查閱）
好吃不胖 | 沙拉不加醬，意面靠水煮？快把這些0卡醬拿走！
（關(guān)注尚珈丞，回復關(guān)鍵詞“醬料”即可查閱）
好吃不胖 | 1天吃了46根蛋白棒，終于寫(xiě)出了這篇「蛋白棒終極測評」
（關(guān)注尚珈丞，回復關(guān)鍵詞“蛋白棒”即可查閱）
What's In Your Bag | 你的健身包里都有什么？
（關(guān)注尚珈丞，回復關(guān)鍵詞“健身包”即可查閱）
減肥的你還以為“健康早餐”應該是水果配燕麥？
（關(guān)注尚珈丞，回復關(guān)鍵詞“早餐”即可查閱）
剁手清單 | 你沒(méi)愛(ài)上運動(dòng)可能是因為沒(méi)見(jiàn)過(guò)這14款運動(dòng)內衣
（關(guān)注尚珈丞，回復關(guān)鍵詞“運動(dòng)內衣”即可查閱）
聯(lián)系客服
