1.早餐一碗燕麥粥
研究發(fā)現，每天早餐隻吃1碗燕麥粥，持續8星期就可使人體血液中“壞膽固醇”濃度降低10%。由於經(jīng)常攝入燕麥能有效地控製體重和減輕超重者的體重，促進(jìn)血脂高者恢複正常水平，適合肥胖、高脂血癥、冠心病患者及健康者日常保健。因此，美國食品藥物管理局(FDA)在燕麥片包裝上明確標示出：食用燕麥片是改善血脂的一種飲食方式，可減少冠狀動(dòng)脈硬化及心臟病的危險。
2.午餐半碗豆
豆製品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來(lái)源，是午餐的首選。豆類(lèi)也是又便宜、又安全有效的降脂食物。越來(lái)越多的證據顯示，食用大豆蛋白以取代動(dòng)物蛋白，可降低血液中的膽固醇水平。每天中午隻要吃半碗豆類(lèi)，就可以在8周內使“壞膽固醇”濃度降低20%。即使膽固醇水平正常的人，進(jìn)食較多豆製品也有好處，它能增加高密度脂蛋白(HDL)膽固醇的水平，減少心血管疾病的發(fā)生。
3.晚餐三瓣大蒜
每天吃3瓣大蒜，持續8周也能使血中“壞膽固醇”濃度下降10%。而且不論是生吃或熟吃，效果都不錯。 大蒜中含有的大蒜素等營(yíng)養成分可緩解血小板凝結從而防止血栓的形成，故經(jīng)常食用大蒜有防治高血脂癥、冠心病、高血壓的作用?？茖W(xué)家給大蒜的另一個(gè)外號是 “血管清道夫”，長(cháng)期吃大蒜的人血管內壁裡的沉積比不吃的人要輕很多，而血管壁沉積是心血管病的一大誘因，時(shí)間長(cháng)了會(huì )讓動(dòng)脈阻塞、彈性變差，引起中風(fēng)或心肌梗死。
4.每天吃半個(gè)洋蔥
洋蔥幾乎不含脂肪，卻含有前列腺素A、二稀丙基二硫化物及硫氨基酸等成分。前列腺素A是一種較強的血管擴張劑，可降低人體外周血管的阻力，具有降低血脂和預防血栓形成的作用。據臨床營(yíng)養學(xué)觀(guān)察，一般冠心病患者每日食用 50克左右洋蔥(約半個(gè))，其作用比一些降血脂藥還要明顯。
5.用橄欖油做食用油
通常來(lái)說(shuō)，吃油多的人血脂高。但地中海沿岸的居民橄欖油的消費量居世界之首，那裡的人卻很少有肥胖和心血管問(wèn)題，這要歸功於橄欖油中的單不飽和脂肪酸。
而且，食用橄欖油後可以增加人體內的高密度脂蛋白(好膽固醇)的平衡濃度，以保證人體對膽固醇的正常要求，而且還會(huì )降低血漿中低密度脂蛋白(壞膽固醇)的濃度。
6.每周兩次清蒸海魚(yú)
魚(yú)的脂肪多由不飽和脂肪酸組成。海魚(yú)和淡水魚(yú)的魚(yú)肉脂肪和營(yíng)養含量有較大差別，海魚(yú)肉中不飽和脂肪酸高達70%～80%，具有降血脂、改善凝血機製、減少血栓形成等作用。大多數海魚(yú)還含有一種能抑製血小板聚集的成分，所以，膽固醇高的人可適當多吃海魚(yú)。
7.每周一碗薑湯
“家備生薑，小病不慌?！鄙K的主要成分是揮發(fā)油、薑辣素、樹(shù)脂和澱粉，具有發(fā)汗解表、溫胃止嘔、解毒等三大功效。中醫認為，早、晚空腹喝1碗熱薑湯，堅持每周1～2次，可收到補氣、提神、改善睡眠之效。
8.做菜加紅曲 (紅麴﹑由大米及紅酵母菌發(fā)酵而成)
紅曲即被中醫認為是極珍貴的保健補品。紅曲味甘性溫，可以綜合調節血脂，降低總膽固醇，低密度脂蛋白膽固醇，甘油三脂，升高高密度脂蛋白膽固醇，活血化淤，預防動(dòng)脈粥樣硬化。還可預防高血壓、冠心病、腦溢血、心肌梗塞、腦血栓等多種心腦血管疾病。
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