伴隨著(zhù)文明的發(fā)展以及文化宗教的交流，“地中?！敝饾u形成了一種獨特的飲食文化，包括希臘、西班牙、法國南部和意大利等各國的飲食，它們的特點(diǎn)是豐富的果蔬、海鮮，加上健康的橄欖油，醇厚的乳酪、香醇的葡萄酒等。
20世紀60年代，營(yíng)養學(xué)歷史上一項里程碑式的研究出爐了，由美國生理學(xué)和流行病學(xué)家Ancel Keys牽頭的“七國研究”觀(guān)察了世界各地7個(gè)有代表性的國家飲食方式和心血管病發(fā)病率之間的關(guān)系。
其中一個(gè)國家就是希臘，在這里，正是這種窮人的飲食使得當地人的心血管病發(fā)病率明顯低于發(fā)達的美國和北歐。
自從“七國研究”之后，關(guān)于地中海膳食益處的認識越來(lái)越多，地中海膳食作為一種健康的膳食方式得到了更多的實(shí)驗數據支持。其中已經(jīng)證實(shí)的健康益處包括預防糖尿病和降低心血管疾病風(fēng)險。
地中海膳食很健康，但是怎么執行呢？對于任何一個(gè)飲食結構，都有一些公認的描述方法，包括總體描述、膳食金字塔、積分系統，下面就介紹地中海膳食的金字塔和積分系統。在讀過(guò)之后，你就應該可以給自己制訂地中海食譜了。
簡(jiǎn)單地講，地中海膳食的特點(diǎn)是以蔬菜、水果、豆類(lèi)、谷物為主，以橄欖油等含單不飽和脂肪酸為主要脂肪來(lái)源，減少紅肉并輔以適量的全脂乳制品和少量紅酒。
地中海膳食是一種以食物種類(lèi)來(lái)定義的膳食結構，并不是機械計算熱量和營(yíng)養素比例。在各大研究中，地中海膳食的總熱量和供能比例不盡相同。但是總體來(lái)講，對于一個(gè)每日總熱量 2226kcal的地中海膳食：
每日脂肪攝入89.9g，脂肪供能36.6%。
每日蛋白質(zhì)攝入91.8g，蛋白質(zhì)供能14.9%。
每日碳水化合物供能42.8% 。
從宏量營(yíng)養素角度來(lái)講，地中海膳食是一種比較均衡的膳食方式，但是碳水化合物的總量偏低，脂肪的供能比例較高，但是其中單不飽和脂肪酸的含量明顯高于其他膳食，主要來(lái)源于橄欖油。
不論多么健康的食物，如果沒(méi)有節制的吃還是會(huì )發(fā)胖?！坝泄澲啤币彩堑刂泻Ｉ攀持匾囊徊糠?。為了讓人理解食物合適的分量，在地中海膳食中規定了每種食物的“份”，對于不同種類(lèi)的食物，“一份”的量是不同的：
主食大約60～100g。
牛肉和紅肉大約85g。
魚(yú)肉大約100g。
蔬菜大約50～100g。
黃油或奶油大約12g。
堅果大約30g。
膳食金字塔是一種半定量的描述飲食方式的方法，金字塔的基底是推薦多吃的食物，尖端是最需要控制的食物，各國的膳食指南都有“金字塔”，我國2016年最新的膳食指南是有中國特色的“寶塔”。
地中海膳食金字塔和傳統意義上的膳食金字塔稍有不同，它規定的不是每日所吃的食物多少而是推薦食用的頻率，在塔的最下方是推薦每日都吃的食物，而往上依次是每周多吃、每周少吃和每周偶爾吃一次的食物。
現在很多人都喜歡按照食譜來(lái)做飯，很多事情也都講求“大數據”和“量化”。對于“數據控”，可以使用下面的積分系統來(lái)評估膳食是否符合地中海膳食。
這個(gè)簡(jiǎn)易14項積分系統是PREDIMED試驗中所使用的地中海膳食評分系統，它可以評價(jià)膳食夠不夠“地中?！?。滿(mǎn)足1條積1分，積分越高，越符合地中海膳食，同時(shí)心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險也越低。
地中海膳食評分系統 1.使用橄欖油作為主要食用油。 2.每日使用超過(guò)4勺橄欖油（包括涼拌、炒菜）。 3.每日食用大于2份蔬菜。 4.每日食用大于3份水果。 5.每日食用小于1份紅肉（包括腸類(lèi)、肉餡）。 6.每日使用小于1份黃油、奶油。 7.每日食用小于1份甜食或含糖飲料。 8.每日飲用1杯紅酒。 9.每周食用大于3份豆類(lèi)。 10.每周食用3份魚(yú)類(lèi)或貝類(lèi)。 11.每周食用小于3次外賣(mài)甜點(diǎn)（糕點(diǎn)、餅干、布丁等）。 12.每周食用大于3次堅果（包括花生）。 13.在選擇肉類(lèi)的時(shí)候優(yōu)選雞肉、火雞肉而不是牛肉、豬肉。 14.每周食用大于2次由西紅柿、蔬菜、橄欖油制成的醬汁。 |
地中海膳食除了這個(gè)有些拗口的名字讓大家接受起來(lái)有點(diǎn)困難之外，這種整體膳食的概念對習慣了限制營(yíng)養素和計算熱量的我們也需要一些時(shí)間去適應。
地中海膳食是一個(gè)整體，并不是這個(gè)飲食中的某一種食物讓它變得健康，也不是碳水化合物和脂肪的比例，而是不飽和脂肪、膳食纖維和各種植物營(yíng)養素的綜合效果。
地中海膳食無(wú)法讓你一周之內減重2.5kg，但是卻能讓六七十歲的老人減少罹患心血管病的風(fēng)險，是一種值得倡導的健康膳食方式。
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