2018年，你的臂圍目標是多少？
絕對不要讓?xiě)卸柘拗屏四愕淖兇?，尤其是手臂！總有一天你?huì )控制不住自己變大的欲望，所以我們找很多方法讓自己成長(cháng)，大家都明白，重復著(zhù)練彎舉是非常無(wú)聊的，但誰(shuí)不想要發(fā)達的手臂呢？不過(guò)，我們可以把訓練變得有趣，多樣！這8種練手臂的技巧，絕對是大神級，因為他們訓練都在用。
對于所有的喜歡訓練彎舉的人來(lái)說(shuō)，這里提供一些全新的彎舉訓練，可以讓你的手臂訓練保持新鮮感，同時(shí)也非常高效。
1. 21‘s
這個(gè)訓練動(dòng)作適合初學(xué)者作為第一個(gè)彎舉訓練動(dòng)作，也是一個(gè)會(huì )使用到半程訓練的動(dòng)作。
首先練7次全程彎舉一半的中點(diǎn)開(kāi)始發(fā)起向上的半程彎舉，到最高點(diǎn)就可以。完成第七次的時(shí)候，然后把杠鈴放到最低的位置開(kāi)始從最低點(diǎn)到中點(diǎn)的7次半程彎舉。最后就是7次全程彎舉。
21’s的好處在于它強調了離心階段和底端階段的動(dòng)作。在21’s訓練中，在最低點(diǎn)時(shí)二頭完全伸展，很難借用到借力，所以對二頭肌的刺激會(huì )更加明顯。
大重量借力離心彎舉
我們都知道，借力是錯誤的訓練方法。如果你晃起大重量，然后就任憑它掉下來(lái)，那么你的訓練其實(shí)是毫無(wú)價(jià)值的。但是如果你借了髖關(guān)節的力把杠鈴彎舉起來(lái)，然后充分擠壓收縮二頭肌，然后抵抗重力來(lái)完成離心階段，那么這個(gè)是一個(gè)不錯的訓練方法。
離心階段時(shí)，更多的肌肉纖維會(huì )被破壞，因此二頭的進(jìn)步和生長(cháng)會(huì )更加顯著(zhù)。借力來(lái)舉起大重量，再完成5秒的離心階段。
1/4 動(dòng)作
彎舉過(guò)程中最被忽視的階段是在頂部的擠壓。如果你想擁有清晰的肌峰，收縮就是關(guān)鍵。
先把重量舉起來(lái)，然后在頂部短暫地擠一下。降低到1/4處，然后立即舉回來(lái)，然后回到底部的位置。在每次彎舉的頂部時(shí)，再加上一個(gè)額外的1/4彎舉。這樣的練法可用于杠鈴，啞鈴或錘式彎舉。
孤立啞鈴彎舉
這是一個(gè)很好的孤立動(dòng)作，強調頂部的靜態(tài)收縮。大部分練習交替啞鈴彎舉的時(shí)候，一只手在身體兩側休息而另一只手則練習彎舉。兩邊是完全相反的動(dòng)作。
舉起一對啞鈴，都鎖定在頂端。每邊開(kāi)始進(jìn)行5-8次的彎舉，控制好啞鈴并且充分收縮肌肉。負重會(huì )比普通彎舉來(lái)得小。
收縮5/5/5
這是另一種很好的方法，可以應用于任何類(lèi)型的彎舉。5/5/5是進(jìn)行彎舉的節奏：花5秒彎舉起重量，在頂部停頓5秒鐘并收縮擠壓，然后再用5秒降下負重。
選擇一個(gè)可以控制的重量，每組練3-5次，最好有個(gè)小伙伴幫助你計時(shí)，每個(gè)階段的時(shí)間保持一致。
上斜扭轉
仰臥躺在一個(gè)傾斜45度的上斜凳上，連續交替啞鈴彎舉，在舉起重量的同時(shí)肘關(guān)節保持穩定。
每10秒完成5-8次，向外旋轉手掌然后再回到中立位置，在完成另外2或3次之前，伸展你的二頭肌并且扭轉手腕。
交叉錘式彎舉
這是一個(gè)非常棒的舊式訓練方法。
錘式彎舉，不是直上直下的常規啞鈴彎舉，將啞鈴以一個(gè)弧度舉到身體前側。換一只手然后努力擠壓肌肉，這個(gè)動(dòng)作的范圍比較短。
2,4,6,8,10*
最后是我最喜歡的彎舉訓練動(dòng)作之一。我通常會(huì )以非常大重量的啞鈴，比如2RM的重量，來(lái)開(kāi)始練習交替的啞鈴彎舉。
然后馬上拿起遞減2kg或者2.5kg的啞鈴每只手臂彎舉4次。然后再逐漸遞減2kg或者2.5kg的啞鈴每只手臂彎舉6次、8次和10次來(lái)完成這種訓練，期間是沒(méi)有休息的。
如果你能夠輕松完成這套訓練，那么下次減少重量的時(shí)候只需要減少2kg就可以了。如果對你來(lái)說(shuō)還存在一定難度，那么就減少5kg。這個(gè)訓練法同樣適用于錘式彎舉。
夢(mèng)想是必須要有，如果沒(méi)有那么和咸魚(yú)有什么區別，也許有很多事情會(huì )限制我們去健身，比如時(shí)間，訓練，飲食，但是哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，我們都會(huì )認為這是值得的！
小編的微信：nifeichangda，一起玩鐵！
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