從我開(kāi)始減肥的日子算起，馬上就要兩年了，這兩年中，半年減肥，一年半的時(shí)間在保持這份減肥成果并且塑形，雖然我沒(méi)有那么出色的馬甲線(xiàn)，也沒(méi)有那么美的肌肉線(xiàn)條，距離那些健身達人的美好到讓人嫉妒的身材還很遠。但最起碼，馬甲線(xiàn)線(xiàn)條是有的，腿部肌肉線(xiàn)條是有的，身材曲線(xiàn)也還是有的，堅持運動(dòng)一年半，除了姨媽期，基本上沒(méi)有斷過(guò)。
這幾天陸續寫(xiě)了《我是如何在四個(gè)月內瘦身二十斤的》、《一上來(lái)就減肥難怪你不瘦》、《我終于不再是大象腿了（腿型篇）》、《干貨——我終于不再是大象腿了（訓練篇）》、《減脂和大姨媽如何并存，我的血淚教訓》。就是想把自己減肥歷程中的一些經(jīng)歷和方法說(shuō)給大家聽(tīng)，我不是健身達人，但我想總會(huì )有小伙伴會(huì )跟我的某些情況相符合，寫(xiě)出來(lái)如果對你有一點(diǎn)幫助，那么我的文章就沒(méi)有白寫(xiě)。其中，《我終于不再是大象腿了（腿型篇）》、《干貨——我終于不再是大象腿了（訓練篇）》被我授權給某位公眾微博號轉載到微博上，轉發(fā)量很大，不少人轉發(fā)的時(shí)候會(huì )寫(xiě)一句“練起來(lái)”，也有的說(shuō)“邁開(kāi)了退，吃得更多了”，然而今天早上看見(jiàn)一條轉發(fā)微博時(shí)寫(xiě)的評論——“反正沒(méi)用”。
我想我不應該在意，可還是有那么些氣結，什么叫沒(méi)用？沒(méi)用我花幾個(gè)小時(shí)寫(xiě)出來(lái)干什么呢，我要找資料，要找圖片，費力氣我不在乎，是我自己要寫(xiě)的。然而文章里的所有運動(dòng)都是我自己親自練過(guò)的，而且對于我也確實(shí)有用的，網(wǎng)上有非常多的腿部塑形訓練的動(dòng)作和視頻，我寫(xiě)出來(lái)的是我在跟著(zhù)練了眾多訓練之后自己覺(jué)得比較系統的，大家都知道沒(méi)有局部瘦身，沒(méi)有局部瘦身！你想瘦哪只有全身減脂+塑形這個(gè)途徑，你不這樣做，運動(dòng)了半小時(shí)胡吃海塞了一堆高熱量食品反而胖了，你賴(lài)誰(shuí)呢？然后一句沒(méi)有用否定了這一切。我想說(shuō)我把自己的腿練成我覺(jué)得還算可以的程度，斷斷續續用了大半年，但對我有用不代表你練了一定有效果，每個(gè)人的情況是不一樣的?？刂骑嬍?運動(dòng)，一年半來(lái)從未斷過(guò)，其實(shí)保持比減肥更難，我覺(jué)得累嗎，有時(shí)候也會(huì )累，減肥是件容易的事，也是件難事。好了，還是說(shuō)說(shuō)我在日常中是怎么做的吧。
飲食篇
1.放棄節食。節食減肥是減肥的大忌！有的女性通過(guò)節食能瘦下來(lái)（為什么是有的，我不知道別人，我的一個(gè)高中同學(xué)節食了一斤沒(méi)瘦），但是反彈也快。反彈基本只長(cháng)脂肪不長(cháng)肌肉。因為肌肉增長(cháng)很難。而且還會(huì )導致大姨媽不準或不來(lái)，面色暗沉，氣血不足，大量掉頭發(fā)。
2.果蔬代餐減肥。很多人用某一種水果或者蔬菜對付一餐，以期達到減重的目的。水、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、碳水化合物、纖維素缺一不可！吃一些果蔬，只能補充一些礦物質(zhì)和維生素，其它人體必須物質(zhì)都無(wú)法攝取。還有啊，你吃半個(gè)西瓜當一頓飯，你知道熱量有多高嗎。
3.控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點(diǎn)魚(yú)和家禽。怎么知道食物的熱量呢？問(wèn)度娘！很全，看多了就知道了，還有在超市買(mǎi)吃的東西的時(shí)候養成看配料表的習慣，時(shí)間長(cháng)了食物在你眼里就不是食物了，是熱量的數值。那些零食每一百克一千多，兩千多千焦，你運動(dòng)消耗的熱量根本比不上吃進(jìn)去的熱量，怎么減脂？請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。運動(dòng)量大了，吃得更多了，那你只能更壯了，就別再問(wèn)為什么不瘦了。三分練七分吃，管不住嘴還是放棄吧！
4.飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì )增加你的熱量。
5、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。注意：適量。任何東西都不能吃太多，吃進(jìn)去了就是熱量
6、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。提高蛋白質(zhì)比例，降低脂肪比例。對于減脂人群，蛋白質(zhì)還有著(zhù)特殊的作用。由于蛋白質(zhì)的食物生熱效應比較強，攝入蛋白質(zhì)后，人體需要消耗更多的熱量來(lái)消化吸收蛋白質(zhì)，這就促進(jìn)了體脂肪的燃燒，有助于增強減脂效果。另外，蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要原材料，蛋白質(zhì)的合理補充可以保證在減脂過(guò)程中最大程度地維持“瘦體重”，而“瘦體重”的多少決定了塑身的效果。
7、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。
我的飲食一般是這樣的：
一、早上一碗雜糧粥，一個(gè)雞蛋，或者是菜包子。這幾樣學(xué)生黨不是問(wèn)題，少吃醬香餅、油餅這些，熱量不低。
二、中午一小碗米飯，兩份菜，食堂里的飯菜有時(shí)候油比較多，挑素菜吃，或帶點(diǎn)肉的菜，多吃點(diǎn)豆制品的菜，比如豆腐。有條件的話(huà)多吃點(diǎn)魚(yú)肉、雞胸肉、牛肉。有時(shí)候我還會(huì )吃一碗面條，少吃酸辣粉、土豆粉、朝鮮面、麻辣燙這種，熱量太高了，就是一般的菜拌面就可以。吃什么都不要吃撐。
三、晚上一碗雜糧粥，一份素菜或者是自己磨得黑芝麻糊加菜。在六點(diǎn)以前吃完。
我沒(méi)有完全不吃米面，因為我做不到，我也做不到吃那些健身達人常吃的減脂食譜，比如水煮菜，比如拌菜。我覺(jué)得不讓吃這個(gè)不讓吃那個(gè)，你還是殺了我吧。我喜歡美食，我覺(jué)得人生的一大樂(lè )趣在于吃，吃水煮菜會(huì )讓我生不如死得抑郁癥的，干嘛要讓自己痛苦啊 。只要不吃那些油很多的菜就好了，飲食清淡一些就好了，尤其戒掉零食，正常吃飯就ok了呀。偶爾偶爾，可以吃一次麻辣燙，吃一小塊蛋糕。對減脂而言，攝入量要少，但是還需要維持身體的各項機能能夠正常運轉，如果吃的太少，身體的各項機能供能無(wú)法達到，降低基礎代謝，不僅不會(huì )消耗脂肪，反而還會(huì )將脂肪儲備起來(lái)。所以，攝入量再少，也必須要大于身體基礎代謝的消耗。
運動(dòng)篇
1.準備設備。如果你有信心堅持并且條件允許，去健身房是最好的選擇，一個(gè)好教練可以根據你的具體情況為你安排訓練計劃，飲食計劃，健身更系統，更安全，效果也更好?？墒怯泻芏嗳藞猿植涣搜?，一去一回比較耽誤時(shí)間，那么在家里練也很好啊。一張瑜伽墊，女孩子買(mǎi)一個(gè)質(zhì)量好些的運動(dòng)文胸就可以運動(dòng)了，當然要是有小啞鈴，彈力帶就更好啦。
2.運動(dòng)軟件。我用keep比較順手，可以在上面定制健身計劃，keep里有瑜伽，有HIIT,有塑形，有拉伸，有健身房訓練計劃，喜歡跑步的還有跑步模塊，個(gè)人覺(jué)得挺不錯的。
3.選擇適合自己的訓練課程。鄭多燕減肥操我沒(méi)有練過(guò)，不知道效果怎么樣，有很多人說(shuō)效果還不錯。pump it up系列比鄭多燕難度大，很多人喜歡跳2004年那一套，我就跳過(guò)一次，趣味性比較足，也比較累，就是很多動(dòng)作需要協(xié)調性，肢體不協(xié)調的大概跟不上。Rebecca Louise的一系列健身視頻也不錯，有減脂的，有塑形的，從bilibili上可以搜到全套。肖恩T的FOCUS T25，這個(gè)難度就很大了，有課表，注意飲食的話(huà)減脂效果很好，但是如果你沒(méi)有足夠的運動(dòng)基礎，保證不了動(dòng)作的標準性，不要練這個(gè)，動(dòng)作不標準做這個(gè)很傷膝蓋。我練了一個(gè)月，腿部肌肉緊實(shí)了好多。
堅持篇
一旦你下定決心要減肥，就堅持下去！要有耐心和毅力，肉不是一兩天漲上來(lái)的，也就不要期望在短時(shí)間內瘦下去，你問(wèn)控制飲食加每天運動(dòng)一個(gè)月能瘦幾斤，我也沒(méi)法回答，不同的人不一樣，有的快，有的就很慢，可能兩三個(gè)月才開(kāi)始瘦。但請相信只要你堅持了，就一定會(huì )有效果！減肥這件事清，開(kāi)始了就不要停下來(lái)，即便你減肥成功了，也還是要飲食+運動(dòng)，不然你還是會(huì )胖的。
我知道會(huì )很辛苦，哪有簡(jiǎn)單的事情呢？為了讓自己更好，咬咬牙，再堅持五秒鐘，一個(gè)五秒，又一個(gè)五秒，一切都會(huì )慢慢好起來(lái)的。保持一個(gè)良好的心態(tài)，不要苦大仇深的去減肥，那樣子效果可不好喲。
為了讓大家有健身的動(dòng)力，就算減不了幾斤，最起碼可以讓大家有一個(gè)良好的生活狀態(tài)，我決定在微信建一個(gè)健身打卡小組，記錄自己的飲食狀況，運動(dòng)打卡，有什么問(wèn)題大家一起討論，互相監督，這樣比自己一個(gè)人孤軍奮戰要好得多，也更容易堅持，如果你想參與，可以評論里跟我說(shuō)，或者簡(jiǎn)信我哦。
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