2013-02- 26
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未知
肩部三角肌鍛煉
首先來(lái)看看三角肌是怎么構成的，三角肌分為前束，中束，后束，也就是三塊肌肉組成，所以，只要我們分別刺激這三塊肌肉就可以了。這里還是以器械的方式為主，徒手方法以后會(huì )給大家分享。
項目
組數
每組次數
反向滑輪側拉
4
15,8,10,12
背后滑輪側拉
4
15,8,10,12
向前滑輪側拉
4
15,8,10,12
注意事項：
1. 記住每個(gè)項目之間沒(méi)有休息的時(shí)間，每組之間可以休息30秒。
2. 注意每組的次數的變化。
下面是圖片動(dòng)作說(shuō)明：
1. 反向滑輪側拉
雙手交叉握住把手，手臂略為彎曲，用力向后拉至手臂與身體平行，緩緩回原位。主要訓練三角肌后束。
2. 背后滑輪側拉
單手身后握住把手，手臂由下往上拉至與肩膀平行。主要鍛煉三角肌中束。
3. 向前滑輪側拉
單手握住把手，手臂向前拉至與胸部平行，緩緩放下。主要刺激三角肌前束。
按照規定的時(shí)間和方法，15分鐘只能一定能夠完所有的練習，包括熱身運動(dòng)。這樣的練習相對系統的練習密度較大，一開(kāi)始可以先把重量減輕一點(diǎn)，記住練習完成后的肌肉拉伸，能夠很好的緩解疲勞。
肱二頭肌鍛煉
項目
組數
每組次數
站立杠鈴彎舉
3
12,10,10
曲桿杠鈴彎舉
2
10
斜躺啞鈴彎舉
2
10
反向手腕彎舉
1
12
正向手腕彎舉
1
12
新手注意事項：
1. 進(jìn)行二頭肌訓練的時(shí)候一定要穩住自身的身體，不要通過(guò)借力的方式彎舉重量，這樣會(huì )使二頭肌達不到最大限度的刺激。
2. 前臂的訓練同樣非常重要，所以最后兩組訓練一定要堅持，這樣會(huì )使整個(gè)手臂的力量更加均勻的增加。
下面上圖說(shuō)明每個(gè)動(dòng)作
1. 站立杠鈴彎舉
反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動(dòng)，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
2. 曲桿杠鈴彎舉
通過(guò)斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。
3. 斜躺啞鈴彎舉
將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行，然后緩慢放回原位。
4. 反向手腕彎舉
通過(guò)支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。
5. 正向手腕彎舉
正握杠鈴，其他同上。
肱三頭肌鍛煉
下面是最佳鍛煉三頭肌的項目與方案。
項目
組數
每組次數
窄握杠鈴推舉315,12,10
器械下推210
器械下拉210
窄距俯臥撐110
新手注意事項：
1. 窄握杠鈴的時(shí)候兩手間距離不能太近，否則手腕承受的壓力會(huì )增大，容易受傷。
2. 器械拉伸的時(shí)候身體不要前傾，一定要站直。
下面動(dòng)作技術(shù)圖文說(shuō)明：
1. 窄握杠鈴推舉
仰臥在長(cháng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置于胸前，然后兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
2. 器械下推
兩手握住手柄，雙腳平放在地板，背部，臀部以及髖部都要靠近支撐墊。用力下推手柄，然后慢慢回原位。
3. 器械下拉
身體站直，雙手握住手柄，通過(guò)三頭肌將手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。
4. 窄距俯臥撐
俯臥，雙手間距離約為一掌寬。放下身體，然后再支撐回原位。
胸肌鍛煉
項目
組數
每組次數
杠鈴臥推312,10,8
啞鈴上舉38
坐式推胸平躺215
健身球小飛鳥(niǎo)212,10
健身球俯臥撐2做到力竭
注意事項：
1. 杠鈴臥推和平躺啞鈴上舉是同一個(gè)部位的訓練，兩個(gè)動(dòng)作之間沒(méi)有休息時(shí)間。
2. 其他的項目每組之間休息30-60秒，不用介意多休息一會(huì )兒。
下面是項目圖文說(shuō)明。
1. 杠鈴臥推
平躺在長(cháng)椅上，掌握杠鈴，兩掌距離略比肩寬。慢慢將杠鈴下降到胸部位置，注意不要觸碰胸部，然后將杠鈴推回原位。
2. 平躺啞鈴上舉
雙手握啞鈴，提至胸兩側，用力伸直手臂舉起啞鈴，然后緩緩回到原位。
3. 坐式推胸
坐在座位上，雙手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到雙臂伸直，然后緩緩回原位。
4. 健身球小飛鳥(niǎo)
背部躺在健身球上，雙腿固定住身體，腰部挺起與身體平行，做小飛鳥(niǎo)練習。
5. 健身球俯臥撐
雙手用健身球作為支撐，保持身體不彎曲，做俯臥撐。
背部鍛煉
下面是訓練方案，一周訓練一次。
項目
組數
每組次數
屈身杠鈴上提
3
15,12,10
寬握器械劃船
2
12
單臂啞鈴劃船
2
12
前高拉背訓練器
2
12
新手注意事項：
1. 屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過(guò)猛，否則容易傷到腰部。
2. 后三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺(jué)。這樣才能達到效果。
下面上圖，詳細介紹一下各個(gè)項目，這里用到的器械，在健身房中都能找到。
1. 屈身杠鈴上提
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。
2. 寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。
腹肌鍛煉
單純的腹肌訓練只是能夠讓腹肌充血并且超量恢復，也就是能夠增加腹肌的塊頭和力量，但是往往腹部會(huì )有很多脂肪的堆積，所以，腹肌練的再強，沒(méi)有把堆積的脂肪去掉，一樣不會(huì )顯出迷人的腹肌。而去掉脂肪就需要結合更多的訓練，科學(xué)的搭配了。
當然，如果本身是瘦弱型的朋友，相對來(lái)說(shuō)訓練腹肌的效果會(huì )明顯一些。這里給出腹肌的鍛煉方法，和胸肌的鍛煉方法不同，你不需要借助任何器械。
項目
組數
每組次數
髖部上推
1
20
直腿卷腹
1
20
反向卷腹
1
20
交叉卷腹
1
每邊20
注意事項：
每組之間沒(méi)有休息時(shí)間，4個(gè)項目一氣呵成，然后休息30秒，繼續第二遍，一共做三遍。
下面通過(guò)圖片來(lái)介紹每個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)。
1. 髖部上推
平躺于地面，頭部抬起不要觸地，雙手放在髖部?jì)蓚?，雙腿抬起與身體成90度，通過(guò)髖部和腹肌用力將雙腿上推，如此反復。
2. 直腿卷腹
平躺于地面，雙腿抬起與軀干成90度，然后卷腹收縮上身，如此反復。
3. 反向卷腹
平躺于地面，頭部抬起不要觸地，雙腿并攏并且抬起，通過(guò)收縮腹肌使雙腿彎曲向頭部靠攏，如此反復。
4. 交叉卷腹
平躺于地面，頭部抬起不要觸地，單腿至于另一只腿上，向這個(gè)方向卷腹，反之相同。
腿部鍛煉
項目
組數
每組次數
3分鐘慢跑
——
——
杠鈴深蹲
3
12,10,8
啞鈴單腳上登
3
每條腿19次
硬拉
3
12,10,8
俯臥收腿
3
30到60秒
注意事項：
1. 杠鈴深蹲和啞鈴單腳上登兩個(gè)項目之間沒(méi)有間隙時(shí)間，每組之間休息15到30秒。
2. 硬拉和俯臥收腿兩個(gè)項目之間沒(méi)有間隙時(shí)間，每組之間休息15到30秒。
通常和鍛煉胸肌一樣，腿部的肌肉比較發(fā)達，要通過(guò)密度較大的訓練刺激肌肉才能有更好的效果。
下面上圖說(shuō)明每個(gè)項目：
1. 杠鈴深蹲
將杠鈴放置在斜方肌上，兩眼平時(shí)前方，緩慢下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，大腿降到稍微低于水平面然后緩緩站起。
2. 啞鈴單腳上登
雙手握啞鈴，身前放置障礙物，然后單腳站上去，帶動(dòng)全身上去，然后回原位。
3. 硬拉
直立，雙手抓住杠鈴，保持雙臂伸直。彎曲膝蓋和髖部，臀部向后移動(dòng)，膝蓋向前，直到杠鈴達到低于膝蓋的位置。保持背部挺直，面向前看。保持杠鈴貼近身體。
4. 俯臥收腿
俯臥，兩手呈肩寬，肩膀手臂不動(dòng)，一條腿離地，盡量收到胸前，然后交換另一條腿。
