30歲以后，身體的鈣會(huì )流失得更快，骨密度也在跟著(zhù)下降，這樣的現象也會(huì )加重一種疾病的發(fā)生，那就是眾所周知的——骨質(zhì)疏松。
根據《中國骨質(zhì)疏松白皮書(shū)》給出的調查數據表示，大約每7個(gè)成年人中，就有1個(gè)存在骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
想知道自己是否是骨質(zhì)疏松的潛在患者？以及骨質(zhì)疏松是如何預防、保養的？今天就來(lái)和大家一篇說(shuō)個(gè)明白。
-本文作者-
1分鐘，自測“骨質(zhì)疏松”的風(fēng)險
骨質(zhì)疏松最典型的癥狀就是骨折：
如果骨折發(fā)生在老年人身上，還可能引發(fā)或加重心腦血管并發(fā)癥，甚至危及生命，死亡率可高達10%～20%。
因此為大家準備了14道測試題，您只需要答“是”或“否”即可。
如果答案有任意一項是“是”，那么則表示您為骨質(zhì)疏松的潛在患者，建議您一年進(jìn)行一次專(zhuān)業(yè)的骨密度檢測。
1.您成年后是否曾經(jīng)因為摔倒而造成骨折?
2.您的年齡是否超過(guò)60歲?
3.您40歲后的身高是否減少超過(guò)3cm以上?
4.您是否體重過(guò)輕?（BMI低于18.5）
5.您是否經(jīng)常超量飲酒（每天超過(guò)約啤酒500毫升/葡萄酒160毫升/烈酒50毫升的量）?
6.您是否吸煙?
7.您是否避免食用乳制品或者對乳制品過(guò)敏，也不服用任何鈣補充劑?
8.您每天在戶(hù)外曬到陽(yáng)光是否少于10分鐘，也沒(méi)有服用維生素D補充劑?
9.您是否被診斷類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎?
10.您是否曾服用類(lèi)固醇藥片（例如可的松強的松）連續超過(guò)3個(gè)月?
11.您的父母是否曾被診斷有骨質(zhì)疏松或曾在輕微跌倒后骨折?
12.您的父母中一人有駝背狀況?
女性朋友請回答以下問(wèn)題
13.您是否在45歲或以前便已停經(jīng)?
男性朋友請回答以下問(wèn)題
14.您是否出現過(guò)陽(yáng)萎，失去性欲或其他一些癥狀?
自測后，其實(shí)有很大一部分人是骨質(zhì)疏松的潛在患者，但并不是人人都會(huì )進(jìn)展成為“骨質(zhì)疏松癥”，關(guān)鍵還是要通過(guò)日常的預防和養護。
如何養好我們的“骨頭”？
最關(guān)鍵的是要補夠鈣。
1、多吃含鈣量高的食物
常見(jiàn)含鈣量高的食物有：奶制品、蛋類(lèi)、豆制品、綠葉蔬菜以及一些水產(chǎn)品。
根據《中國居民膳食指南》的每日成年人攝入鈣量建議，這邊給大家一份每日補鈣的飲食建議：
喝300ml的牛奶；
吃250g綠葉蔬菜，例如空心菜、上海青、芥菜、菠菜都是“補鈣能手”；
吃50g豆制品，例如豆腐、豆漿、豆干等；
吃50g水產(chǎn)品，魚(yú)、蝦、蟹、貝類(lèi)等；
提示：
如果有乳糖不耐受的情況，可以飲用舒化奶；
如果存在尿酸超標的情況，在吃豆制品以及水產(chǎn)品的時(shí)候，需要咨詢(xún)醫生控量食用。
2、可以通過(guò)服用鈣片的方式進(jìn)行補鈣
市面上的鈣片主要分為有機鈣和無(wú)機鈣。
以上兩種方法可以同時(shí)進(jìn)行，但通過(guò)鈣片補鈣，需要在醫生指導下，依照說(shuō)明書(shū)進(jìn)行服用，而食物補鈣，也需要注意其他營(yíng)養素的均衡。
其次，在補鈣的基礎上，還要補充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。
1、每天讓身體（面部和前臂即可）暴露在陽(yáng)光下15分鐘左右即可（時(shí)間避開(kāi)正午，可選擇上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后，涂防曬并不影響人體所需維生素D的生成）。
2、多吃一些富含維生素D的食物，如：三文魚(yú)、金槍魚(yú)、雞蛋、動(dòng)物內臟等（膽固醇偏高人群不宜多吃）。
3、如果非常缺乏維生素D，可在醫生的指導下服用維生素D的補充劑。
除此之外，還要注意避開(kāi)影響鈣代謝和吸收的行為，應盡量戒煙、限酒，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料的攝入量。
日常不要怕運動(dòng)，每周有5次30分鐘左右的鍛煉，鍛煉方式可以是快走、慢跑、游泳、太極拳等。
適當的運動(dòng)可以有助于骨密度增加，也可以鍛煉身體平衡，防止摔倒。
其實(shí)骨質(zhì)疏松并不可怕，只要堅持合理的預防措施，保養好我們的骨頭，就能夠有效地預防這類(lèi)疾病的發(fā)生。
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