今天，我們不談法律與正義，我們來(lái)聊一聊腹肌與翹臀，人魚(yú)線(xiàn)與馬甲線(xiàn)。為了使本文具有說(shuō)服力和真實(shí)性，我要放一張本姑娘的造騙~
我是怎么訓練的
接下來(lái)跟大家聊聊我具體的健身方法和內容。
一般我會(huì )在下午2點(diǎn)出發(fā)，進(jìn)行2-2個(gè)半小時(shí)的訓練，如果下午有課的話(huà)，會(huì )在晚間6-8點(diǎn)多訓練，以無(wú)氧運動(dòng)＋有氧運動(dòng)結合，在減脂的同時(shí)增肌并塑性。
很多女孩子一聽(tīng)到增肌，擼鐵會(huì )產(chǎn)生抵觸情緒：這樣會(huì )不會(huì )長(cháng)大肌肉塊啊，會(huì )不會(huì )看起來(lái)更壯實(shí)啊~這些問(wèn)題在我最初減肥的時(shí)候也格外擔憂(yōu)，但真正入健身行后才發(fā)現這種顧慮大可不必有。
首先肌肉的生長(cháng)要歷經(jīng)一個(gè)持久的過(guò)程，要經(jīng)過(guò)大重量高強度的力量訓練刺激肌肉，需要反復長(cháng)期的訓練。
很多男性都難以輕易的實(shí)現增肌目的，女生過(guò)度擔憂(yōu)的話(huà)實(shí)屬杞人憂(yōu)天啦。
況且，現在都流行健美的肌肉身材，女孩子有點(diǎn)肌肉還是很緊實(shí)很性感噠！
具體的訓練內容我按照每天針對一個(gè)部位，一周進(jìn)行一次身體循壞來(lái)制定訓練計劃。周一練胸，周二練臀，周三練背，周三練三頭，周四練肩，周五腰腹，周六有氧日，周日休息，無(wú)氧一個(gè)小時(shí)之后，在進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的有氧運動(dòng)。
當然這樣一周的訓練計劃不是一成不變的，課程或其他事情會(huì )打亂整個(gè)進(jìn)度，另外經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓練后，我會(huì )結合身體的變化來(lái)調整之前的訓練計劃。因為每個(gè)人的肌肉情況不同，我們會(huì )有主要發(fā)力的肌肉群和弱肌肉群，在我們不刻意使用某部分肌肉發(fā)力的情況下，很容易導致強肌肉群越練越強，若肌肉群得不到更好地鍛煉而萎縮。
這里我想告訴大家健身跟學(xué)習一樣，是一個(gè)不斷摸索適應的過(guò)程，要結合個(gè)人身體特點(diǎn)來(lái)給自己私人訂制，而且在觀(guān)察和練習中進(jìn)行調整改變，這樣才會(huì )擁有自己更加滿(mǎn)意的身材。
部位訓練方法
一．胸部訓練
1.啞鈴平板推胸
身體仰臥在平板上，臀部和上背部貼緊平板，腰椎保持正產(chǎn)的生理彎曲，雙手正握啞鈴至胸部的正上方，掌心向前。啞鈴由上向下至肘部成90度，向上至手臂自然伸直，胸部有收緊感即可。動(dòng)作由上向下吸氣，由下向上呼氣。
2.啞鈴平板飛鳥(niǎo)
身體仰臥在平板上，臀部和上背部貼緊平板，腰椎保持正產(chǎn)的生理彎曲，雙手正握啞鈴至胸部的正上方，掌心相對。啞鈴由上向下至肘部成120度，向上至手臂自然伸直，胸部有收緊感即可。動(dòng)作由上向下吸氣，由下向上呼氣。
3.蝴蝶夾胸器
身體坐在固定椅上，保持上半身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩臂同時(shí)用力向中間夾胸時(shí)呼氣，盡量使兩個(gè)阻力器挨到一起保持3秒，再緩慢吸氣還原。
4.杠鈴臥推
身體仰臥，腳與地面完整接觸，適當供腰維持脊柱中立性，手握杠鈴至胸部正上方，肩胛內收，向上推舉至手臂自然伸直，用緩慢穩定節奏移動(dòng)杠鈴直到杠鈴手臂與地面垂直。
二．臀部訓練：最?lèi)?ài)沒(méi)有之一啦
1.箭步蹲
兩手握啞鈴放在身體兩側，單腿向前邁進(jìn)，前腳膝蓋不過(guò)腳尖，用臀部發(fā)力做上下垂直運動(dòng)，注意后腿不發(fā)力，重心在前腿和臀部，保持均勻呼吸。
2.臀推
肩膀靠在椅子上，臀部懸空，腿部撐地，杠鈴放在肚臍稍下部，手扶杠鈴，髖部向上頂至水平。
3.自由深蹲
將杠鈴放至肩部，雙腳與肩同寬，手握杠鈴，大臂與地面平行，抬頭挺胸，核心收緊，下蹲時(shí)臀部用力收緊，脊柱中立位放松不要前傾，蹲至膝蓋下方自然蹲下?tīng)顟B(tài)，停留1-2秒再站起，膝蓋始終向外打開(kāi)，腳尖超前方。
4.羅馬尼亞硬拉
雙腿站立與肩同款，杠鈴貼緊身體垂直上下移動(dòng)，膝蓋微微彎曲，手握杠鈴，下落至小腿中間部位即可依靠大腿后側和臀部發(fā)力緩慢拉起杠鈴，全程保持臀部肌肉緊張感。
三．背部訓練
1.坐姿拉力器劃船
這個(gè)動(dòng)作主要是肩帶的后縮和肩關(guān)節的后伸，訓練斜方肌中豎和背闊肌。手臂在前方伸直，抓住把手。朝胸部后拉把手，脊柱保持筆直，在最遠位置停留1-2秒回到起始位置。
2.寬握距下拉
主要是手臂向下拉為主導動(dòng)作，訓練背闊肌。正面握杠，兩手比肩寬10厘米，在胸的上部下拉杠，擠壓背闊肌，在胸前停留1-2秒，保持背闊肌緊張，再將杠放回頭部。
3.寬距下拉2.0
手握把手，向下拉，上身保持直立，挺胸收腹，背部發(fā)力下把手，保持呼吸。
四．肩部訓練
肩部肌群又叫三角肌群，有前束、中束河后束之分。肩部的三角肌要均衡發(fā)展，否則會(huì )影響到體態(tài)和身形，正如我之前提到的圓肩。
1.啞鈴前平舉
自然站立，雙手握杠鈴或啞鈴垂直于腿前，握距與肩同寬。把啞鈴向前上方舉起，肘部微屈，直至高于視屏線(xiàn)高度，然后緩慢放下還原，重復循環(huán)。
2.拉力器前平舉
雙手握住拉力器把手，背向拉力器站立，手下垂放在體前，掌心向后，身體挺直，手肘自然彎曲。手臂向前抬高，直到拳頭達到眼睛的高度，然后慢慢回到起初的位置，重復循環(huán)。
1.站姿提鈴
自然站立，手臂向前握住杠鈴中間，握距比兩肩窄，兩臂下垂腿前。手持杠鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方，直到上拉至接近頸前水平位，稍停，然后，循原路慢慢貼身放下至腿前，重復。
2.啞鈴推舉
手臂舉起啞鈴保持手臂彎曲，雙手向上推舉，肩用力，肩頸下壓，防止斜方肌用力。
1.反式蝴蝶機后展
反坐在蝴蝶機上，胸口緊靠軟墊，緊握把手，而把手應調至于肩同一高度，手肘微屈，向后來(lái)逐漸收緊后束三角肌，拉到盡頭，再慢慢恢復到起點(diǎn)，緩慢控制發(fā)力保證持續性發(fā)力。
2.俯臥啞鈴側平舉
俯身手握啞鈴，掌心相對，手臂下垂，伸直但不要鎖死，用啞鈴劃半圓動(dòng)作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點(diǎn)與耳朵拉于同一水平線(xiàn)，慢慢下降至起始位置再重復。
以上各部位的訓練動(dòng)作，以15-20個(gè)為一組，重復3-5組，中間休息間隔1-2分鐘。每個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，四個(gè)動(dòng)作為一次的訓練內容。
在動(dòng)作的行進(jìn)過(guò)程中要收緊肌肉保持發(fā)力感，均勻呼吸，重量的選擇視以個(gè)人的自身情況而定，以保證肌肉的緊張感為適，可以輕重量熱身1-2組，然后進(jìn)行中高強度的刺激訓練?？偟臒o(wú)氧訓練應不超過(guò)兩個(gè)小時(shí)，且訓練中及時(shí)補充水分，訓練后要及時(shí)補充蛋白質(zhì)。
無(wú)氧運動(dòng)以后根據每個(gè)人的情況不同，進(jìn)行不同的有氧選擇。對于體脂含量較高的女性和男性，有眼的強度應在45min-1h，慢跑或單車(chē)或橢圓機都可。
而對于體脂低，本身瘦弱的健身者來(lái)講，大量的有氧會(huì )導致肌肉的流失，所以不建議有氧的大幅度訓練。
我是怎么吃的
所謂三分練，七分吃，吃的好吃的對產(chǎn)生的效果遠遠大于吃的少，那么吃了這么多年，究竟要怎么吃才對的起舉過(guò)的鐵流過(guò)的汗呢？
首先我們要明確一下進(jìn)食順序，蛋白質(zhì)--蔬果--主食。
蛋白質(zhì)包括雞蛋蛋清，鮮蝦，魚(yú)類(lèi)，雞胸，牛肉，牛奶以及所有豆制品。纖維類(lèi)就是果蔬類(lèi)，包括所有青菜，菌類(lèi)等。主食作為碳水化合物的主要來(lái)源，我們要選擇雜糧飯替代饅頭和米飯，如燕麥，蕎麥糙米，玉米，地瓜，山藥，全麥面包等。
每一餐都要保證這些營(yíng)養元素的均衡搭配，炒菜的話(huà)水煮或清炒，少油少鹽，調料面最好也不要過(guò)多的添加。這樣看起來(lái)十分寡淡的飲食，健身大神們會(huì )把他們組合成各種美味的健身餐。
前方高能！請收好口水~（當然，對學(xué)生黨來(lái)說(shuō)是不太可能實(shí)現的TAT）
在進(jìn)行了大半年的健身生活后，我收獲和感悟了很多。在不斷摸索和學(xué)習的過(guò)程中，走向更專(zhuān)業(yè)更科學(xué)的訓練，追求力量和形體美結合的更高層次健身目標，除了身體和外形的改善，健身給我帶來(lái)的更多是眼界的開(kāi)闊和心態(tài)的提高。
親愛(ài)的法律人，為了讓你能夠更加優(yōu)美的研讀專(zhuān)著(zhù)，為了讓你能夠用更加自信的走進(jìn)法庭，為了能給我們聰明的頭腦標配性感的身材，還不快來(lái)與我一起加入健身大軍嘛，法律與健身，頭腦與身材，是可以同時(shí)在路上的！
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