一、骨盆左右提拉 熱身篇
(1)肚皮舞減肥操的基本姿勢
動(dòng)作1：挺直腰桿站立，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，膝蓋完全放松，稍稍彎曲。
動(dòng)作2：恥骨向上提拉，使骨盆端正。在做肚皮舞減肥操的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作是基本姿勢。
(2)收緊下腹和臀部周?chē)∪?/strong>
動(dòng)作1：在基本姿勢的基礎上，右腳膝蓋稍稍彎曲，右側腰部稍稍向下移動(dòng)。
動(dòng)作2：左腳膝蓋稍稍彎曲，左側腰部向下移動(dòng)。
注意
在做動(dòng)作的時(shí)候，會(huì )用到內外的腹斜肌，另外，還交互使用到內股肌和中股肌。
(3)有助于提臀
動(dòng)作1：左手向上舉高，右手在身體右側平舉，身體以左腳為重心，右腳向前邁出一步，右側腰部向上提起。
動(dòng)作2：提起的腰部猛地放下恢復到原來(lái)的姿勢，重復動(dòng)作1和動(dòng)作2數次，相反一側也做同樣的動(dòng)作。
注意
右側腰部向上提起的時(shí)候使用到左腳的中股肌，放下的時(shí)候使用到內股肌。
二、骨盆前后左右轉動(dòng)
(1)瘦腰的扭擺舞
動(dòng)作
雙腳并攏，以基本姿勢站立，雙手在身體兩側打開(kāi)并抬高到與肩同高。上半身不要動(dòng)，就像把右側腰部向前擺動(dòng)一樣扭轉身體。然后左側腰部向前擺動(dòng)，扭轉身體，重復該動(dòng)作數次，隨著(zhù)動(dòng)作的不斷熟練而加快動(dòng)作速度。
注意
腰部要大幅度地扭轉。
(2)收緊腹部周?chē)樔?扭動(dòng)臀部
動(dòng)作1：雙手在身體兩側打開(kāi)并抬高到與肩同高，就像把盆骨向前凸出一樣，臀部向前移動(dòng)。
動(dòng)作2：把身體重心放在右腳上，盆骨向右移動(dòng)。
動(dòng)作3：把身體重心恢復到兩只腳上，盆骨向后凸出。
動(dòng)作4：把身體重心放在左腳上，盆骨向左移動(dòng)。把動(dòng)作1-動(dòng)作4連貫起來(lái)做數次。
注意
就像用臀部畫(huà)圓一樣扭動(dòng)臀部。
(3)扭轉盆骨 矯正盆骨歪曲不正問(wèn)題 8字形動(dòng)作
動(dòng)作1：雙手在身體兩側打開(kāi)并抬高到與肩同高，盆骨向右斜上方擺動(dòng)。
動(dòng)作2：把身體重心放在右腳上，盆骨向右斜下方擺動(dòng)。
動(dòng)作3：一邊把身體重心移動(dòng)到左腳上，一邊把盆骨向左斜上方擺動(dòng)。
動(dòng)作4：把盆骨向左斜下方擺動(dòng)。把動(dòng)作1-動(dòng)作4連貫起來(lái)，就像用臀部畫(huà)“8”字形一樣，重復該動(dòng)作數次。
(4)收緊腰部和臀部肌肉
動(dòng)作
以基本姿勢站立，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，跟著(zhù)音樂(lè )節奏，把腰部向右側擺動(dòng)。左側也做同樣的動(dòng)作。左右交替重復該動(dòng)作數次。
(1)纖細腰部 腳步交叉動(dòng)作
動(dòng)作1：雙手在身體兩側打開(kāi)并抬高到與肩同高，以基本姿勢站立，左腳向右前方邁出一步，左右腳交叉站立。
動(dòng)作2：右腳向右移動(dòng)一步，把身體重心放在右腳上。
動(dòng)作3：左腳向右后方移動(dòng)一步，左右腳交叉站立，把身體重心移動(dòng)到左腳上。
動(dòng)作4：右腳向右移動(dòng)一步，同時(shí)把腰部向右側擺動(dòng)。動(dòng)作1-動(dòng)作4向左側也做同樣的動(dòng)作。
(2)最強收緊腹部肌肉 肚皮波浪動(dòng)作
以下動(dòng)作看著(zhù)簡(jiǎn)單，但難度較高，效果最佳。請大家用心嘗試該動(dòng)作。
動(dòng)作1：以基本姿勢站立，雙手叉腰，把胸部向上提拉。
動(dòng)作2：把胸部向前凸出。
動(dòng)作3：把腹部向前凸出。
動(dòng)作4：把胸部向后收回，又立刻把腹部也向后收回，然后把腹部向上提拉。
注意
把動(dòng)作1-動(dòng)作4連貫起來(lái)做的話(huà)，就像用肚皮在打波浪一樣。
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