前兩天人馬妞講了關(guān)于瘦小腿的方法人馬君干貨 | 如何拯救粗壯小腿之最全攻略！很多小伙伴在后臺問(wèn)，大腿前側凸出顯得腿又粗又難看，怎么回事？
答：大腿前側凸出可能是假性粗腿。
通常我們把腿粗分為三種：單純性腿粗、復合型腿粗、假性腿粗。
01
單純性粗腿
單純性粗腿的原因非常簡(jiǎn)單粗暴，就是你腿部脂肪太多，且大腿前側、大腿外側、小腿外側、小腿后側脂肪分布較為均勻，沒(méi)有突起的肌肉。
（例如鄧紫棋被狠狠吐槽的粗腿）
02
假性粗腿
假性粗腿是很多妹子的通病，特征是：大腿前側和外側，小腿外側和后側有明顯的肌肉凸出。整個(gè)腿型視覺(jué)是前后左右都是彎曲的，這種粗腿更顯腿短。
03
復合型粗腿
顧名思義，復合型是指腿部脂肪并不少，又有腿部的形態(tài)問(wèn)題出現的粗腿。
大概了解了腿粗的幾種類(lèi)型，人馬妞就來(lái)說(shuō)說(shuō)今天的主題：假性粗腿。
假性粗腿最明顯的特征是大腿前側凸出，為什么大腿前側會(huì )凸出呢？
大腿前側凸出通常是我們的股四頭肌過(guò)于發(fā)達，致使大腿前側凸出一塊難看的肌肉。股四頭肌位于大腿前側，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。
一方面是因為我們長(cháng)期久坐，大腿后側腘繩肌與臀肌長(cháng)期處于放松狀態(tài)，大腿前側過(guò)于緊張自然就會(huì )越來(lái)越發(fā)達。同時(shí)，也因為放松的腘繩肌與臀肌放松，容易出現骨盆前傾，長(cháng)期以往就會(huì )越來(lái)越加重大腿前側的肌肉凸出。
出現假性粗腿怎么辦呢？
糾正骨盆位置
一般大腿前側肌肉凸出的朋友，都有骨盆前傾的問(wèn)題。因為我們日常的錯誤站姿坐姿極易導致骨盆前傾，長(cháng)期大腿前側的肌肉跟著(zhù)發(fā)生變化緊張，最后導致肌肉僵化。
骨盆錯移通常有兩種：骨盆前傾和骨盆后傾。而我們想要通過(guò)糾正骨盆位置來(lái)緩解前側肌肉凸出就得保持骨盆中立。
如何知道自己骨盆位置是否正確呢？下面有一個(gè)簡(jiǎn)易的測量方法，僅供參考：
將頭、肩、臀、腳后跟都貼于墻面站好后，測量腰與墻面之間的距離。
正常體態(tài)：如果腰與墻面之間間距一個(gè)手掌，那此時(shí)基本你是正常的。
骨盆前傾：距離大于手掌的寬度，甚至能塞下拳頭，那你可能就是骨盆前傾。
骨盆后傾：如果腰完全貼合墻面，并且頭部無(wú)法靠近墻面，那你可能就是骨盆后傾。
骨盆一旦出現問(wèn)題，如何糾正？
關(guān)于骨盆前傾問(wèn)題，研習室專(zhuān)題有做過(guò)詳細說(shuō)明和糾正方法：【人馬君研習室】 關(guān)于骨盆前傾你必須要了解的致命要素與解決辦法
拉伸大腿前側肌肉
前面說(shuō)到過(guò)，久坐的不好習慣讓我們的大腿前側肌肉緊張，從而讓前側肌肉僵硬讓腿部看起來(lái)非常粗壯，所以我們需要放松我們的前側肌肉群。
動(dòng)作一
堅持30s，換邊
動(dòng)作二
堅持30s，換邊
動(dòng)作三
堅持30s，換邊
動(dòng)作四
堅持滾動(dòng)40s，在痛點(diǎn)的地方停留兩三秒
加強臀部和大腿后側肌肉
加強臀部和大腿后側肌肉群的力量，緩解過(guò)分依賴(lài)股四頭肌，達到一種平衡。
臀肌我們分為臀中肌、臀大肌和臀小肌。不同的動(dòng)作對各個(gè)肌肉的刺激是不同的。
臀肌
動(dòng)作一
15個(gè)一組，共三組
動(dòng)作二
10個(gè)一組，共三組
臀中肌、臀小肌
動(dòng)作一
一側15個(gè)，換邊，共三組
動(dòng)作二
一側15個(gè)，換邊，共三組
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