飲食減肥 概述飲食減肥方法：在正常生理情況下，一般人習慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿(mǎn)足營(yíng)養需要。這樣長(cháng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì )產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以?xún)炔灰匀魏螙|西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類(lèi)食物。減肥辦法有很多，在選擇減肥方法時(shí)應以物理減肥和減少飲食為主，不應該以口服藥物為主。 減肥小竅門(mén)：瘦身秘招，不論胖上面，還是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌=雞肉松軟，容易痰多、水腫，吃得少也不瘦，手腳冰冷特征，建議為：1）泡服天然的osli m植物來(lái)消除脂肪，多泡澡或足?。ㄅ菽_），每周至少三次，以促進(jìn)血液循環(huán)并強化新陳代謝。2）絕不能胡亂的節食，或采用不當的減肥方法，像“蘋(píng)果療法”、“七日斷食法”，可以服用比較好的減肥產(chǎn)品如美國萊普頓花草減肥茶等減肥產(chǎn)品。因為陰型肥胖的人是需要能減肥又能補身的方法才能成功。3）多喝溫熱的水和等飲料，“絕不能”喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機率會(huì )大大降低。3）4）吃一點(diǎn)辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會(huì )提升新陳代謝功能。5）不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 中國古代的長(cháng)壽養生之道提倡口味要清淡，口味清淡確實(shí)有益于人體健康?？茖W(xué)家們指出攝取過(guò)多食鹽，則易患高血壓病。肥胖與鹽沒(méi)有關(guān)系，當鹽攝入過(guò)多時(shí)，生理上就要多喝水，當飲水過(guò)多，脾胃運化功能減弱，引起浮腫性肥胖。因此，要求常食清淡食物，減少鹽分攝入，一般每日5克為宜。 科學(xué)安排一日三餐在正常生理情況下，一般人習慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿(mǎn)足營(yíng)養需要。這樣長(cháng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì )產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以?xún)炔灰匀魏螙|西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類(lèi)食物。 高蛋白減肥加工類(lèi)碳水化合物食品會(huì )引起肥胖、無(wú)法抑制的饑餓和食欲。因而，限制碳水化合物的攝入而吸收大量的高蛋白食品可以減輕體重并且保持苗條的身材。此瘦身食譜的周期為兩周，在14天瘦身計劃中，患者只能吃適量的蔬菜，但可以吃足夠的奶、蛋、肉、魚(yú)。這使身體進(jìn)入一種狀態(tài)：依賴(lài)脂肪而非碳水化合物提供能量。 控制主食和限制甜食如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250~300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。 食醋減肥國內外興起食醋熱，如美國、日本的肥胖者都在喝醋減肥。食醋中含有揮發(fā)性物質(zhì)、氨基酸及有機酸等物質(zhì)。據報道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的減肥作用。上海生產(chǎn)的一種保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝湯時(shí)放一點(diǎn)醋以調節胃口。 膳食纖維減肥膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì )下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。 適量飲水或喝湯飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類(lèi)代謝。 喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。 少飲酒酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類(lèi)及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量（1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量），但它們含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計算過(guò)，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進(jìn)高熱量食物，就可能造成熱量過(guò)剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。 少吃瘦豬肉100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16.7克，而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實(shí)并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動(dòng)物性脂肪的攝入量也會(huì )大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。 少喝咖啡咖啡能刺激胃腸分泌，增加食欲?？Х群Х纫?，能促使血液中的游離脂肪酸明顯升高，而后者是肝臟合成甘油三酯的原料。人們喝咖啡時(shí)常常加糖。所以喜歡喝咖啡的人非但不能減肥，反而會(huì )有發(fā)胖的趨勢。 多餐少量在減肥的過(guò)程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。并且一天最后的一餐最好在睡覺(jué)前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。 水果減肥水果減肥作為飲食減肥中最輕松、最健康的減肥方式，越來(lái)越受到廣大減肥人士的喜愛(ài)。水果是日常生活中離不開(kāi)的一種食物，水果中除含有多種維生素、糖外，還含有豐富的膳食纖維，通過(guò)合理的食用可起到減肥作用。水果中的膳食纖維經(jīng)咀嚼后在大腸中吸收水分并形成一種膠狀物質(zhì)，酷似海綿，它能包裹住膽固醇及類(lèi)膽固醇物質(zhì)，并從糞便中排出體外。膽汁是在肝臟中合成的，其原料來(lái)自膽固醇，當膽固醇從糞便中不斷丟失后，肝臟勢必從血液中提取膽固醇做原料，合成新膽汁，用于消化功能。如此利用、排出，從而降低了血液膽固醇的水平。所以有時(shí)候用水果中含有膠狀的物質(zhì)減肥，會(huì )有意想不到的減肥效果。 籽瓜是一種低脂、低糖、低熱、果腹的保健食品，可補充腸道纖維，幫助消化、預防便秘，《本草綱目》記載：“籽瓜性味甘”；《本草求真》記載：“籽瓜肉汁可潤肺，解心脾胃熱，止消渴，消除潰腫”?，F代醫學(xué)證明，籽瓜富含果酸、核黃酸、尼可酸等18種氨基酸、維生素及多種微量元素，具有利尿、潤肺、健脾的功效因子，具備低脂、低糖、低熱的特性，對糖尿病、肥胖癥也有輔助醫療作用。 常見(jiàn)水果熱量表：
有人認為水果減肥見(jiàn)效不快。但是目前有個(gè)方法建議大家試試：一日三餐換為3個(gè)蘋(píng)果，吃三天，除此之外不吃任何食物包括含碳水化合物的食物（如米飯），牛奶可以喝點(diǎn)，如此堅持三天便能快速減肥。有人3天瘦了8斤。 有人疑問(wèn)，光吃蘋(píng)果是不是太少了會(huì )餓壞來(lái)？ 這個(gè)是不用擔心的。每日3個(gè)蘋(píng)果正好可以滿(mǎn)足人體所需維生素等營(yíng)養的攝入，只是人會(huì )覺(jué)得比較餓。如果可以撐過(guò)3天，以后控制食量不要暴飲暴食，多運動(dòng)，一般不會(huì )反彈。 生飲紅蘿卜汁減肥法取紅蘿卜(約200克)將紅蘿卜切成適當大小，放入果菜榨汁機或攪拌機中。從攪拌機中出來(lái)的紅蘿卜汁是呈黏稠狀的紅蘿卜泥，完整保留了紅蘿卜的營(yíng)養，最好把它喝得一滴不剩。如果用果菜榨汁機，在榨出紅蘿卜汁之后，將殘渣抓出一小把，泡入紅蘿卜汁中一起喝下去，才不會(huì )浪費。如果單飲紅蘿卜汁不易入口，可以加蘋(píng)果、西紅柿或香蕉一起攪拌榨汁，或用檸檬汁、蜂蜜來(lái)調味。 減肥食譜以及減肥食物 黑米飯、黑米粥：實(shí)驗表明黑米中的色素作用在各種顏色的米中是最強的。這種色素中還富含黃酮類(lèi)活性物質(zhì)，是白米的5倍之多，對預防動(dòng)脈硬化很有效果。所以，一直以來(lái)黑米就被人們當成一種滋補保健品。做法：煮黑米粥時(shí)，先用水浸泡24小時(shí)，盡量淘洗多次，記得泡米水與米同煮，這樣可以吃盡黑米的營(yíng)養成分。早餐時(shí)，可以吃點(diǎn)牛奶、雞蛋；早餐和午餐吃得飽點(diǎn)，晚餐只吃到七分飽。 牛肉清湯：清理腸胃的效果好，再配點(diǎn)蘇打餅干。這道牛肉清湯一般是用牛的后腿肉，加上洋蔥、胡蘿卜、雞蛋清，再加些紅酒熬煮出來(lái)的。 土豆：土豆是富含膳食纖維的食物中，比較少見(jiàn)的同時(shí)含有大量維生素、礦物質(zhì)的食物，每148克土豆產(chǎn)生的熱量?jì)H為100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，而且不含脂肪，能有效控制人們日常飲食中脂肪總量的攝入。 水果：橙子、奇異果、香蕉、番茄、菠蘿等都有減肥效果。 瘦身餐一： 菜湯湯料：洋蔥(4-6個(gè))，西紅柿(4-6個(gè))，椰菜(1個(gè))，青椒(2個(gè))，西芹(1棵)，鹽(少許)。將湯料全部切粒，放入滾水中用文火煲1個(gè)小時(shí)，每天連湯渣飲用，不限量。菜湯跟以下食物配搭：第一天，全日水果餐(香蕉除外)；第二天，蔬菜餐(除了干豆和粟米，另宜選多葉種類(lèi))，晚餐加一個(gè)水煮土豆；第三天，第一、二天的菜單混合(除了土豆)；第四天，無(wú)限脫脂奶加8根香蕉；第五天，牛肉和六個(gè)西紅柿，全日喝8杯清水；第六天，不限量牛肉和蔬菜；第七天，糙米、菜和生果。少食用面包、煎炸食物、含酒精飲料、碳酸化合物飲品和減肥飲品。 瘦身餐二：3日蘋(píng)果瘦身法。操作方法：連續三天只吃蘋(píng)果，不吃其他水果和食物;可以按照三餐的時(shí)間吃蘋(píng)果，或是肚子餓就吃，吃飽為止;不管什么種類(lèi)的蘋(píng)果都可以，不過(guò)，最好是紅蘋(píng)果。參考： 早餐：全麥面包、雞蛋(可有可無(wú))、豆漿(低脂或脫脂牛奶)、一份水果 中餐：主食1兩(最好是粗糧)、雞肉或牛肉50克、蔬菜200克 晚餐：主食1兩，適量魚(yú)肉，適量青菜，一份湯 睡前：脫脂牛奶和一個(gè)小蘋(píng)果 兩餐間可以加水果或酸奶。 瘦身餐三： 早餐：生西紅柿、黃瓜或綠葉蔬菜，柚子、草莓、櫻桃、雪蓮果或火龍果，任選2種；可可粉、蛋白粉、雞蛋、鴨蛋或鵪鶉蛋，任選1－2種；無(wú)糖豆漿、檸檬汁或綠茶，任選1種。 午餐：生西紅柿、黃瓜、冬瓜、茄子、青椒或綠葉蔬菜，柚子、草莓、櫻桃、雪蓮果或火龍果，任選2種；雞蛋鴨蛋或鵪鶉蛋，肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)海鮮或動(dòng)物內臟，任選1－2種；可可粉、蛋白粉，任選一種；紫菜湯、豆漿湯或雞蛋湯，任選一種。 晚餐：生西紅柿、黃瓜冬瓜、茄子、青椒或綠葉蔬菜，柚子、草莓、櫻桃、雪蓮果或火龍果，任選2種；可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐腦，任選1－2種；魚(yú)湯、肉湯或骨頭湯，任選一種。 冬季減肥食譜大全第一種減肥方法：吐司減肥法 早:烤全麥吐司一片,水煮蛋一顆,脫脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可樂(lè )亦可) 中:脫脂牛奶一杯,水煮鮪魚(yú)(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜,水果一顆(芭樂(lè )或者蘋(píng)果、蕃茄),茶一杯(健怡可樂(lè )亦可) 晚:晚餐的菜單自己調配,但禁止食用淀粉類(lèi)和肉類(lèi) ☆通常實(shí)施5天可瘦6公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc 第二種減肥方法：中藥飲帖減肥法 決明子2兩、、炒山楂3錢(qián)，陳皮2錢(qián)，甘草2片。以六碗水煮開(kāi)后，再轉小火煮叁分鐘，馬上倒出來(lái)，以免藥汁被藥渣吸光?！? ☆服用此劑時(shí)，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小時(shí)禁食/也可以采用osli m植物的有效成分，健康方式等到降至理想體重后，只要合煎決明子和大麥茶，即能維持不發(fā)胖。 第四種減肥方法：蜂蜜減肥法 第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)； 第二三天:正常飲食(但不能大吃大喝)； 第四天:只喝蜂蜜； 第五六天:正常飲食 ☆通常一星期下來(lái)可瘦3-4公斤，如果真的受不了斷食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜 第五種減肥方法：蘋(píng)果餐 早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋) 蘋(píng)果:從中午12:00開(kāi)始，每2小時(shí)吃一顆蘋(píng)果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進(jìn)食 ☆蘋(píng)果餐吃一天就夠了 冬天減肥方法方法一：增加日照 在秋冬季節，室外活動(dòng)減少了，太陽(yáng)也少曬到，身體的一些機能就開(kāi)始偷懶，脂肪開(kāi)始堆積。多曬太陽(yáng)可以喚醒身體，讓那些多余的脂肪運動(dòng)起來(lái)，這才是健康的減肥方案。 方法二：洗熱水浴 在冬季，工作了一天，泡一個(gè)熱水澡是最大的享受了。它可以讓你緊張一天的心情得到舒緩，無(wú)形中也達到了減肥的效果。當你將身體完全浸泡在熱水里，毛孔就會(huì )自動(dòng)擴張，讓皮膚完全忘記外面的寒冷，在不易冬季大大出汗，把多余的脂肪燃燒掉，隨汗水排出來(lái)，暢快淋漓。 方法三：暖手袋 秋冬，女孩子的手腳都容易冰冷，用暖手袋來(lái)暖暖手，手暖了身體也就跟著(zhù)暖起來(lái)。這時(shí)暖手袋的作用相當于貼身的小火爐，不斷從手部給身體提供熱量，祛除寒冷，自然不用再靠吃東西來(lái)補充熱量了。 減肥原則只要能長(cháng)期遵守以下三項原則，身材自然便會(huì )保持苗條漂亮，同時(shí)又能享受美食，非常簡(jiǎn)單方便。 1 合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時(shí)也非常營(yíng)養健康，至于肉類(lèi)、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分。 2 飯后站立半個(gè)小時(shí)。其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習忙，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調配生活，安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時(shí)，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。 3 睡前5小時(shí)禁食。減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運動(dòng)，吃下的東西全部會(huì )被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。 減肥族10大可瘦食品全麥包。熱量：65cal/一片。全麥包是面包中最低熱量，如果你是無(wú)包不歡的話(huà)，就建議你早餐吃個(gè)全麥包填肚。 椰菜。熱量：40cal/一杯。椰菜含豐富高纖維成分，配合番茄、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚子餓的時(shí)候很管用，低卡又飽肚。 蘆筍。熱量：66cal/一磅。蘆筍含豐富維他命A同C，用來(lái)做沙律是個(gè)不錯之選，或者閑時(shí)煲熟做一杯蘆筍，看電視聽(tīng)歌時(shí)可當小食充饑，健康又不會(huì )肥。 茄子。熱量：19cal/半碗。有科學(xué)研究指出茄子一頓正餐中可以發(fā)揮阻止吸收脂肪作用，同時(shí)蘊含維他命A、B族及C，對減肥人士講系一種好食又有益食物。 雞肉。熱量：440cal/100克。雞肉系好多減肥餐單的指定菜式，當然去皮食用，熱量更低。3安士雞肉只有4.1g脂肪，比半份牛肉同豬肉的熱量還要低。 土豆。熱量：145cal/一個(gè)大薯。食土豆keep fit不是通吃，因為20條炸薯條熱量就有成260cal，所以食水煮土豆就最安全，薯片，當然免問(wèn)。 海鮮。熱量：水浸吞拿魚(yú)135cal/1/4杯三文魚(yú)70cal/一安士。一般海鮮都是keep fit女士的首選，鹽水浸吞拿魚(yú)同三文魚(yú)，大家不妨用作減肥餐主菜。 扁豆。熱量：232cal/一杯。若配合綠葉菜食用，可以加快身體的新陳代謝。 橙。熱量：50cal/一個(gè)。橙含天然糖分、多纖維又低卡，是用來(lái)代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇，嗜甜但減肥姊妹們可以食橙來(lái)滿(mǎn)足食甜的欲望，加上多食纖維有助排便，減少體內積聚毒素。 常見(jiàn)的被認為有效果的減肥方式降低熱量的攝取營(yíng)養學(xué)家認為，無(wú)論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人少攝取 800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì )失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。 少吃1口肉2個(gè)月減10磅專(zhuān)家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。 與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專(zhuān)家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì )使體重增加。 減少食物的攝入量要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。 每天1餐流食5周減10磅通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。 走45分鐘半年減10磅堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì )說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。心血管醫生指出：采用這種減肥方法可能會(huì )增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品天然植物類(lèi)的草本曲纖或水果類(lèi)的新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。 固定鍛煉每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加雞肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內減少10磅；騎自行車(chē)，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開(kāi)始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運動(dòng)量過(guò)大，會(huì )增加食量，這樣也達不到減肥的目的。 減肥操春天到了，愛(ài)美的MM們紛紛要開(kāi)始換裝了?？墒墙?jīng)過(guò)一個(gè)冬天的脂肪囤積，為了自
 減肥 己的裙子，該怎么去掉不該有的累肉呢，這里為你示范“沙發(fā)操”，MM們在家也能輕松減肥，甩掉冬天肥胖的后遺癥。 第一步： 轉腰 動(dòng)作重點(diǎn)：坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒后做3次再換邊做。 伸展部位：左右側腰部肌肉。 第二步： 側腰 動(dòng)作重點(diǎn)：靠著(zhù)沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。 伸展部位：左右側腰。 第三步：提臀縮腹 動(dòng)作重點(diǎn)：一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著(zhù)沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來(lái)回10次。 伸展部位：前腹和臀部肌肉。 第四步：伸背 動(dòng)作重點(diǎn)：雙手搭著(zhù)沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次。 伸展部位：背部肌群。 第五步：臀后側 動(dòng)作重點(diǎn)：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復做3次。 伸展部位：臀部后側肌肉。 第六步：大小腿 動(dòng)作重點(diǎn)：1腳伸直平放于沙發(fā)，另1腳彎曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每  減肥 邊動(dòng)作維持10秒后換邊重復做3次。 伸展部位：大小腿后側肌肉。 第七步：大腿 動(dòng)作重點(diǎn)：1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動(dòng)作維持10秒后換邊重復做3次。 伸展部位：大腿前側肌肉。 第八步：大小腿和臀部 動(dòng)作重點(diǎn)：臀部坐沙發(fā)前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進(jìn)行。 伸展部位：大小腿和臀部后側肌肉。 |
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