如今，人們是吃得越來(lái)越好、運動(dòng)越來(lái)越少、應酬越來(lái)越多、酒越喝越高，身體自然是越來(lái)越不好，各種“富貴病”都悄悄地上了“身”。脂肪肝、糖尿病、高血壓、痛風(fēng)都是白領(lǐng)一族中的流行病。
看看你患有"富貴病"的風(fēng)險有多大
1、你經(jīng)常喝酒嗎？
A 不喝 （0分）
B 經(jīng)常喝 （5分）
C 偶爾喝 （2分）
2、你的飲食習慣
A 常常不吃早餐 （5分）
B 吃早餐時(shí)間短又急 （3分）
C 三餐時(shí)間不定，經(jīng)常饑一頓飽一頓 （5分）
D 一星期在外應酬4次以上 （5分）
E 晚餐經(jīng)常在8點(diǎn)以后 （4分）
F 常吃消夜 （4分）
3、你的飲食偏好
A 蔬菜攝取量不足，尤其是綠色蔬菜 （4分）
B 喜歡吃肉類(lèi)、油炸、重口味食品 （4分）
C 經(jīng)常不吃主食，討厭吃粗糧 （3分）
D 不喜歡乳制品、豆制品 （3分）
E 常常想不起來(lái)吃水果 （3分）
F 喜歡吃高能量零食 （3分）
4、你每天的喝水量？
A 不足500 mL （5分）
B 500~1 000 mL （4分）
C 1 000~1 500 mL （2分）
D 不喜歡喝白水或者茶水，常喝果汁和飲料 （5分）
E 每天喝4杯以上的咖啡 （4分）
答案
累積分值越高，說(shuō)明你吃出來(lái)的“病”可能越多，患以下這些“富貴病”的風(fēng)險也越大。
自我檢測：
如果最近一直食欲不振、乏力，并伴有惡心欲嘔、厭油、上腹以及肝區不適或疼痛的癥狀，那么請去醫院檢查一下是否患有脂肪肝。
專(zhuān)家解讀：
脂肪肝又稱(chēng)“肝內脂肪變性”，健康人群肝臟的脂肪含量約占肝臟重量的5%，而當肝臟脂肪蓄積超過(guò)肝臟重量的5%就是脂肪肝了，超過(guò)15%是中度脂肪肝，超過(guò)30%是重度脂肪肝。脂肪肝的脂肪并不存在于肝臟的表面，而是充斥在肝細胞里面，脂肪太多會(huì )損害肝細胞，形成肝硬化。研究發(fā)現，10%左右的脂肪肝有發(fā)展成肝硬化的潛在危險。
脂肪肝在我國大中城市中發(fā)病率高達10%，特別是在應酬多、工作忙、運動(dòng)少的白領(lǐng)人群中有近1/4的人都患有不同程度的脂肪肝。脂肪肝發(fā)病主要有3個(gè)原因：酒精、肥胖、糖尿病并發(fā)癥。因此，預防和治療脂肪肝首先要戒酒。其次就是控制體重。再有，就是必須長(cháng)期堅持運動(dòng)鍛煉。
自我檢測
如果關(guān)節突然劇痛，幾天后卻安然無(wú)恙；或者在耳廓或是拇趾處可觸到小結節，那么，建議到醫院檢查一下血尿酸。
專(zhuān)家解讀
痛風(fēng)是一種因為甘食美味而引發(fā)的痛，是由于體內尿酸過(guò)多，形成尿酸鹽結晶體囤積在血液和關(guān)節內，造成關(guān)節腫脹、變形及疼痛。痛風(fēng)若控制不良，易反復發(fā)作，且越發(fā)作越頻繁，嚴重的還會(huì )形成痛風(fēng)石，引起關(guān)節肥大、畸形及僵硬，形成永久性的關(guān)節變形及損傷，并轉為慢性病，甚至誘發(fā)痛風(fēng)性腎病或腎結石等病癥，損害腎臟。
所以，無(wú)論是無(wú)癥狀的高尿酸血癥者還是痛風(fēng)發(fā)作過(guò)而現在無(wú)癥狀者，都不可掉以輕心，皆需要調整飲食，以避免或減緩痛風(fēng)的發(fā)生。肥胖是造成尿酸高的原因之一，因此減輕體重有助于尿酸的控制；平時(shí)應采用高纖維、低脂肪的飲食，要遠離動(dòng)物內臟、海鮮等高嘌呤食物，吃肉時(shí)別忘了搭配一些新鮮蔬菜和水果，再配以大量飲水可使殘留的尿酸及時(shí)地排出體外；另外還要多運動(dòng)；最后，奉勸高尿酸血癥者要告別酒精，特別是吃海鮮喝啤酒的搭配更是要不得。
自我檢測
如果你在勞累、精神緊張、情緒波動(dòng)后出現頭痛、頭暈、胸悶、乏力等癥狀，可以檢測一下血壓，如果收縮壓≥140 mmHg（1 mmHg=0.133 kPa），舒張壓> 90 mmHg，平時(shí)就要多注意你的血壓了。
專(zhuān)家解讀
高血壓被稱(chēng)為“無(wú)聲的殺手, 很多人患高血壓多年卻全然不知。目前我國成人的高血壓患病率為18.8%，而且以30～45歲年齡段白領(lǐng)發(fā)病最為兇猛。導致高血壓出現了年輕化、低齡化的趨勢的主要有4大元兇：肥胖、壓力、飲酒和不良的飲食習慣。所以，防治高血壓就要“六多兩少”：多吃魚(yú)、多喝奶、多吃素、多吃粗糧、多運動(dòng)、多開(kāi)心，少吃紅肉、少吃鹽。
自我檢測
如果常常感到疲勞、乏力、饑餓、心慌、出虛汗、視物模糊，并且有傷口久治不愈、皮膚感染的癥狀，或者出現“三多一少”癥狀即多飲、多食、多尿和體重突然減輕，尤其是家族中有糖尿病史的人，建議定期到醫院去化驗血糖值。
專(zhuān)家解讀
近年來(lái)，中國成了糖尿病的重災區，而且患者年齡也越來(lái)越年輕化，特別是城市白領(lǐng)，由于工作節奏快、生活壓力大，容易引起內分泌失調，導致血糖升高；再加上應酬多、飲酒控制不當、飲食不均衡、運動(dòng)量不足，所以，相比其他人群城市白領(lǐng)更容易患糖尿病。
治療糖尿病的原則主要是依靠“五駕馬車(chē)”，即飲食治療、運動(dòng)治療、糖尿病教育與心理治療、藥物治療（胰島素及口服降糖藥治療及中藥治療）和病情監測。其中飲食治療是“駕轅之馬”。在控制血糖的同時(shí)仍要注意營(yíng)養的均衡補充，以免引發(fā)營(yíng)養缺乏癥?？梢赃x擇性食用含糖量較低的水果如獼猴桃、柚子、番茄、草莓等。此外，要注意在主食中增加粗糧的比例。再就是要定期定時(shí)檢測血糖，準確了解血糖水平的走勢，每天最好監測空腹、餐后2小時(shí)和睡前的血糖變化，以便醫生根據具體情況調整用藥。
于子軒
英國格拉斯哥大學(xué)人類(lèi)營(yíng)養學(xué)碩士
國家一級公共營(yíng)養師
首都保健營(yíng)養美食學(xué)會(huì )理事
并不是所有碳水化合物的食物都不可以攝入，而是要選擇低血糖負荷（GL ）的食物。從表中我們就可以知道，如果選擇面包的話(huà)，要選擇黑麥面包而不是白面包；水果的話(huà)，選擇草莓和藍莓，而不是木瓜和香蕉。你平時(shí)選錯了嗎？
《H&N》Note：關(guān)于GI 和GL
大家都熟知血糖指數（GI），卻不知道還有一個(gè)血糖負荷（GL ）。GI與GL值的區別主要是：血糖指數（GI）是告訴我們某種食物中碳水化合物的轉化為能量的速度，它是一個(gè)質(zhì)量標準，而不能告知里面有多少碳水化合物。所以只看GI會(huì )誤導人們選擇錯誤的食物，例如巧克力與胡蘿卜的GI值是相似的（49和47），但它們導致肥胖的程度相差甚遠。而血糖負荷（GL ）是可以顯示食物中的碳水化合物對你的體重的直接影響，可以更清晰地讓你知道哪種食物是可能增加體重的。
運動(dòng)對于大多數白領(lǐng)人群來(lái)說(shuō)是一項“奢侈”的事情，因為“太忙”“沒(méi)時(shí)間”永遠是他們拒絕運動(dòng)的理由和借口。還有人認為，跑1 km才消耗1 256 kJ的熱量，也就相當于2片面包的熱量而已，還累得第二天上班爬不起來(lái)。何苦呢？但大家忽略了運動(dòng)是可以積累的，雖然每次消耗不多，但對身體的影響是一直持續著(zhù)的。其實(shí)，運動(dòng)給身體帶來(lái)最大的益處在于可明顯改善身體的代謝問(wèn)題，這也是大部分白領(lǐng)人群導致肥胖以及其他疾病的主要原因。美國紐約大學(xué)曾做過(guò)一項關(guān)于運動(dòng)代謝的實(shí)驗顯示，大多數人在進(jìn)行慢跑、騎自行車(chē)或游泳運動(dòng)時(shí)，代謝速度是安靜時(shí)的8~10倍。而且一定強度的運動(dòng)之后，代謝升高的狀態(tài)可以一直持續15個(gè)小時(shí)。
表 認識食物的血糖負荷值（GL）
三餐都要按時(shí)吃，而且還要加餐，一天要吃5頓。說(shuō)到這，很多人不理解，減重不是應該減少攝入，怎么還增加攝入呢？其實(shí)能夠成功減肥的密碼之一就是讓自己時(shí)刻保持血糖平穩，沒(méi)有饑餓感，進(jìn)而就不會(huì )發(fā)生管不住嘴或暴飲暴食的事。有大量研究顯示，當人們處于饑餓狀態(tài)時(shí)，腸胃會(huì )發(fā)出信號，提示大腦作出反應，而此時(shí)的大腦會(huì )特別地想要高脂肪、高糖的食物。因為我們體內有一種神經(jīng)遞質(zhì)，叫作5-羥色胺（一種特殊的氨基酸），它可以控制食欲，也會(huì )控制人的情緒。當長(cháng)期處于節食、營(yíng)養不良的狀態(tài)下， 5-羥色胺會(huì )迅速下降，情緒低落，但食欲卻會(huì )明顯提升，而且會(huì )選擇高脂肪、高糖的食物。這也是當你疲憊、饑餓、失落和郁悶的時(shí)候很想吃甜食的原因。
加餐應該在上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)左右進(jìn)行，選擇GL低的食材，量不要超過(guò)5個(gè)GL單位，可選擇水果和巴旦木，不僅令你飽口腹之欲，而且還能補充營(yíng)養素，同時(shí)又控制了血糖，達到減重的目的。
脂肪代謝是由體內成千上萬(wàn)的酶來(lái)決定的。而這些酶又依賴(lài)于我們體內的維生素和礦物質(zhì)，要將代謝定位在燃燒脂肪上，就必須攝入適當數量的營(yíng)養素。這類(lèi)型的營(yíng)養素包括維生素C ，維生素B族，以及鈣、鋅、鎂。其中，維生素B6、鋅可幫助制造胰島素，鈣也會(huì )幫助腸道中多余的脂肪快速排出體。
膳食纖維常被形容為腸道中的“清道夫”，它可以促進(jìn)排便，減少食物殘渣在體內停留的時(shí)間。如果你是愛(ài)吃肉的人群，一定要多吃富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)。另外，膳食纖維有很多種類(lèi)，其中包括可溶性膳食纖維（如燕麥中的纖維），它可以結合食物，迅速使其體積變大，物理性讓腸道感到“滿(mǎn)足”，進(jìn)而增加飽腹感。而且膳食纖維的攝入還會(huì )讓血糖上升緩慢，可進(jìn)一步控制食欲，使飽腹感維持盡可能長(cháng)的時(shí)間
一天的血糖負荷總量應盡量控制在40個(gè)單位。平均早餐10個(gè)單位，午餐10個(gè)單位，晚餐10個(gè)單位，上午和下午各5個(gè)單位作為加餐。如果你選擇低血糖負荷的食物，可以提高食物的攝入量，但如果選擇高血糖負荷食物，則必須減少食物攝入量。譬如你選擇黑麥片面包作為加餐的話(huà)，能吃25 g，但如果你選擇白面包的話(huà)，則只能吃15g。其次，要搭配高蛋白的食物，例如：糙米配雞蛋，燕麥面包配雞蛋等，這樣有利于穩定血糖水平，同時(shí)增加飽腹感。
辦公室里的白領(lǐng)們，下班后總愛(ài)約上三五好友盡情暢飲。但這對想要控制體重的朋友可不是什么好事。因為人們忽略了酒中的能量，尤其是高度白酒和甜味雞尾酒。例如喝一瓶二鍋頭酒，相當于吃進(jìn)去8個(gè)100 g的大饅頭。所以，要減重一定要遠離酒精。
餐廳的食物一般都是高油、高糖，而且美味得讓人難以拒絕。尤其是在你累了半天之后，來(lái)到餐廳會(huì )“饑不擇食”地“撲”向那些美味的高油、高糖的食物，想迅速“塞飽”饑腸轆轆的腸胃，這樣一來(lái)，減重又成了幻想。所以，想要將減重變成現實(shí)，去餐廳吃飯，首先要先吃富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、谷物等，之后，要多選擇少油并富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如蒸煮的瘦肉、蒸魚(yú)、白切雞等。
可樂(lè )帶給減肥人士的“痛”自然不用說(shuō)了，大家早已知道它是能量大戶(hù)。果汁的能量雖然要少一些，但一杯250 mL的橙汁也含有大約538 kJ能量，而一個(gè)橙子才有約310 kJ，聰明的你應該知道怎么選擇吧？咖啡如今已是白領(lǐng)的“精神食糧”了。但過(guò)多地喝甜咖啡也會(huì )增加體重。一天喝4杯甜咖啡就相當于攝入了大約2 670 kJ能量。所以喝咖啡一天不要超過(guò)2杯，而且要少加糖，最好用脫脂牛奶來(lái)代替全脂牛奶，這樣不僅達到提神的效果也不會(huì )造成過(guò)多的能量攝入。
《國際肥胖期刊》研究發(fā)現，平時(shí)習慣性地把糖果、餅干等零食放在觸手可及的地方，對于上班族來(lái)說(shuō)，會(huì )大大增加能量的攝入量。所以，把零食雪藏了吧。
美國喬治亞州立大學(xué)研究發(fā)現， 吃飯時(shí)習慣看電視的人平均每天會(huì )多吃掉546 kJ。因為這是無(wú)意識地進(jìn)食，你可能不餓，但你在作出吃飯的習慣。尤其某些韓劇愛(ài)好者們，吃飯的時(shí)候讓眼睛歇會(huì )兒吧。
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