省體科所群眾體育研究
及推廣中心助理研究員 黃輝明
糖尿病早期沒(méi)有癥狀 你是否屬于糖尿病“后備軍”？
糖尿病的病程長(cháng)，特別是高血糖長(cháng)期得不到控制的患者，容易發(fā)生動(dòng)脈硬化和神經(jīng)病變這兩方面的并發(fā)癥，有調查顯示，超過(guò)七成的糖尿病患者最終死于心腦血管并發(fā)癥。心腦血管病是中國死亡原因第一位的疾病，而糖尿病則是心血管疾病的主要誘發(fā)原因。目前，臨床醫生逐漸達成了“２型糖尿病與冠心病等同危險”這一共識，其中美國心臟學(xué)會(huì )甚至發(fā)出了“糖尿病就是心血管疾病”的呼聲。
“空腹血糖”并不可靠，要重視餐后血糖
然而，很多人并不了解自己糖尿病的風(fēng)險狀況。人們通常在體檢時(shí)化驗的“空腹血糖”并不可靠，可能會(huì )漏診一半左右血糖異常的患者，因為很多糖耐量受損的人空腹血糖是正常，他們只在餐后出現血糖異常，這種情況我們亞洲人種還特別容易發(fā)生。有肥胖、吸煙、糖尿病家族史等危險因素的人更應該注重餐后血糖，甚至進(jìn)行口服葡萄糖的試驗檢查“耐糖”能力，這樣才能不遺漏糖尿病的診斷。通常情況下，糖尿病早期并沒(méi)有癥狀，很多患者是出現了并發(fā)癥才檢查出患有糖尿病的，斯時(shí)已晚。2010年發(fā)表的一項很權威的全國調查，采用“空腹血糖”和“口服糖耐量試驗”雙測量的方法，研究得出中國成年人糖尿病患病率已經(jīng)達到9.7%，另外還有15.5%的人空腹血糖或糖耐量異常，屬于糖尿病的“后備軍”。該項研究提醒，我國糖尿病發(fā)病風(fēng)險長(cháng)期被低估。
糖尿病治療有“三駕馬車(chē)”，運動(dòng)是一種治療手段
胰島素、飲食、運動(dòng)被比喻為傳統治療糖尿病的“三駕馬車(chē)”，就是三者并駕齊驅的意思。從很早開(kāi)始，人們就知道將藥物、飲食和運動(dòng)結合起來(lái)控制糖尿病的發(fā)展，古代名醫巢元方在《諸病源侯論》中提到：“消渴者，應先行百步，多者千步”，糖尿病在中醫就屬于消渴病。醫生診斷糖尿病之后，也往往會(huì )對患者推薦運動(dòng)方案，稱(chēng)之為“運動(dòng)療法”。為什么運動(dòng)對于糖尿病具有特殊的治療作用，而不僅僅是強身健體呢？
科學(xué)家通過(guò)實(shí)驗進(jìn)行了各種基礎研究，證實(shí)了長(cháng)期規律的運動(dòng)確實(shí)可以很好降低和控制血糖。我們知道，運動(dòng)是需要消耗能量的，這些能量很大一部分就是由糖提供的，所以運動(dòng)有“耗糖”的功能。人體的胰島素是降低血糖的關(guān)鍵，然而，糖尿病患者卻常常出現對胰島素不敏感的現象，叫做“胰島素抵抗”。運動(dòng)可以增加體內“接受”胰島素的受體，使胰島素變得更有“親和力”了，從而改善糖尿病患者“胰島素抵抗”的最大問(wèn)題。
另外，肥胖是糖尿病的主要誘因，適宜的運動(dòng)具有減少脂肪，降低血脂、血壓，提高心血管功能等很多優(yōu)點(diǎn)，這些優(yōu)點(diǎn)均有利于糖尿病及并發(fā)癥的控制。
如何進(jìn)行運動(dòng)康復 推薦“大步揮臂走”“彈力帶練習”
運動(dòng)是糖尿病的重要治療手段，要達到最佳的治療效果，運動(dòng)就不能隨隨便便，要如同醫生處方中的打針吃藥一樣，有時(shí)間和劑量的要求，最理想的方式是由專(zhuān)業(yè)人員開(kāi)出你自己的“運動(dòng)處方”。下面就原則性地介紹糖尿病患者運動(dòng)療法的一些特點(diǎn)和要求。
運動(dòng)項目運動(dòng)時(shí)間選擇有講究
(1)運動(dòng)項目：選擇易于堅持的有氧項目為主，可以多項目交替組合；如步行（70步/分鐘以上）、健身走（100步/分鐘以上）、慢跑、騎車(chē)、游泳、太極拳、健身體操、舞蹈等。肥胖的患者（肥胖者更容易發(fā)生糖尿病，因為脂肪細胞對胰島素一點(diǎn)也不敏感）則應該選擇強度低一點(diǎn)可以維持更長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)項目，這樣有利于最佳地消耗脂肪。
(2)運動(dòng)強度：高于日常生活強度。僅僅是拖地、洗衣之類(lèi)的家務(wù)活動(dòng)不能達到理想效果。應該盡量專(zhuān)門(mén)有計劃地進(jìn)行運動(dòng)，負荷達到個(gè)體最大心率的55%～65%的中等強度運動(dòng)為宜；個(gè)人最大心率通常我們可以用“220-年齡”推算，例如你今年60歲，你的最大心率推算為160次/分鐘，合適的中等強度就是運動(dòng)時(shí)心率維持在約90-110次/分鐘。我們可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸脈搏算一算自己的心率。通常，運動(dòng)中呼吸稍加快、微出汗，運動(dòng)后輕度疲勞但能恢復，就表示運動(dòng)負荷適當，如果運動(dòng)后大汗淋漓，呼吸急促，第二天仍感覺(jué)疲勞說(shuō)明負荷偏大。
(3)運動(dòng)時(shí)間：運動(dòng)實(shí)施時(shí)間很重要，從抑制餐后血糖上升考慮，餐后60～90分鐘運動(dòng)最有效，因為這個(gè)時(shí)候，大多數患者血糖達到高峰，運動(dòng)恰好可以把“糖”消耗掉。有效運動(dòng)應該不少于30分鐘。肥胖患者，選擇強度稍微低一點(diǎn)的運動(dòng)方式如步行、健身走、拳操類(lèi)，但是，維持的時(shí)間最好能達到60分鐘以上，這樣不但有利于血糖控制，還可以減肥。
(4)運動(dòng)頻率：一般認為每周3～5次為宜，如果運動(dòng)間歇超過(guò)3～4天，已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會(huì )降低，也就是說(shuō)鍛煉需要經(jīng)常性，否則降糖效果會(huì )“打折扣”；肥胖的患者堅持每天運動(dòng)1次是最理想的。
推薦運動(dòng)之一：“大步揮臂走”
“大步揮臂走”可以讓全身更多的肌肉參與運動(dòng)，“耗糖效果”較好，運動(dòng)量也比普通步行大，而且簡(jiǎn)單安全，不需要特別的場(chǎng)地就可以進(jìn)行，很適合糖尿病患者進(jìn)行運動(dòng)。
步行要求：挺直腰板，昂首挺胸，身體向上拔高；走的時(shí)候要用力揮臂，有點(diǎn)像“正步走”，手臂和腳協(xié)調一致，手臂肘部成90度；每走一步大腿屈膝高抬，腳步比平常稍大些，盡量增加每一步的距離，每步距離最好能達到接近1米。每次走強度大約70～100步/分鐘，每次應該堅持20分鐘以上，每周鍛煉3-5次，有條件可以每天鍛煉。運動(dòng)時(shí)機應該選擇餐后60～90分鐘，以達到最佳降糖效果和避免低血糖反應。
推薦運動(dòng)之二：“彈力帶練習”
彈力帶，俗稱(chēng)“橡皮帶”，具有伸展性和彈性，拉得越長(cháng)力量越大。彈力帶攜帶方便，居家、外出都很適合進(jìn)行鍛煉，彈力帶的負荷可以自如控制，簡(jiǎn)便安全，很適合中老年患者使用。彈力帶健身可以增加關(guān)節的活動(dòng)度，有增加肌肉力量和提高心肺功能等諸多優(yōu)點(diǎn)，尤其是由于糖尿病消耗大體型消瘦的患者進(jìn)行鍛煉，可以改善肌肉質(zhì)量，提高胰島素敏感性。
鍛煉方法和要求：彈力帶可徒手進(jìn)行練習，也可利用場(chǎng)地和固定物體進(jìn)行鍛煉，可以鍛煉到全身所有部位，實(shí)現全身各部位協(xié)調發(fā)展。拉起彈力帶時(shí)要發(fā)力，然后緩慢復原同時(shí)肌肉也需要發(fā)力維持，達到對肌肉形成“一次練習雙倍刺激”的健身效果。鍛煉部位可以今天重點(diǎn)練習上肢，明天重點(diǎn)練習下肢，鍛煉部位隔開(kāi)進(jìn)行。每個(gè)部位每次鍛煉15次左右，肌肉略感疲憊則強度合適，間歇2分鐘后進(jìn)行第二組練習，通常每個(gè)部位練習2-3組，不要超過(guò)4組，注意鍛煉時(shí)應保持挺胸收腹，不要憋氣，控制好身體姿勢。
3糖尿病患者運動(dòng)注意事項
運動(dòng)對糖尿病有積極的治療作用，但是，不恰當的運動(dòng)也會(huì )帶來(lái)風(fēng)險。糖尿病患者很多存在并發(fā)癥，這些并發(fā)癥可能不適合運動(dòng)，糖尿病人的血糖波動(dòng)大，運動(dòng)的時(shí)機選擇也很重要。因此，在準備進(jìn)行運動(dòng)前，應該全面對健康狀況和體能水平做一個(gè)評估，有計劃有步驟地進(jìn)行運動(dòng)康復。
(1)禁忌癥：運動(dòng)前要進(jìn)行醫學(xué)檢查，排除運動(dòng)禁忌癥。因為糖尿病很多情況下不宜運動(dòng)，如嚴重的I型糖尿病、足部潰瘍、視網(wǎng)膜并發(fā)癥、合并冠心病、空腹血糖大于16mmol/L等。
(2)運動(dòng)時(shí)機：不宜在服藥后血糖下降的時(shí)候去運動(dòng)，因為運動(dòng)后血糖還會(huì )下降，運動(dòng)實(shí)施時(shí)間不科學(xué)可能會(huì )帶來(lái)低血糖的風(fēng)險，餐后60～120分鐘鍛煉最佳。
(3)低血糖：糖尿病患者血糖調控能力差，血糖波動(dòng)性很大，運動(dòng)后可能發(fā)生低血糖，而低血糖可能發(fā)生暈倒等風(fēng)險。運動(dòng)應該循序漸進(jìn)，做好準備活動(dòng)后逐漸提高運動(dòng)強度以免血糖波動(dòng)過(guò)大，運動(dòng)前準備一點(diǎn)糖果或餅干，如果有低血糖前兆立即補糖。
(4)糖尿病足：患者如果并發(fā)神經(jīng)損害，肢體末端感覺(jué)將會(huì )減弱，足部的損害可能被忽略。因此，運動(dòng)一定要選擇柔軟合適的鞋襪，每次運動(dòng)完，自我檢查足部情況。
肥胖體型患者如何控制血糖
糖尿病患者尹某，女性，61歲，體重75kg，屬于肥胖體型；體質(zhì)測試力量差，評價(jià)為體質(zhì)中等；餐后血糖12.3mmol/l，控制不佳；血壓143/87 mmHg，無(wú)冠心病等并發(fā)癥；鍛煉目的是控制血糖、防止并發(fā)癥和減肥。
運動(dòng)鍛煉方案如下：選擇能堅持的體操、健身走和秧歌舞三種項目，結合運動(dòng)，每周鍛煉5次。運動(dòng)時(shí)機選擇早餐后一小時(shí)左右開(kāi)始，上午8點(diǎn)30分出門(mén)：首先做體操20分鐘，然后公園健身走30分鐘（100步/分鐘的快步走），最后參加集體健身秧歌舞蹈練習約60分鐘。
堅持鍛煉6個(gè)月，進(jìn)行體質(zhì)測量和血糖監控：體重69 kg，空腹血糖正常，餐后血糖8.2mmol/l，控制穩定；血壓130/85mmHg，測試力量和心肺功能均提高，體質(zhì)評價(jià)為優(yōu)良。
