運動(dòng)不當惹來(lái)一身病 冬季鍛煉謹記4要點(diǎn)
冬季運動(dòng)不當惹來(lái)一身?。ㄙY料圖）
冬日鍛煉前，一定要做好充分準備活動(dòng) 因為這時(shí)氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節的靈活性降低，極易發(fā)生運動(dòng)損傷。
準備活動(dòng)
可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動(dòng)，通過(guò)慢跑、全身按摩等方法，調動(dòng)肌體各部分的機能活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統的興奮性和反應能力。
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鍛煉時(shí)運動(dòng)量應由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。 不宜驟然間劇烈長(cháng)跑，必須有一斷時(shí)間小跑，活動(dòng)肢體和關(guān)節，待肌體適應
后再加大運動(dòng)量。通過(guò)鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說(shuō)明這段時(shí)間運動(dòng)是恰當的；
倘若感到身體軟弱無(wú)力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動(dòng)量，或改用另一種運動(dòng)鍛煉方式。
對于堅持冬季長(cháng)跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內、涼臺或屋檐下原地跑步，既能收到養生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無(wú)活動(dòng)場(chǎng)地的人采用。
此外，大風(fēng)、大霧、大寒、冷高壓的早晨，低層空氣多受污染，在露天下鍛煉都是不適宜的。
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在冬天這個(gè)特殊的季節里，健身又要有一些特別注意的事項是冬練者要特別注意的：
一、晨練并非越早越好。 由于冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，
汽車(chē)排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們若早起鍛煉，就會(huì )吸入很多的煙塵和有毒氣體。長(cháng)期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會(huì )出現乏力、頭暈、
咽喉炎等疾患，危害身體健康?！?br>
如果你喜歡在上午鍛煉，應該在10時(shí)左右為宜。這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)
后曬到地面，使大氣開(kāi)始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會(huì )減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽(yáng)出來(lái)半個(gè)小時(shí)后才會(huì )慢慢緩解。
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二、做好充分的熱身。 冬季氣候寒冷，人體各器官系統保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關(guān)節活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì )造成肌肉拉傷、關(guān)節扭傷。
所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過(guò)快走、慢跑、伸展運動(dòng)等，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運動(dòng)中。
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三、增加鍛煉力度和強度，適當延長(cháng)鍛煉時(shí)間。 由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長(cháng)，體重和體圍相應增加，因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動(dòng)作的組數和次數，同時(shí)增加有氧鍛煉的內容，相應延長(cháng)鍛煉時(shí)間，用以改善機能，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。
四、注意不要感冒
。 要根據氣溫適當增減衣服，鍛煉
后，如果出汗多應當把汗及時(shí)擦干，換去有汗的運動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風(fēng)大的地方逗留，以免傷風(fēng)感冒。
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除了正常的跑步運動(dòng)之外，還有一些新奇的“花式跑步”運動(dòng)，也能很好的活動(dòng)身體，保持健康。
“手跑”：有益身心 美國健身專(zhuān)家近來(lái)設計了一種新型的健身運動(dòng)——“手跑”，就是以“手”為中心進(jìn)行的健身活動(dòng)。研究認為，“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人，不僅能起到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治常見(jiàn)的
肩周炎、網(wǎng)球肘、
關(guān)節炎等疾患。
手跑形式多種多樣，健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行，當然也可以躺在床上進(jìn)行。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動(dòng)手指、甩動(dòng)腕肘部、伸展手臂等，都是手的“跑步”，目的是促進(jìn)血液循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節都能活動(dòng)開(kāi)。
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“雨跑”：健腦強體 據醫療氣象部門(mén)研究認為，細雨中慢跑有許多晴天慢跑無(wú)法比擬的保健作用。一場(chǎng)毛毛細雨，不僅使樹(shù)更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細雨滴灑時(shí)產(chǎn)生的大量負離子，有“空氣維生素”之譽(yù)，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強新陳代謝，有利于大腦由緊張趨于平靜。
接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振、耳目一新，疲勞及郁悶頓消，促進(jìn)機體對外界環(huán)境變化的適應，對于預防感冒、增強自身抵抗力等，都是大有裨益的。
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“水跑”：減肥妙招 運動(dòng)學(xué)專(zhuān)家說(shuō)：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當于在陸地上跑2小時(shí)。因此，在水中跑是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長(cháng)。
水中慢跑要循序漸進(jìn)，在水中慢跑5分鐘
后，心跳速度不應超過(guò)每分鐘110～130次，并以休息和運動(dòng)兩種狀態(tài)交替進(jìn)行為宜。做水中慢跑運動(dòng)時(shí)，身體應垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。
