一腹式逆呼吸運動(dòng)
（一）預備姿勢
正身直立，姿態(tài)自然。雙足分開(kāi)，與肩同寬，足趾，足掌，足跟向前，膝關(guān)節自然微曲，脊柱松沉直豎，重心落兩足間，跨根撐開(kāi)撐圓。手指自然分開(kāi)，指尖自然下垂，靠近大腿外側。肘關(guān)節自然微曲，臂部勿貼身，腋下可容一個(gè)立拳地位（即拳眼向上地置于腋下），有利于動(dòng)作時(shí)臂部有回旋余地。
做好“虛領(lǐng)頂勁”。要求頭部自然正直；眼平視及遠，眼神要兼顧左右上下；耳要靜聽(tīng)身后，兼顧左右；下頜微內收（百會(huì )穴之前為前頂，如果前頂往上頂，則有頜部仰起之??；，如果后頂往上頂，則有頜部過(guò)于內收之?。?，唇輕閉，齒輕合，舌平放，舌尖輕抵上顎。
項（即頸）要松豎，不強影，不軟弱；兩肩關(guān)節松開(kāi)下沉，遙對，鎖骨相對固定；胸部寬舒，自然平正，不凸不凹，不挺胸，也不猴胸；全身放松，中心下降，臍下腹部微覺(jué)充實(shí)。
（二） 動(dòng)作過(guò)程
自覺(jué)“心靜氣和”后，先將兩手自腿側略微提起，置小腹前，指尖下垂于兩胯根（胯，即腹股溝）前上側，掌根在臍上腹兩側，兩掌距腹部約一個(gè)平拳地位（拳眼橫向，稱(chēng)作平拳，約等于兩個(gè)立拳地位），同時(shí)緩緩吸氣，小腹微微內收。掌根微著(zhù)力下沉，掌指自然分開(kāi)指尖向前，下與足尖相對，指節微上翹，指節的梢節，中間有向掌背后翻之意，使能意勁貫注指尖；肘關(guān)節微曲，肘尖有下垂之意。
做動(dòng)作時(shí)，兩肩松沉，微向前蜷，胸背部肌肉松沉，大錐有鼓起上提之意，背部肌肉，皮膚即有繃緊的感覺(jué)，形成“含胸拔背”的姿勢（外形須平正，勿使有凹胸猴背的形狀）。在肌肉松沉的牽引下，脊柱椎骨節節虛虛對準，而又松沉直豎，使骶部有力；胸部肌肉在松沉到腰部時(shí)，逐漸下收，外向前合，焦點(diǎn)似乎匯集于腹前正中線(xiàn)，使帶脈（腰部周?chē)蝗?，中醫稱(chēng)作“帶脈”）有充實(shí)和膨脹的感覺(jué)，也使腹部在放松狀態(tài)下極為充實(shí)。腰部自然松沉直豎，胯根松開(kāi)撐圓，膝關(guān)節微屈。
大錐（兩肩中間項下脊柱的第一胸錐骨）微向上鼓起，下與長(cháng)強穴（在脊椎骶關(guān)節下三分）對稱(chēng)勻稱(chēng)?！疤擃I(lǐng)頂勁”則與“氣沉丹田”為上下對稱(chēng)勻稱(chēng)，形成“心靜用意”，“身正體松”，“上下一條線(xiàn)”，“虛領(lǐng)頂勁”，“氣沉丹田”，“含胸拔背”，“沉肩垂肘”，“塌腰落胯”，“屈膝圓擋”的姿勢，達到太極拳運動(dòng)姿勢的基本要求。這一動(dòng)作，幅度極小，可用短暫的起吸落呼。開(kāi)始學(xué)習深呼吸時(shí)，對上述動(dòng)作可以多練幾天，待習慣于吸氣時(shí)小腹內收，呼氣時(shí)小腹外突（氣沉丹田）后，再練習運動(dòng)量大的手前平舉動(dòng)作，即在上面這一姿勢似停非停之際，接做深呼吸動(dòng)作，過(guò)程如下：
1 緩緩地，均勻地吸氣，同時(shí)兩手緩緩地，均勻地沿足尖方向前平舉，與肩平，寧可手高過(guò)肩；肘關(guān)節微屈，下垂，使前伸的手臂保持淺弧形，留有伸縮余地的蓄勢；同時(shí)臍下小腹逐漸微微內收。
2 緩緩地，均勻地呼氣，同時(shí)肘尖邊下沉，邊帶回，下垂至肋前，距離約一個(gè)平拳地位，上臂部勿貼身，腋下仍可容一個(gè)立拳地位；同時(shí)，雙手隨著(zhù)回收，保持手與肩平，或略低于肩，雙手邊回收邊外旋，使肌肉，關(guān)節旋動(dòng)成兩手心斜向遙對，虎口撐圓，掌心窩形加深，拇，食指指尖上揚。隨即雙手改為微內旋，沿胸前輕輕地用意下按至胯前沉住，距胯前約一個(gè)平拳地位，同時(shí)臍下小腹逐漸外突。
注意事項
1首先使中樞神經(jīng)“松靜”，以導致全身內外的松靜。從心理上安靜下來(lái)，把注意力集中在引導動(dòng)作和考慮要領(lǐng)上。
2 始終用意識引導動(dòng)作，綿綿不斷，速度均勻，松靜不用僵力，初練時(shí)用自然呼吸，等到動(dòng)作熟練后用腹式呼吸，逐漸使呼吸和動(dòng)作自然地結合。
3 呼吸要逐漸做到：深，長(cháng)，細，緩，勻，柔，務(wù)須與動(dòng)作合拍。
4 眼須平視，自然地延伸及遠，手在上舉至半途和下按至半途這段時(shí)間和空間，眼神須照顧手的動(dòng)作（頭部須始終正直，“虛領(lǐng)頂勁”不可因動(dòng)作起落而有俯仰），隨即仍自然地平視及遠，使動(dòng)眼神經(jīng)及視神經(jīng)反復獲得鍛煉，有助于恢復和增強視力。
5 如有胸悶，憋氣，頭漲的感覺(jué)，即須檢查放松的情況加以糾正。如仍有不良反映，須暫時(shí)停練腹式呼吸，用自然呼吸來(lái)練動(dòng)作。
6特別冷的天氣和有大風(fēng)或霧的天氣，在室外不宜練習深呼吸，應改在室內練習。在室內練習時(shí)，應先打開(kāi)窗門(mén)，放進(jìn)新鮮空氣，然后關(guān)好窗門(mén)，進(jìn)行練習。
7 在綠化地帶練習時(shí)，對吸入新鮮空氣和改善視力有利。向陽(yáng)站立，可以直接接受陽(yáng)光照射，如果能站在樹(shù)叢里，接受陽(yáng)光透過(guò)枝葉的照射，都對健康有益。但須注意勿在夾竹桃等帶毒汁的樹(shù)蔭處練拳。
幾點(diǎn)說(shuō)明
1此式的身法，動(dòng)作和呼吸，是太極拳的基本要求，貫穿于整套太極拳的始終。
2此式動(dòng)作簡(jiǎn)單易練，拳套則較為復雜難練。如無(wú)暇學(xué)習拳套或體質(zhì)過(guò)弱不適宜練圈套等，可以每天單獨反復聯(lián)系此式，以輕松舒適為度，逐漸增加到每次連續聯(lián)系約二十分鐘。如果早晚各練一次，效果更好。臨睡前練習更應注意輕松舒適，可以幫助易于入眠，睡眠酣暢。治病者如體力許可，每天可多做幾次，每次以不太累乏為度。經(jīng)常持久地練習此式，也可獲得治病保健，增強體質(zhì)的目的。
3 病者或在旅途中不便起立時(shí)，也可坐著(zhù)或平臥練習，但平臥時(shí)因重力關(guān)系，可以改用“自然腹式呼吸”。
4 練習整套太極拳時(shí)，此式可以連續練三次，作為練圈套前的準備活動(dòng)。
5 運動(dòng)量要根據個(gè)人體力狀況，加以調整，鍛煉方法也要區別對待。例如：患高血壓癥患者在練習時(shí)，逢手上，舉更須注意輕緩，當手下沉時(shí)則應較為注意用意識引導下沉?；嘉赶麓拱Y和患內臟器官松垂癥等，應較為注意在吸氣時(shí)小腹內收，胸隔上升，而在呼氣時(shí)不強調“氣沉丹田”，隔肌下降?；几窝装Y患者切忌練得疲勞，一有疲勞感覺(jué)，應即休息，平復后再練，以免舊病復發(fā)。
6 動(dòng)作熟練，體質(zhì)增強后，可以逐漸體會(huì )：源動(dòng)腰脊，勁貫四梢（兩手兩足尖端）；手臂似松非松，輕靈中帶有沉著(zhù)，沉著(zhù)中帶有輕靈；胸，背，腹部肌肉的弧形松沉，深入到深肌層的運動(dòng)；骨節的旋動(dòng)，隨著(zhù)手的上舉，脊柱骨節間有松展的感覺(jué)，隨著(zhù)手的下按，脊柱骨節對準，有沉而緊的感覺(jué)?！皻獬恋ぬ铩睍r(shí)，帶脈有充實(shí)和膨脹的感覺(jué)。其他太極拳的鍛煉要領(lǐng)，凡能結合的都應結合進(jìn)去，不斷提高鍛煉的效果。
下一節腹式順呼吸運動(dòng)敬請關(guān)注
腹式順呼吸運動(dòng)顧留馨
關(guān)于腹式順呼吸運動(dòng)的練法，即雙手向前上舉與肩平時(shí)，為吸氣，用意似乎漸漸送入下腹時(shí)，使小腹自然外突；當雙手經(jīng)沉肘而收回和下按時(shí)，為呼氣，小腹自然內收。與腹式逆呼吸的動(dòng)作相反。其他的要求則是一致的。
腹式逆呼吸的運動(dòng)量比較腹式順呼吸要大些，可以任選一種來(lái)練習，也可以?xún)烧呓徊娴鼐毩?。練太極拳又愛(ài)推手發(fā)勁動(dòng)作的就應該采用腹式逆呼吸運動(dòng)，因為推手時(shí)的蓄勁必然是吸氣而小腹內收的，發(fā)勁必然是呼氣而小腹外突的。
在練習腹式逆呼吸或腹式順呼吸運動(dòng)的初期，有時(shí)會(huì )產(chǎn)生指尖脹，麻和針刺的感覺(jué)，甚至背部，手臂，腿部以至全身，似有氣流在迅速運動(dòng)的感覺(jué)。這是氣血暢通前自然地產(chǎn)生的生理現象，其產(chǎn)生可能和練功初期動(dòng)作生疏，肌肉緊張，末梢血液循環(huán)受到影響有關(guān)。
至于“腹鳴”現象，則是練習引起的胃蠕動(dòng)增強的表現，對于這些現象，練習者不要驚奇，到工夫熟練后，它會(huì )逐漸消失。練氣功產(chǎn)生的“腹鳴”比練太極拳來(lái)的早，是因為練氣功的一開(kāi)始，就用“以意調息”。
太極拳套路熟練后，可以按照拳式呼吸“起吸落呼”，以及“合吸開(kāi)呼”，“合吸落呼”的原則，使動(dòng)作和呼吸自然地配合起來(lái)，如果在配合過(guò)程中感到憋悶，憋氣，必然是姿勢有不太正確的地方，或者有多余的動(dòng)作，或者是呼吸和動(dòng)作不協(xié)調，必須加以調整，如仍感覺(jué)到不舒服，應該自然呼吸，切勿勉強，總之，太極拳的腹式呼吸必須做到：深，長(cháng)，細，緩，勻，柔，與動(dòng)作自然配合。
下一節“小周天”和“大周天”的呼吸方法不益于練太極拳敬請關(guān)注
文章來(lái)源：顧留馨《太極拳術(shù)》第二章 太極拳的腹式深呼吸運動(dòng)
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