前言

這可能是我在頭條寫(xiě)的最長(cháng)的一篇文章，在工作的閑暇時(shí)光寫(xiě)了一篇關(guān)于蛋白質(zhì)超長(cháng)科普，寫(xiě)的過(guò)程中特別流暢，可能是自己真的很喜歡這方面的話(huà)題吧，希望其中的一些知識可以幫助到大家。

蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)和維持瘦體重的必要營(yíng)養元素，以下是目前最全的蛋白質(zhì)科普，包含蛋白質(zhì)的種類(lèi)、使用方式、用圖和如何攝入。

目錄：

1. 蛋白質(zhì)基礎講解

1.1 什么是蛋白質(zhì)，為什么它很重要？

1.2 蛋白質(zhì)與肌肉增長(cháng)

1.3 蛋白質(zhì)與減脂

1.4 蛋白質(zhì)與恢復

1.5 蛋白質(zhì)與來(lái)源

1.6 蛋白質(zhì)的益處

1.7 蛋白質(zhì)的攝入量

2. 蛋白質(zhì)補劑介紹

2.1蛋白質(zhì)補劑是什么

2.2 理解蛋白質(zhì)補劑術(shù)語(yǔ)

2.3 蛋白質(zhì)補劑的益處

2.4 誰(shuí)適合使用蛋白質(zhì)補劑

2.5 蛋白質(zhì)補劑 VS. 食物

3. 蛋白質(zhì)補劑中的蛋白質(zhì)來(lái)源

4. 使用蛋白質(zhì)補劑獲得最大收益

5. 氨基酸名詞索引

1. 蛋白質(zhì)基礎講解

1.1 什么是蛋白質(zhì)，為什么它很重要？

蛋白質(zhì)是人體所需的三大宏量營(yíng)養元素之一，這三種分別是：蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。

理論上，蛋白質(zhì)是由一系列氨基酸像鏈條一樣連接在一起的物質(zhì)。這些用來(lái)連接氨基酸的“鏈條”被稱(chēng)為肽鏈。氨基酸是人體攝入氮元素的首要營(yíng)養元素。一個(gè)擁有良好氮平衡的身體是肌肉成長(cháng)和恢復的必要因素之一。

除了幫助肌肉增長(cháng)，蛋白質(zhì)還被用來(lái)：

- 保持血液中PH值

- 在減脂過(guò)程中保護肌肉組織

- 在低碳或無(wú)碳飲食中提供能量

- 幫助建立并維持健康的激素水平

- 人體合成代謝的必要元素

- 有利于人體免疫系統的正常運作

- 適度監管人體的體液平衡

1.2蛋白質(zhì)與肌肉增長(cháng)

在力量抗組訓練中增加每日的蛋白質(zhì)攝入可以提高人體的骨骼肌比重。人體一直處于一種叫“蛋白質(zhì)轉化”的恒定狀態(tài)中。 力量訓練的宏觀(guān)過(guò)程中肌肉組織不斷被破壞、修復、再生，在這個(gè)過(guò)程中，你必須保持蛋白質(zhì)的攝入來(lái)保持身體氮平衡。

當你蛋白質(zhì)攝入不足，你的身體會(huì )陷入糾結：一共就這些營(yíng)養元素，你的身體除了肌肉，還要維持器官、骨骼等各種功能的正常運作，肌肉修復的優(yōu)先級肯定排在末位，久而久之你就會(huì )流失肌肉。

在你處于高強度的重量訓練中，更多的肌肉組織需要修復，這也是為什么許多力量舉運動(dòng)員與健美選手會(huì )吃更多的蛋白質(zhì)。肌肉增長(cháng)比肌肉維持更依賴(lài)于體內氮平衡，因此也對蛋白質(zhì)的需求更高。

1.3蛋白質(zhì)與減脂

蛋白質(zhì)的熱效應很高，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，消化蛋白質(zhì)本身就需要消耗大量的能量。相對于碳水和脂肪，身體需要調動(dòng)額外30%的能量來(lái)消化蛋白質(zhì)。因此，高蛋白飲食可以幫助你提高基礎代謝和幫助減脂。

攝入蛋白質(zhì)時(shí)，身體會(huì )調動(dòng)身體存儲的脂肪來(lái)功能。如果你攝入蛋白質(zhì)不足，身體會(huì )難以調動(dòng)脂肪來(lái)供能，轉而使用肌肉來(lái)優(yōu)先供能。這也是為什么低蛋白質(zhì)飲食雖然體重會(huì )減輕，但是身體顯得虛弱、浮腫。

1.4 蛋白質(zhì)與恢復

當你健身的時(shí)候，會(huì )發(fā)生兩件事：

1. 肌肉會(huì )消耗糖原

2. 你的肌肉會(huì )受損，并需要修復

還是那句話(huà)，一個(gè)長(cháng)期穩定的蛋白質(zhì)攝入可以保證體內的氮平衡。而完美的氮平衡允許你的身體進(jìn)入“肌肉修復模式”， 你的肌肉修復的越快，你的整個(gè)身體恢復的也會(huì )越快。相反，蛋白質(zhì)攝入不足會(huì )讓你的恢復時(shí)間大大加長(cháng)，影響訓練效果。

1.5 蛋白質(zhì)與來(lái)源

典型的蛋白質(zhì)食物來(lái)源：雞蛋、奶酪、牛奶、肌肉、海鮮、魚(yú)肉、牛肉、豬肉、羊肉、大豆、堅果、植物種子。此外，在脂肪和淀粉類(lèi)食物中也可以找到少量蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)食物被分為兩大類(lèi)：完全蛋白和不完全蛋白

完全蛋白：完全蛋白質(zhì)食物含有全部人體必要的氨基酸。動(dòng)物蛋白（肉類(lèi)）是完全蛋白的典型例子。

不完全蛋白：植物中的蛋白質(zhì)被稱(chēng)為不完全蛋白，它們缺少某種或幾種必要氨基酸，根據不同食物，所缺少的氨基酸種類(lèi)也不盡相同。

1.6 蛋白質(zhì)的益處

-合成代謝：攝入蛋白質(zhì)可以讓你的身體處于合成代謝的狀態(tài)，通俗來(lái)說(shuō)就是構筑肌肉的過(guò)程。相對于合成代謝的狀態(tài)，就是分解代謝狀態(tài)。沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)攝入會(huì )導致肌肉組織的分解。

-生長(cháng)激素調節：正常的生長(cháng)激素水平是身體健康的必要條件。生長(cháng)激素包含190種氨基酸。攝入足夠的蛋白質(zhì)可以保證身體擁有足夠的基礎原料來(lái)生成生長(cháng)激素。缺乏生長(cháng)激素會(huì )使新產(chǎn)代謝變遲緩，還會(huì )降低骨密度、肌肉量，并增加身體患病和運動(dòng)損傷的風(fēng)險。

-IGF-1：胰島素樣生長(cháng)因子IGF-1是肌細胞得以對生長(cháng)激素產(chǎn)生反應的重要因素。IGF-1包含超過(guò)70種氨基酸。蛋白質(zhì)的攝入不足會(huì )降低IGF-1的水平，從而導致身體對生長(cháng)因素的利用率大大降低。

-新陳代謝：就像上節所說(shuō)，蛋白質(zhì)的吸收和利用需要消耗大量的能量，因此自然會(huì )加速人體的新陳代謝，蛋白質(zhì)攝入量長(cháng)期低于正常值會(huì )導致脂肪的生成和儲存堆積。

- 胰島素：蛋白質(zhì)可以幫助降低血液中的胰島素水平，從而適當調節我們的能量攝入。

1.7蛋白質(zhì)的攝入量

根據美國營(yíng)養針對成人日攝入建議量（RDA），每公斤體重需要攝入0.8g蛋白質(zhì)，或0.36g蛋白質(zhì)每磅體重。例如一個(gè)約200磅體重的成年人來(lái)說(shuō)，每天78g蛋白質(zhì)是最低的建議攝入量；150磅體重的人則需要約54g的建議攝入量。

以上是針對普通人的，若是長(cháng)期進(jìn)行一定強度的健身訓練，或者以增肌為目標的人群，則需要攝入至少2倍于RDA的蛋白質(zhì)量。通常針對這一人群，建議每磅體重攝入1-1.5g蛋白質(zhì)。另一種計算方法，就是每天熱量攝入來(lái)源的20%-40%是蛋白質(zhì)也是可以的。

舉例：

針對1-1.5g/磅體重的人群

體重(磅) - 蛋白質(zhì)需求量（g）

125磅-125~188蛋白質(zhì)

150磅-150~225蛋白質(zhì)

175磅-175~263蛋白質(zhì)

200磅-200~300蛋白質(zhì)

針對20-40%日常熱量攝入來(lái)自于蛋白質(zhì)的人群

卡路里 - 蛋白質(zhì)需求量（g）

1500大卡-75~150蛋白質(zhì)

2000大卡-100~200蛋白質(zhì)

2500大卡-125~250蛋白質(zhì)

3000大卡- 150~300蛋白質(zhì)

2.蛋白質(zhì)補劑介紹

2.1 蛋白質(zhì)補劑是什么？

蛋白質(zhì)補劑是一種蛋白質(zhì)攝入補充來(lái)源，也一種食品。它可以幫助健身和運動(dòng)人群更容易達到每日的蛋白質(zhì)攝入量。典型的蛋白質(zhì)補劑就是：蛋白粉、蛋白棒、增肌粉和代餐食品。

蛋白質(zhì)食品通常含有30%-90%的蛋白質(zhì)，同時(shí)富含多種維生素和礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)補劑還擁有多種口味，市面上以巧克力、奶油、香草味居多。

2.2 理解蛋白質(zhì)補劑術(shù)語(yǔ)

-分離蛋白質(zhì)補劑：分離乳清蛋白通過(guò)化學(xué)提純工藝移除盡可能多的雜質(zhì)，使蛋白質(zhì)的純度達到峰值，通常分離乳清蛋白可以擁有90%的純蛋白質(zhì)。缺點(diǎn)就是價(jià)格昂貴。

-濃縮蛋白質(zhì)補劑：濃縮乳清蛋白的純度不如分離，通常在75%-85%蛋白質(zhì)。濃縮乳清蛋白含有更多脂肪、碳水、和乳糖。

-混合蛋白質(zhì)補劑：混合蛋白質(zhì)由多種純度不同、來(lái)源不同的蛋白質(zhì)混合而成?；旌系鞍踪|(zhì)的性?xún)r(jià)比比分離蛋白質(zhì)要高，因為其中同時(shí)包含快速吸收的蛋白質(zhì)和緩釋蛋白質(zhì)兩種蛋白質(zhì)來(lái)源。

- 氨基酸：氨基酸是蛋白質(zhì)的組成部分。目前有超過(guò)100多種的氨基酸，而其中只有20種被稱(chēng)為標準氨基酸，標準氨基酸又劃分為2大類(lèi)：必要氨基酸和非必要氨基酸。 必要氨基酸無(wú)法在體內自主生成，必須通過(guò)外界攝入來(lái)獲得。非必要氨基酸可以在人體自主合成或者生成。

- BCAA：BCAA又稱(chēng)支鏈氨基酸，是一組由氨基酸、異亮氨酸和纈氨酸相連組成的必要氨基酸的統稱(chēng)。它在人體骨骼肌合成中起著(zhù)重要作用，也是幫助蛋白質(zhì)參與合成的重要營(yíng)養元素。

-增肌粉：增肌粉是一種含有超高熱量的蛋白質(zhì)粉劑，通常是用來(lái)幫助專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員進(jìn)行迅速增重所設計的。它可以用來(lái)代替正餐，或者在正餐之間提供額外的熱量補充。

-代餐食品：字面意思，代餐食品是用來(lái)幫助人們代替日常飲食的食品。它富含的營(yíng)養元素不只是蛋白質(zhì)，還有很多碳水化合物和脂肪，以及復合維生素和礦物質(zhì)。

-恢復類(lèi)食品：恢復類(lèi)食品在蛋白質(zhì)的基礎上，還會(huì )添加適合運動(dòng)后恢復的多種非蛋白營(yíng)養，添加營(yíng)養有可能是肌酸、?；撬峄蛘吖劝滨０?。種類(lèi)沒(méi)有明確界定。

-緩釋類(lèi)蛋白補劑： 緩釋類(lèi)蛋白為身體提供長(cháng)效穩定的蛋白質(zhì)和氨基酸，這意味著(zhù)此類(lèi)補劑可以長(cháng)期保持身體的氮平衡，緩釋類(lèi)蛋白質(zhì)補劑非常適合兩餐之間或者睡前使用。

-快速吸收類(lèi)蛋白補劑：快吸收蛋白補劑，例如乳清蛋白，可以迅速調節體內氮元素水平，尤其運動(dòng)后或者進(jìn)行輕斷食后的人群。

-蛋白棒：蛋白棒提供了迅速、健康、便捷、穩定的補充來(lái)源，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行定量的蛋白質(zhì)補充、適合飲食無(wú)不規律、長(cháng)期在外、兩餐之間或者旅行探險的人群。

2.3 蛋白質(zhì)補劑的益處

很多生活自律的健身愛(ài)好者會(huì )讓每日飲食達到5-8餐，但準備一頓正餐需要耗費很多時(shí)間去準備，食物的價(jià)格也不便宜。因此蛋白質(zhì)補劑的首要優(yōu)勢就是減少準備食物的時(shí)間。

另一方面，使用蛋白質(zhì)補劑可以讓你省不少錢(qián)。相對于吃膩得了雞胸肉，牛肉、三文魚(yú)和其他高蛋白食物往往都較為昂貴。同樣30g的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)補劑會(huì )便宜很多。

2.4 誰(shuí)適合蛋白質(zhì)補劑

職業(yè)健美選手：對于那些追求更大維度和更高肌肉質(zhì)量的職業(yè)選手，蛋白質(zhì)補劑是必備的。一切細微的變數都有可能影響到比賽的結果，所以配方穩定、便于攜帶的補劑是正餐之外最“安全”的飲食策略

健身愛(ài)好者：如果你只是作為興趣而不是走職業(yè)方向，蛋白質(zhì)補劑可以為你的健身訓練錦上添花，不僅提供額外的能量，還能加速身體機能的修復，讓你的身體更加強健。

減脂人群：消化及吸收蛋白質(zhì)本身就可以加速新陳代謝，從而消耗一部分頑固的存儲脂肪。一頓高蛋白的進(jìn)食過(guò)程會(huì )讓你擁有很好的飽腹感。從而改掉你亂吃、多吃、嘴饞的壞習慣。

易瘦人群：這部分人群屬于難以存儲脂肪及肌肉的體質(zhì)，如果想要一副強健的體魄就需要不斷補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，配合訓練來(lái)讓身形更加結實(shí)強健。蛋白質(zhì)補劑可以為這部分人群在正餐之余提供額外的熱量和蛋白質(zhì)補充。

2.5 蛋白質(zhì)補劑 VS 食物

蛋白質(zhì)補劑的好處：

·快速消化類(lèi)蛋白食物最適合在早晨和運動(dòng)后使用，生物利用率極高的乳清蛋白是這些時(shí)間段最好的攝入食物

·蛋白質(zhì)補劑是非常省錢(qián)實(shí)惠的選擇，一些蛋白質(zhì)食物例如魚(yú)肉和牛肉就價(jià)格高昂

·通常來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)補劑的營(yíng)養配比更加完整平衡

·蛋白質(zhì)補劑中往往會(huì )加入維生素和礦物質(zhì)，這使它們成為功能更全面的營(yíng)養來(lái)源

·蛋白質(zhì)補劑口味多樣，使用起來(lái)方便快捷，更多選擇更多飲食樂(lè )趣

·蛋白質(zhì)補劑熱敏性低，通常不需要冷凍保存或者加熱食用

·蛋白質(zhì)補劑在生物利用率BV上比新鮮食物高

3. 蛋白質(zhì)補劑中的蛋白質(zhì)來(lái)源（BV：生物利用率）

乳清蛋白：牛奶中的蛋白質(zhì)中含有20%的乳清蛋白，同時(shí)也是制作奶酪過(guò)程中的副產(chǎn)品。最早被認為是生產(chǎn)過(guò)程中的廢料，但如今已經(jīng)是蛋白質(zhì)補劑中最流行的品類(lèi)之一。它的生物利用率極高，同時(shí)富含肌肉合成所需的亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸，但谷氨酰胺和精氨酸含量較低

分離乳清蛋白：分離乳清蛋白比普通乳清要昂貴。它的BV比普通乳清更高，相比濃縮乳清蛋白，含有更少的脂肪和乳糖。通常分離乳清含有90~98%的蛋白質(zhì)，而濃縮乳清蛋白只有70~85%。

濃縮乳清蛋白：這是乳清蛋白家族中比較實(shí)惠的品類(lèi)。它的制造工藝更快更簡(jiǎn)單，但富含更多脂肪和乳糖。

混合乳清蛋白：這是分離與濃縮乳清蛋白混合而成的產(chǎn)物，比分離更便宜，蛋白質(zhì)含量又更高，屬于折中方案。

酪蛋白：牛奶中的蛋白質(zhì)中有80%是酪蛋白。酪蛋白是一種從牛奶中分離提取的緩釋類(lèi)蛋白質(zhì)。含有近92%的蛋白質(zhì)，口感也非常濃稠。因此，此類(lèi)蛋白質(zhì)深受增肌者的喜愛(ài)。它的BV并沒(méi)有乳清蛋白那么高，因為其更傾向于增肌，而不適合作為能量來(lái)源。酪蛋白幫助身體更好地利用碳水化合物和脂肪作為能量，同時(shí)其富含谷氨酰胺。

卵清蛋白：又稱(chēng)雞蛋白，雞蛋白富含人體必需的氨基酸和非必須氨基酸，同時(shí)膽固醇也比蛋黃要少很多，因此被稱(chēng)為天然食物中的蛋白質(zhì)王者。對于乳糖不耐人群來(lái)說(shuō)，卵清蛋白是替代乳清蛋白的最佳方案

大豆蛋白：效率較低的蛋白質(zhì)品類(lèi)，作為植物蛋白，氨基酸的種類(lèi)并不齊全，無(wú)法完全滿(mǎn)足運動(dòng)人群的需求，一般作為動(dòng)物蛋白（乳清蛋白）的輔助補劑使用。也是素食主義者的首選

羊奶蛋白：國內比較少見(jiàn)的蛋白質(zhì)品類(lèi)，是目前所有蛋白質(zhì)品類(lèi)中BV最高的，除了蛋白質(zhì)含量高，同時(shí)還具備超高含量的BCAA（支鏈氨基酸），還100%無(wú)乳糖。它的BV評分是104，雞蛋的BV也不只有100。

小麥蛋白：素食主義者的首選，不含乳糖和膽固醇，同時(shí)富含谷氨基酸

完全牛奶蛋白：牛奶去除碳水和脂肪的產(chǎn)物，同時(shí)具有高鈣、乳清單邊和酪蛋白。成分完美但國內目前較少，生產(chǎn)成本較高。

4. 使用蛋白質(zhì)補劑獲得最大收益

起床后第一件事：早上起床后，身體處于饑餓狀態(tài)，距離上次攝入蛋白質(zhì)至少過(guò)了8個(gè)小時(shí)以上。你的身體需要立刻攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持身體正氮平衡

早飯比較好的安排就是同時(shí)攝入快速吸收和緩釋蛋白質(zhì)，在配合雞蛋和肉類(lèi)等食物的同時(shí)，攝入蛋白質(zhì)補劑是比較好的選擇，時(shí)間有限的話(huà)也可以吃蛋白棒。

訓練前：緩釋蛋白質(zhì)

訓練后：和早晨攝入的蛋白質(zhì)結構一樣

正餐之間：正餐之間不宜攝入過(guò)多碳水和脂肪以防脂肪堆積，低卡低糖的蛋白質(zhì)零食是讓身體持續保持正氮平衡的首選。

睡前：睡前不吃東西是大部分人的誤區，身體的入睡后會(huì )消耗能量，為保持身體擁有足量的蛋白質(zhì)補充，可以選擇攝入酪蛋白或含有酪蛋白的蛋白零食。

5.氨基酸名詞索引

BCAAs：支鏈氨基酸扮演肌肉合成、恢復及再生的重要角色

·亮氨酸

·異亮氨酸

·纈氨酸

必要氨基酸EAAs：人體必需通過(guò)外界攝入獲取的氨基酸，是維持人體維持日常機能的必要氨基酸。

·苯基丙氨酸

·纈氨酸

·蘇氨酸

·色氨酸

·異亮氨酸

·蛋氨酸

·亮氨酸

·賴(lài)氨酸

另外還有12種非必要氨基酸是可以由人體自主合成，無(wú)需額外通過(guò)食物攝入。日常蛋白補劑主要富含必要氨基酸，同時(shí)會(huì )額外加入BCAA來(lái)提高肌肉成長(cháng)效率。