一天吃幾頓飯最健康？
撰文 石 勱
編輯 保健君
兩頓飯、三頓飯、三餐兩點(diǎn)、三餐三點(diǎn)、過(guò)午不食……有關(guān)一日的飲食餐次到底該如何安排，眾多觀(guān)點(diǎn)真讓人難以選擇。那么，我們一天到底該吃幾頓飯呢？
先看看古人一天吃幾頓飯
秦漢之前，人們一天就只吃?xún)深D飯。早上7點(diǎn)到9點(diǎn)之間一餐，下午4點(diǎn)左右一餐。
緣由：生產(chǎn)力低下，農業(yè)落后，糧食難以維系普通百姓的需求。
漢朝時(shí)，普通百姓繼續一日兩頓飯，貴族和富商中流行一日三餐。
緣由：農業(yè)發(fā)展，土地開(kāi)發(fā)，出現了余糧和“加餐”的雛形。
唐朝時(shí)，大唐盛世后，“吃早點(diǎn)”漸漸成為日常。
宋朝時(shí)，社會(huì )富足，酒廊集市出現。人們逐漸形成了“吃晚飯”的傳統，達官貴人臨睡覺(jué)前還會(huì )吃個(gè)夜宵。
一日三餐是科學(xué)的選擇
科學(xué)飛速發(fā)展的今天，為什么吃飯？何時(shí)吃飯？吃什么才健康？這一系列的問(wèn)題都迎刃而解。
人體生理學(xué)研究告訴我們，什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的，一日三餐(早、中、晚)是從事日常工作的人們最為合理的餐次。
白天，人體內各種消化酶分泌活躍，消化吸收能力較強，所謂“一頓不吃餓得慌”。
大腦是人體耗能比重最大的器官，每天需要110～150克葡萄糖來(lái)提供能量。通常情況下，每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以，只有一日三餐，才能保證大腦足夠的能量來(lái)源。
固體食物從食管到胃需30～60秒，在胃中停留大約4小時(shí)才到達小腸。因此，每間隔4～5小時(shí)吃上一頓飯，也符合消化道的生理節律。
什么情況才吃?xún)深D飯？
那么，什么樣的人吃“兩頓飯”對健康無(wú)損呢？
北方冬季“窩”在家中，暫時(shí)脫離勞作，也沒(méi)什么娛樂(lè )活動(dòng)的農民伯伯。但是現在這類(lèi)人群已經(jīng)很少見(jiàn)嘍。白天沒(méi)有什么勞作了，早上晚點(diǎn)兒起來(lái)，早飯和中午飯也就并在了一起；冬天的夜晚格外漫長(cháng)，如果沒(méi)有娛樂(lè )活動(dòng)，晚飯吃得早一點(diǎn)兒，然后上炕睡覺(jué)，所以即使晚飯吃得早也不會(huì )覺(jué)得餓。進(jìn)入隆冬，活動(dòng)量銳減，休息多了，吃得自然少了。一旦開(kāi)春進(jìn)入勞作季節，還是要恢復三餐飲食。
不吃早餐危害多
工作生活節奏加快，“顧不上吃早飯”的人越來(lái)越多，也沒(méi)能改變“爆肥”的噩夢(mèng)。
不吃早餐危害多多：
早餐是一天中能量的起始，是上午工作和學(xué)習的基本保障，不吃早餐會(huì )出現能量不足和營(yíng)養素缺乏的情況；
臨床研究發(fā)現，不吃早餐與胃病和膽結石的發(fā)生有關(guān)聯(lián)；
不吃早餐還會(huì )導致饑餓感，從而使得午餐能量過(guò)剩，加重機體代謝負擔。
不吃晚餐行不行？
不吃早餐有損健康，那不吃晚餐呢？
不吃晚餐同樣有損于身體健康：晚上時(shí)間較長(cháng)，不吃晚餐會(huì )使機體處于“低消耗”狀態(tài)，時(shí)間長(cháng)了，調節機體代謝的相關(guān)機制會(huì )發(fā)生改變，表現為基礎代謝率降低，肌肉分解，脂肪重新分布，抵抗力下降等；不吃晚餐，早餐和午餐會(huì )大吃特吃以彌補缺失的能量，過(guò)于集中的能量遇上基礎代謝下降了的身體，肥胖、脂肪肝等自然而來(lái)。
三餐如何合理搭配
完美早餐
需要4～5種食物：
奶(200～250毫升)、蛋(1個(gè)整蛋)、豆(豆漿600毫升，可分兩次)要做到三選二
蔬菜至少保證1種(100～150克)
低血糖生成指數(GI)的搭配包括2種主食(燕麥25克，饅頭或花卷35～70克)
也可適當來(lái)點(diǎn)兒水果(100克)，1種即可。
能量400～600千卡。
豐盛午餐
需要5～6種食物：
瘦肉75克
魚(yú)蝦120克
豆腐150克、豆皮75克(選擇其中1種)
綠葉蔬菜或其他蔬菜至少2種(200～300克)
低血糖生成指數的搭配包括2種主食(雜糧雜豆飯150～200克，或發(fā)糕、窩頭等70～140克)，適量用油(10～15克)。
能量450～700千卡。
簡(jiǎn)單晚餐
需要4～5種食物：
食物選擇與午餐相似， 能量400～600千卡。
可以制作蔬菜肉絲(或魚(yú)片、豆腐)湯來(lái)減少植物油用量。
哪些人享有加餐“特權”
能量需求大、但消化吸收能力有限度的人，這類(lèi)人群包括兒童、孕產(chǎn)婦、老年人、營(yíng)養不良患者?！叭蛢牲c(diǎn)”“三餐三點(diǎn)”“少食多餐”“每日6～8餐”分別適用于上述人群。加餐食物包括奶及奶制品、堅果、餅干面包、水果等。
“過(guò)午不食”行得通嗎？
“過(guò)午不食”是古代出家人的戒律之一，正確的說(shuō)法是“不非時(shí)食”，即不能在規定時(shí)間以外的其他時(shí)候吃東西?！安皇场钡臅r(shí)間就是在正午(13點(diǎn))后，一直到第二天的黎明。
古人“過(guò)午不食”與其作息時(shí)間相契合，古人早睡早起，一般晚上七八點(diǎn)就睡了?，F代人生物鐘發(fā)生變化，睡得晚、工作繁重、精神壓力大；人體構成亦有較大變化，對能量的需求也遠遠高于古人。 盲目效仿古人，不僅不能促進(jìn)健康，反而適得其反，還會(huì )增加患病的風(fēng)險。
作者簡(jiǎn)介
石勱
醫學(xué)博士，主治醫師，中日友好醫院營(yíng)養科負責人。兼任中國中西醫結合學(xué)會(huì )營(yíng)養專(zhuān)業(yè)委員會(huì )學(xué)術(shù)委員，中國醫師協(xié)會(huì )“全國孕期營(yíng)養課堂”專(zhuān)家委員會(huì )委員，中國中醫藥信息研究會(huì )健康管理與促進(jìn)專(zhuān)業(yè)委員會(huì )副秘書(shū)長(cháng)，中國中醫藥信息研究會(huì )生命質(zhì)量研究分會(huì )常務(wù)理事；北京中醫藥學(xué)會(huì )宮廷醫學(xué)研究專(zhuān)業(yè)委員會(huì )委員，中國臨床營(yíng)養產(chǎn)業(yè)創(chuàng )新聯(lián)盟專(zhuān)家委員會(huì )委員。
專(zhuān)業(yè)特長(cháng)：擅長(cháng)對糖尿病、肥胖癥、痛風(fēng)、高血壓、高脂血癥、營(yíng)養不良、慢性阻塞性肺疾病、各類(lèi)腎臟疾病、神經(jīng)性厭食、各類(lèi)消化系統疾病、惡性腫瘤等患者進(jìn)行個(gè)體化醫學(xué)營(yíng)養治療、健康教育及健康管理。擅長(cháng)根據老年人、孕產(chǎn)婦、兒童等不同生理階段和個(gè)體疾病特點(diǎn)為病患提供個(gè)性化的營(yíng)養咨詢(xún)和飲食指導。擅長(cháng)根據患者的中醫體質(zhì)情況進(jìn)行中西醫結合營(yíng)養干預。
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