是不是有點(diǎn)奇怪，為什么自己只是不小心崴了個(gè)腳就骨折了？
老是感覺(jué)骨頭會(huì )隱隱作痛，擔心自己得了骨質(zhì)疏松？
聽(tīng)說(shuō)骨質(zhì)疏松需要補鈣，還聽(tīng)說(shuō)鈣不能亂補？于是又一頭霧水了？
那么，骨質(zhì)疏松這位“沉默的殺手”，我們應該怎么對付它呢？
本期大醫生的【醫身學(xué)堂】，邀請到了北京協(xié)和醫院營(yíng)養科的臨床營(yíng)養師李寧來(lái)為你講講骨質(zhì)疏松預防和骨折后飲食與營(yíng)養要點(diǎn)。
骨質(zhì)疏松也有“易感人群”
絕經(jīng)后女性和老年人
人體的骨骼主要由水分、有機物、無(wú)機物3部分組成。其中水分的含量少于身體的其它組織，約為22%左右。除了水分之外，就是固體物質(zhì)，也就是有機物和無(wú)機物，有機物包括骨膠原纖維等成分，能讓骨骼富有彈性；無(wú)機物就是鈣、磷等成分，保證了骨骼的強度，不讓骨骼輕易彎曲。
骨骼中有機物和無(wú)機物的比例會(huì )隨著(zhù)年齡的改變而有所改變。普通成年人，有機物大約占1/3，無(wú)機物大約占2/3，而兒童和老年人則不是這樣的比例，這也決定了兒童和老年人的骨骼有不一樣的特性。兒童的骨骼易變形，而老年人的骨骼較脆弱。
除了絕經(jīng)后女性和老年人這兩個(gè)特征，其實(shí)還有很多特征可以作為骨質(zhì)疏松的高危因素，比如種族、母系家族史。
對世界上各個(gè)民族來(lái)說(shuō)，骨質(zhì)疏松都是一個(gè)令人頭痛的問(wèn)題?？偟膩?lái)說(shuō)，白種人和黃種人罹患骨質(zhì)疏松癥的可能性高于黑人。如果在血緣關(guān)系較近的母系親屬中，有骨質(zhì)疏松患者或髖部骨折發(fā)生的人，會(huì )更容易患骨質(zhì)疏松癥。
補鈣食物排行榜
牛奶和奶制品確實(shí)是補鈣的較好的食物，因為牛奶既富含蛋白質(zhì)，又有合理的鈣磷比，合理的鈣磷比有利于鈣的吸收。此外，部分豆制品、帶骨吃的小魚(yú)小蝦也是補鈣的好選擇，甚至選擇合適的蔬菜也能對補鈣做貢獻，比如薺菜、蘿卜纓、雪里蕻等。但是為了能充分利用食物中的鈣，需要排除那些影響鈣吸收的因素，比如草酸、植酸等，可以通過(guò)焯水的方式去除。另外，還有一些促進(jìn)鈣吸收的營(yíng)養素，如維生素D、維生素C、乳糖等。
補充維生素D
選擇食物、陽(yáng)光，還是補充劑？
富含維生素D的食物其實(shí)比較有限，主要就是鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等海魚(yú)，以及它們的魚(yú)油和魚(yú)肝油。這些海魚(yú)屬于多脂肪魚(yú)，相比于人工飼養的，野外捕獲的維生素D含量更豐富。人體所需維生素D的天然來(lái)源，更多是靠紫外線(xiàn)照射皮膚而合成的維生素D，而且只有波長(cháng)290-315 nm的中波紫外線(xiàn)（UVB）有這種功效。
選擇維生素D補充劑時(shí)，一定要注意是不是藥物，如果是藥物，需要在醫生指導下使用，避免人體內維生素D蓄積中毒。
骨質(zhì)疏松相關(guān)疾病的飲食原則
從骨質(zhì)疏松的預防來(lái)說(shuō)，主要是在平衡膳食的基礎上，補充一些有利骨骼健康的營(yíng)養素，比如保證充足且合理的鈣、維生素D、蛋白質(zhì)等，同時(shí)還要在生活方式上做一些合理的調整。
一般來(lái)說(shuō)，正常人每天堅持喝350-500毫升的牛奶，再配合科學(xué)合理的膳食，就可以基本滿(mǎn)足每天對鈣的需求。合理的蛋白質(zhì)攝入量也很重要，因為蛋白質(zhì)長(cháng)期攝入過(guò)多或過(guò)少都不利于骨骼健康。
骨質(zhì)疏松性骨折中，髖部骨折的后果最為嚴重，傷殘率最高。想要骨折后恢復得又好又快，需要攝入合理的能量，還要保證攝入合理的蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等營(yíng)養素的攝入。
糖尿病患者容易繼發(fā)骨質(zhì)疏松，由于種種原因，一些糖尿病患者還容易跌倒，跌倒則會(huì )造成骨折風(fēng)險增加。所以，對于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，想要預防骨質(zhì)疏松的發(fā)生，改善血糖水平仍是再三強調的重點(diǎn)。
此外，慢性腎病患者也容易繼發(fā)骨質(zhì)疏松，也就是腎性骨病。腎性骨病的飲食原則，主要是注意糾正鈣、磷代謝紊亂，預防和緩解甲狀旁腺功能亢進(jìn)，防止鈣的異位沉積。比如，盡量維持血鈣和血磷在正常范圍。當血磷高于正常值時(shí)，應選擇低磷飲食，首先應避免的是不必要的飲食磷酸鹽的攝入。
骨質(zhì)疏松并不只是絕經(jīng)后女性和老年人的“專(zhuān)病”，任何年齡段的人都應該關(guān)心自己的骨骼健康。
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